Agar talaba bo'lsangiz, imtihonlar stressning asosiy sababi bo'lishi mumkin. Imtihon natijalariga qarab baholaringiz va kelajagingiz haqida qayg'urishingiz mumkin. Ammo ta'kidlash kerakki, imtihon topshirishni qiyinlashtiradi. O'zingizga g'amxo'rlik qilish ustida ishlang. To'g'ri ovqatlanish va etarlicha uxlash kabi o'z-o'zini parvarish qilish mashqlarini bajaring. Stressni oshirmaydigan tarzda o'qing. Uzoq vaqt davomida ozgina o'qing, bu sizga tanaffus qilishga imkon beradi. Oxir -oqibat, boshqalarga murojaat qiling. Do'stlaringiz bilan stress haqida gapiring. Ishlarni shishaga solib qo'yish stressni yanada kuchaytiradi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Imtihon uchun kuch -quvvat berish uchun etarlicha uxlang
To'g'ri uxlamaslik kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin, bu esa ortiqcha stressga olib keladi. Imtihonga bir necha hafta qolganida, uyquni birinchi o'ringa qo'ying. Kechalari yuqori sifatli uyquga intiling.
- Agar siz hali ham o'rta maktabda bo'lsangiz, kechasi 8,5 dan 10 soatgacha uxlashni maqsad qilib qo'ying. Agar siz 18 yoshdan katta bo'lsangiz, 7,5 dan 9 soatgacha vaqt etarli.
- Oddiy uyqu vaqtini belgilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Har kecha bir vaqtning o'zida uxlab qoling va dam olishingizga yordam beradigan biror narsa qiling. Siz, masalan, bir piyola o'simlik choy ichib, yotishdan oldin kitob o'qishingiz mumkin.
2 -qadam. Imtihon oldidan to'g'ri ovqatlaning
Sizni stress tufayli arzimagan ovqatni ko'p iste'mol qilish vasvasasi paydo bo'lishi mumkin. Biroq, bu sizni yanada xotirjam his qilishingizga olib kelishi dargumon. Oziq-ovqat sizning kayfiyatingizga bevosita ta'sir qiladi, shuning uchun imtihon oldidan yuqori sifatli taomlarni iste'mol qiling. Bu sizning umumiy stressingizni kamaytiradi.
- Ko'p yog'li va yuqori shakarli ovqatlardan voz keching. Bu sizning stress darajasini oshiradi. Buning o'rniga, ko'p meva va sabzavotlar, to'liq donalar va baliq kabi yog'li oqsillarni tanlang.
- Oziqlantiruvchi moddalarni to'ldirish uchun imtihon oldidan qayla salatini eyishga yoki yashil smetana ichishga harakat qiling.
- Kofeindan voz keching. Qahva, choy, energetik ichimliklar va boshqa yuqori kofeinli ichimliklar ichish sizni imtihon oldidan asabiylashtirishi yoki asabiylashtirishi mumkin, bu esa ishlashning yomonlashishiga olib keladi.
3-qadam. Imtihon bilan bog'liq stressni kamaytirish uchun mashq qiling
Agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, imtihon paytida mashg'ulotlar tartibini e'tiborsiz qoldirmang. Vaqtingiz kam bo'lsa, odatdagi mashg'ulotlardan 10 yoki 15 minutni olib tashlashingiz mumkin, lekin siz mashg'ulotni umuman to'xtatmasligingiz kerak, chunki imtihon yaqinlashmoqda. Jismoniy mashqlar kayfiyatingizni tartibga solishga yordam beradi, bu esa umumiy stressni kamaytiradi.
- Agar siz odatda mashq qilmasangiz, bu boshlash uchun yaxshi vaqt. Haftada 3 marta, kuniga 15 daqiqa piyoda yoki velosipedda sayr qilishga harakat qiling.
- Siz boshqalar bilan mashq qilishingiz mumkin. Softbol o'ynang yoki do'stlaringiz bilan velosipedda sayr qiling.
4 -qadam. Maktabga ijobiy munosabatni shakllantirish
Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, stressga ko'proq moyil bo'lasiz. O'zingizni muvaffaqiyatsizlikka mahkum bo'lganingizga ishontirishning o'rniga, ijobiy ruhiyat bilan imtihonga kiring. O'qish paytida kayfiyatingizni ko'tarish uchun ijobiy shaxsiy mantrani qabul qiling.
