Kam uglevodli parhez tufayli, ko'pchilik odamlar uglevodlarni zararli deb hisoblashadi va ulardan, ayniqsa, ozishga harakat qilayotganlardan voz kechish kerak. Haqiqat shundaki, har xil turdagi uglevodlar bor va ularning har biri organizmga turlicha ta'sir ko'rsatadi. Ushbu ta'sirlarni o'lchash uchun glisemik shkalasi yaratilgan. Glisemik indeksni past darajada iste'mol qilish uchun siz asosan qayta ishlanmagan ovqatlarga, jumladan meva va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Glisemik indeksni tushunish
Qadam 1. Glisemik indeks nima ekanligini tushunib oling
Glisemik indeks - bu oziq -ovqat mahsulotlarini qondagi glyukoza darajasini ko'tarish darajasiga qarab belgilaydigan o'lchov. Odatda, o'lchov boshqa oziq -ovqat bilan taqqoslanadi, masalan, toza glyukoza.
- Uglevodlar odamning qondagi glyukoza darajasiga qanday ta'sir qilishiga qarab tasniflanadi. Oziq -ovqat mahsulotining glisemik indeksi qanchalik yuqori bo'lsa, u qondagi shakar va insulin darajasiga shunchalik ta'sir qiladi. Agar oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar odamning qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelsa, u yuqori glisemik taom hisoblanadi. Past glisemik ovqatlar qondagi qand miqdoriga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi va o'rtada bir joyga tushgan ovqatlar o'rtacha glisemik ovqatlar hisoblanadi.
- GI, aslida, ovqatni 10 sog'lom kattalarga (ro'za tutganlarga) berish va ularning qondagi shakarini vaqti -vaqti bilan tekshirish orqali o'lchanadi. GI o'rtacha ko'rsatkichlarga asoslanadi.
Qadam 2. Bu kimga yordam berishini biling
Ushbu o'lchov asosan diabet kabi kasalliklarga chalingan odamlarga yordam berish uchun mo'ljallangan. Glikemik indeksdan foydalanish tuxumdon polikistik sindromi bilan og'rigan ayollar uchun ham juda foydali, chunki ular odatda insulin qarshiligiga ega. Bu ayol tanasining insulin ta'siriga qarshilik ko'rsatishiga olib keladi, bu esa qondagi qand miqdorining uzayishiga va oxir -oqibat qandli diabetga olib keladi. Past glisemik indeksli dietaga rioya qilish bu odamlarda qondagi qand miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi. Bundan tashqari, uglevod iste'molini kamaytirmoqchi bo'lganlar yoki ozishni istaganlar uchun ham foydalidir.
3-qadam. To'liqlikni his qilish uchun past glisemik ovqatlarni iste'mol qiling
Past glisemik ovqatlar sekinroq so'riladi, shuning uchun ular uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi. Shuning uchun ular ishtahangizni boshqarishga yordam beradi.
Qadam 4. Glisemik indeksga nima ta'sir qilishini tushuning
Oziq -ovqat mahsulotlarining GI darajasiga ko'plab omillar ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, qayta ishlash oziq -ovqat mahsulotlarining GI -ni ko'paytirishi mumkin, masalan, GI darajasi pastroq bo'lgan uzum, GI yuqori bo'lgan uzum sharbati bilan solishtirganda.
Ovqat hazm qilish tizimiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa omillar - siz ovqatni qancha vaqt pishirasiz (uzoqroq pishirilgan makaron yuqori GIga ega), turi (ba'zi guruch turlarining GI darajasi boshqalarga qaraganda yuqori) va mevaning pishganligi
Qadam 5. Glisemik indeks qaysi ovqatlarga tegishli ekanligini bilib oling
GI raqamlari faqat uglevodlar bo'lgan ovqatlarga beriladi, shuning uchun yog 'yoki go'sht kabi ovqatlar GI raqamiga ega emas.
6-qadam. Glisemik darajasi past bo'lgan ovqat nima ekanligini bilib oling
Odatda, 55 yoki undan past baholangan ovqatlar past glisemik ovqatlar, o'rtacha ovqatlar esa 56 dan 69 GI oralig'ida. Yuqoridagi har qanday narsa yuqori deb hisoblanadi.
3 -qismning 2 -qismi: Ovqatlanish uchun ovqat topish
Qadam 1. Past glisemik ovqatlar uchun glisemik indeksni tekshiring
Past glisemik ovqatlarni topishning eng oson usuli-glisemik indekslarni tekshirish. Ular sizga past glisemik ovqatlar taklif qiladi.
Qadam 2. To'liq donalarga e'tibor qarating
Butun donalar "murakkab uglevodlar" toifasiga kiradi va ular deyarli har doim qayta ishlangan navlarga qaraganda past GIga ega. Non va makaron, jo'xori uni, mussli, arpa va yasmiqning bug'doy navlarida GI darajasi past.
Fasol ham glisemik shkalada past. Masalan, qora loviya, ko'k loviya va loviya 30 ga yaqin keladi
3-qadam. Meva va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling
GI shkalasi bo'yicha bir nechta mevalar yuqori o'rinni egallasa ham, meva va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilish odatda past glisemik ovqatlar uchun xavfsiz hisoblanadi.
- Masalan, tarvuz, uzum va banan mos ravishda 72, 59 va 62 da yuqori o'rinni egallaydi.
- Greypfrut, olma, shaftoli, nok va apelsin 50 -dan pastda joylashgan. Greypfrut eng pastda 25 -o'rinda keladi.
