Kurs imtihonini yoki kollejga kirish imtihonini topshirganingizdan qat'i nazar, sizning natijalaringiz haqida stressni his qilish odatiy holdir. Siz natijani o'zgartira olmaysiz, shuning uchun stressli vaziyat sizga yordam bermaydi. Buning o'rniga, testdan so'ng dam olish, o'zingizni mukofotlash va yaxshi do'stlar bilan vaqt o'tkazish uchun qadamlar qo'ying. O'zingizning ishingizni ortiqcha tahlil qilmaslikka yoki javoblaringizni boshqalar bilan solishtirmaslikka harakat qiling.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: ongingizni tinchlantirish
Qadam 1. Yolg'iz tinch vaqt o'tkazing
Sinovni tugatgandan so'ng, do'stlaringiz bilan test haqida darhol gaplashmang. Buning o'rniga, sokin sayr qiling-iloji bo'lsa, tashqarida. Tinchlaning va chuqur nafas oling. Esingizda bo'lsin, siz hozirgi sharoitda qo'lingizdan kelganini qildingiz.
Masalan, o'zingizga ayting: men o'z vaqtim va resurslarim bilan imkon qadar tayyorladim. Men hozir olgan bilimlarimni namoyish qildim. Men o'z ishim bilan faxrlanaman
2 -qadam. Javoblarni solishtirmang
Sinovni tugatganingizdan so'ng, do'stlaringizdan ularning javoblari nima ekanligini so'ramang. Ular noto'g'ri yoki to'g'ri bo'lishi mumkin, shuning uchun taqqoslash foydali emas. Bundan tashqari, siz ularning javoblariga mos kelmasligingizni ta'kidlashingiz mumkin, lekin har doim to'g'ri. Buning o'rniga, o'zingizni yaxshi qilgan ishlaringiz uchun tabriklang va o'zingiz yaxshiroq deb hisoblagan joylardan o'rganing.
3 -qadam. Yaxshi do'stingizga tashrif buyuring
Imtihondan so'ng, do'stingiz bilan uchrashganingiz ma'qul, imtihon topshirmagan odam bilan. Sizning do'stingiz sizni qo'llab -quvvatlashga va stressingizni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, siz o'zingizning fikringizni sinovdan chiqaradigan qiziqarli mashg'ulotni birgalikda qilishingiz mumkin. Do'stingiz bilan uchrashganda, imtihonni faqat besh daqiqa muhokama qilishga rozilik bering yoki umuman yo'q. Siz uchun imtihonda o'tirishdan ko'ra, stressni engillashtirish muhim.
4 -qadam. O'zingizning ishlashingiz haqida fikr bildirishdan saqlaning
Ruminatsiya siz salbiy vaziyatlar haqida takrorlashni yoki obsessiya qilishni davom ettirishingizni anglatadi. Afsuski, ruminiya depressiya va tashvishga olib kelishi mumkin. Agar siz o'z faoliyatingiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, quyidagi amallarni bajaring.
- Qo'rquvingizni aniqlang. Sizni nima qo'rqitadi? Sinovdan o'tishdan qo'rqasizmi? Sizning ishlashingiz kollejga kirish imkoniyatlariga ta'sir qilishidan qo'rqasizmi? Jurnalistlar sizning qo'rquvingizni aniqlashga yordam beradi.
- Eng yomon stsenariy haqida o'ylang. Siz muvaffaqiyatsizlikka dosh bera olasizmi? Odatda javob ha. Agar siz eng yomon vaziyatni engishingiz mumkinligini anglasangiz, avvalgi tashvishingizdan kuch yo'qoladi.
- Siz nazorat qila olmaydigan narsani tushunib oling. Siz natijalarni nazorat qila olmaysiz. Harakat qilishni to'xtating.
- Xatolarni o'rganish lahzalariga aylantiring. Balki siz inshoni yaxshi yozmagan bo'lsangiz kerak. Yaxshilash uchun nima qila olasiz? Agar siz universitetda bo'lsangiz, yozish markaziga tashrif buyuring. Bundan tashqari, siz insho yozish bo'yicha kitoblarni ko'rishingiz mumkin. Shuningdek, siz o'qituvchingizdan fikringizni so'rashingiz mumkin.
- Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. Fikringizni hozirgi paytda saqlashga harakat qiling. Yurayotganingizda atrofingizga qarang (smartfoningizga qarang). Xushbo'y hidlardan nafas oling.
- Terapiyani sinab ko'ring. Agar siz o'zingizni tinimsiz ruminiy deb hisoblasangiz, maslahatchi bilan maslahatlashing. Maslahatchilar ruminiyani to'xtatish uchun qo'shimcha strategiyalarni o'rganishga yordam berishi mumkin.
Qadam 5. O'zingizni mehnatkashligingiz uchun mukofotlang
Imtihondan so'ng o'zingizga yoqadigan ishni qiling. Bu sizning fikringizni imtihondan chetlatishga yordam beradi. Sevimli kafe yoki do'konga tashrif buyuring. Shu bilan bir qatorda, siz tasalli beradigan piyoda yurishingiz yoki o'zingizga sovg'a sotib olishingiz mumkin. Siz ham tasalli beruvchi vannani qabul qilasiz yoki ilmiy bo'lmagan kitobni o'qiysiz.
6 -qadam Ota -onalar uchun:
- Natijalarni muhokama qilishdan saqlaning: Farzandingiz qanday ball to'plashini kutayotgan bahslar sizning xavotirlaringizni, stress va tashvish darajasini oshirishi mumkin. Bu, shuningdek, bolangizga, agar u sizning umidlaringizga javob bersa, uni sevishingizni va qadrlashingizni his qilishi mumkin.
- Haqiqiy bo'lmagan umidlarga ega bo'lmang va haddan tashqari hayajonlanmang: Farzandingiz o'qishda yaxshi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, haqiqat shundaki, har bir bola yaxshi bo'la olmaydi. Shunday qilib, bolangiz birinchi o'rinda turishini kutib, hayajonlanmang. Farzandingiz yaxshi baholarga ega bo'lsa yaxshi, chunki akademiklar hayotning ko'p qirralaridan biri.
- Ijtimoiy me'yorlar va umidlar haqida qayg'urishni bas qiling: Farzandingizning imtihon natijalari sizning ijtimoiy mavqeingizni yoki jamiyatdagi mavqeingizni aniqlamaydi. Shunday qilib, agar farzandingiz yaxshi ball to'play olmasa, do'stlaringiz va qarindoshlaringiz nima deyishi haqida qayg'urmang va xavotir olmang.
- Taqqoslashdan bosh tortmang: Farzandingizni tengdoshlari bilan yoki o'tgan yilgi yutuqlarini oldingi chiqishlari bilan solishtirmang, ular qanday baholarga ega bo'lishi haqida xulosa chiqarish uchun.
7 -qadam Talabalar uchun:
- Natijalarni kutayotganda suhbatlashing: Imtihondan keyingi munozaralar va savollarga qanday javob berganingiz haqida o'ylash, o'zingizga bo'lgan ishonchni yo'qotadi va sizni tashvishga soladi. Bunday vaziyatda o'z qo'rquvingizni yashirishning o'rniga, o'zingizni qanday his qilayotganingizni oila a'zolari yoki do'stlaringiz bilan gaplashishga harakat qiling. Ularga qayg'u sabablarini aytishdan uyalmang. Agar siz o'z his -tuyg'ularingizni boshqalarga oshkor qila olmasangiz, ko'plab onlayn manbalardan yordam so'rashingiz mumkin.
- Natijalar e'lon qilinishidan bir kun oldin: Stress darajasi bir kun oldin va natijalarni e'lon qilishdan bir necha soat oldin eng yuqori bo'ladi. Bu davrda stress darajasini oshiradigan qahva yoki energetik ichimliklar kabi stimulyatorlardan voz keching. Shuningdek, ijtimoiy tarmoqlar va natijalar haqida hayajonli munozaralar mavjud bo'lgan boshqa saytlardan uzoq turishga harakat qiling, chunki boshqalar aytganlarini o'qish sizni bezovta qilishi mumkin. O'zingizning sevimli kitobingizni o'qing, film tomosha qiling, sayr qiling yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning, natijada fikringizni yo'qotib, dam oling.