- Stressni his qilganingizda, o'zingizga aytadigan ijobiy narsa haqida o'ylang. Masalan, siz: "Men qattiq ishlayapman va men muvaffaqiyatga erishaman", - deb aytishingiz mumkin.
- Qachonki siz stressni his qilsangiz, bu mantrani takrorlang, chuqur nafas olayotganingizda.
5 -qadam. Imtihonga nisbatan nuqtai nazarga ega bo'ling
Agar siz imtihon paytida stressni boshdan kechirgan bo'lsangiz, unda siz unga juda katta ahamiyat berishingiz mumkin. O'z baholaringizga vijdonan yondashish yaxshi va siz maktabda yaxshi o'qish haqida qayg'urishingiz kerak. Biroq, hamma narsaga nuqtai nazar bilan qarashga harakat qiling. Bitta imtihon sizning hayotingizni buzmaydi. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, lekin esda tutingki, hatto eng yomon vaziyat ham falokat bo'lmaydi.
- Eng yomon narsa shundaki, siz imtihonda yomon qatnashasiz. Bu siz uchun akademik muvaffaqiyatsizliklar bo'lishi mumkin, lekin shuni yodda tutingki, hamma o'z hayotida hech bo'lmaganda bir marta imtihonni bekor qiladi.
- 1 imtihonda yoki hatto 1 sinfda past baho olish sizga uzoq vaqt davomida ta'sir ko'rsatishi dargumon. Agar siz kutgandek qilmasangiz ham, kelajakda orqaga qaytishingiz mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: O'qish paytida stressni kamaytirish
Qadam 1. Doimiy tartibni bajaring
Agar siz har kuni o'qish tartibiga rioya qilsangiz, unga rioya qilish ehtimoli ko'proq. Ko'p stress etarli darajada tayyorlanmaganligidan kelib chiqadi. Agar siz muntazam o'qiyotgan bo'lsangiz, o'zingizni ancha tayyor his qilasiz va shuning uchun stressni kamaytirasiz.
- Siz uchun nima yaxshiroq ishlashini aniqlang. Agar siz ertalab odam bo'lsangiz, ertalab o'qing. Agar siz kechasi diqqatni jamlasangiz, kechqurun o'qing.
- Chalg'itadigan narsalarsiz muntazam o'qish uchun joy tanlang. Agar yotoqxonangiz baland ovozda bo'lsa, siz kutubxonada o'qishingiz mumkin.
- Taxminan bir xil rejimga rioya qilib, har kuni ozgina o'qishga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Akademik muammolarni hal qilishda faol bo'ling
Agar siz muammoga duch kelsangiz, vahima qo'ysangiz, bu sizning stress darajasini oshiradi. Agar siz biron bir mavzuda qolib ketgan bo'lsangiz, stressni boshlamang va o'zingizni kaltaklamang. Buning o'rniga, faol bo'ling. O'zingizga ayting: "Bu kontseptsiyani tushunishga hali vaqt bor". Keyin, mavzu bo'yicha tushunchangizni oshirishga o'ting.
- Sizni chalg'itadigan kontseptsiyani o'rganishga qo'shimcha vaqt sarflashingiz mumkin. Siz bitta kontseptsiyani o'zlashtirish uchun bitta o'quv mashg'ulotini bag'ishlashingiz mumkin.
- Shuningdek, siz professor -o'qituvchilaringiz yoki boshqa talabalaringizga murojaat qilishingiz mumkin.
- Agar siz kurashlarga faol javob bersangiz, stressni his qilmaysiz. Siz qiyinchiliklarni engishga tayyorligingizda kuch tuyg'usini his qilasiz.
3 -qadam O'qish paytida tanaffus qiling
Agar sizning kontsentratsiyangiz bir soat davom etmasa, mashg'ulot davomida 10-15 daqiqali tanaffus qilishingiz kerak. Masalan, har soatda 15 daqiqalik tanaffus qilib ko'ring va bu sizning stress darajasini oshiradimi yoki yo'qligini bilib oling.
