Ko'rinib turibdiki, ekstrovert dunyoda introvert bo'lish, ayniqsa, stressli sharoitda, odamni charchatishi mumkin. Agar siz stressga moyil bo'lgan introvert bo'lsangiz, uni qanday boshqarishni bilmasligingiz mumkin. Qachonki qiyin kechsa, extroverts, aqliy va hissiy qo'llab -quvvatlash uchun boshqalar bilan yig'ilishadi. Ammo, siz zaryadlash uchun yolg'iz vaqt sarflashga moyilligingiz sababli, boshqalardan yordam so'rash yoki shamollatish ko'proq stressni kuchaytirishi mumkin. Shaxsiy makoningizni himoya qilish va yolg'iz vaqtni talab qilish, tinchlantiruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullanish va stressni minimallashtirish uchun hayotingizni o'zgartirish orqali siz introvert sifatida stressni samarali boshqarishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Shaxsiy bo'sh joy olish
Qadam 1. Ichki narsalarni qayta ishlashga vaqt ajrating
Introverts osonlikcha yig'ilishlar va guruh ishi kabi guruh faoliyati tufayli tushkunlikka tushishi va stressga tushib qolishi mumkin. Shuning uchun, o'zingiz uchun bu ehtiyojni tan olish va o'zingizga ko'p vaqt ajratish juda muhimdir.
- Agar siz guruh sharoitida o'z hissangizni qo'shishga majbur bo'lsangiz, bo'sh joy so'rang. "Bu uchrashuvda juda ko'p ajoyib g'oyalar bor. Men ularni bir oz o'ylab, kun oxirida o'z fikrimni aytaman" kabi so'zlarni aytishga harakat qiling.
- O'zingizni ochishga ruxsat berish uchun guruh mashg'ulotidan oldin va keyin yolg'iz vaqt o'tkazishni rejalashtiring.
2 -qadam. Ishonchli bo'ling
Agar siz atrofingizdagilar bilan o'ralgan bo'lsangiz, stressni engish va o'zingizni engish uchun gapirish kerak bo'ladi. Ba'zi introvertlar sizning noyob ehtiyojlaringizni qondirishi mumkin. Biroq, hamma ham-introvertlar va ekstrovertlar-sizning qanday ishlashingizni tushunmaydi. Shuning uchun ularga aytishingiz kerak.
Agar ota -onangiz, hamkasbingiz yoki do'stingiz sizni chalkashtirib yuborsa yoki stressni kuchaytirsa, "Men hozir yolg'iz qolishim kerak, men o'ylay olaman" yoki "Agar menga o'z fikrlarimni yig'ish uchun vaqt berganingizda minnatdor bo'lardim.”
Qadam 3. O'zingizni xavfsiz va xotirjam his qiladigan joyni toping
Qisqa vaqt ichida borishingiz mumkin bo'lgan bir nechta joylarga ega bo'lish yaxshidir. Masalan, ishda siz ko'chaga, hammomga yoki bo'sh idoraga borishingiz mumkin. Stressni boshlaganingizda, odatdagi muhitdan va undagi odamlardan uzoqroq turing, bu sizning stressingizga hissa qo'shishi mumkin.
- Agar siz ishda yoki maktabda bo'lsangiz, bo'sh ofis yoki sinf xonasiga kiring, naushnikni ulang va chuqur nafas mashqlarini bajaring.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, sizning muqaddas joyingiz to'shagingizda yoki itingiz bilan divanda o'tirgan bo'lishi mumkin. Qisqa vaqtga bu erga chekining va zaryad oling.
Qadam 4. Telefoningiz yoki internetdan uzing
Texnologiya asrida hamma tunu kun bog'liq. Agar elektron pochta, ilova xabarnomalari va ijtimoiy tarmoqlardagi do'stlar so'rovlarining uzluksiz aloqasi sizning stressingizga yordam bersa, undan bir necha soat yoki bir necha kun tanaffus qiling. Texnologiyani uzib qo'yishning ko'plab afzalliklari bor.
- Bu afzalliklarga uyquni yaxshilash, o'zingizni hozirroq his qilish, og'riq belgilarini kamaytirish, mahsuldorlikni oshirish, xotirani saqlash va kayfiyatni yaxshilash kiradi.
- Agar siz ilgari hech qachon tarmoqdan uzilmagan bo'lsangiz, buning uchun to'liq kun yoki bir necha soatni tanlang. Aytaylik, siz shanba kuni soat 20 da boshlaysiz va yakshanbagacha soat 8 da tarmoqdan uzasiz. Do'stlaringiz va oilangizga nima qilayotganingizni oldindan xabar bering, shunda siz qo'ng'iroqlar yoki SMSlarga javob bermasangiz, xavotir olmang.
