Odamlar tobora ko'proq atrof -muhit, hayvonlar huquqlari va ovqatlanish sabablari tufayli sut mahsulotlaridan voz kechmoqdalar. Nima uchun sut mahsulotidan voz kechishni xohlasangiz ham, pishloq, muzqaymoq va boshqa lazzatlarni ortda qoldirish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz tez -tez ovqatlansangiz, ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, siz sut mahsulotlaridan voz kechishingiz va ovqatlardan zavqlanishingiz mumkin. Sut mahsulotlarini dietadan asta-sekin chiqarib tashlash va sutsiz ovqatlar tayyorlash orqali siz sut mahsulotlaridan voz kechishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sut mahsulotlarini asta -sekin chiqarib tashlash
Qadam 1. Sutga asoslangan ovqatlar ro'yxatini tuzing
Qaysi ovqatlar sutga asoslangan yoki sutli ekanligini aniqlang. Siz buni "sut o'z ichiga oladi" deb yoziladigan mahsulot etiketkasidagi ingredientlarni o'qish orqali qilishingiz mumkin. Bu sizning ovqatlanishingizdagi aniq narsalar bilan tanishtirishi mumkin. Bundan tashqari, uni asta -sekin dietadan chiqarib tashlash va undan butunlay voz kechish mumkin. Sutga asoslangan yoki sut tarkibidagi keng tarqalgan ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Muzlatilgan shirinliklar
- Muzlatilgan ovqatlar
- Sigir suti
- Mayonez
- Kiyinish va cho'milish
- Ko'pirtirilgan va muzqaymoq
- Yangi va muzlatilgan qatiq va kefir
- Puding
- Pishloq
- Kvark va smetana
- Sariyog '
2 -qadam. Muqobil variantlarni xarid qiling
Ko'p mahsulotlarni almashtiradigan sutsiz variantlar mavjud. "Vegan" deb belgilangan ovqatlar sutsiz. "Tarkibida sut" borligi uchun mahsulot tarkibidagi yorliqlarni o'qish sizni sut tarkibidagi mahsulotlar va sutga asoslangan mahsulotlar haqida ogohlantirishi mumkin. Mahsulotlarning ko'p bo'lmagan sutli versiyalari, masalan, maydalangan pishloq, qatiq va qahva qaymoqlari quyidagi turdagi sutsiz sutdan tayyorlanadi:
- Soya
- Guruch
- Kenevir
- Zig'ir
- Kokos
- Bodom
3 -qadam. Sut mahsulotlaridan guruhlarga bo'linib voz keching
Sovuq kurka sutidan voz kechish ishtiyoqni keltirib chiqarishi va sizni yo'ldan ozdirishi mumkin. Sut yoki qahva qaymoq kabi sizga yoqmaydigan sut mahsulotlari guruhidan boshlang. Yogurt yoki pishloq kabi eng yaxshi ko'radigan sut mahsulotlari bilan shug'ullaning. Ayrim sut mahsulotlaridan birdaniga qutulish, ishtahani minimallashtirishda va maqsadingizga sodiq qolishda yordam beradi.
Bir necha haftadan so'ng yoki o'zingizni qulay his qilganingizda, yangi svoplar guruhini qo'shing. Sutsiz bo'lguncha davom eting
Qadam 4. O'zingiz uchun pishiring
Har hafta ovqatlanishni o'zingiz rejalashtiring va tayyorlang. Bu har qanday sut mahsulotlarini iste'mol qilish yoki ichish xavfini kamaytiradi. Agar siz restoranda yoki boshqa birovning uyida kechki ovqat qilsangiz, nima yeyishingizni aniqlashga yordam beradi. Sutsiz ovqatlarga misollar:
- Marinara sousi va bug'langan sabzavotlar bilan makaron
- Qizil ikra ta'mi uchun pishirilgan kartoshka va zaytun moyida qovurilgan
Qadam 5. Aql bilan ovqatlaning
Sut mahsulotlari ko'plab hiyla -nayrang joylarida paydo bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, restoranlarda to'g'ri keladi. Agar tashqariga chiqmoqchi bo'lsangiz, sutsiz variantlar uchun onlayn menyularga qarang. Shuningdek, siz server yoki menejerdan ba'zi idishlarda sut mahsuloti borligini yoki sariyog 'bilan pishirilganligini so'rashingiz mumkin. Ko'pincha sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan yoki pishiriladigan ba'zi restoran taomlari:
- Qaymoq va pechene kabi qaymoqli sho'rvalar
- Jo'xori uni
- Qalin kiyimlar, shu jumladan rancho va ming orol
- Omlet
- Qaynatilgan sabzavotlar
- Smoothies, shu jumladan zardob kukuni bo'lganlar
- Sherbet
6 -qadam. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni mukofotlang
Sutsiz ovqatlanish mazali va chirigan ovqatlardan voz kechish kerak degani emas. Haftada bir yoki ikki marta o'zingizga sutsiz shirinliklar tayyorlash sizning dietangizdan zavqlantiradi va ta'mingizni qondiradi. Ular sizni yo'lda ushlab turishi ham mumkin. Ovqatlanishning sodda va sutsiz usullariga quyidagilar kiradi:
- Vegan muzqaymoq
- Vegan fudge
- Vegan pizza
- Vegan keki
Qadam 7. Yordam so'rang
Do'stlaringiz va oilangizga sutsiz ketayotganingizni bildiring. Ulardan sutli taomlardan bahramand bo'lishlarini yoki sayohatingizda ishtirok etishlarini so'rang. Yaqinlaringizning qo'llab-quvvatlashi sutsiz dietada qolishga yordam beradi.
