Agar siz sportchi bo'lsangiz yoki jismoniy faollikdan zavqlansangiz, oyoq Bilagi zo'r shikastlanishlarning oldini olish juda muhim va bukish - siz duch keladigan eng keng tarqalgan to'piq jarohati. Yaxshiyamki, siz muvozanat mashqlarini bajarish, to'piq va atrofingizdagi muskullarni cho'zish, to'piqni mustahkamlash mashqlarini bajarish va turmush tarzingizni o'zgartirish orqali oyoq Bilagi zo'rlik xavfini kamaytira olasiz. Agar sizda bo'g'im paydo bo'lsa, to'g'ri davolanib, to'liq tiklanish juda muhim va siz bo'g'imlarga chalinish ehtimolini yanada kamaytirish uchun to'pig'ingizni bantlash yoki bog'lash kabi choralarni ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
5 -usul 1: to'piqlarni cho'zish va mustahkamlash
1 -qadam. Buzoqlaringizni, Axilles va to'piqlarni tizzangiz bilan massaj qiling
To'piqlaringiz va atrofingizdagi joylarga engil va o'rtacha bosim o'tkazish uchun bo'g'imlardan foydalaning. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin yoki oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlari qattiqlashganda, taxminan 5 daqiqa davomida bu joylar bo'ylab kichik doiralarda massaj qiling.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun fizioterapevt yoki sport murabbiyiga massaj qiling va sizga to'g'ri texnikani ko'rsating. Keyin kerak bo'lganda buni o'zingiz qilishingiz mumkin
2 -qadam. Buzoqni qo'llaringiz bilan devorga cho'zing
Devorga qarang, bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni cho'zing va kaftlaringizni elkangiz balandligida devorga tekis qilib qo'ying. Chap oyog'ingiz bilan oldinga yarim qadam qo'ying, tizzangizni biroz egib, chap oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying. O'ng oyog'ingizni bir oz orqaga suring, shunda siz uni to'liq cho'zishingiz mumkin, lekin bemalol o'ng oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying.
- To'g'ri pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, o'ng buzog'ingiz biroz cho'zilganini sezmaguningizcha, tanangizning yuqori qismini devorga bir oz ko'proq eging. Ikkala oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying. Stretchni 15-30 soniya ushlab turing.
- Keyin, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va buzog'ingiz yana cho'zilganini sezmaguningizcha, o'ng tizzangizni ozgina buking. Oyoqlaringizni erga tekkizing va bu cho'zishni 15-30 soniya ushlab turing.
- Shundan so'ng, oyoqlarning joylashishini o'zgartiring va mashqlarni takrorlang.
- Devorga suyanish o'rniga, kaftlaringizni mustahkam stol chetiga yotqizishingiz mumkin.
3 -qadam Kresloga o'tirib, har bir oyog'ingizni devorga itaring
Kresloni devorga qaragan qilib joylashtiring, shunda siz o'tirib, bir oyog'ingizni to'liq cho'zing va oyog'ingizning pastki qismini devorga tekkizing. Buni qilganingizdan so'ng, oyog'ingizni devorga mahkam bosib turing va pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni qimirlatmasdan itarib yuboring. Bosishni yana 9 marta takrorlang, so'ngra 10 marta takrorlang.
- Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashdan iborat 2-3 to'plamni bajaring.
- Oyoq pozitsiyasini o'zgartirishni o'ylab ko'ring, 3 to'plamni bajaring-bittasini oyog'ini yuqoriga qaratib, bittasini ichkariga, bittasini biroz tashqariga burab.
Qadam 4. Qarshilik tasmasi bilan o'tirgan pedallarni bosing
Kresloga o'tiring, barmog'ingiz orqasida, oyoq atrofidagi qarshilik bandini aylantiring va tasmaning uchlarini qo'lingizda ushlang. To'pog'ingizni erga tekkizing, qolgan oyog'ingizni yuqoriga burab turing va tasmani mahkam ushlang. Mashinaning gaz pedalini bosayotgandek, tasma qarshiligiga 1 soniya bosib turing.
- Har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
- Har qanday fitnes do'konida elastik qarshilik bantlarini sotib olishingiz mumkin. Har xil bantlar har xil qarshilik darajasiga ega, shuning uchun pastroq qarshilik bilan boshlang va oyoq Bilagi kuchingiz oshgani sayin yuqoriga yuring.
