Qachonki zo'ravonlik hamma joyda bo'lsa, bu sizni qo'rquv, tahdid va xavfli his qilishingizga olib kelishi mumkin. Agar siz ommaviy zo'ravonlik paytida stressni boshqarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, o'z his -tuyg'ularingiz, boshqa odamlar va zo'ravonlik bilan qanday munosabatda bo'lishingizga muvozanatli munosabatda bo'ling. Boshqa odamlardan yordam va yordam so'rang. O'zingizga g'amxo'rlik qiling va stressni engishga yordam beradigan amaliyotlar bilan shug'ullanishga ishonch hosil qiling, bunga qo'shmang.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Sizning xabardorligingiz va nuqtai nazaringizni o'zgartirish
Qadam 1. O'zingizni qanday his qilayotganingizdan xabardor bo'ling
Xavotir, xavotir, qo'rquv va qayg'u tuyg'ulariga va ular sizning xatti -harakatingizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering. Masalan, siz uxlashda muammolarga duch kelishingiz, ishtahangiz yoki vazningizning o'zgarishi, mashg'ulotlardan yoki do'stlaringizdan voz kechishingiz yoki uyingizdan chiqmasligingiz mumkin. Sizning his -tuyg'ularingiz va ular sizga qanday ta'sir qilishini biling.
O'zingizni qanday his qilayotganingizni yozish uchun jurnalni saqlang. Xulq -atvoringiz yoki his -tuyg'ularingizdagi o'zgarishlarni va stress bilan qanday kurashayotganingizni yozing
Qadam 2. Muvozanatli nuqtai nazarni saqlang
Fojeadan so'ng, tushkunlikka tushish va tushkunlikka tushish oson. Biroq, yordam berishni xohlaydigan yaxshi odamlar borligini tan olib, muvozanatli munosabatni saqlang. Dunyoda hamma ham yovuz, ochko'z yoki zo'ravon emas. Muvozanatni tan olish sizga atrofingizdagi dunyoni g'amgin yoki g'azablangan ko'zlar bilan emas, balki to'liqroq ko'rish imkoniyatini beradi.
O'zingizga tasalli beradigan va mazmunli voqealar yoki voqealarni eslang. Masalan, notanish odam sizning hamyoningizni topishga yordam bergan vaqtni yoki og'ir kunlarni boshdan kechirganingizda, buvingizning pishiriqlarni qanday pishirganini o'ylab ko'ring
3 -qadam. Keraksiz stress omillarini kamaytiring
Agar zo'ravonlik stressiga dosh berolmasangiz, qo'shimcha stresslarni qabul qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Agar yangiliklarni ko'rish sizni tashvishga solsa yoki qo'rqitsa, televizorni yoqmang. Agar haydash yoki xarid qilish xavfli bo'lsa, do'stingizdan sizga hamroh bo'lishini so'rang. O'zingizni xavfsiz va minimal stressda his qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
- Agar sizni stressga olib keladigan yoki stress darajasini oshiradigan biror kishi bo'lsa, shu vaqt ichida ulardan uzoqroq vaqt o'tkazing. Agar buning iloji bo'lmasa, ular bilan o'tkazadigan vaqtingizni cheklang yoki biror mavzuni muhokama qilishni xohlamasangiz, buni aniq qiling. Ayting: "Iltimos, bu haqda gapirishga biroz vaqt kerak."
- Agar siz qo'rquvdan uyingizni tark etmaslikni boshlasangiz, masalan, oziq -ovqat do'koniga borishdan qo'rqqaningiz uchun Internet orqali oziq -ovqat mahsulotlariga buyurtma berib yoki do'stlaringiz bilan uchrasholmasligingizni bahona qilsangiz, professionallardan yordam so'rang.
Qadam 4. O'zingizni xavfsiz his qiladigan joylarni toping
Agar biror joyda o'zingizni xavfsiz his qilmasangiz, o'zingizni xavfsiz va xavfsiz his qiladigan joylarni toping. Masalan, siz o'zingizni uyingizda yoki do'stingiz yoki oila a'zolaringiz uyida xavfsiz his qilishingiz mumkin. Ehtimol siz cherkovda, ibodatxonada yoki boshqa diniy yoki ma'naviy joyda o'zingizni xavfsiz his qilasiz. O'zingizni xavfsiz his qiladigan joylarni toping va qo'rqing yoki qo'rqing.
- Siz o'zingizni xavfli his qilganingizda ham qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz qo'rquvni his qilsangiz, opa -singil, o'qituvchi, qo'shni yoki do'stingizni chaqiring. Ayting: "Bu meni qo'rqitadi va men bu haqda gapirishni xohlayman".