Qadam 4. Kamroq qayta ishlangan ovqatlarga yopishib oling
Oziq -ovqatingiz qanchalik qayta ishlansa, GI darajasi yuqori bo'ladi.
Albatta, bu qoida bug'doy noni bilan oq nonga o'xshash ovqatlarga taalluqlidir, lekin meva va meva sharbatlari kabi taomlarga ham tegishli
3dan 3 qism: dietangizga past glisemik ovqatlarni kiritish
Qadam 1. Nonushta uchun butun donni tanlang
Agar siz nonushta uchun issiq yoki sovuq donli donni afzal ko'rsangiz, unda jo'xori uni kabi to'liq yoki to'liq donli donni tanlang. Bundan tashqari, siz butun donli donli sovuq donlarni topishingiz mumkin. Shaftoli kabi past glisemik yangi meva bilan to'ldirishga harakat qiling.
2 -qadam. Tez tayyorlanadigan ovqatlardan voz keching
Bu ovqatlar, masalan, tayyor guruch, odatda yuqori GIga ega, shuning uchun o'zingiz tayyorlagan ovqatlarga yopishib oling.
Tez guruch o'rniga jigarrang guruch yoki konvertatsiya qilingan uzun donli guruch tayyorlang, ularning ikkalasida ham GI pastroq
3 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlar o'rniga to'liq donni tanlang
Masalan, oq non o'rniga bug'doy nonini tanlang. Oddiy makaron o'rniga to'liq bug'doy makaronini sinab ko'ring. Bu tanlovlar siz iste'mol qilayotgan ovqatlar GI ni kamaytirishga yordam beradi. Siz bu taomlarni har doimgidek ishlatishingiz mumkin.
4 -qadam. Paketlangan ovqatlardan gazak sifatida voz keching
Masalan, bir bo'lak chip yeyish o'rniga, bir hovuch yong'oqni yengib ko'ring. Pechene o'rniga, bir parcha mevani gazak sifatida iste'mol qiling.
Humus ham shkalada juda past va oqsil bilan to'ldirilgan. Selderey yoki bolgar qalampiri kabi past glisemik sabzavotlar bilan iste'mol qiling
5-qadam tolaga boy ovqatlarga e'tibor qarating
Ko'p tolaga ega bo'lgan ovqatlar past GI-indeksiga ega. Oziq -ovqatlarda tolalar etarli yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradigan yorliqlarni o'qing. Sizga kuniga 25-30 gramm kerak bo'ladi. To'liq donalar odatda tolada ko'proq bo'ladi, shuning uchun qon shakarini yaxshiroq tartibga solishga imkon beradi. Oziq -ovqat tarkibidagi tola miqdori qancha ko'p bo'lsa, uning qondagi shakarga ta'siri shunchalik past bo'ladi.
6 -qadam Uglevodlar bilan oqsilni iste'mol qiling
Hatto past glisemik ovqatlar iste'mol qilganda ham, siz ularni baliq kabi kam yog'li oqsillar bilan birlashtirishingiz kerak. Bu kombinatsiya uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi va ovqat uchun GIni pasaytiradi.
Qadam 7. Yuqori glisemik yuk ko'taradigan ovqatlarni chiqarib tashlang
Yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlar glisemik indeks bo'yicha 70 yoki undan yuqori.
- Glyukemik ovqatlar (0-55) haqida bilib oling, ular sizning sevimli retseptlaringizda yuqori glyukemik taomlarni almashtirishi mumkin, masalan oddiy qovoq uchun qovoqli noodle. Sog'lomroq glisemik variantni almashtirib, siz qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelmasdan, sevimli taomlaringizdan bahramand bo'lishingiz mumkinligini bilib olasiz.
- O'rtacha glisemik indeksli ovqatlar uchun 56 dan 69 gacha bo'lgan, siz qila olmaydigan narsalarni olib tashlang. Faqat kerak bo'lgan ovqatlarni saqlang va ularni me'yorida iste'mol qiling. Sevimli ovqatlaringizni sog'lom shaklda iste'mol qilishdan zavqlanishda davom eting. Masalan, bir chashka konservalangan shaftoli o'rniga yangi shaftoli qo'ying.
Har bir taomga meva va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni qo'shing
Meva va sabzavotlar tolaga boy, shuning uchun qon shakariga minimal ta'sir ko'rsatadi. Mevalari kabi terilari/urug'lari bo'lgan mevalarga e'tibor qarating. Bular eng ko'p tolaga ega va eng yaxshi ozuqaviy punchni to'playdi. Sabzavotlar juda tolali, lekin xochli sabzavotlar ayniqsa foydali. Ovqatlanish vaqtida ovqatning kamida yarmi meva va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar ekanligiga ishonch hosil qiling. Bolgar qalampir, bodring va pomidor kabi sabzavotli yangi, yashil salatni sinab ko'ring yoki yangi shaftoli, nok va olma aralashmasini iste'mol qiling.
Maslahatlar
- Agar siz kunlik GI uchun optimal yukni aniqlashda yordam berishni xohlasangiz, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
- Salomatligingizni yaxshilash uchun past glyukemik taomlarni iste'mol qilish zarur bo'lishi mumkin bo'lsa-da, vaqti-vaqti bilan glisemik indeksi yuqori bo'lgan taomlarni eyishingiz mumkinligini unutmang; Bir kunlik umumiy glisemik yukni ushlab turish uchun keyingi ovqatni to'lashga harakat qiling.