Qadam 5. Qarshilik tasmangiz bilan oldinga, orqaga va yonma-yon oyoq zarbalarini bajarishga harakat qiling
Bandani mustahkam stolning oyog'iga bog'lab qo'ying, so'ngra bintning uchlarini chap to'pig'ingizga bog'lab qo'ying. Chap to'pig'ingizning tashqi tomonini stol oyog'iga qaratib turing, shunda qarshilik banti tarang bo'ladi. Sekin oyog'ingizni 10 marta oldinga, 10 marta orqaga va ichkariga (stol oyog'idan uzoqda) 10 marta teping.
- Keyin, stolga qaraganingiz uchun 90 daraja buriling va chap oyog'ingizni 10 marta tashqariga teping.
- Shundan so'ng, bandni o'ng oyog'ingizga bog'lab, mashqlarni takrorlang.
- Bundan tashqari, siz qarshilik tasmasini mustahkam ustun yoki nurga o'rashingiz mumkin.
5 -usul 2: Harakatlar diapazonini kuchaytirish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni havoda ko'taring
Jismoniy mashqlar uchun gilam, gilam yoki zambilda qulay bo'ling. Keyin, kestirib, egilib, oyoqlaringiz tananing qolgan qismiga 90 daraja burchak ostida bo'lsin.
Agar kerak bo'lsa, o'zingizni qulay his qilish uchun yostiqlarni tanangiz ostiga qo'ying. Jismoniy mashqlar paytida og'riq sezilmasligi kerak
2 -qadam. To'piqlarni isitish uchun oyoqlaringiz bilan sekin aylanalar qiling
Oyog'ingizni havoda tekis qilib turing. To'piqni dumaloq harakatlar bilan sekin siljiting. O'z doirangizni iloji boricha kattaroq qilib qo'ying.
10 ta aylanani 1 yo'nalishda, so'ngra teskari aylantiring va boshqa yo'nalishda 10 ta aylanani bajaring
Variant:
Siz bu mashqni stulda o'tirganingizda ham qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Pedalni bosayotgandek oyog'ingizni oldinga va orqaga siljiting
Oyoqlaringizni havoda ushlab turganda, oyog'ingizni sekin oldinga va orqaga silkiting. Barmoqlaringizni oyoq Bilagi zo'r tomonga torting, so'ng barmog'ingizni bir nuqtaga bosing. Suyuq harakat bilan oldinga va orqaga ketishni davom ettiring.
- Bu harakat gaz pedalini mashinaga bosishga o'xshaydi.
- 10-15 oyoq Bilagi zo'r nasosni bajaring.
Qadam 4. Oyog'ingiz yordamida alifbo harflarini kuzatib boring
Oyog'ingizni havoda ko'tarib, barmog'ingiz bilan alifbo harflarini yozayotgandek harakat qiling. Harflarni iloji boricha kattalashtirishga harakat qiling, shunda siz to'pig'ingizni chindan ham harakatlantirasiz. Oyog'ingizni butun vaqt davomida to'g'ri ushlab turing, ehtiyot bo'ling, tizzangizni egmang.
- Mashqni ikki marta bajaring va ikkinchi marta harflaringizni kattalashtirishga harakat qiling.
- O'zingizni noqulay his qiladigan hech narsa qilmang. Agar kerak bo'lsa, asta -sekin yoki kichikroq harakatlar qilib, mashqni ehtiyojlaringizga moslab o'zgartiring.
5 -dan 3 -usul: Balansingizni yaxshilash
Qadam 1. Ko'zlaringizni ochib, har bir oyog'ingizni muvozanatlashdan boshlang
To'g'ri turing, oyoqlaringizni oldinga qaratib, elkangiz kengligida. Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda pastki oyog'ingiz erga parallel yoki boshqarishingiz mumkin bo'lgan darajada parallel bo'ladi. Pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlarini almashtiring.
- Ko'zlaringizni harakatsiz narsaga qarating, masalan, devorga o'rnatilgan plakat yoki yaqin atrofdagi mashina.
- Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni oldinga yoki yoningizga, kaftlaringizni pastga tushiring. Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, bir qo'lingizni yaqin stol, stol usti yoki shunga o'xshash mustahkam narsaga qo'ying.
- Buni har mashq uchun 2-3 oyoqda bajaring. Haftada kamida 3 marta muvozanatli mashg'ulotlar o'tkazishni maqsad qilib qo'ying.
- Balans tarbiyasi proprioseptsiya deb nomlanadi. Sizning tanangizning bo'g'imlari va bu erda, ayniqsa, to'piq bo'g'imlari, muvozanatni saqlash uchun doimiy ravishda tuzatishlar kiritib, ularni mustahkamlaydi.
