Oyoq Bilagi zo'r oyoq va oyoq funktsiyalarining kichik, lekin juda muhim qismi. Biz to'pig'imizni deyarli har qanday yurish, yugurish yoki tik turish uchun ishlatganimiz uchun, ularning jarohatlanishi ajablanarli emas. Biroq, siz to'piqlarni mustahkam va shikastlanmagan holda saqlashga yordam beradigan ba'zi texnikalar va maslahatlar mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: Xavfsiz mashq qilish
Qadam 1. To'g'ri poyabzal kiying
Garchi bu mayda -chuydalardek tuyulsa -da, siz tanlagan poyabzal har qanday mashqni bajarishda to'piq va oyoqlarga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Oyog'ingizga mos keladigan poyafzal sotib olish va kiyish, to'piqlarning shikastlanishining oldini olishda katta yordam beradi. Keyingi poyafzal sotib olayotganda quyidagi maslahatlardan birini yodda saqlang.
- Agar sizda kamar kamar bo'lsa, old va kamarni qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal kerak bo'ladi.
- Yumshoq platformalar va ko'proq yostiq, agar siz baland kamar yoki qattiq oyoqli bo'lsangiz, yaxshi mos bo'lishi mumkin.
- O'zaro mashq poyafzallari bir nechta sport turlari uchun ishlashi mumkin.
- O'zingiz yoqtirgan sport turiga mo'ljallangan poyabzal sotib olish va kiyish yaxshidir. Masalan, yugurish uchun haqiqiy yugurish poyabzali, to'p o'ynash uchun basketbol poyabzali va boshqalar.
Qadam 2. Oyoq kiyimlarini muntazam almashtiring
Vaqt o'tishi bilan sizning poyabzalingiz eskiradi, bu sizning oyog'ingizni qanday ushlab turishini o'zgartiradi. Bu o'zgaruvchan qo'llab -quvvatlash yurish yoki yugurish paytida oyog'ingizning qanday yiqilishiga ta'sir qilishi va to'piqdan jarohat olish ehtimolini oshirishi mumkin. Oyog'ingizni to'g'ri ushlab turishiga ishonch hosil qilish uchun har doim poyabzalingizni almashtiring.
- Qoida tariqasida, poyabzal har olti oyda bir marta almashtirilishi kerak.
- Agar siz tez -tez yugursangiz, poyabzalingizni tez -tez almashtirish yaxshi bo'ladi.
- Poyafzalingizda ichki maydonchaning ezilgani yoki ko'z yoshlari yoki yirtiq kabi aniq belgilar borligini tekshiring.
Qadam 3. tekis bo'lmagan sirtlardan saqlaning
Agar siz yurish yoki yugurish mashqlarini yaxshi ko'rsangiz, siz sayohat qilayotgan yuzalarga e'tibor berishni xohlaysiz. Nosimmetrik yoki tekis bo'lmagan yuzalar to'pig'ingizga shikast etkazish xavfini tug'dirishi mumkin. Agar oyog'ingiz notekis yuzaga tushsa, u to'pig'ini burish va burish mumkin. Har doim rejalashtirilgan marshrutlar yugurish yoki yurish uchun tekis va xavfsiz yuzalarga ega bo'lishiga ishonch hosil qiling.
- Ildizlar, shag'al, toshlar va teshiklar xavf tug'dirishi va to'pig'ingizga shikast etkazish ehtimolini oshirishi mumkin.
- Tepalik yoki tepalikka yugurishda ehtiyot bo'ling, chunki bu shikastlanish ehtimolini oshiradi. O'zingizni himoya qilish uchun ketayotgan marshrutlaringizga asta -sekin ko'proq tepaliklarni qo'shing.
Qadam 4. Haddan tashqari mashg'ulotlardan saqlaning
Muntazam jismoniy mashqlar yoki jismoniy faollik bilan shug'ullanish sog'lom turmush tarzini saqlash uchun ajoyib g'oya bo'lishi mumkin. Biroq, siz juda ko'p jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin. Haddan tashqari mashg'ulotlar shikastlanish ehtimolini oshiradi va sizning to'pig'ingizga zarar etkazish ehtimolini oshiradi. To'pig'ingizni xavfsiz saqlash uchun ortiqcha mashg'ulotlardan qoching.
