Mutaxassislarning aytishicha, vahima hujumlari odatda to'satdan paydo bo'ladi va sizni yurak xuruji, o'lim yoki nazoratni yo'qotayotganingizni his qilishi mumkin. Vahima hujumi paytida, hech qanday sabab bo'lmasa -da, siz kuchli qo'rquvni his qilishingiz mumkin va siz tez yurak urishi, terlash va tez nafas olish kabi jismoniy o'zgarishlarga duch kelasiz. Garchi hayotingizda vahima qo'zg'atadigan hujumlar 1 yoki 2 marta bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ular takrorlanishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, takroriy vahima hujumlari vahima buzilishiga olib kelishi mumkin, ammo davolanish yordam berishi mumkin. Siz vahima qo'zg'ashingizni to'xtatish va boshqa hujumlarning oldini olish uchun texnikani o'rganishingiz mumkin, ammo professional davolanishni izlash juda muhim.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Darhol yordam olish
Qadam 1. Jismoniy alomatlarni tan oling
Vahima hujumi paytida, sizning tanangiz, xuddi qo'rqinchli va xavfli vaziyatda bo'lganingiz kabi, tabiiyki, hech qanday xavfli vaziyat yuzaga kelmaydi. Vahima hujumi paytida tez -tez uchraydigan alomatlar:
- Ko'krak qafasidagi og'riq yoki noqulaylik
- Bosh aylanishi yoki hushidan ketish
- O'limdan qo'rqish
- Boshqarishni yo'qotishdan yoki yaqinlashib kelayotgan halokatdan qo'rqish
- Boğulma hissi
- Ajralish hissi
- Haqiqiy emaslik hissi
- Bulantı yoki oshqozon buzilishi
- Qo'llarda, oyoqlarda yoki yuzda uyqusizlik yoki karıncalanma
- Yurak urishi, tez yurak urishi yoki yurak urishi
- Terlash, titroq yoki issiq chaqnash
- Qaltiroq yoki titroq
2 -qadam. Nafas olishni nazorat qiling
Vahima hujumlarining aksariyati tez va sayoz nafas olishga olib keladi, bu esa hujumni kuchaytiradi, bu esa simptomlarning kechikishiga olib keladi. Nafas olishni nazorat qilib, siz yurak urish tezligini normal holatga qaytarishga, qon bosimini tushirishga, terlashni sekinlashtirishga va o'zingizni nazorat qilish tuyg'usini tiklashga yordam bera olasiz.
- Nafas olishni sekinlashtirishning bir usuli - chuqur nafas olish va uni iloji boricha ushlab turish. Bu kislorod va karbonat angidrid miqdorini muvozanatlashtiradi va nafas ololmaydigan tuyg'uni kamaytiradi.
- Nafasingizni ushlab turgandan so'ng, chuqur, diafragma nafas olishni boshlang. Sekin va chuqur nafas oling, keyin sekinroq nafas chiqaring.
- Diafragma bilan nafas olish uchun stulga o'tirib, qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qovurg'a ostidan biroz pastroq qilib o'tirib ko'ring. Tizlari egilgan, yelkalari va bo'yni bo'shashgan holda qulay o'tiring.
- Keyin burun orqali asta -sekin nafas oling va oshqozoningizni kengaytiring, bunda ko'kragingiz iloji boricha harakatsiz qoladi. Asta -sekin nafas chiqaring, oshqozon mushaklarini siqib, yuqori ko'krak qafasini harakatsiz tuting. Qorin bo'shlig'idagi qo'l nafas olayotganda tashqariga chiqishi kerak, keyin nafas chiqarayotganda orqaga qaytishi kerak, qo'lingiz ko'kragingizning yuqori qismida iloji boricha harakatsiz qolishi kerak.
- Boshqa usul-5-2-5 usuli. Diafragma bilan 5 soniya davomida nafas oling. Nafasingizni 2 soniya ushlab turing. Keyin yana 5 soniya nafas chiqaring. 5 marta takrorlang.
- Qog'oz sumkada nafas olish endi tavsiya etilmaydi. Bu o'tmishdagidek foydali bo'lmasligi mumkin va hatto zararli bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qiling
Vahima hujumini to'xtatishning eng samarali usullaridan biri, bezovtalanishga qarshi dorilar, odatda benzodiazepinlar deb tasniflangan og'iz orqali qabul qilishdir.