Tanaffus paytida sizga yoqadigan narsani qiling. O'zingizga televizor ko'rish yoki Facebook -ni ko'rish uchun 15 daqiqa bering
4 -qadam. Meditatsiya qiling dam olish.
Siz o'qishdan oldin yoki tanaffus paytida meditatsiya qilishingiz mumkin. Siz o'zingizni xotirjam holatga keltirish uchun imtihon oldidan meditatsiya qilishingiz mumkin. Qulay, sokin joy toping va ayni damda 10-15 daqiqa sarflang. Imtihon natijalari haqida qayg'urmaslik uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
- Boshlashingizga yordam berish uchun imtihon uchun maxsus qo'llaniladigan meditatsiyani onlayn qidiring.
- Siz dam olish va dam olish uchun yoga bilan ham shug'ullanishingiz mumkin.
5 -qadam. Ilmiy ishdagi kamchiliklaringizni qabul qiling
Barkamol talaba yo'q. O'qish paytida buni yodda saqlang. Siz vaqti -vaqti bilan kurashadigan haqiqatni qabul qilishingiz kerak. O'zingizni nomukammal bo'lishga ruxsat berish imtihon paytida stressni kamaytiradi.
- Muvaffaqiyat va muvaffaqiyatsizlik ta'rifini bo'shating. "A" dan kam narsa muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizni anglatmaydi. Agar siz o'qish paytida bu balandlikka o'q uzsangiz, muvaffaqiyatsizliklar uchun o'zingizga g'azablanasiz.
- Muayyan natijaga e'tibor qaratishning o'rniga, ma'lum bir daraja kabi, qo'lingizdan kelganini qilishga harakat qiling. "Men A olishim kerak" deb o'ylamang. Buning o'rniga "Men bor kuchimni sinab ko'rishim va olgan bahoim bilan faxrlanishim kerak" deb o'ylang.
4 -qismning 3 -qismi: Imtihon paytida xotirjamlikni saqlash
Qadam 1. Kecha kerak bo'lgan hamma narsani to'plang
Hech narsa imtihonni tayyorgarliksiz ko'rishdan ko'ra og'irroq qilmaydi. Agar siz imtihonni ruchka olishga shosha -pisha boshlasangiz, stressga tushasiz. Imtihon oldidan kerak bo'lgan hamma narsani tayyorlang.
- Barcha kerakli narsalar bilan sumka tayyorlang. Qalam yoki qalam va kalkulyator kabi sizga kerak bo'lgan hamma narsangiz borligiga ishonch hosil qiling. Agar imtihon uzoq bo'lsa, siz bir shisha suv olib kelishingiz mumkin.
- Siz ham kiyishingiz kerak bo'lgan kiyimni yotqizish kabi biror narsa qilishni xohlashingiz mumkin. Bu sizga ertalab samarali tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
Qadam 2. Faqat imtihonga e'tibor qarating
Imtihon xonasida bo'lganingizda, xayolingizni chalg'itishga yo'l qo'ymang. Imtihon sizning oldingizga qo'yilishi bilanoq, kuchingizni u erga va boshqa joyga yo'naltiring.
- Boshqalarning ahvoli qanday degan savolga qiziqmang. Sizdan oldin kimdir tugatganiga ishonmang. Quvvatingizni imtihonga qaratib turing.
- Bir vaqtning o'zida 1 ta savol bering. Hozirgi savolga javob berayotganda keyingi savol haqida qayg'urmang.
3 -qadam. O'zingizni keskin his qilganingizda dam olishga harakat qiling
Imtihon paytida siz ma'lum vaqtlarda kuchlanishingiz mumkin. Bu vaqtlarda bo'shashish uchun biror narsa qiling. Bir necha marta chuqur nafas oling. Stretch. Bir necha soniya ko'zingizni yuming. Dam olish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish imtihon tashvishlarini engishga yordam beradi.
