Sharmandalik - bu odamlar o'zlari va jamiyat me'yorlari bilan solishtirganda, o'zlarini yomon his qilishlari mumkin bo'lgan eng dahshatli va halokatli hissiyotlardan biridir. Uyat hissi odamlarni spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish kabi o'z-o'zini buzuvchi va xavfli xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin, shuningdek, jismoniy og'riqlar, ruhiy tushkunlik, o'z-o'zini hurmat qilish va tashvish kabi uzoq muddatli jismoniy va ruhiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Biroq, siz sharmandalikdan voz kechib, o'zingizni va dunyoga qo'shgan hissangizni qadrlashga harakat qilib, bu yo'ldan butunlay qochishingiz mumkin. Shuni yodda tutish kerakki, siz o'zingiz qilgan, aytgan yoki his qilgan bir narsadan ko'ra ko'proq odamsiz.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Sharmandalikdan voz kechish
Qadam 1. Mukammallikka intilishdan voz keching
Hayotimizning istalgan vaqtida mukammal bo'lishga intilish-bu haqiqat emas va biz o'zimizni past baho berishga va hatto o'zimizni o'lchamaganimizda sharmanda bo'lishga undaydi. Mukammallik g'oyasi - bu ommaviy axborot vositalari va jamiyat tomonidan ishlab chiqarilgan ijtimoiy qurilish, agar biz qandaydir tarzda qarasak, harakat qilsak va o'ylasak, biz mukammal bo'la olamiz, lekin bu haqiqatning aksi emas.
- Hammamizda "nima qilishimiz" va "kim bo'lishimiz" kerakligi haqida jamiyat va OAV tufayli rahmat. Siz bu e'tiqodlardan voz kechishingiz va, albatta, "kerak" so'ziga zaxiradan tushmaslikka harakat qilishingiz kerak. "Bo'lishi kerak" degan iboralar, siz qilishingiz yoki o'ylashingiz kerak bo'lgan narsa borligini va agar siz bunday qilmasangiz, sizga biror narsa noto'g'ri ekanligini bildiradi.
- O'zingizni hech qachon bajara olmaydigan yuqori standartlarga rioya qilsangiz, sharmandalik va o'z-o'zini past baholaysiz.
2 -qadam. Ruminiyadan saqlaning
Salbiy his-tuyg'ularning takrorlanishi noo'rin darajadagi sharmandalik va o'zini yomon ko'rishga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning uyat tuyg'ularingiz haqida o'ylash depressiya, ijtimoiy tashvish va hatto qon bosimining oshishiga olib kelishi mumkin.
- Umuman olganda, odamlar turmush o'rtog'i bilan janjallashishdan ko'ra, shaxsiy tajribadan ko'ra, ijtimoiy kontekstda sodir bo'lgan voqealar haqida ko'proq gapirishga moyildirlar. Qisman, buning sababi shundaki, biz boshqalarning fikri haqida qayg'uramiz va o'zimizni boshqalar oldida xijolat qilganimiz uchun xavotirga tushamiz. Bu bizni yashash va o'zimizni uyaltirish va salbiy fikrlashda qolishga majbur qiladi.
- Shuni yodda tutingki, gapirish oson, lekin hech narsani hal qilmaydi va vaziyatni yaxshilamaydi. Aslida, bu hamma narsani yomonlashtirishi mumkin.
3 -qadam. O'zingizga rahm -shafqat ko'rsating
Agar siz o'zingizni kuyish xavfini his qilsangiz, o'zingizga rahm-shafqat va mehribonlikni tarbiyalang. O'zingizning do'stingiz bo'ling. O'zingizni haqorat qilish va o'zingizni yomon gapirishning o'rniga (masalan, "men ahmoqman va arzimasman"), o'zingizga do'stingiz yoki boshqa sevganingizdek munosabatda bo'ling. Bu sizning xatti-harakatingizni diqqat bilan kuzatib borishingizni va orqaga chekinish va do'stingizga bunday halokatli fikrlashga yo'l qo'ymasligingizni anglashni talab qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'z-o'ziga rahm-shafqat ko'p afzalliklarga ega, shu jumladan ruhiy farovonlik, hayotdan qoniqishni oshirish va o'z-o'zini tanqid qilishni kamaytirish.
