Nosog'lom ovqatga bo'lgan ishtiyoq har kimda bo'lishi mumkin. Gormonal tebranishlar, stressga reaktsiya, depressiya va ovqatlanishning buzilishi kabi bu istaklarni keltirib chiqaradigan ko'plab omillar mavjud. Bu ishtiyoqni engish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, iroda kuchi va oddiy fokuslar yordamida siz buni uddalay olasiz.
Qadamlar
3dan 1 qism: Fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. Ehtiyot bo'ling
Qachonki siz ovqatga bo'lgan ishtiyoqni boshdan kechirsangiz, bir zum to'xtab turing va o'z fikrlaringiz va javoblaringizni kuzatib boring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning ruhiy va jismoniy holatingizni bir zumda to'xtatish va tan olish ishtiyoqning tarqalishiga olib kelishi mumkin.
- To'xtang va o'zingizga savol bering: nega men buni xohlayman? Men hozir nimani aniq his qilyapman? Bu har doim ham ishlamasligi mumkin. Ammo, hech bo'lmaganda, ba'zi hollarda, sizning fikrlash tarzingizni sinchkovlik bilan to'xtatish sog'lom qarorlar qabul qilishga olib kelishi mumkin.
- Bu, shuningdek, o'sha kuni nima iste'mol qilganingizni, aqliy jihatdan, bir lahzaga ajratishga yordam beradi. Ko'pincha, bu sizning miyangizni ko'proq narsani xohlamaslikdan ko'ra, o'zingizni qoniqtirishga undashi mumkin.
2 -qadam. Mukofotlarni tasavvur qiling
Boshqa psixologik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kerakli xatti -harakatni vizualizatsiya qilish sizga buni bajarishga yordam beradi.
- Bir zum to'xtab turing va iloji boricha to'g'ri qaror qabul qilishning mukofotini tasavvur qilishga harakat qiling.
- Masalan, o'zingizni 10 kilogramm yengilroq tasavvur qiling va agar siz sog'lom ovqatlanishni doimiy ravishda iste'mol qilsangiz, qanday ko'rinishga ega bo'lasiz.
3 -qadam. Natijalarni tasavvur qiling
Xuddi shunday, ba'zilar noto'g'ri qarorlarning salbiy oqibatlarini tasavvur qilib, odamlarga yaxshi qaror qabul qilishga yordam berishini taklif qilishdi.
- Masalan, sizda diabet borligini bilib oling yoki o'zingizni 20 kilogramm og'irroq tasavvur qiling.
- Bu jiddiy ko'rinishi mumkin. Axir, bir piyola muzqaymoq sizni qandli diabetga olib kelmaydi. Lekin, nosog'lom tanlovning zararini bo'rttirib ko'rsatish, uni kamroq jozibador qilishi mumkin.
- Shuni ham yodda tutingki, bu o'zingizni sharmanda qilish emas. Bu erda sizning hozirgi ko'rinishingiz ham, tashqi ko'rinishingiz ham diqqat markazida emas. Aksincha, sizning qarorlaringiz natijalarini aniqroq qilish g'oyasi. Maqsad - o'zingizni yomon his qilmaslik, to'g'ri tanlov qilishga yordam berish.
4 -qadam. Kechiktiring, ishtiyoqingizni inkor qilmang
Nosog'lom narsani xohlasangiz, o'zingizga "yo'q" demang. Buning o'rniga o'zingizga: "Balki keyinroq yeyman", deb ayting.
- Psixologik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pincha ishtahani to'xtatish uchun biror narsa eyishga qaror qilish kifoya. Qisqa vaqt ichida ehtiros o'tib ketadi.