- Agar siz o'zingizni xavfsiz his qilmoqchi bo'lsangiz, lekin zo'ravonlik haqida gapirishni xohlamasangiz, ayting: “Juda ko'p narsa sodir bo'layapti va men o'zimni bundan ta'sir qilganimni his qilyapman. Xayolimdan uzoqlashishga yordam beradigan do'stim kerak”. Bu sizga qo'llab -quvvatlanishini va yolg'izlikni his qilishingizga yordam beradi.
5 -qadam Stressorlarga moslashish
Ommaviy zo'ravonlikdan qutulolmasangiz ham, vaziyatni yaxshiroq toqat qilish uchun o'z nomingizdan moslashuvlar qilishingiz mumkin. Zo'ravonlik va potentsial tahdidlarga e'tibor qaratsangiz, o'zingizni g'amgin, qo'rquv va xavotirga solishingiz mumkin. Siz zo'ravonlikni boshqara olmasligingiz mumkin, lekin siz o'z hayotingizdagi narsalarni boshqarishingiz mumkin.
- O'zingiz nazorat qila olmaydigan narsalarga e'tibor qaratish o'rniga, nima yeyayotganingiz, odamlarga qanday munosabatda bo'lishingiz va nima qilayotganingizni nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qarating.
- Agar siz yomon odatlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz, stressni engish usullarini topishga e'tibor qarating. Misol uchun, agar siz spirtli ichimliklarga murojaat qilsangiz, o'yin kechasi yoki kino kechasi kabi do'stlaringiz bilan shug'ullanadigan alkogolsiz ijtimoiy faoliyatni toping. (Do'stlaringiz spirtli ichimliklardan voz kechish istagingizni bilganiga ishonch hosil qiling va o'zingizni ichmang.) Agar siz televizor yoki video o'yinlar orqali narsalarni yo'q qilmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga piyoda yuring.
3 -qismning 2 -qismi: Yordam va yordam so'rash
Qadam 1. Do'stlaringiz va oilangizga suyaning
Tajribangiz va stressingiz haqida gapiradigan ishonchli odamlarga ega bo'ling. Boshqalar bilan bog'lanish va zo'ravonlik bilan bog'liq bo'lmagan narsalar haqida gapirish mumkin bo'lgan paytlar bo'lishi ham muhimdir. Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz borki, ular stress paytida tayanishingiz, suhbatlashishingiz, yig'lashingiz va kerak bo'lganda muammolardan chalg'itishingiz mumkin.
Agar siz oilangiz yoki do'stlaringiz yonida yashamasangiz ham, aloqada bo'lish uchun elektron pochta xabarlarini yozing yoki qo'ng'iroq qiling. Stressda bo'lganingizda, boshqalar bilan bog'lanish juda muhimdir
2 -qadam. Xafa bo'ling
Agar siz kimnidir yo'qotib qo'ysangiz yoki qayg'uga duch kelgan bo'lsangiz, xafa bo'lishga vaqt ajrating. Hamma uchun qayg'u boshqacha ko'rinadi, shuning uchun yo'qotishlarni samarali engish uchun nima qilish kerak. Siz o'zingizni do'stlaringiz bilan o'rab olishni xohlaysiz yoki vaqtingizni yolg'iz o'tkazishni xohlaysiz. Nima qilsangiz ham, his -tuyg'ularingiz va tajribangizni hurmat qiling.
Agar siz qayg'u chekish jarayonida qiyinchiliklarga duch kelsangiz yoki buni o'zingiz qila olmaysiz deb o'ylasangiz, yordam so'rang. Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan yordam so'rang yoki terapevt bilan bog'laning. Siz shuningdek qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz mumkin
Qadam 3. Har qanday ruhiy salomatlik tashxisini davolang
Agar siz anksiyete buzilishi, depressiya yoki boshqa ruhiy salomatlik tashxisidan aziyat cheksangiz, siz tashqi stress omillariga sezgir bo'lishingiz mumkin. Ommaviy zo'ravonlik kabi stress belgilari yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Agar sizda ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, o'zingizni qanday his qilayotganingiz va atrofingizdagi stressli vaziyatlarga qanday dosh berayotganingizni biling.
Belgilangan dori -darmonlarni saqlang va davolanishni davom ettiring. Hozir ruhiy salomatligingizga ehtiyot bo'lishning muhim vaqti. Agar alomatlaringizda biron bir o'zgarish sezsangiz, tibbiy yoki ruhiy sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling
Qadam 4. Terapevt bilan gaplashing
Agar siz shikastlanishga duch kelsangiz, terapevt bilan gaplashish foydali bo'lishi mumkin. Terapevt sizga o'zingizni ifoda etish uchun joy ajratishi va o'zingizni qanday hukm qilayotganingizni yoki xijolat qilmasligingizni aytib berishi mumkin. Zo'ravonlik sizni qanday stressga olib kelmasin, terapevt sizga engish va dam olishni yanada samarali o'rganishga yordam beradi.