5 -qadam. Tabiatda sayr qiling
Tabiiy dunyoga qochib, o'z fikrlaringizdan voz keching. Ochiq havoda bo'lish zamonaviy dunyoda qabul qilinadigan haddan tashqari stimulyatsiyadan juda zarur shifo va tinchlikni ta'minlay oladi. Yurish uchun boring. Ko'l yaqinida o'tiring. Itingizni olib, toza havo uchun mahalla bo'ylab sayr qiling.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiatda vaqt o'tkazish sizning kayfiyatingizga katta foyda keltiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ruhiy tushkunlik, stress yoki xavotirda bo'lgan odamlar tabiiy muhitda bo'lganidan keyin tinch va muvozanatli holatga o'tadilar. Shunday qilib, stressni nazoratdan chiqib ketishidan oldin, haftalik tanaffusga rejalashtirib, ushbu imtiyozlardan maksimal darajada foydalaning
Qadam 6. Yakkaxon ta'tilga chiqing
Siz surunkali stressdan aziyat chekasizmi va chindan ham uzoq vaqt dam olish va yoshartirish uchun ishlata olasizmi? O'zingiz sayohat qilib, R&Rga ega bo'ling. Agar siz yangi joylarga borishni va yangi muhitni boshdan kechirishni yoqtirsangiz, o'zingizni hamma narsadan voz kechib, yakkaxon sarguzashtga borib, o'zingizni yangi his qilasiz.
- Siz uzoq vaqt borishni xohlagan, lekin do'stlaringiz yoki oilangiz qiziqmaganligi uchun bormagan uzoq manzilga reysni bron qiling. Yoki mashinangizni gaz bilan to'ldiring va sayohatga boring va turli diqqatga sazovor joylarni ko'ring.
- Yolg'iz sayohat qilishda xavfsiz usullardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling, masalan, kechasi mehmonxonadan uzoqqa bormaslik, naqd pulingizni oshkor qilmaslik va kimdir sizni bezovta qilganda ichingizni tinglash. Har yili millionlab odamlar yolg'iz dunyo bo'ylab sayohat qilishadi, siz ham shunday qila olasizmi!
3 -qismning 2 -qismi: Dam olish uchun mashg'ulotlar
Qadam 1. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Chuqur nafas olish-bu tananing stressga qarshi ta'sirini engillashtiradigan yengillik usuli. Nafasingizni nazorat qilib, siz stress yoki xavotirlik tuyg'ularini tabiiy ravishda bartaraf etasiz va o'zingizni xotirjam his qilasiz. Chuqur nafas olish uchun 4-7-8 usulini sinab ko'ring.
Ushbu yondashuvni amalga oshirish uchun tinch xonada bemalol o'tiring. Bir qo'lingizni qoringa, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Qorin bo'shlig'ining ko'tarilganini payqab, burun orqali chuqur nafas oling. Ko'kragingizdagi qo'l nisbatan harakatsiz bo'lishi kerak. Nafasni 7 marta ushlab turing, so'ng 8 marta nafas oling. Qorin bo'shlig'idagi qo'l asta -sekin qorin bo'shlig'idan tushishi kerak. Yaxshi natijaga erishish uchun butun jarayonni bir necha marta takrorlang
2-qadam. Jurnal mashqlari yordamida muammolarni hal qilish
Jurnal kundalik yoki haftalik ishingizga qo'shilish uchun ajoyib mukofot bo'lishi mumkin. U ruhiy salomatlik uchun keng ko'lamli imtiyozlarni taklif etadi, shu jumladan o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi, shuningdek muammolarni aniqlash va miya bo'roni echimlarini beradi. Ba'zi introvertlar maslahat olish uchun do'stlari yoki oilasiga bora olmasligi mumkin, shuning uchun jurnal shaxsiy ishonchli va ishonchli taxta vazifasini bajaradi.
Daftar va qalamni oling va umidsizliklaringizni sahifada oching. Xavotirlaringizning ko'pini bo'shatgandan so'ng, orqaga qayting va yozganlaringizni o'qing. Siz takrorlanadigan muammolar yoki tashvish manbalarini ko'rasizmi? Agar shunday bo'lsa, bu muammolarni hal qilishning bir necha usullarini yozishga bir daqiqa vaqt ajrating
Qadam 3. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Stressdan qutulishning qiziqarli va qiziqarli usuli - sevimli musiqangizni yoqish. Musiqa hissiyotlar va jismoniy holat uchun ajoyibotlar yaratadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz tasalli topadigan musiqani tanlash stressni boshqarishning oson va qulay usulidir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi musiqa turlari, ayniqsa, dam olishga yordam beradi. Keltlar, tubjoy amerikaliklar, hind torli asboblari, baraban, nay va yomg'ir yoki momaqaldiroq kabi tabiatning tovushlari, engil jazz yoki mumtoz musiqa bilan aralashtiring. Biroq, bu variantlar bilan chegaralanib qolmang; Sizni tinchlantiradigan har qanday kuylarni tanlashingiz mumkin
4 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Meditatsiya stressdan uzoq muddatli himoya qiladi va o'tkir stressni ham engillashtiradi. Ushbu texnikani qo'llashning turli usullari mavjud. Siz mantrani yoki qo'shiqni takrorlashingiz mumkin, to'liq sukutda o'tirishingiz mumkin, yoki kimgadir yoki umuman olamga nisbatan ijobiy his -tuyg'ularni tarqatishingiz mumkin.