- "Yo'q" o'rniga "keyinroq" deb, siz miyangizni aldab, to'g'ri qaror qabul qilishga ruxsat berasiz. Siz endi ishtiyoqni boshdan kechirmaganingizda "yo'q" deyishingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. O'z xohishingizni o'zgartiring
Agar siz chindan ham och bo'lsangiz, ovqat yeysiz! Ammo, pechene yoki kartoshka chiplarini iste'mol qilish o'rniga, o'zingizni sog'lom atirlar qiling. Agar siz o'zingizning xohishingizni aniqlasangiz, bu ikki baravar samarali bo'lishi mumkin. Oziq -ovqatga bo'lgan ishtiyoq sizning ratsioningizda etishmayotgan narsani ko'rsatishi mumkin. Masalan:
- Shokolad istagi sizga magniy kerakligini ko'rsatishi mumkin. Buning o'rniga, tabiiy mevalarni, yong'oqlarni, bargli ko'katlarni yengib ko'ring yoki vitamin/mineral qo'shimchalarini oling.
- Shakar yoki oddiy uglevodlarga bo'lgan ishtiyoq (oq non kabi) tanangizga energiya uchun oqsil yoki murakkab uglevodlarga ehtiyoj borligini ko'rsatishi mumkin. Uglevodlar shakarga bo'linadi. Shakar tez metabolizmga uchragani uchun u uzoq muddatli energiya manbai emas. Eng yaxshi energiya manbalari oqsil va murakkab uglevodlar bo'lib, ular sekinroq parchalanadi. Yaxshi misollarga jigarrang yoki yovvoyi uzun donli guruch kiradi. Bug'doy unidan tayyorlangan makaron yoki non ham yaxshi variant. Protein uchun yong'oq, pishloq, kam yog'li sut, loviya yoki yog'siz go'sht yaxshi tanlovdir.
- Qovurilgan ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq Omega 3 yog 'kislotalari kabi yaxshi yog'larga bo'lgan ehtiyojni ko'rsatishi mumkin. Ko'proq baliq eyishga harakat qiling yoki oziq -ovqat do'konida bu yog'lar bo'lgan sut, pishloq yoki tuxum borligini tekshiring. Agar siz baliqni iste'mol qilishni yoqtirmasangiz yoki zig'ir urug'ini kek yoki jo'xori uni bilan aralashtirib dietangizga qo'shishni yoqtirmasangiz, siz baliq yog'i qo'shimchasini ham olishingiz mumkin. Yong'oq va yangi reyhan ham omega-3 yog 'kislotalarining manbalari hisoblanadi.
- Tuzga chanqoqlik xlor, kaltsiy, natriy va kaliy kabi muhim elektrolitlar etishmasligingizni anglatishi mumkin. Bundan tashqari, sizga namlik yoki B vitamini kerak bo'lishi mumkin. Tuzli narsa istasangiz, bir stakan suv ichib ko'ring. Agar bu ishlamasa, banan va bir oz yogurt hiyla qilishi mumkin. Agar sizda tez -tez bu istaklar paydo bo'lsa, siz B vitaminini yoki multivitaminli qo'shimchalarni ichishni xohlashingiz mumkin.
Qadam 2. Sog'lom gazaklarni tanlang
Qachonki sizda atir -upa bo'lsa, bir xil atıştırmalık istaklarini qondiradigan sog'lom variantlarni tanlashga harakat qiling. Masalan:
- Tuzli bo'lak uchun kartoshka chiplari o'rniga popkornni tatib ko'ring. Yangi, havodagi makkajo'xori eng yaxshisidir, lekin agar siz mikroto'lqinli popkornni tanlasangiz, kam yog'li navni tanlang.
- Agar siz shirinlik iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, quritilgan mevalar va, ehtimol, bir necha shokoladli bo'laklarni aralashtirib ko'ring. Bu murakkab uglevodlar va sog'lom yog'larning yaxshi manbai bo'lishi mumkin. Yoki ozgina quyuq shokolad bo'lsin. Unda shakar miqdori past va sog'lom antioksidantlar ko'p.
- Agar siz kartoshka yoki piyoz halqasini xohlasangiz, ozgina tuzlangan edamamani sinab ko'ring, u tolalar va oqsillarga boy. Yoki ozgina kaloriya va ko'proq tolalar uchun o'zingizga pishirilgan kartoshkani tuzating.
- Agar siz muzqaymoq uchun o'lmoqchi bo'lsangiz, sho'rva yoki muzlatilgan qatiqni sinab ko'ring. Ularda hali shakar ko'p, shuning uchun aqldan ozmang. Ammo, bu variantlarda yog 'miqdori ancha past-ko'pincha umuman yo'q.