- Agar ishlar rejalashtirilganidek ketmasa: "Panik qilmang". Past baho olish - bu dunyoning oxiri emas. Siz kelgusi yil yana imtihonlarga borib, yaxshi natijaga erishishingiz mumkin. Ota -onangiz va o'qituvchilaringiz yoki siz ishonganlar bilan gaplashing va keyin nima qilish kerakligini bilib oling. Birinchi urinishda muvaffaqiyat qozonmagan ko'plab mashhur yutuqchilar bor, lekin bu ularning ruhini tushirmadi. Ular muvaffaqiyat qozonmaguncha harakat qilishdi. Shunday qilib, keyingi safar yaxshiroq natijaga erishish uchun o'zingizni rag'batlantiring va paypoqlaringizni torting.
3-qismning 2-qismi: tanangizni stressdan tozalash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Tez yurish yoki yugurish. Suzishni o'ylab ko'ring. Jismoniy mashqlar nafaqat jismoniy sog'ligingiz uchun foydali; shuningdek, stressni kamaytirishi mumkin. Kam yoki o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarish charchoqni kamaytiradi, hushyorlikni va kontsentratsiyani yaxshilaydi va umumiy kognitiv funktsiyani yaxshilaydi. Bu imtihondan so'ng, stress sizning energiyangizni kamaytirganda juda foydali. Besh daqiqagacha aerobik mashqlar tashvishga qarshi ta'sirni kuchaytirishi mumkin.
Stress miyaga ta'sir qilganda, uning ko'p sonli nerv aloqalari bilan, tanangizning qolgan qismi ta'sirni sezadi. Agar tanangiz yaxshi bo'lsa, ongingiz ham yaxshi bo'ladi. Jismoniy faollik miyangizda tabiiy og'riq qoldiruvchi vosita bo'lgan endorfinlarni, kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi. Jismoniy mashqlar ham uxlashga yordam beradi
2 -qadam. Massaj qilishni o'ylab ko'ring
Imtihondan so'ng, bu qadar o'qishdan belingiz va bo'yningiz og'rib qolishi mumkin. Massaj qilish mushaklaringizni bo'shashtiradi, ongingizni tinchlantiradi va endorfin ishlab chiqaradi. Siz massaj terapevtiga tashrif buyurishingiz yoki do'stingizdan orqaga surtishni so'rashingiz mumkin. Akupunktur - stressni engillashtirish va endorfin ishlab chiqarishning yana bir varianti.
3 -qadam. Sog'lom, muvozanatli ovqatlaning
Og'ir imtihondan so'ng, siz pizza yoki muzqaymoq bilan bayram qilishni xohlashingiz mumkin. Afsuski, yog'li ovqatlar sizni charchatadi va stressga dosh bera olmaydi. Qolaversa, stress qon bosimini oshirishi va xolesterin miqdorini oshirishi mumkinligi sababli, yog'li ovqatlar tanangizni yomonlashtiradi. Stressning oldini olish uchun tanangiz muvozanatli, sog'lom ovqatga muhtoj. Ko'p tolali, boy uglevodlar va ko'plab meva va sabzavotlar bilan kam yog'li ovqatlar eng yaxshisidir. Ular sizni tinchlantiradi va immunitet tizimini mustahkamlash uchun ozuqa moddalarini beradi. Yaxshi ovqatlanish variantlari:
- Ko'p tolali, uglevodlarga boy ovqatlar. Uglevodlar sizning miyangizga ko'proq serotonin ishlab chiqaradi, bu sizni tinchlantiruvchi gormon. Guruch ustida pishirilgan shirin kartoshka, minestrone sho'rva yoki qovurilgan sabzavotlarni ko'rib chiqing. Sushi ham qiziqarli va sog'lom variant.
- Meva va sabzavotlar. Yuqori stress sizning immunitetingizni zaiflashtirishi mumkin. Siz hech qachon imtihon paytida kasal bo'lib qolganingizni payqadingizmi? Stress omil bo'lishi mumkin. Antioksidantlarga boy meva va sabzavotlar iste'molini ko'paytirish orqali immunitetni mustahkamlashingiz mumkin. Sog'lom tanlov - bu qovoq va sabzi yoki sitrus mevalari.
