Ligamentlar suyaklarni bo'g'imlaringizdagi boshqa suyaklar bilan bog'lab turadi va agar siz bo'g'inni noto'g'ri burish yoki buksangiz, shikastlanishi mumkin. Siz professional sportchilarning ligament jarohatidan bir necha hafta o'tgach, o'yinni davom ettirganini ko'rgan bo'lishingiz mumkin va siz ularning tez tiklanishining siri nimada deb o'ylashingiz mumkin. Haqiqat shundaki, ligamentlarning tezroq shifo topishi uchun ko'p narsa qilish mumkin emas. Professional sportchilarning tiklanish muddati qisqaroq, chunki ligamentlarni o'rab turgan mushaklar ancha kuchliroq va shikastlangan ligamentdan yukning bir qismini olib tashlay oladi. Ammo, agar shifokor sizning jarohatingizni darhol baholasa, to'g'ri ovqatlansa va shikastlangan bo'g'inni himoya qilishda faol bo'lsa, siz tiklanish vaqtini qisqartirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: o'z vaqtida davolanish
Qadam 1. Imtihon uchun imkon qadar tezroq shifokoringizga tashrif buyuring
Shifokor, agar ular shikastlanishdan keyin iloji boricha tezroq qarasa, sizning ligamentingiz shikastlanishini aniqroq baholashi mumkin. U erdan shifokor sizga jarohatni qanday davolash haqida maslahat berishi mumkin. Shifokoringiz qaysi ligamentlar shikastlanganligini aniqlash uchun bo'g'in atrofini sekin bosadi, shuningdek, jarohatni aniqlash uchun bo'g'inni yumshoq harakat mashqlari orqali o'tkazadi.
- 1 -darajali burilish tashxisi ligament tolalarining engil cho'zilishi va mikroskopik yirtilishini ko'rsatadi. U bir yoki ikki hafta ichida uyda asosiy davolanish bilan davolanishi kerak.
- Agar sizda 2 -darajali burilish bo'lsa, ligament qisman yirtilib ketgan. 2 -darajali burilish odatda bo'g'im atrofida o'rtacha sezuvchanlik yoki shish paydo bo'lishiga olib keladi. Odatda 2 -darajali burmalarni tiklash uchun 3-4 hafta kerak bo'ladi.
- Bog'ning eng og'ir shikastlanishi 3 -darajali burilishdir, bu ligamentning to'liq yirtilishi. Ushbu darajadagi jarohatni davolash uchun odatda 6 dan 12 haftagacha vaqt ketadi va kengroq fizioterapiya talab qilinishi mumkin. Eng yomon holatda, ligamentni tiklash uchun sizga operatsiya kerak bo'lishi mumkin. Operatsiyadan keyin tiklanish va reabilitatsiya bir yilgacha davom etishi mumkin.
Ogohlantirish:
Shifokorga borishdan oldin bo'g'imning yaxshilanishini bilish uchun bir necha kun kutmang. Bu sizning tiklanishingizni sezilarli darajada kechiktirishi mumkin.
Qadam 2. Qo'shimchani neytral holatda dam oling
Ligament shikastlanishidan so'ng, bo'g'imlarni himoya qiling va og'riq keltiradigan harakatlardan qoching. Qo'shimchani hech qanday og'irlik qilmasdan, bo'shashmasdan neytral holatda ushlab turing.
- Misol uchun, agar siz tizzangizdagi ligamentni shikastlagan bo'lsangiz, kamida 2 yoki 3 kun davomida bu oyog'ingizga og'irlik yuklamang. Agar jarohatingiz og'irroq bo'lsa, shifokoringiz uzoqroq dam olishni tavsiya qilishi mumkin.
- Tiz yoki to'piq bo'g'imlari uchun, tayoq yoki tayoq yordamida yurish uchun bo'g'inni dam olish osonroq bo'lishi mumkin.
- Siqilish yoki siqilishni dam olish muhim bo'lsa -da, o'tkir og'riq yoki shishishni to'xtatganingizda, bir qator mashqlarni bajarishga harakat qiling.
Qadam 3. Shishishni kamaytirish uchun ligamentga muz surting
Muzli paket yoki muzlatilgan sabzavot sumkasini oling, shikastlangan bo'g'imga 15-20 daqiqa davomida qo'ying. Muz yoqilmasligi uchun yalang'och teriga sochiq o'rang. Muzni qo'llash paytida bo'g'inni yuragingizdan yuqoriga ko'taring.