- Asosiy meditatsiya bilan shug'ullanish uchun, 10-20 daqiqa chalg'itmasdan, jim o'tiradigan joyni tanlang. Yostiq ustida erga o'tirib, oyoqlaringizni kesib o'ting. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Burun orqali va og'iz orqali bir nechta chuqur, tozalovchi nafas oling.
- Endi ko'zingizni yuming yoki ularni sizdan taxminan 10 fut oldinda joylashgan xonaga qo'ying. Nafas olayotganda va sekin nafas olayotganingizda nafasingizga e'tibor qarating. Fikringizni har qanday raqobatchi fikrlardan tozalashga harakat qiling. Qachonki sizning ongingiz chalg'itsa, o'zingizni hukm qilishdan yoki tanqid qilishdan qoching va nafasingizni yana diqqatni jamlang.
Qadam 5. Bir oz dam oling
Etarli dam olish ruhiy salomatlik va farovonlik uchun juda muhimdir. Biroq, stress bilan shug'ullanayotganda, buni aytish osonroq. Stressli holat uyquni qiyinlashtirishi mumkin, uxlamaslik esa stress ta'sirini yomonlashtirishi mumkin. Har kecha 7 dan 9 soatgacha ko'zingizni yumishga harakat qiling. Sifatli uxlash imkoniyatini oshiring:
- Yotishga yotish va har kuni va kechasi bir vaqtning o'zida uyg'onish
- 20-30 daqiqadan ko'proq uxlashdan saqlaning
- Yotishdan bir necha soat oldin elektron qurilmalarni o'chirish
- Yotishdan bir necha soat oldin kofeindan voz keching
- Haroratni pasaytirish va chiroqlarni o'chirish orqali yotoqxona muhitini qulay qilish
3dan 3 qism: Stressorlarni kamaytirish
Qadam 1. Shaxsiy chegaralarni boshqalar bilan belgilang va bajaring
Agar siz o'zgalarning talablariga muntazam javob berayotgan bo'lsangiz, siz chegara o'rnatish san'atini o'rganishingiz kerak bo'ladi. Chegaralar stressni kamaytirgan holda sog'lom turmush tarzini olib boradi va ular sog'lom munosabatlarning asosidir.
- Siz nimani xohlayotganingizni va sizning hayotiy sharoitingiz bunga mos keladimi -yo'qligini o'ylab ko'ring. Sizning munosabatlaringiz yoki ish talablaringiz haqidagi fikrlaringizni tinglang. Siz zimmangizga haddan tashqari mas'uliyat yuklanganini his qilyapsizmi? Sizningcha, boshqalar sizning shaxsiy makonga bo'lgan ehtiyojingizni hurmat qilmaydi. Endi his -tuyg'ularingizga e'tibor bering. Siz tushkunlikka tushdingizmi? Badjahl? E'tiborsizmi? Belgilashingiz kerak bo'lgan chegaralar turlarini aniqlash uchun ushbu ma'lumotdan foydalaning.
- Chegaralaringizni aniqlang. Atrofingizdagilarning sizni bezovta qiladigan yoki bezovta qiladigan harakatlari va xatti -harakatlarini tan oling.
- Muloqot qiling va chegaralaringizni bajaring. Atrofingizdagilar sizning shaxsiy makoningizni buzayotganini yoki chegarani kesib o'tayotganini bilsin. Misol uchun, agar siz tashrif buyurishdan oldin ota -onangizdan oldindan ogohlantirishni so'ragan bo'lsangiz, ular kutilmaganda paydo bo'lganida bunga e'tibor bering. Ayting: "Ota? Dada? Hammangiz tashrif buyurganingiz menga yoqadi, lekin men sizga yordam berardim, shunda men tayyorgarlik ko'rish uchun vaqtim bor edi, buni men uchun qila olasizmi?"
2 -qadam. Energiyangizni tugatadigan tadbirlarga oldindan tayyorgarlik ko'ring
Agar siz o'zingizni charchatadigan tadbir yoki tadbirda ishtirok etishingiz kerak bo'lsa, o'zingizni ruhiy va jismonan tayyorlash bo'yicha bosqichlarni bajaring. Agar shunday qilsangiz, siz stressni engish ehtimolini kamaytirasiz va qiyin vaziyatlarda engish mexanizmlarini yaratasiz.
Masalan, agar sizni ijtimoiy yig'ilishga taklif qilishsa, sizni tushunadigan do'stingiz sizni tinchlantirish uchun u erga qo'shiladimi, deb so'rang. Tadbir oldidan chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Atrof -muhitni qulay his qilish uchun oldindan tashrif buyuring
3 -qadam. Ish vazifalarini va shaxsiy uy ishlarini to'plashni mashq qiling
Introverts bir -biriga o'xshamaydigan vazifalar o'rtasida doimo oldinga va orqaga o'tishga majbur bo'lganda, o'zini stressda his qilishi mumkin. To'liq mahsuldorlikka qaytish uchun siz diqqatni yo'qotishingiz va ko'p vaqt talab qilishingiz mumkin. Ushbu muammoni minimallashtirish uchun yangi talablarga moslashmaslik uchun shunga o'xshash vazifalarni to'plang.