3 -qadam. O'z taomlaringizni tayyorlang
Restoran taomlari va ayniqsa tez tayyorlanadigan taomlar tuz va boshqa nojo'ya ingredientlarga to'la. O'zingizning sog'lom va mazali taomlarni tayyorlashingiz sizga restoran taomlariga bo'lgan ishtiyoqni engishga yordam beradi.
Ishga borganingizda tushlik tayyorlang. Agar sizda o'zingizning sog'lom ovqatingiz bo'lsa, mashinada tez yeyish yoki sizning hamkasblaringizga pizza buyurtma qilish istagi kamroq bo'ladi
4 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Agar siz oziq -ovqat iste'mol qilishni xohlayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni boshqa narsa bilan band qilishga harakat qiling.
- Ideal holda, siz sog'lom harakat qilishingiz mumkin, masalan, blok atrofida sayr qilish. Ammo siz do'stingizga qo'ng'iroq qilishingiz yoki uy atrofida loyiha ustida ishlashingiz mumkin.
- Ovqatlanish ishtiyoqi ko'pincha charchoq yoki zerikishdan kelib chiqadi. O'zingizni bo'sh tutish, bularning ikkalasini ham oldini olishga yordam beradi.
5 -qadam. Ko'p uxlang
Uyqusizlik tanangizni davom ettirish uchun ko'proq kaloriyaga muhtoj bo'lishiga olib keladi. Bu arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq bilan bog'liq. Kechasi yaxshi uxlash nosog'lom ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishi kerak.
Xuddi shunday, uyqusizlik sizning irodangizni zaiflashtirishi mumkin, bu esa ishtahaga qarshi turishni qiyinlashtiradi
6 -qadam. Rejimni buzish
Psixologik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda ko'p atıştırmalıklar odatdagidek, o'ylamasdan sodir bo'ladi. Ushbu tartiblarni buzish ishtahani kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz tez -tez televizor ko'rayotganingizda gazak yeyayotgan bo'lsangiz, siz har safar televizor ko'rganingizda atir -upani xohlay boshlaysiz. Ushbu tartiblardan xabardor bo'lishga va ularni buzishga harakat qiling.
- Buni jismoniy bo'shliqni o'zgartirish orqali qilishingiz mumkin. Masalan, siz televizoringizni boshqa xonaga bir muddat ko'chirishingiz mumkin. Bu o'zgarish televizor va snacking o'rtasidagi aloqani susaytiradi. Odatni buzganingizdan so'ng, uni orqaga qaytarishingiz mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning qo'lingiz bilan gazak yeyish, siz kamroq ovqatlanasiz va bu odatlaringizni susaytiradi. Shunday qilib, agar siz taslim bo'lsangiz va ovqatlansangiz, uni sinab ko'ring.
Qadam 7. Mo''tadil darajada bayram qiling
Mazali, ammo nosog'lom ovqatlar bizning ko'plab bayramlarimizning bir qismidir. Dam olish kunlari tug'ilgan kun keki yoki qovoq pirogi bo'ladimi, shirin va yog'li ovqatlar yaxshi vaqtga to'g'ri keladi. Bu narsalardan qancha yeyishingizni tartibga solishga harakat qiling.
Tug'ilgan kunida ko'p odamlar bir bo'lak pirojnani rad etishmaydi. Davom eting va bir parcha oling! Ammo shuni yodda tutingki, bu katta qism bo'lishi shart emas. Siz bayramda qatnashishingiz mumkin (va ko'pincha sizning xohishingizni qondirasiz), faqat kichik bir bo'lak tort bilan
3dan 3 qism: Oziq -ovqat muhitini o'zgartirish
Qadam 1. Shkaflaringizni tozalang
Uyda nosog'lom taomlarni iste'mol qilmaslikka ishonch hosil qilishning bir usuli - bu sizning uyingizda bo'lmasligi. Agar siz haqiqatan ham bu taomlarni dietangizdan chiqarib tashlamoqchi bo'lsangiz, ulardan voz keching!