Siz hatto biroz meditatsiya qilishingiz mumkin. Boshqa talabalarni chalg'itmasligiga yoki imtihonni tugatish uchun vaqtingiz yo'qligi uchun meditatsiya qilish uchun ko'p vaqt sarflamang
Qadam 4. Eng oson savollardan boshlang
Imtihonni boshlashdan oldin skanerdan o'tkazing va kuchli joylaringizni qidiring. Avval bu savollarga javob bering. Shunday qilib, siz darhol imtihonning bir qismini olasiz. Boshqa savollarga o'tsangiz, o'zingizni yanada ishonchli his qilasiz. Bu sizga murakkab savollarga ko'proq e'tibor berishga imkon beradi.
Qadam 5. Vaqtni kuzatib boring
Vaqt o'tishi bilan siz imtihonni oxirigacha topshirishni xohlamaysiz. Imtihonni tugatayotganda vaqtga e'tibor bering. Vaqti -vaqti bilan soatingizga qarab turing, chunki siz ko'p savol bermayapsiz.
Imtihonni bo'limlarga bo'ling. Agar bu, masalan, 3 sahifadan iborat bo'lsa va uni to'ldirish uchun 45 daqiqa vaqtingiz bo'lsa, har bir sahifada 15 daqiqani saqlashga harakat qiling
4 -qismning 4 -qismi: Tashqi yordamni qidirish
Qadam 1. Agar kerak bo'lsa, mavzu bo'yicha yordam so'rang
Agar siz adashib qolsangiz, yordam so'rashning uyati yo'q. Agar siz kontseptsiya bilan kurashayotgan bo'lsangiz, o'qituvchi bilan hali vaqt borligida gaplashing. Ehtimol, ular sizga mavzuni yaxshiroq tushunishga yordam berishdan xursand bo'lishadi.
- Darsdan so'ng siz o'qituvchingiz yoki professoringizdan so'rashingiz mumkin, agar ular sizga muammo tug'dirsa. Shuningdek, siz ish vaqtida professorga tashrif buyurishingiz yoki elektron pochta orqali yordam so'rashingiz mumkin.
- Sizning kampusingizda talabalar uchun resurs markazlari bormi? Agar shunday bo'lsa, ularga tashrif buyuring. Agar siz matematikadan imtihon bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, masalan, maktabingizning matematik resurs markaziga borib, yordam so'rang.
2 -qadam. Imtihon stressingiz haqida boshqalarga xabar bering
Hamma narsani shishada saqlash hech qachon yaxshi fikr emas. Agar siz imtihon haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, talabalaringiz bilan gaplashing. O'zingizni qanday his qilayotganingizni oching va ulardan yordam so'rang.
- Do'stlaringiz va oilangiz a'zolarini tanlang, ular hamdard, hamdard va qo'llab -quvvatlaydilar. Bu odamlar tinglash va g'amxo'rlik qilish ehtimoli ko'proq.
- Stressli odamlardan qoching. Agar kimdir o'z imtihon stressini boshidan kechirayotgan bo'lsa, ikkovingiz bir -biringizga ko'proq stress qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Maktabingizdan boshlang'ich o'qish ko'nikmalarini o'rganing
Sizga taqdim etilgan har qanday resurslardan foydalaning. Sizning maktabingiz asosiy o'quv ko'nikmalarini o'rgatadigan darslar yoki seminarlar taklif qilishi mumkin. Maktabingizning veb -saytida o'qish ko'nikmalari bo'yicha maslahatlar ham bo'lishi mumkin. Samarali o'rganish ko'nikmalari umumiy stressni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 4. Professional maslahat berishni o'ylab ko'ring
Agar siz doimiy ravishda imtihon stressi bilan kurashayotgan bo'lsangiz, sizda anksiyete buzilishi bo'lishi mumkin. Siz tashvishlanishni kuchaytiradigan ba'zi fikrlar va xatti -harakatlar bilan shug'ullanishingiz mumkin. Agar siz imtihon stressini o'zingiz yengolmasangiz, maslahat so'rang.
Agar siz universitet talabasi bo'lsangiz, kollejingizdan bepul maslahat olishingiz mumkin
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Imtihon uchun oxirgi daqiqani o'qimang. Siz o'qigan narsalaringizning ko'pini eslay olmaysiz.
- Xavotir olmang, chunki bu faqat imtihon. Qancha ko'p dam olsangiz, imtihonda shuncha yaxshi qatnashasiz. "Imtihon" so'zidan asabiylashmang. Buni "sinov" sifatida qabul qiling.