- Jurnal yozishga harakat qiling. Qachonki siz shoshilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni his -tuyg'ularingiz haqida xabardor qiladigan, lekin siz oddiy odam ekanligingizni va sevgi va qo'llab -quvvatlashga loyiqligingizni tushunadigan rahmdil xat yozing. O'ziga rahm-shafqatning atigi 10 daqiqasi ham ijobiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
- Mantrani yoki odatni rivojlantiring, siz o'zingizni uy spirali sodir bo'lishini his qilganingizda ishlatishingiz mumkin. Qo'lingizni yuragingizga qo'yib ko'ring: "Men o'zim uchun xavfsiz va mehribon bo'laman. Menga ham aql, ham yuragim yengillik bersin". Shunday qilib, siz o'zingizga haqiqiy g'amxo'rlik va g'amxo'rlik bildirasiz.
Qadam 4. O'tmishga e'tibor qaratishdan saqlaning
Ko'p odamlar uchun sharmandalik hozirgi paytda ularni falaj qiladi; bu ularni xavotirga soladi, qo'rquvga soladi, tushkunlikka tushiradi va o'zini past baho his qilishiga sabab bo'ladi. Biroq, o'tmishni o'tmishga aylantirish muhim; Siz o'tmishni o'zgartira olmaysiz yoki bekor qila olmaysiz, lekin o'zingizning o'tmishingiz hozirgi dunyoqarashingiz va kelajagingizga qanday ta'sir qilishini tanlashingiz mumkin. Yaxshi hayotga qadam qo'yayotganda, sharmandalikni qoldiring.
- O'zgartirish va o'zgartirish har doim mumkin. Bu odamning ahvoli haqida eng go'zal narsalardan biridir. Siz o'tmishingizga abadiy qaramaysiz.
- Esda tutingki, hayot uzoq davom etadi va siz har doim qiyin davrdan orqaga qaytishingiz mumkin.
Qadam 5. Moslashuvchanlikni ko'rsating
O'z tajribangizga "hamma narsa yoki hech narsa" fikrlash yoki hukm bilan javob bermaslikka harakat qiling. Bunday fikrlash biz o'zimiz kutgan narsalar bilan aslida mumkin bo'lgan narsalar o'rtasida ziddiyatni keltirib chiqaradi. Hayotning ko'p qismi qora yoki oq emas, kulrang. Bilingki, hayot uchun haqiqiy "qoidalar" yo'q va odamlar boshqacha yo'l tutishadi, boshqacha fikrlashadi va "qoidalar" ning o'z xilma -xilligi bilan yashaydilar.
Dunyoga nisbatan ochiqroq, saxiy va moslashuvchan bo'ling va boshqalarga hukm chiqarishdan tiyilishga harakat qiling. Jamiyatga va undagi odamlarga qanday qarashimiz haqida ochiqroq munosabatni shakllantirish, biz o'zimiz haqimizda qanday fikrda ekanligimizga qaytadi. Vaqt o'tishi bilan, siz o'zingizni past baholaysiz va sharmanda bo'lasiz, degan qattiq hukmlardan voz kechishingiz mumkin
6 -qadam. Boshqalarning ta'siridan voz keching
Agar sizning boshingizda salbiy fikrlar bo'lsa, ehtimol sizning atrofingizdagi odamlar siz haqingizda bir xil salbiy xabarlarga, hatto yaqin do'stlaringiz va oilangizga ham ozuqa berishadi. Sharmandalikdan voz kechish va oldinga siljish uchun, sizni ko'taradigan emas, balki sizni pastga tushiradigan "zaharli" odamlarni kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
Boshqalarning salbiy bayonotlarini 10 funt og'irlik deb hisoblang. Bular sizni og'irlashtiradi va o'zingizni orqaga qaytarish qiyinlashadi. O'zingizni bu yukdan ozod qiling va esda tutingki, odamlar sizning shaxs sifatida kimligingizni aniqlay olmaydilar. Faqat kimligingizni aniqlay olasiz
7 -qadam. Hushyorlikni tarbiyalash
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ongga asoslangan terapiya o'z-o'zini qabul qilishni osonlashtiradi va sharmandalikni kamaytirishga yordam beradi. Aql -idrok - bu sizning his -tuyg'ularingizni yuqori his -tuyg'ularsiz kuzatishni o'rganishga undaydigan usul. Boshqacha qilib aytganda, siz o'zingizni tajribadan qochishga urinishdan ko'ra, reaktiv bo'lmagan tarzda ochasiz.
- Aql -idrok printsipi shundaki, siz sharmandalikni qo'yib yuborishdan oldin uni tan olishingiz va boshdan kechirishingiz kerak. Aql-idrok oson emas, chunki bu o'z-o'zini qoralash, boshqalar bilan taqqoslash va hokazo kabi uyat bilan kechadigan salbiy o'z-o'zidan gapirishni bilishni anglatadi. Biroq, vazifa sharmandalikni qo'lga olmasdan yoki unga kuch bermasdan tan olishdir. paydo bo'ladigan his -tuyg'ular.