U erda bo'lmagan narsani eyish mumkin emas. Agar siz uyingizda ovqatlansangiz va uni tayyorlash uchun faqat sog'lom ingredientlar bo'lsa, siz hammasini yeysiz
Qadam 2. Nosog'lom ovqatlarni ko'zdan uzoqroq tuting
Eski so'zda aytilganidek, "ko'zdan, ko'zdan". Agar siz hamma narsani nosog'lom qilib tashlamoqchi bo'lmasangiz, uni ko'rinmaydigan qilib oching.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar konfetni shaffof idishlardagi shaffof idishlardagi konfetlarga qaraganda tezroq iste'mol qiladilar.
- Agar siz kartoshka chiplarini uyda saqlasangiz, ularni yopiq shkafda saqlang.
3 -qadam. Sog'lom ovqatlarga kirishni ta'minlang
Keraksiz ovqatni yashirishning boshqa tomoni - sog'lom variantlarni ko'rish va ularga kirishni osonlashtirish. Bu ularning o'rniga yeyish ehtimolini oshiradi.
- Masalan, mevalarni peshtaxtada saqlamang. Agar ko'zlar oldida olma bo'lsa, lekin kartoshka bo'laklari yashiringan bo'lsa, bu sizni mevaga intilish ehtimolini oshiradi.
- Dam olish kunlari yangi sabzavotlarni yuvish va kesish orqali ovqat tayyorlashga bir oz vaqt ajrating, shunda ular hafta davomida tez ovqatlanishadi. Masalan, sabzi, selderey, qovoq va brokkoli.
- Uzumdan olingan uzumni yuvib muzlatib ko'ring. Muzlatilgan uzum siz shirin narsaga intilayotganda ajoyib sog'lom atıştırmalık qiladi.
Qadam 4. och qoringa xarid qilmang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz oziq -ovqat do'koniga och qolganda borishingiz mumkin. Bu ko'pincha noto'g'ri ovqatlanishni anglatadi.
- Oziq -ovqat do'koniga borishdan oldin kichik, sog'lom atıştırmalık eyishga harakat qiling. Bu arzimas oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olish vasvasasini kamaytiradi.
- Yana bir bor aytaman, agar siz nosog'lom ovqat sotib olmasangiz, uni yeyolmaysiz. To'liq qorin bilan do'konga boring va yaxshi tanlov qiling.
- Bir hafta davomida nima yeyishni rejalashtirish va shunga mos ravishda xarid qilish - sog'lom ovqatlanishni osonlashtirishning ajoyib usuli.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ko'p suv ichish ishtiyoqni yo'qotishga yordam beradi. Shunday qilib, kartoshka chiplarini olishning o'rniga, bir chashka qo'lingizni cho'zing va suv iching!
- Vaqti -vaqti bilan uzilish uchun o'zingizni kaltaklamang. Hech kim mukammal emas va ertaga boshqa kun.
- Tishlaringizni biroz oldinroq yuving. Bu sizni zararli taomlarni iste'mol qilishingizga to'sqinlik qiladi, chunki tishlaringiz allaqachon toza va xushbo'y. Hamma ovqatlar ham tish pastasi yoki og'iz yuvish vositasining xushbo'y hidiga ega emas.
- Vaqti -vaqti bilan ozgina mukofot olish yaxshi, shunchaki haddan oshmang.
- Muammoingiz haqida kimgadir ayting. Ular, ehtimol, nosog'lom taomlarni iste'mol qilish muammosida sizga yordam beradi.
- Nosog'lom atıştırmalıklar uchun sog'lom alternativalarni sinab ko'ring: bir hovuch qovurilgan/tuzlangan bodom, granola bar, guruch keklari, soya chiplari yoki mevalar.
- Agar sizning barcha do'stlaringiz arzimas ovqat iste'mol qilsalar, siz shirinliklarga berilish vasvasasiga qarshi bo'lganingizni bilib, ular tugaganidan keyin qanday yaxshi bo'lishini tasavvur qilib ko'ring!
