So'nggi paytlarda hayotingiz va mas'uliyatingiz tufayli stress yoki charchoqni his qilyapsizmi? Ehtimol, sizning ishingiz sizni uzoq vaqt ishlashga majbur qiladi yoki sizning oilaviy majburiyatlaringiz borki, ular boshqalarga g'amxo'rlik qilish uchun qo'shimcha vaqt sarflashni talab qiladi. Siz charchaganingizda yoki kuyganingizda, jismoniy va ruhiy farovonligingizni e'tiborsiz qoldirish oson. Ammo, agar siz kun davomida muntazam ravishda stressni boshqarishni boshlamasangiz, hatto kichik muammolar ham og'ir bo'lib tuyulishi mumkin. Hayot sizning vaqtingiz va kuchingizga ko'p talablar qo'ysa ham, xotirjam va markazli bo'lish uchun siz qila oladigan qadamlar mavjud. Yaxshi uyqu gigienasiga rioya qiling, ruhiy sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling va charchaganingizda stressni samarali boshqarish uchun charchoq bilan kurashing.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: dunyoqarashingizni o'zgartirish
Qadam 1. Sizni nima bezovta qilayotganini aniqlang
Agar siz o'zingizni stressda his qilsangiz, manbani aniqlashga bir oz vaqt ajrating. Siz aynan nimaga urg'u berdingiz? Stress manbalarini aniqlashga yordam berish uchun stress jurnalini yuritishga harakat qiling. Stress jurnaliga har kuni yozing va quyidagilarni qo'shing:
- Sizning fikringiz stressni keltirib chiqaradi.
- O'zingizni qanday his qilayotganingiz, shu jumladan jismoniy va hissiy holatingiz.
- Stressga qanday javob berdingiz.
- O'zingizni yaxshi his qilish uchun nima qildingiz.
2 -qadam. Asab energiyasini faoliyatga yo'naltiring
Agar siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va bu sizni asabiylashtirsa yoki asabiylashtirsa, unda bu energiyani o'zingizga yo'naltirishingiz mumkin bo'lgan faoliyatni toping. Yurishga boring, oshxonangizni tozalang yoki sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning. Bu energiyaning bir qismini ishlatish uchun qila oladigan har bir narsa yordam berishi mumkin.
3 -qadam. O'zingizga biroz vaqt ajrating
Vaqtni yolg'iz o'tkazish ham o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi. Yotoqxonangiz yoki hammom kabi tinch joyga borishga harakat qiling. Keyin bo'shashtiruvchi narsa qiling, masalan, mushaklarning gevşemesi, chuqur nafas olish mashqlari yoki yoga.
Shuningdek, siz musiqa tinglashingiz, ko'pikli hammomda bo'lishingiz, jurnalga yozishingiz yoki jim o'tirib, bir oz o'ylab ko'rishingiz mumkin
4 -qadam. O'zingizga rahm -shafqat bilan javob bering
Stress asabiylashishi mumkin bo'lsa -da, o'zingizga g'azablanish vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Buning o'rniga, o'zingizga rahmdillik bilan javob bering. Tasavvur qiling, mehribon do'stingiz hozir siz bilan qanday gaplashadi. O'zingiz bilan xuddi shunday mehrli va mehrli gaplashishga harakat qiling.
Masalan, siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: “Ishingiz tufayli sizga katta bosim o'tkazilganini aytishim mumkin. Lekin menimcha, siz juda yaxshi ishlayapsiz! Hozir hamma narsa yomon tuyulishi mumkin, lekin bu vaqtinchalik. U erda turing!”
Qadam 5. Minnatdorchilik manbalarini aniqlang
O'zingizda bor narsaga minnatdor bo'lish, o'z nuqtai nazaringizni stressni keltirib chiqaradigan narsadan hayotingizdagi yaxshi narsalarga o'zgartirishga yordam beradi. O'zingiz minnatdor bo'lgan narsalarning ro'yxatini tuzishga harakat qiling - katta va kichik.