3dan 3 qism: Stressga qarshi kurash
Qadam 1. Stress alomatlarini tan oling
Ba'zan, o'zingizni bo'shashtirmaslikka harakat qilsangiz ham, siz o'z natijalaringizga stressni his qilishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, his -tuyg'ularingiz haqida ishonchli kattalar yoki maslahatchi bilan gaplashing. Salbiy his -tuyg'ular va stressni kamaytirish yo'llari haqida so'rang. Stress belgilariga quyidagilar kiradi:
- Uyqusizlik
- Charchoq
- Unutuvchanlik
- Noma'lum og'riqlar
- Yomon ishtaha
- Faoliyatlarga qiziqishning yo'qolishi
- Anksiyete va asabiylashishning kuchayishi
- Yurak urish tezligining oshishi
- Migren yoki bosh og'rig'i
- Xiralashgan ko'rish
- Bosh aylanishi
Qadam 2. O'zingizning ijobiy fazilatlaringizni eslatib qo'ying
Bizning miyamizda salbiy nuqtai nazar mavjud. Bu shuni anglatadiki, biz salbiy narsalar haqida o'ylayotganimizda, u faolroq bo'ladi. Tushkunlikka soluvchi fikrlar bizning kayfiyatimizga ijobiy fikrlardan ko'ra ko'proq ta'sir qilishi mumkin. Salbiy fikrlashning oldini olish uchun o'zingiz yoqtirgan narsalarning ro'yxatini tuzing. Nima qilyapsan? Sizga nima yoqadi? Qanday qilib yaxshi odamsiz? O'zingiz haqingizda ijobiy narsalarni ko'rib chiqib, o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz.
3 -qadam. Natijalaringizni oling
Natijalarni olganingizda, chuqur nafas oling. Agar siz xohlaganingizcha yaxshi ish qilgan bo'lsangiz, bayram qiling. Agar siz yaxshiroq ish qila olasiz deb o'ylasangiz, uni yaxshilashning ko'plab usullari mavjud. Esingizda bo'lsin, sizning test natijalaringiz sizning kimligingizni yoki shaxs sifatida qanchalik qadrli ekanligingizni aniqlamaydi. Ular sizning hayotingizdagi bir kunlik ko'rsatkichning belgisidir.
Xotirjamlikni saqlash. Esda tutingki, sizning imtihon natijalaringiz muhim bo'lsa -da, sizda har doim qo'shimcha variantlar mavjud. Siz yana imtihon topshirishingiz mumkin. Agar imtihon sinfning bir qismi bo'lsa, sizning bahoingizga hissa qo'shadigan boshqa testlar yoki hujjatlar bo'lishi mumkin. Sinovga to'g'ri qarash sizga dam olishga yordam beradi
Qadam 4. Kelgusi imtihonlarga tayyorlaning
Agar siz yaxshi natijalarga erishgan bo'lsangiz, keyingi imtihon uchun xuddi shu o'qish usullarini takrorlang. Agar siz kutganingizdek yaxshi ball olmagan bo'lsangiz, keyingi imtihonga faol bo'ling. Birinchidan, bu imtihonga qanday tayyorgarlik ko'rganingiz va boshqacha qilib nima qilishingiz mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Quyidagi alternativalarni ko'rib chiqing:
- O'qituvchingiz bilan gaplashing. Undan keyingi safar nima qila olishingizni so'rang. O'qituvchi sizning kuchli va zaif tomonlaringizni tushunadi.
- O'qituvchi yollash. Agar siz bu yoki shunga o'xshash imtihonni qayta topshirishingiz kerak bo'lsa, professional yordam so'rang. Shaxsiy e'tibor sizning ishonchingizni oshiradi va tezroq o'rganishga yordam beradi.
- O'quv guruhini boshlang. Agar bu imtihonni boshqa odamlar topshirsa, birgalikda o'qishni o'ylab ko'ring. O'quv kitoblari va kartochkalarni to'plang. Bir -biringizni viktorina qiling. Tengdoshlar ko'magiga ega bo'lsang, o'zingni tushkun his qilasan.
- O'qishga yordam berishini ota -onangizdan yoki do'stingizdan so'rang. Agar sizga viktorina o'tkazish uchun hamkoringiz kerak bo'lsa, ota -onangizdan yoki do'stingizdan yordam so'rang. Ular siz bilan fleshkartalar qilishlari yoki insho javoblarini tushuntirishingizni so'rashlari mumkin.