- Ehtiyotkorlik bilan mashq qilish uchun tinch joy topishga harakat qiling. Bo'shashgan holatda o'tiring va nafas olishga e'tibor bering. Nafas olish va nafas chiqarishni hisoblang. Muqarrar ravishda sizning ongingiz chalg'ib ketadi. Bu sodir bo'lganda, o'zingizni ayblamang, balki nimani his qilayotganingizga e'tibor bering. Buni hukm qilmang; faqat bundan xabardor bo'ling. Diqqatni nafasingizga qaytarishga harakat qiling, chunki bu aqlning haqiqiy ishi.
- O'z fikrlaringizni tan olish, lekin ularni markazdan chiqarib tashlash va ularni boshqalarga berishga yo'l qo'ymaslik, siz ularni o'zgartirishga urinmasdan, salbiy his-tuyg'ular bilan qanday kurashishni o'rganasiz. Boshqacha aytganda, siz munosabatingizni fikr va his -tuyg'ularingizga o'zgartirmoqdasiz. Ba'zilar shuni aniqladiki, oxir -oqibat sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz mazmuni ham o'zgaradi.
Qadam 8. Qabul qilishni quchoqlang
O'zingiz o'zgartira olmaydigan narsalarni qabul qiling. Siz kimsiz va bu yaxshi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qabul qilish odamlarga sharmandalik davridan chiqib, yanada funktsional turmush tarziga o'tishga yordam beradi.
- Siz o'tmishni o'zgartira olmasligingizni yoki vaqtni orqaga qaytarolmasligingizni tan olishingiz kerak bo'ladi. Siz o'zingizni bugun qanday bo'lsa, hozir ham shunday qabul qilishingiz kerak.
- Qabul qilish, shuningdek, qiyinchilikni tan olishni va hozirgi paytda og'riqli his -tuyg'ularga dosh bera olishingizni tushunishni o'z ichiga oladi. Masalan, ayting: "Men hozir o'zimni yomon his qilyapman, lekin men buni qabul qila olaman, chunki his -tuyg'ular kelib -ketishini bilaman va his -tuyg'ularimni hal qilish uchun ishlay olaman".
2-qism 2: O'z-o'zini hurmat qilish
Qadam 1. Ijobiy tomonga e'tibor qarating
O'zingizning yoki boshqa birovning me'yorlariga mos kelmasligingiz uchun uyalib vaqt o'tkazishning o'rniga, barcha yutuqlaringiz va yutuqlaringizga e'tibor qarating. Siz faxrlanadigan ko'p narsalarga ega ekanligingizni va dunyoga va o'zingizga haqiqiy qadriyatni taklif qilayotganingizni ko'rasiz.
- O'zingizning yutuqlaringizni, ijobiy fazilatlaringizni yoki o'zingiz yoqtirgan narsalarni va boshqalarga qanday yordam berganingizni yozib ko'ring. Siz erkin uslubda yozishingiz yoki turli toifalar ro'yxatini tuzishingiz mumkin. Bu mashqni abadiy deb qarang; Maktabni tugatish, kuchukchani qutqarish yoki mukofot olish kabi yangi ishlarni bajarayotganda har doim ro'yxatga qo'shing. O'zingizni baxtli qiladigan narsalarga ham e'tibor qaratildi; Balki sizga tabassum yoqadi yoki siz maqsadga yo'naltirilgansiz.
- Agar shubhangiz bo'lsa yoki o'zingizni o'lchamayotganingizni his qilsangiz, o'z ro'yxatingizga qayting. O'zingiz qilgan va qilayotgan ishlarning barchasini eslab qolish, o'zingizni yanada ijobiy tasavvurga ega bo'lishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Boshqalarga yordam qo'lini cho'zing
Boshqalarga yordam beradigan yoki ko'ngilli bo'lganlarning yordami bo'lmaganlarga qaraganda o'z-o'zini hurmat qilish darajasi yuqori ekanligini ko'rsatadigan muhim tadqiqotlar mavjud. Boshqalarga yordam berish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi, degan fikr sezilmasdek tuyulishi mumkin, lekin ilm-fan shuni ko'rsatadiki, boshqalar bilan muloqot qilish o'zimiz haqimizda ijobiy his-tuyg'ularimizni oshiradi.
- Bonus sifatida boshqalarga yordam berish bizni baxtli qiladi! Bundan tashqari, siz ham kimnidir dunyosida haqiqiy o'zgarishlarni amalga oshirasiz. Siz nafaqat baxtliroq bo'lasiz, balki boshqa birov ham baxtli bo'lishi mumkin.