Qadam 2. Ko'zlaringizni yumgan holda oyoq balansini bajarishga o'ting
Bir oyog'ingizni 60 soniya ochiq holda muvozanat qila olgandan so'ng, xuddi shu manevrani ko'zingizni yumib bajaring. Oyog'ingizni kerakli joyga ko'tarishingiz bilan ularni yoping va oyog'ingizni tushirishga tayyor bo'lganingizda oching.
- Birinchi marta urinib ko'rganingizda, qo'lingizni stol usti kabi mustahkam narsaga qo'ying-ko'zingizni yumib muvozanatni saqlash ancha qiyin!
- Har mashq paytida har oyog'iga 30-60 soniyadan 2-3 marta takrorlang.
3-qadam. Ko'zlaringizni ochib, bir oyoqli yarim chig'anoqlarni sinab ko'ring
Ko'zlaringizni yumib, 60 soniya davomida muvozanatni saqlashni o'zlashtirganingizdan so'ng, ko'zingizni ochib turing. Bu safar, oyog'ingizning tizzasini bukib, bir oz pastga tushing, maqsad-taxminan 15–12 sm. Ushbu "yarim chig'anoq" ni 1 soniya ushlab turing, so'ngra bir oyoqli muvozanat holatiga qayting va takrorlang.
- Bir oyog'ingizda 10 ta yarim chig'anoq qiling, so'ngra boshqasiga o'ting. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashdan iborat 2-3 to'plamni bajaring.
- Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni kaftlaringiz bilan tekis ushlab turing. Agar siz boshlashda sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, bir yoki ikkala qo'lingizni mustahkam o'rindiqning orqa tarafidan ushlang.
Qadam 4. Ko'zlaringizni yuming va bir oyoqli yarim chig'anoqlarni sinab ko'ring
Bu erda hamma narsani birlashtirish kerak. Ko'zlari ochiq yarim chig'anoqlarga ishlov bera olgandan so'ng, xuddi shu narsani ko'zingizni yumib ko'ring. Kresloning orqa qismini birinchi marta qo'llab -quvvatlash uchun ishlating, aks holda yiqilib tushishingiz mumkin!
Avvalgidek, har oyog'ingiz bilan haftasiga kamida 3 marta 10 ta takrorlashdan iborat 2-3 to'plamni bajarishni maqsad qilib qo'ying
5 -usul 4: to'piqlarni qo'llab -quvvatlash va himoya qilish
Qadam 1. To'piqlarni neytral ushlab turadigan, mos keladigan sport poyafzalini tanlang
To'pig'ingizni neytral holatda ushlab turadigan, ya'ni ichkariga, tashqariga, oldinga yoki orqaga burilmagan sport poyafzallarini kiyish sizni oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga nisbatan sezgirligingizni kamaytirishi mumkin. Maxsus poyabzal sotuvchisidan xarid qilishni o'ylab ko'ring, u erda ular "yurish tahlilini" o'tkazishi va sizning poyabzalingizga mos kelishi mumkin.
Ko'p odamlar yuqori sport poyafzallari pastdan ko'ra to'piqdan ko'proq qo'llab-quvvatlaydi va himoya qiladi, deb ishonishadi, lekin buni isbotlovchi dalillar ham ko'p emas. Buni shaxsiy imtiyoz masalasi deb hisoblang
2-qadam. Sport mashg'ulotlarini bajarayotganda, professional to'plangan to'piq taqing
Siz ilgari oyoq Bilagi zo'r burmalarni boshdan kechirganmisiz yoki yo'qmi, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oyoq Bilakchalarini bog'lash sport mashg'ulotlari paytida ularning chirish ehtimolini kamaytiradi. Tanlash uchun turli xil dantelli, ilgakli, yumshoq va yarim qattiq qavslar mavjud va sizning eng yaxshi variantingiz-shifokor, fizioterapevt va/yoki sport murabbiyi bilan eng yaxshisini topish. siz uchun variant.
Kasb-hunar bilan jihozlangan qo'lqop sizning harakat doirangizni haddan tashqari cheklamasdan, sizga kerakli yordam va himoyani beradi
3. qadam
Oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar burmalardan biroz ko'proq himoya qilishi mumkin, lekin yaxshi tasma ishi - bu yana bir yaxshi variant. Bilakka o'xshab, to'pig'ingizni lenta bilan bog'lab qo'yish juda ko'p harakatni yo'qotmasdan, barqarorlikni va qo'llab -quvvatlashni oshiradi.
- To'piqlarni to'g'ri bog'lab qo'yish muhim, shuning uchun siz to'g'ri himoya olasiz va qon oqimini yoki harakat doirasini haddan tashqari toraytirmaysiz. O'zingizni sinab ko'rishdan oldin, murabbiy yoki boshqa professional sizga qanday qilib to'g'ri lenta yozish kerakligini ko'rsatib bering.