Muzni kuniga 2 yoki 3 marta qo'llash xavfsiz. Ammo, siz tizzangizni yana muzlatishdan oldin, birinchi dasturdan keyin 2 yoki 3 soat kutishingizga ishonch hosil qilmoqchisiz
Maslahat:
Issiqlik va muzni almashtirib, siz ko'proq qulaylikka ega bo'lishingiz mumkin. Muzni olib tashlaganingizdan so'ng, bo'g'imga 15-20 daqiqa davomida isitgich yostiq qo'ying.
Qadam 4. Qo'shimchani siqish uchun mahkamlagich yoki o'rashdan foydalaning
Siqishni o'rash yoki mahkamlash bo'g'inni harakatsiz qiladi va uni boshqa shikastlanishlardan himoya qiladi. Bu, shuningdek, sizning bo'g'imingiz tuzalganda, bo'g'imlarni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Shifokor, shikastlanish turiga va darajasiga qarab, ma'lum turdagi tayanch turini tavsiya qilishi mumkin.
- Shifokor sizga maslahat berganda, har doim bandaj taqing. Uyqu paytida taqish taqish ayniqsa foydali bo'lishi mumkin, chunki siz uxlab yotganingizda tanangizni qanday harakatlantirayotganingizni nazorat qila olmaysiz va o'zingizga qayta shikast etkazishingiz mumkin.
- I yoki II darajali shtammda uzoq vaqt davomida tayanchdan foydalanish qattiqlikka olib kelishi mumkin. Shifokorning ko'rsatmalariga amal qiling, lekin 1-2 haftadan so'ng mashqlar va egiluvchanlik mashqlarini bajarish uchun dastani olib tashlang.
5-qadam. Zarur bo'lganda retseptsiz og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Atsetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) yoki naproksen (Aleve) kabi og'riq qoldiruvchi va yallig'lanishga qarshi dorilar sizning bo'g'imdagi yallig'lanishni kamaytiradi va og'riq va noqulaylikni engillashtiradi. Agar shifokor sizga boshqacha aytmasa, qutidagi tavsiya etilgan dozalash ko'rsatmalariga amal qiling.
Doimiy ravishda 2 yoki 3 kundan ortiq dori-darmonlarni qabul qilmang. Agar siz 2-3 kundan keyin ham og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Siz retsept bo'yicha buyurilgan dori -darmonlardan yaxshiroq qutulishingiz mumkin
3 -usul 2: Qayta tiklash dietasiga o'tish
1-qadam. Oziqlantiruvchi moddalarni olish uchun ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan katta qismlarni iste'mol qiling
Agar siz jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz, siz unchalik faol bo'lmaganingizda kaloriyalarni kamaytirish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin. Shu bilan birga, tanangizni davolash uchun ko'p miqdorda ozuqa moddalari kerak. Agar siz etarlicha ovqatlanmasangiz, ozuqa moddalarining etishmasligi davolanish jarayonini kechiktirib, sizni yana orqaga qaytarishi mumkin.
- Proteinlarga, vitaminlarga va minerallarga boy ovqatlar tanangizni sog'ayib ketayotganingizda ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin bo'lgan bo'sh kaloriyalarsiz davolaydi.
- Bargli ko'katlar, to'liq donalar, yog'siz go'shtlar, qatiq va sut ozuqaviy moddalarga boy va tanangizni tezroq shifo berishiga yordam beradigan ba'zi ovqatlardir.
Qadam 2. To'qimalarni tiklashga yordam beradigan meva va sabzavotlarni to'plang
Ko'pchilik meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan A va C vitaminlari sizning ligamentlaringiz uchun yangi oqsil hosil qilishga yordam beradi. S vitamini, shuningdek, immunitet tizimini mustahkamlaydi, bu shikastlanish atrofidagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, shunda siz tezroq orqaga qaytasiz.
- A vitaminiga boy meva va sabzavotlar sabzi, shirin kartoshka, shveytsariya qori, qishki qovoq va ismaloqni o'z ichiga oladi.
- S vitaminiga boy meva va sabzavotlar tsitrus mevalari, kivi, qalampir va brokkolidan iborat.
3 -qadam. Yangi hujayralar o'sishini rag'batlantirish uchun yog'siz go'shtni iste'mol qiling
Turkiya, baliq va tovuq go'shti tanangizga shikastlangan to'qimalarni tezroq tuzatishga yordam beradigan oqsillarga boy. Qayta tiklanish uchun kuniga kamida 112 gramm (taxminan 4 untsiya) protein iste'mol qiling.
Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, shifobaxsh dietangizni oqsil uchun ko'p quinoa, yasmiq, nohut, tofu, ismaloq va qayla bilan to'ldiring
Qadam 4. Suyak va mushaklarni tiklashga yordam berish uchun tuxum va sut qo'shing
Tuxum, sut va qatiq kabi sut mahsulotlari tarkibidagi kaltsiy sizning shikastlangan ligamentlaringizni tiklaydi va ularni tezroq tuzalishiga yordam beradi. Sut va boshqa sut mahsulotlari tarkibidagi D vitamini ham tanangizga kaltsiyni yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi.