- Boshqalar bilan muloqot qilish va o'zgarish qilish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Oshxonada yoki uysizlar boshpanasida ko'ngilli bo'lishni o'ylab ko'ring. Yozda bolalar sporti jamoasiga murabbiylik qilishni taklif qiling. Do'stingizga qo'l kerak bo'lganda qadam qo'ying va ularni muzlatish uchun bir nechta taom tayyorlang. Mahalliy hayvonlar boshpanasida ko'ngilli.
3 -qadam. Kundalik tasdiqlarni taklif qiling
Tasdiq - bu sizning ishonchingizni mustahkamlashga va sizni rag'batlantirishga qaratilgan ijobiy bayonot. O'zingizga har kuni ijobiy tasdiqlarni taklif qilish, o'z qadr-qimmatingizni tiklashga yordam beradi va o'zingizga bo'lgan rahm-shafqatni oshiradi. Axir, ehtimol sen do'stingga o'zingga qanday munosabatda bo'lmaysan? aksincha, agar ular aybdorlik yoki uyat tuyg'ularini bildirsalar, ularga rahm -shafqat ko'rsatasiz. O'zingiz uchun ham xuddi shunday qiling. O'zingizga mehribon bo'ling. Tasdiqlarni baland ovozda aytish, yozish yoki o'ylash uchun har kuni vaqt ajrating. Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi:
- "Men yaxshi odamman. O'tmishda shubhali ishlar qilgan bo'lsam ham, men eng yaxshisiga loyiqman."
- "Men xato qilaman va ulardan saboq olaman."
- "Menda dunyo uchun juda ko'p narsa bor. Men o'zim va boshqalar uchun qadrliman."
Qadam 4. Fikr va fakt o'rtasidagi farqni bilib oling
Ko'pchiligimiz uchun fikrlarni faktlardan ajratish qiyin bo'lishi mumkin. Haqiqat - bu rad etib bo'lmaydigan haqiqiy bayonot, fikr esa siz o'ylagan narsadir, u ba'zi faktlarga asoslangan bo'lishi mumkin, lekin o'zi haqiqat emas.
- Masalan, "men 17 yoshdaman" - bu haqiqat. Siz 17 yil oldin tug'ilgansiz va buni tasdiqlovchi tug'ilganlik haqidagi guvohnomangiz bor. Bunga shubha qiladigan haqiqat yo'q. Biroq, "men o'z yoshim uchun ahmoqman" - bu fikr, garchi siz buni tasdiqlovchi dalillarni keltirsangiz ham, masalan, mashinani haydab keta olmaslik yoki ishsiz bo'lish kabi. Ammo, agar siz bu fikrni yaxshilab o'ylab ko'rsangiz, uni tanqidiy baholashingiz mumkin. Balki siz mashinani boshqarolmaysiz, chunki ota -onangiz juda ko'p ishlaydilar va sizga dars berishga vaqtlari bo'lmagani uchun yoki siz haydovchilik darslariga pulingiz yo'q. Balki sizda ish yo'q, chunki siz darsdan keyingi vaqtingizni aka-ukalaringizga qarash bilan o'tkazasiz.
- O'zingizning fikrlaringiz haqida yaxshilab o'ylab ko'rish, tafsilotlarni sinchkovlik bilan ko'rib chiqish orqali salbiy fikrlarni tez -tez qayta baholash mumkinligini tushunishga yordam beradi.
Qadam 5. O'zingizning o'ziga xosligingizni qadrlang
O'zingizni boshqalar bilan taqqoslaganda, siz o'zingizning individualligingizni baholab, o'zingizni aldayapsiz. Yodingizda bo'lsin, siz noyob odamsiz va sizda dunyo uchun ko'p narsa bor. Sharmandalikni orqangizga qo'ying va porlashni xohlagandek porlang.
- Ijtimoiy muvofiqlik pardasi orqasida yashirinishdan ko'ra, sizning individualligingizni va sizni bezovta qiladigan narsalarni ta'kidlashga e'tibor qarating. Balki sizga o'zingizni taqdimotingizda g'ayrioddiy kiyimlar va naqshlarni aralashtirish yoqadi. Ehtimol, sizda Europopga bo'lgan ehtiros bor. Ehtimol, siz o'z qo'llaringiz bilan narsalarni qurishda chindan ham mohirsiz. Bu tomonlarini yashirishga urinishdan ko'ra, o'zingizni quchoqlang; Siz o'zingizning mahoratingiz va fikrlaringizni takomillashtirishdan qanday yangiliklar kelishi ajablanasiz (va taassurot qoldirasiz!). Oxir oqibat, Alan Tyuring, Stiv Djobs va Tomas Edisonning o'ziga xosligi ularning ajoyib kashfiyotlari va hissalarini rivojlantirishga yordam bergan shaxslar edi.