3-qismning 2-qismi: Sutsiz ovqatlar tayyorlash
Qadam 1. Achchiq nonushta qiling
Sizni qoniqtiradigan va kuningizni yaxshi boshlashingizga yordam beradigan sutsiz nonushta qilish oson. Sutsiz nonushta qilishning bir nechta mazali variantlari:
- Hindiston yong'og'i suti bilan don va soya qaymoqli bir chashka qahva
- Mevalar bilan bodom sutli qatiq
- Kaju yog'i va bodom sutli bir chashka qahva bilan tushdi
- Kenevir oqsili kukuni va hindiston yong'og'i sutidan tayyorlangan smetana
- Bodom sutli krep yoki kekler
Qadam 2. Mazali tushlik bilan to'ldiring
Kunduzgi ovqatlanish kunning katta qismini o'tkazish uchun sizga yoqilg'i berishi mumkin. Tushlik uchun qoniqarli, sutsiz taomlarga misollar:
- Pishgan kartoshka avakado yoki taxin bilan
- Pomidor sho'rva maydalangan kaju bilan qalinlashgan
- Humus yoki yong'oq yog'i bilan sendvich
3 -qadam. Mazali kechki ovqatdan bahramand bo'ling
Kuningizni boy va mazali kechki ovqat bilan yakunlang. Sutsiz kechki ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Uy qurilishi po'stlog'i, sabzavotlar va maydalangan soya pishloqli pizza
- Burritos yoki guakamol va salsa bilan tako
- Bir bo'lak avokado bilan burger
Qadam 4. Sutsiz desertdan zavqlaning
Ko'p odamlar shirinlikni qaymoqli idishlar, shu jumladan muzqaymoq va ko'pirtirilgan pirog bilan bog'lashadi. Siz hatto shirinliksiz ham xuddi shunday zavq olishingiz mumkin. Sut mahsulotlarini ayblamasdan, sizning shirin tishingiz qoniqtirishi mumkin:
- Yong'oq sutli muzqaymoq
- Muzlatilgan banan "muzqaymoq"
- Sariyog 'o'rniga kokos moyi bilan pishirilgan mahsulotlar
- Sorbet
3 -qismning 3 -qismi: sog'ligingiz va ovqatlanishingizni kuzating
Qadam 1. Laktoza intoleransining alomatlarini kuzating
Ba'zi odamlar sutdagi laktoza yoki shakarni to'liq hazm qila olmaydi. Bu noqulay simptomlarga va hatto kaltsiyning emirilishiga olib kelishi mumkin. Laktoza intoleransining aksariyat belgilari sutli ovqatlar va ichimliklar iste'mol qilinganidan 30 minutdan 2 soat o'tgach sodir bo'ladi. Bularga quyidagilar kirishi mumkin:
- Diareya
- Ko'ngil aynishi
- Qusish
- Qorin bo'shlig'ining kramplari
- Shish
- Gaz
Qadam 2. Sut bo'lmagan ovqatlar orqali etarli miqdorda kaltsiy oling
Laktoza intoleransi va sut mahsulotlarini iste'mol qilmaslik kaltsiy etishmasligiga olib kelishi mumkin. Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan muqobil oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qilish kaltsiy etishmasligining oldini oladi. Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan sutsiz ovqatlar va ichimliklar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Yashil ko'katlar
- Brokkoli
- Kale
- Bok choy
- Edamame
- Anjir
- Apelsin
- Sardalya
- Oq loviya
- Tofu
- Konservalangan qizil ikra
- Okra
- Bodom
Qadam 3. Doktoringizga murojaat qiling
Agar siz laktoza intoleransidan shubhalansangiz yoki dietangizga etarli miqdorda kaltsiy yetishmasligidan xavotirlansangiz, shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Sizning shifokoringiz laktoza intoleransi yoki kaltsiy etishmovchiligini aniqlash uchun testlar o'tkazishi mumkin. Agar sizda kasallik bo'lsa va sutsiz kaltsiyni etarli miqdorda olishni xohlasangiz, ular sizga davolanish rejasini tuzishi mumkin.