Agar siz travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) bilan kurashayotgan bo'lsangiz, terapevt sizga nimani his qilayotganingizni tushunishga yordam beradi va sizning alomatlaringiz va jarohatingizni engishga yordam beradi
Qadam 5. Qo'llab -quvvatlash guruhiga tashrif buyuring
Ehtimol, siz ommaviy zo'ravonlikdan jabr ko'rgan yagona odam emassiz va boshqalar ham stressdan xavotirda. Boshqa odamlar bilan muloqot qilish, bir -birini qo'llab -quvvatlashda yordam berishi mumkin. Ayniqsa, siz o'zingizni qo'llab -quvvatlaydigan ijtimoiy guruh yoki do'stlaringiz va oilangiz yo'qligini his qilsangiz, qo'llab -quvvatlash guruhi qiyin paytlarda boshqa odamlar bilan aloqa o'rnatishga va o'zingizni his qilishingizga yordam beradi.
Mahalliy ruhiy salomatlik klinikasi, jamoat markazi orqali yordam guruhini qidiring yoki do'stingiz yoki shifokoringizdan tavsiyalar so'rang
3 dan 3 qism: turmush tarzini tanlash orqali stressni kamaytirish
Qadam 1. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklardan saqlaning
Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklar yordamida stressdan qutulish zudlik bilan yengillikni keltirib chiqarishi mumkin, lekin uzoq muddatli ta'siri ko'pincha zararlidir. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklar oson qochishdek tuyulishi mumkin, ammo stress sizni kutadi va to'liq kuch bilan qaytadi.
Agar siz ommaviy zo'ravonlik paytida stressni his qilsangiz, giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarni o'z ichiga olmaydigan boshqa savdo nuqtalarini toping
Qadam 2. Gevşeme mashq qiling
Stressdan qutulishning eng yaxshi usuli - bu gevşeme mashqlari. Har kuni 30 daqiqa davomida o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni tinchlantirish uchun tinch joy toping. Nima bo'layotganini yoki nima bo'lganini qo'yib yuboring va ongingizda ham, tanangizda ham dam olishga e'tibor qarating. Bu stressni kamaytirishga, kayfiyatni barqarorlashtirishga va depressiyani kamaytirishga yordam beradi.
Kundalik yoga, qi gong, tay -chi va meditatsiyani sinab ko'ring. Kundalik stress bilan kurashish va umumiy stress darajasini pasaytirish uchun har kuni gevşeme mashqlarini bajaring
3 -qadam. Minnatdorchilik bilan shug'ullaning
Qachonki o'zingizni stress his qilsa yoki tushkunlikka tushib qolganday his qilsangiz, minnatdorchilik keltiradigan narsaga e'tibor qarating. Hayotingizda qadrlaydigan narsalar, odamlar yoki tajribalar haqida o'ylang. Ayniqsa, agar siz o'zingizni umidsiz his qilsangiz, minnatdorchilik bilan shug'ullanish sizga boshqa nuqtai nazarni berishi mumkin.
- Siz tushkunlikka tushganingizda yoki tushkunlikka tushganingizda, o'z fikrlaringizni minnatdor bo'ladigan narsaga o'zgartiring, hatto kichik bo'lsa ham. Ovqatlanish kerak bo'lgan taomga yoki tashqaridagi qushlarning ovoziga e'tibor qarating.
- Hayotingizdagi ijobiy narsalarni ta'kidlash uchun har kuni minnatdorchilik jurnaliga yozishni odat qiling.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar
Stress va zo'ravonlik paytida jismoniy mashqlar sizning ongingizdan uzoqroq bo'lsa -da, stressni boshqarishga va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar dam olish va tanadagi kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi. Bu sizning ongingizga aniqroq va ijobiy fikrlashga yordam berishi mumkin.
Yugurish yoki piyoda yurish uchun boring yoki tashqariga chiqishdan qo'rqsangiz, uyda mashq qiling. Musiqa qo'ying va unga raqs tushing, yoki uyda og'irliklar bilan mashq qiling
5 -qadam. Sog'lom odatlarni saqlang
Tana va ongni sog'lom saqlash - stressga qarshi turish va sog'lom bo'lishning ajoyib usuli. Sog'lom va muvozanatli ovqatlaning va ovqatni o'tkazib yubormang. Shakar yoki kofeinga tasalli berishdan saqlaning, chunki bu sizning kayfiyatingizga ham, energiyangizga ham putur etkazishi mumkin. Shakar va kofein iste'molini kamaytirish va kamaytirish sizni yaxshi uxlashga va o'zingizni erkin his qilishga yordam beradi.