- Hech kimga hech kimga o'xshamasligingiz, bir xil sevimli mashg'ulotlaringizga qiziqishingiz yoki bir xil hayot yo'lini kuzatishingiz shart emas deb yozilmagan. Hamma ham, masalan, hozirgi moda yoki musiqiy tendentsiyalarni kuzatishi yoki 30 yoshga kelib, uylanib, farzand ko'rishi shart emas. Bu shunchaki ommaviy axborot vositalari va jamiyat targ'ib qiladigan narsalar, lekin aslida mavjud bo'lgan haqiqat emas. O'zingiz uchun eng yaxshi va o'zingizni yaxshi his qilayotgan narsani qiling. Shuni yodda tutingki, sizni yaxshi his qilishi kerak bo'lgan yagona odam bu sizsiz. Siz o'zingiz bilan yashashingiz kerak, shuning uchun hech kimnikiga emas, balki o'zingizning nog'orangizga qarang.
Qadam 6. O'zingizni ijobiy ijtimoiy qo'llab -quvvatlash bilan o'rab oling
Deyarli barcha odamlar, ijtimoiy tarmoqlardagi oilalar, do'stlar, hamkasblar va boshqalar bo'lishidan qat'i nazar, ijtimoiy va hissiy qo'llab-quvvatlashdan foydalanadilar. Bizning muammolarimiz va muammolarimiz haqida boshqalar bilan gaplashish va strategiya tuzish biz uchun foydali. G'alati, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash bizni o'z muammolarimiz bilan engishimizga yordam beradi, chunki bu o'z qadr-qimmatimizni oshiradi.
- Tadqiqotlar izchil ravishda ijtimoiy qo'llab-quvvatlash va o'zini o'zi qadrlash o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi, shuning uchun odamlar o'zlarini ijtimoiy qo'llab-quvvatlashga ishonganlarida, o'z qadr-qimmati va o'zini qadrlash hissi kuchayadi. Shunday qilib, agar siz atrofingizdagi odamlar tomonidan qo'llab -quvvatlanayotganini his qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz va salbiy his -tuyg'ular va stressni engishga qodir bo'lishingiz kerak.
- Bilingki, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash haqida gap ketganda, hamma uchun mos bo'lgan mentalitet yo'q. Ba'zilar bir necha yaqin do'stlariga ega bo'lishni afzal ko'rishadi, boshqalari esa kengroq to'r tashlab, qo'shnilari, cherkov yoki diniy jamoalar orasida qo'llab -quvvatlanishadi.
- Siz ishonadigan va shaxsiy maxfiylik kodini saqlaydigan odamlarni qidiring. Esingizda bo'lsin, agar siz haqiqatan ham o'zingizni yomon his qila oladigan odamga ishonishni xohlamasangiz.
- Bizning zamonaviy davrimizda ijtimoiy qo'llab -quvvatlash ham yangi shakllarga ega bo'lishi mumkin. Agar siz kimdir bilan yuzma-yuz gaplashishdan xavotirda bo'lsangiz, oila va do'stlaringiz bilan aloqada bo'lishingiz yoki ijtimoiy tarmoqlar, video suhbatlar va elektron pochta orqali yangi odamlar bilan tanishishingiz mumkin.
Qadam 7. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Agar siz o'zingizni hurmat qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz va/yoki sizning uyat tuyg'ularingiz kundalik aqliy va jismoniy ishingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini sezsangiz, maslahatchi, psixolog yoki boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan uchrashishingiz kerak.
- Ko'p hollarda terapevt sizning imidjingizni yaxshilash uchun foydali strategiyalarni ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin. Esda tutingki, ba'zida odamlar hamma narsani o'zlari hal qila olmaydi. Bundan tashqari, terapiya o'z-o'zini hurmat qilish va hayot sifatini yaxshilashga katta ta'sir ko'rsatdi.
- Bundan tashqari, terapevt sizga uyatchanligingiz va o'zingizni past baholanishingizning sababi yoki ruhiy salomatlik bilan bog'liq boshqa muammolarni, shu jumladan depressiya va tashvishlarni engishga yordam beradi.
- Bilingki, yordam so'rash - shaxsiy muvaffaqiyatsizlik yoki ojizlik belgisi emas, kuch belgisi.