- Vahima hujumlarini davolash uchun ishlatiladigan benzodiazepinlar guruhiga alprazolam, lorazepam va diazepam kiradi. Bu agentlar juda tez boshlanib, simptomlarni 10 dan 30 minutgacha bartaraf etishga yordam beradi.
- Benzodiazepinlar guruhiga kiradigan boshqa vositalar biroz sekinroq ishlay boshlaydi, lekin qon oqimida uzoqroq qoladi. Bu agentlarga klonazepam, xlordiazepoksid va oksazepam misol bo'ladi.
- Ushbu agentlar odatda past dozalarda buyuriladi, vahima qo'zg'atadigan hujumlar davolanib bo'lgunga qadar, masalan, tanlab olingan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri yoki kognitiv xulq -atvorli terapiya yordamida.
Qadam 4. Faoliyatingizni davom ettirishga harakat qiling
Vahima sizni iste'mol qilmasligi uchun iloji boricha odatdagidek davom eting va hozirgi faoliyatingizni davom ettiring.
Gapirishni, harakatlanishni davom ettiring va fikrlaringizni jamlang. Shunday qilib, siz miyangizga hech qanday xavf, ogohlantirish va jang holatida bo'lishga hech qanday sabab yo'qligi haqida xabarlar yuborasiz
Qadam 5. Qochishdan saqlaning
Agar siz biron bir joyda vahima qo'zg'aysangiz, ehtimol oziq -ovqat do'konida bo'lsa, siz tezroq qochib, do'konni tark etishingiz mumkin.
- Qaerda bo'lsangiz va alomatlaringizni nazorat qilsangiz, siz miyangizni oziq -ovqat do'konida haqiqiy xavf yo'qligini tan olishga o'rgatish uchun choralar ko'rasiz.
- Agar siz qochib ketsangiz, miyangiz o'sha joyni va ehtimol barcha oziq -ovqat do'konlarini xavf bilan bog'lay boshlaydi va har safar oziq -ovqat do'koniga kirganingizda vahima qo'zg'ashi mumkin.
6 -qadam. Boshqa narsalarga e'tibor qarating
Terapevt yordamida siz o'z fikrlaringizni tabiiy ravishda to'plash va vahima qo'zg'ashni nazorat qilish usullarini o'rganishingiz mumkin.
- Masalan, iliq yoki sovuq narsa ichish, qisqa yurish, sevimli qo'shiqqa qo'shiq aytish, do'stingiz bilan gaplashish va televizor ko'rish.
- Vahima qo'zg'ashdan boshqa narsaga e'tiborni qaratish uchun qo'shimcha mashqlarga cho'zish mashqlari, jumboq qilish, havo haroratini o'zgartirish, mashinada o'tirganingizda derazadan pastga tushish, toza havo uchun tashqariga chiqish yoki biror narsani o'qish kiradi. sizga qiziq.
Qadam 7. Stressli tajriba va vahima hujumini ajrating
Har ikki turdagi tajriba o'xshash bo'lsa -da, qon bosimi ko'tarilishi, terlash va yurak urish tezligi kabi jismoniy reaktsiyalar ro'y bersa ham, ular har xil hodisalardir.
- Stressli tajribalar har bir odamda bir vaqtning o'zida sodir bo'ladi. Tananing tabiiy kurashi yoki uchish instinkti, vahima qo'zg'ash paytida bo'lgani kabi, stressli yoki tashvishli vaziyatda faollashishi mumkin, lekin har doim reaktsiya bilan bevosita bog'liq bo'lgan tetik, hodisa yoki tajriba mavjud.
- Vahima hujumlari hodisaga bog'liq emas, oldindan aytib bo'lmaydi va hujumning og'irligi o'ta qo'rqinchli bo'lishi mumkin.
Qadam 8. Gevşeme texnikasini amalga oshirish
Ortiqcha stressli yoki xavotirli tajribani nazorat ostiga olish uchun dam olishning o'rnatilgan usullarini qo'llash orqali tinchlanish uchun choralar ko'ring.
Agar siz vahima qo'zg'ashlari yoki vahima buzilishidan aziyat cheksangiz, kognitiv xulq -atvor terapevti bilan ishlash vahima boshlanganda nazorat qilish uchun yengillik strategiyasini o'rganishga yordam beradi
Qadam 9. Hujumga qarshi kurashish uchun sezgilaringizdan foydalaning
Siz vahima qo'zg'ashini, xavotirlik hujumini boshdan kechirasizmi yoki stressli vaziyatga tushib qolasizmi, sezgilaringizga e'tiboringizni qaratsangiz ham, bir necha lahzaga bo'lsada, sodir bo'layotgan kiruvchi jismoniy alomatlarni sekinlashtira olasiz.