- Bilakchani tasma qilish yoki o'rashning turli xil usullari bor-umumiy tasma ishi, pro-darajali tasma ishi, odatiy o'rash, ACE bandaji yoki burish uchun o'rash.
- Umuman olganda, siz to'piqdan pastda, tepada va tepada tayanch o'rashni yaratishingiz kerak, bu esa oyoq bilagining yon tomonlaridan o'tadigan "uzuklar" ni yaratishi kerak, so'ngra to'piq atrofiga bir nechta 8 -rasm naqshini o'rash kerak.
4 -qadam. Davolang va burilishdan keyin tiklanish uchun vaqt bering
Agar siz to'pig'ingizni tortib olsangiz, unga davolanish uchun vaqt berishingiz kerak. Aks holda, siz yana burishingiz ehtimoli ko'proq, ehtimol undan ham jiddiyroq. Agar siz siqilishni boshdan kechirsangiz, davolanish bo'yicha maslahat olish uchun shifokor bilan bog'laning va zo'ravonligiga qarab, tekshiruv va davolanish. Qayta tiklash bo'yicha tavsiyalarga diqqat bilan amal qiling.
- Ba'zi burmalar 1-2 kun ichida davolanadi, boshqalari 6 hafta yoki undan ko'proq vaqt talab qilishi mumkin va ba'zi hollarda jarrohlik talab etiladi.
- Yumshoq bo'g'imlarda, shifokor, ehtimol, dam olishga maslahat beradi, kuniga bir necha marta sochiq bilan o'ralgan muzli paketni surtadi va to'pig'ini bint yoki bandaj bilan o'rab oladi.
5 -usul 5: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Qo'shimchalaringizni himoya qilish uchun yallig'lanishga qarshi parhez iste'mol qiling
Baliq va boshqa oqsillar, shuningdek, yangi meva va sabzavotlar asosida dietangizni tuzing. Ovqatlanish paytida sog'lom yog'larni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling, lekin to'yinmagan yog'larni minimal darajada saqlang. Qayta ishlangan ovqatlar va oddiy shakarlarni kesib oling va qizil go'shtni cheklang.
- Yallig'lanishga qarshi dietada qizil sharobni oz miqdorda ichish, masalan, kuniga 1 stakan.
- Surunkali yallig'lanish sizning bo'g'imlaringizni zaiflashtirishi yoki og'riqni kuchaytirishi mumkin. Shu sababli, agar siz tanadagi yallig'lanishni kamaytirsangiz, bu to'piqlarga yaxshi ta'sir qiladi.
Maslahat:
O'rta er dengizi dietasi-bu yallig'lanishga qarshi parhez, shuning uchun uni qabul qilish sizning sog'lom ovqatlanish maqsadlaringizga sodiq qolishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang bo'g'imlarga kamroq bosim o'tkazish uchun.
Vujudingizga ortiqcha yuk ko'tarish bo'g'imlarga, ayniqsa, to'piqlarga qo'shimcha bosim o'tkazadi. Bundan tashqari, bu sizning muvozanatingizga ta'sir qilishi mumkin va to'pig'ingizni burish xavfini oshirishi mumkin. Sizning xavfingizni kamaytirish uchun, sizning maqsadli vazningizni bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Keyin, sizning vazningizga erishish yoki uni ushlab turish uchun dietangiz yoki mashqlar tartibini o'zgartirish uchun shifokor yoki diyetisyen bilan ishlang.
- Har kimning ehtiyojlari turlicha, shuning uchun ozish yoki vazn olishdan oldin, shifokor bilan gaplashish yaxshiroqdir.
- Agar siz nima eyishni tanlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan sizni dietologga ko'rsatishni so'rang. Ular sizga sog'lom va ishtahali ovqatlanish rejasini tuzishda yordam beradi.
3 -qadam. Har kuni 30 minut past ta'sirli kardio mashqlarini bajaring
Kundalik mashqlar suyak va bo'g'imlarning sog'lig'ini himoya qiladi va yuragingiz sog'lom bo'lishiga yordam beradi. Pastki zarba mashqlari sizning bo'g'imlarga osonroqdir, shuning uchun agar siz to'piqdan shikastlanishdan xavotirda bo'lsangiz, ular juda yaxshi variant. Qon ketishini ta'minlaydigan, lekin ko'p yugurish yoki sakrashni talab qilmaydigan mashqni tanlang. Masalan, siz urinib ko'rishingiz mumkin:
- Tez yurish
- Suzish
- Aerobika
- Raqs
- Tez yoga