Agar siz laktoza toqat qilmasangiz yoki vegetarian bo'lsangiz, kaltsiyni olish uchun ko'p miqdorda quyuq, bargli ko'katlarni, jumladan qayla, yoqa va xantal ko'katlarini iste'mol qiling. Soya, brokkoli va bamya ham yaxshi kaltsiy manbai hisoblanadi
5 -qadam. Yallig'lanishni tinchlantirish uchun losos va orkinos qo'shing
Yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalariga boy, ular shikastlanish atrofidagi shish va yallig'lanishni kamaytiradi. Agar siz dietangizda etarli miqdordagi omega-3 yog 'kislotalarini olsangiz, yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qilmasligingiz mumkin.
Agar siz baliq iste'mol qilmasangiz, zig'ir urug'i va yong'oqda omega-3 yog 'kislotalari ham bor. Siz, shuningdek, omega-3 qo'shimchasini ichishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin, garchi tanangiz yog'li kislotalarni oziq-ovqat kabi qo'shimchadan ham o'zlashtirmaydi
Maslahat:
Zanjabil va zerdeçal, shuningdek, yiringli ligamentdan tiklanishingizni tezlashtiradigan yallig'lanishga qarshi vositalardir.
3 -usul 3: Jismoniy faollikni saqlash
Qadam 1. Bog'ning shikastlanish darajasini baholang
Agar siz engilroq jarohat olgan bo'lsangiz, shikastlangan bo'g'inni himoya qilishga e'tibor qaratsangiz, mashqni nisbatan tezroq boshlashingiz kerak. Ammo, agar sizda jiddiyroq shikastlanish bo'lsa, siz kengroq fizioterapiya bilan boshlashingiz kerak bo'ladi.
- Doktoringizga iloji boricha tezroq jismoniy faol bo'lishni xohlayotganingizni ayting. Qaysi mashqlarni bajarishingiz va mashqlar paytida bo'g'imlarni qanday himoya qilishingiz mumkinligini bilib oling.
- Masalan, shifokor sizga shikastlangan bo'g'imga bandaj taqishni va mashqni tugatgandan keyin muzlatishni buyurishi mumkin.
Qadam 2. Harakatlar diapazonini tiklashga yordam beradigan fizioterapiya mashqlaridan foydalaning
Shifokor sizga mashqlar yoki mashqlar yozishi mumkin. Ushbu mashqlar qaysi ligamentni shikastlanishiga va shikastlanishning og'irligiga qarab o'zgaradi. Odatda, siz kuniga kamida bir marta mashq qilishingiz kerak.
Agar sizda o'rtacha shikastlanish bo'lsa, shifokor sizga uyda mashqlar va mashqlarni berishi mumkin. Ammo, agar sizda jiddiyroq shikastlanish bo'lsa, shifokor sizni fizioterapevtga yuborishi mumkin
3-qadam. Qo'shimchani harakatga qaytarish uchun past va zarbsiz mashqlarni bajarishga harakat qiling
Shikastlanishdan keyingi dastlabki bir necha haftalarda shikastlangan bo'g'inni himoya qilishni davom ettiring va unga ortiqcha vazn yoki stress yuklamang. Siz uchun eng yaxshi ishlaydigan mashqlar qaysi ligamentni shikastlaganingizga bog'liq. Ammo, umuman olganda, siz bo'g'imlarga katta bosim o'tkazadigan yugurish kabi og'ir atletika yoki zarba mashqlaridan voz kechishingiz kerak.
Masalan, agar siz tizzangizda ligamentni shikastlagan bo'lsangiz, tizzangiz yana harakatlanishi uchun suzish yoki harakatsiz velosipedda yurishni boshlashingiz mumkin
Maslahat:
Har bir mashg'ulotni kamida 10 daqiqa isinish bilan boshlang, so'ngra 10 daqiqalik sovutish bilan yakunlang. Yumshoq cho'zish mashqlari sizning ligamentingizni to'g'ri tuzalishiga yordam beradi.
Qadam 4. To'liq faollikka qaytganda bo'g'inni barqarorlashtirish
Sizning ligamentingiz tuzalib ketganidan keyin ham, bo'g'inni o'rashni davom ettiring yoki uni qayta shikastlamaslik uchun engil bandaj taqing. Sizning ligamentingiz tiklanishdan keyin hali ham biroz zaif va ancha himoyasiz.