- Atrofingizdagi yoqimli narsalarni ko'rish uchun ko'zingizni ishlating. Agar siz xavfsiz joyda bo'lsangiz, ko'zingizni yumib ko'ring va o'zingizni gulingiz, sevimli rasmingiz, sevimli plyajingiz yoki o'zingizni xotirjam his qiladigan narsani tasavvur qilib ko'ring.
- To'xtang va atrofingizdagi narsalarni tinglang. Musiqani uzoqdan topishga harakat qiling, qushlarni, shamolni yoki yomg'irni yoki hatto yaqin atrofdagi avtomagistralda shovqin -suronni eshiting. Yurak urishi va stressli hodisaning bir qismi bo'lgan tovushlardan boshqa, siz eshitadigan yangi narsalarni topishga harakat qiling.
- Atrofingizdagi hidlarni aniqlash orqali sezgilaringizni qo'llashni davom ettiring. Ehtimol, siz ichkaridasiz va kimdir ovqat tayyorlayotgandir, yoki siz tashqaridasiz va havodan yomg'ir hidi keladi.
- Tegish tuyg'usiga e'tibor qarating. Siz buni sezmasligingiz mumkin, lekin siz doimo biror narsaga tegasiz. Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, stulni qanday his qilayotganiga e'tibor qarating yoki qo'lingiz turgan stol sovuq yoki iliqmi yoki yuzingizda shamol esayotganini payqang.
- O'zingizning his -tuyg'ularingiz nimalarni boshdan kechirayotganini ko'rib chiqish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratib, siz vahima, xavotir yoki stressdan boshqa yo'nalishga yo'naltirdingiz.
- Bu vahima, tashvish yoki stress sababini aniq hal qila olmaydi, lekin his -tuyg'ularingizga e'tiboringizni qaratish, tanangiz istalmagan jismoniy reaktsiyaga qarshi kurashda foydalidir.
2 -qismning 2 -qismi: kelajakdagi hujumlarning oldini olish
Qadam 1. Sizning hujumlaringiz haqida doktoringiz bilan gaplashing
Shifokor sizga tavsiya etilgan dorilar bilan davolanishi yoki dori -darmonlarni baholash va tayinlash uchun sizni ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga yuborishi mumkin. Oddiy shifokor ham, ruhiy salomatlik shifokori ham kognitiv xulq -atvorni tavsiya qiladi.
Ko'p vahima hujumlari odatda boshqa ruhiy kasalliklar va ba'zi tibbiy muammolarni o'z ichiga olgan boshqa kasalliklar bilan bog'liq. Asosiy kasallikni istisno qilish uchun shifokor bilan gaplashing
2 -qadam. Tezroq tibbiy yordamga murojaat qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vahima qo'zg'oloni va vahima buzilishidan erta davolangan odamlarning umumiy natijalari kamroq, asoratlari kamroq bo'ladi.
Qadam 3. Dori -darmonlarni retsept bo'yicha qabul qiling
Tez -tez ishlatiladigan vositalarga tez ta'sir qiladigan va oraliq ta'sir ko'rsatadigan benzodiazepinlar kiradi.
Benzodiazepinlar giyohvandlikka olib keladi, shuning uchun ularni shifokor buyurganidek qabul qiling. Tavsiya etilganidan ko'proq qabul qilish xavflidir va surunkali qabul qilinsa, jiddiy va potentsial o'limga olib kelishi mumkin
4 -qadam. Tez ta'sir etuvchi vositalarni faqat kerak bo'lganda oling
Vahima hujumining boshlanishini sezganingizda, tez harakat qiluvchi vositalar simptomlarni boshqarishga yordam beradi. Agar kerak bo'lsa yoki vahima qo'zg'ashni boshlasangiz, ular odatda mavjud bo'lishi uchun buyuriladi.
- Belgilangan dozaga toqat qilmaslik uchun bu vositalarni faqat kerak bo'lganda qabul qiling.
- Lorazepam, alprazolam va diazepam, kerak bo'lganda, hujum boshlanganda buyuriladigan dori -darmonlarga misol.