- Takroriy harakatlar va mashqlar natijasida shikastlanmaslik uchun o'zaro mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Masalan, agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarish, velosipedda sayr qilish yoki hatto piyoda yurishni mashq qilib, takroriy yuklanishni kamaytirib, yugurish qobiliyatingizni yaxshilashingiz mumkin.
- Agar to'pig'ingizda og'riq yoki og'riq sezsangiz, dam oling.
3 -usul 2: Oyoq Bilagi zo'r shikastlanishlarning oldini olish
Qadam 1. Har doim isitiladi
Qachonki siz jismoniy mashqlar qilishni yoki og'ir jismoniy faollikni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri isinishni xohlaysiz. Issiqlik tanani va to'piqlarni yanada og'ir ishlarga tayyorlashga yordam beradi, bu hududni shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
- Yengil cho'zish - isinishning yaxshi usuli.
- Sekin yugurish, yurak urish tezligini oshirishi va mashq qilishdan oldin to'pig'ini band qilishi mumkin.
- Hech qanday cho'zishga majburlamang. Harakatlaringizni sekin ushlab turing va o'zingizni noqulay his qilsangiz to'xtating.
2 -qadam. Sekin -asta yangi faoliyat bilan shug'ullaning
Agar siz yangi mashqlar, mashg'ulotlar boshlashni yoki qilayotgan ishingizning intensivligini oshirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni asta -sekinlik bilan bajarishingiz kerak bo'ladi. Yangi harakatga yoki intensivlikka juda qattiq, juda tez o'tish, to'piqdan jarohat olish ehtimolini oshiradi.
- Bir necha hafta davomida asta -sekin yangi mashq dasturlarini tuzing.
- Quvvatni kuchaytirish va shikastlanishdan himoya qilish uchun siz o'zaro mashq usullaridan ham foydalanishingiz mumkin.
- Misol uchun, agar siz yangi yugurayotgan bo'lsangiz, atigi bir mil yurishga harakat qiling. Agar siz yugurishni shunchalik qulay his qilsangiz, keyingi safar biroz ko'proq masofani qo'shing. Yangi masofaga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz ko'proq qo'shishingiz va shu yo'l bilan yugurish davomiyligingizni davom ettirishingiz mumkin.
3 -qadam. Og'riqni e'tiborsiz qoldirmang
Oyoq Bilagi zo'r shikastlanmaslikning eng oddiy usuli - tanangiz nima deyayotganini tinglash. Agar siz mashg'ulot yoki mashg'ulot paytida og'riq sezsangiz, darhol to'xtating yoki harakatni o'zgartiring. Har qanday og'riyotgan og'riqni bosib o'tish, bu joyni yanada qo'zg'atadi va yomonroq shikastlanishga olib kelishi mumkin. Yaqinlashib kelayotgan jarohatlar yoki og'riqlar uchun mashq qilayotganda doimo tanangizni tinglang.
Jarohat olganingizda mashq qilmang. Jismoniy mashqlar dasturini davom ettirishdan oldin hududni to'liq sog'ayishiga ruxsat bering
4. qadam
Agar sizda eski to'piq jarohati bo'lsa, uni yana shikastlab olish ehtimoli katta. To'piqdagi takroriy shikastlanishni kamaytirish uchun siz bandaj yoki lenta qo'llashingiz mumkin. Oyoq Bilagi zo'r bandaj yoki lenta bu joyni mustahkamlashga yordam beradi va uning boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan tarzda harakatlanishiga yo'l qo'ymaydi. To'piqni to'g'ri yopishtirish uchun ushbu texnikadan foydalaning:
- Langar hosil qilish uchun pastki shin atrofiga bitta lenta tasmasini qo'llang.
- Oyoqning o'rtasiga boshqa langar tasmasini joylashtiring.
- Ipning birinchi uchini langarga qo'yib, uni oyoq ostiga qo'yib, tizzaning boshqa tomoniga ko'tarib, uzuk yarating.