5 -qadam. Muntazam ravishda yoki buyurilganidek, uzoqroq harakat qiluvchi agentlarni qabul qiling
Qidiruv agentlarning ishlashini boshlash uchun biroz ko'proq vaqt kerak bo'ladi, lekin uzoq davom etadigan ta'sirga ega.
- Ushbu dorilar, odatda, xatti -harakatlarning kognitiv terapiyasi kabi boshqa choralar ko'rilmaguncha, hujumlardan qochish uchun, muntazam dozalash uchun buyuriladi.
- O'rta ta'sir qiluvchi vositalarga misol sifatida klonazepam, oksazepam va xlordiazepoksid kiradi.
Qadam 6. SSRI oling
Odatda SSRI deb nomlanuvchi tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri vahima hujumlari va vahima buzilishlarini davolashda samarali.
Vahima alomatlarini davolashda foydalanish uchun FDA tomonidan tasdiqlangan SSRIlarga fluoksetin, fluvoksamin, sitalopram, eskitalopram, paroksetin va sertralin kiradi. Duloksetin bir -biri bilan chambarchas bog'liq agent bo'lib, vahima alomatlarini davolashda ham tasdiqlangan
Qadam 7. Kognitiv xulq -atvor terapevti bilan ishlash
Terapiyaning bu shakli miyangiz va tanangizni vahima hujumlarini engishga o'rgatishda muhim ahamiyatga ega va ular endi umuman bo'lmagan darajaga yetishingizga yordam beradi.
- Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasidan nimani kutish kerakligini biling. Psixoterapiyaning bu shaklida o'qitilgan terapevtlar vahima hujumidan aziyat chekadigan odamlar bilan ishlashda 5 ta asosdan foydalanadilar. 5 ta diqqat markaziga quyidagilar kiradi:
- Kasallik haqida bilish vahima qo'zg'atganda sodir bo'ladigan qo'rqinchli alomatlarga nima sabab bo'layotganini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
- Kundalik yoki jurnalni saqlash kabi voqealar sanasi va vaqtini kuzatish va yozib olish sizga ham, terapevtga ham hujumlarning boshlanishiga olib keladigan tetiklarni aniqlashga yordam beradi.
- Nafas olish va yengillik texnikasi simptomlarning og'irligini kamaytirish uchun ishlatiladigan vositalarning bir qismidir.
- Qayta o'ylash hujum haqidagi tasavvurni halokatli tuyulgan narsadan real narsaga o'zgartirish uchun ishlatiladi.
- Hujumlaringizni qo'zg'atadigan joylar yoki hodisalarga xavfsiz va boshqariladigan tarzda ta'sir qilish sizning miyangiz va tanangizni boshqacha munosabatda bo'lishga o'rgatadi.
Qadam 8. Vahima buzilishining bahosini ko'rib chiqing
Vahima buzilishi yuqoridagi 4 yoki undan ko'p alomatlar mavjud bo'lganda aniqlanadi.
Vahima buzilishlarini erta davolash umumiy natijalarni yaxshilaydi va davomli hujumlar bilan bog'liq asoratlarni kamaytiradi
Maslahatlar
- Ba'zi jiddiy yurak muammolari va qalqonsimon bezovtalik vahima hujumiga o'xshab ko'rinishi mumkin.
- Har qanday tibbiy holatni istisno qilish uchun muntazam tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan uchrashuvga yoziling.
- Vahima hujumlarini kechiktirmasdan davolang.
- Oila a'zosiga yoki yaqin do'stingizga ishoning, ayniqsa hujum paytida darhol yordamga muhtoj bo'lgan paytlarda.
- Tana va ongingizga yaxshi g'amxo'rlik qiling. Sog'lom ovqatlaning, etarlicha dam oling, kofein miqdori yuqori bo'lgan ichimliklardan saqlaning, jismonan faol bo'ling va o'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarda muntazam ishtirok eting.
- Yoga, meditatsiya yoki hushyorlik kabi dam olishning yangi usulini o'rganishni o'ylab ko'ring.
- Vahima qo'zg'atadigan yoqimsiz his -tuyg'ularga emas, balki nafas olishga e'tibor qaratish muhimdir. Buni qilish qiyin tuyulishi mumkin, chunki siz o'zingizni hushidan ketayotganingizni his qilasiz, chuqur va sekin nafas olish sizni tinchlantiradi.
- O'zingizni chalg'itadigan biror narsa haqida o'ylang yoki tasalli bering.