- "8 -raqam" shaklini yarating. Uzatgichning yuqori qismidan lentani boshlang, har ikki tomon ham shunday qiladi. Tasmani pastga tushiring, shinel bo'ylab, oyoq ostiga, oyog'ingizni orqaga torting va unga uzangingizning qarama -qarshi tomonini ulang.
- Oyog'ining o'ziga yana bir uzum qo'shing. Oyoq langari lentasining bir tarafidan boshlang, lentani tovonning orqa qismiga olib keling va boshlagan oyog'ingizning qarama -qarshi tomonidagi tasmani tugating.
- Har bir chiziqni yana bir bor takrorlang. Biroq, bu safar, bilaguzukning ko'proq qismini yopish va ko'proq qo'llab -quvvatlash uchun, tasma tasmalarini bir -biriga yopishib qo'ying.
3 -dan 3 -usul: to'piqda kuch va muvozanatni yaratish
Qadam 1. Oyoq Bilagi zo'r doiralarga kiring
Oyoq Bilagi zo'r doiralar - bu to'piq atrofidagi mushaklarni cho'zish va uni mashq qilishga tayyorlash. Oyoq Bilagi zo'r doirani to'g'ri cho'zish uchun quyidagi harakatlardan foydalaning.
- Oyoqlaringizni oldingizga tekis qilib o'tiring.
- Bir oyog'ingizni boshqasining ustiga qo'ying.
- Oyoq barmoqlaringiz bilan havoda aylana chizishni boshlang.
- Doiralarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring.
- Oyoqlarini almashtiring va boshqa to'piq uchun ham xuddi shunday harakat qiling.
2 -qadam. Buzoqlarni ko'tarishga harakat qilib ko'ring
Buzoqlarni ko'tarish - bu harakat paytida muvozanatni saqlashni o'rganishga yordam beradigan oddiy harakat. Bu, shuningdek, jarohatlarning oldini olishga yordam beradigan pastki oyoqlarda kuch hosil qilishda yordam berishi mumkin. Buzoqni yaxshi cho'zish uchun quyidagi harakatlardan foydalaning.
- Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida bir tekis turing.
- Og'irligingizni oyoq barmoqlariga o'tkazing.
- Sekin tovonlaringizni erdan ko'taring.
- Balog'ingizni ko'targanda muvozanatni saqlang.
- Harakatni takrorlamasdan oldin, tovonlaringizni pastga tushiring.
3 -qadam. Shin ko'tarilishini qo'shing
Shinning ko'tarilishi buzoqlarni ko'tarish kabi muvozanat tuyg'usini yaxshilashga yordam beradi. Ushbu oddiy harakat, shuningdek, pastki oyoq mushaklarining kuchini oshirishga yordam beradi. Buzoqlarni to'g'ri ko'tarish uchun quyidagi harakatlardan foydalaning.
- To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring.
- Og'irligingizni to'piqda saqlang.
- Barmoqlaringizni havoga sekin ko'taring.
- Barmoqlaringizni ko'targanda muvozanatni saqlashga e'tibor qarating.
- Barmoqlaringizni erga tushiring va harakatni takrorlang.
Qadam 4. Yagona oyoq muvozanatini mashq qiling
Oyoqlaringizda kuch va muvozanatni saqlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashq - bu faqat bitta oyog'ingizni muvozanatlashdir. Balansni bir oyog'iga o'tkazish butun tana vaznini faqat shu oyog'iga yuklaydi. Bu vaznning oshishi sizning mushaklaringiz va muvozanat tuyg'usiga ta'sir qiladi, ikkalasini ham yaxshilaydi. Bir oyoqni muvozanatlash mashqini bajarish uchun quyidagi harakatlardan foydalaning.
- Ikkala oyog'ingizni erga tik qilib turing.
- Bir oyog'ingizni erdan biroz torting va butun vazningizni boshqa oyog'ingizga o'tkazing.
- Bir oyog'ingiz bilan ozgina egilib turing.
- Cho'kkani taxminan 20-30 soniya ushlab turing.
- To'g'ri tik turing va ikkinchi oyog'ingizni pastga tushiring.
- Boshqa oyog'ingizdagi harakatni takrorlang.