Masalan, siz ro'yxatga yashash joyi, orqa kiyimingiz, sizni yaxshi ko'radigan oila kabi narsalarni kiritishingiz mumkin. Yaxshi choy ichish, quyosh botishi yoki jimgina o'qish uchun vaqt kabi kichik narsalarni ham kiritish mumkin
4 -qismning 2 -qismi: Sog'lom uyqu odatini shakllantirish
Qadam 1. Uyquning muntazam jadvalini saqlang
Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish - bu har doim tinch uyquga ega bo'lishni ta'minlashning eng samarali usuli. Agar siz uxlash vaqtini muntazam ravishda saqlasangiz, tanangiz jadvalga muvofiq uxlashga odatlanib qoladi va siz tunda uyg'ongan vaqtingizni kamaytirasiz.
- O'zingizning ehtiyojlaringiz uchun uyqu miqdorini sozlang. Masalan, agar siz o'zingizni tez charchagan bo'lsangiz, siz bir kecha sakkiz soatdan ko'proq uxlashni xohlashingiz mumkin.
- Uyqudan saqlaning. Mushuk yig'ish charchaganingizda jozibador bo'lishi mumkin bo'lsa -da, kunduzi uxlash sizning uyqu jadvalingizni buzishi va kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
Qadam 2. Yotishdan oldin dam olish marosimini yarating
Har kuni yotishdan oldin iliq vanna qabul qilishga, meditatsiya qilishga yoki jurnalga yozishga harakat qiling. Tinchlantiruvchi marosim yotishdan oldin ongingizni tinchlantirishga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan siz bu ishni uyqu bilan bog'lay boshlaysiz.
Marosim paytida televizor ko'rishdan yoki elektronika ishlatishdan saqlaning. Ushbu qurilmalarning ko'k chirog'i sizni uzoq vaqt hushyor turishingizga olib kelishi mumkin. Yangiliklar kabi ba'zi ommaviy axborot vositalari sizning stress darajangizni oshirishi mumkin
Qadam 3. Sizning uyqu muhitini optimallashtirish
Yuqori sifatli matrasga sarmoya kiriting, termostatni yoqimli sovuq haroratga tushiring va uxlamoqchi bo'lganingizda shovqinni minimal darajaga tushiring. Eshitish vositasi yoki oq shovqin mashinasidan foydalanishga harakat qiling. Yotoqxonangizni iloji boricha qulay qilib, siz tunda yugurish va burilish miqdorini kamaytirasiz.
Qadam 4. Kofeindan voz keching
Peshindan keyin energetik ichimlik yoki bir chashka qahvani yaxshi qabul qilish mumkin, lekin bu uyquning sifati va sifatini pasaytirishi mumkin. Uyqudan keyin 6 soat ichida iste'mol qilingan kofein sizni uxlab qolishingizga yoki bezovtalanadigan kechaga olib kelishi mumkin.
Qadam 5. Erta va tez -tez tarmoqdan uzing
Elektron qurilmalar ko'k chiroq chiqaradi, bu sizning ichki soatingizga ta'sir qiladi va uxlashni qiyinlashtiradi. Televizor va internet ham ruhiy rag'batlantiradi, shuning uchun ular kunning oxiriga kelib to'xtash uchun yaxshi ish emas. Yaxshi uxlash uchun qurilmangizni yotishdan kamida ikki soat oldin o'chiring.
- Agar siz yotishdan oldin o'qishni yaxshi ko'rsangiz, elektron o'quvchini emas, balki jismoniy kitobni tanlang.
- Agar yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanish juda zarur bo'lsa, tunda ekrandan ko'k chiroqni filtrlaydigan f.lux kabi ilovani o'rnating.
4 -qismning 3 -qismi: Yaxshi ruhiy salomatlikni qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Mashq qilish sizning kayfiyatingizni ko'taradi va miyangizda yaxshi his etadigan kimyoviy moddalar bo'lgan endorfinlarni chiqarib stress darajasini pasaytiradi. Agar sizda sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, jadvalingizga ozroq mashq qiling. Yurak urish tezligini kuniga bir necha daqiqaga ko'tarish stressni engishga yordam beradi va sizga baxtli ko'rinish beradi.
Yurish, yugurish, suzish va raqs kabi aerobik mashqlar stress bilan kurashish uchun yaxshi tanlovdir
2 -qadam. Balanslangan ovqatlanishni iste'mol qiling
Sizning kayfiyatingiz nima yeyayotganingizga bog'liq va siz to'yimli va foydali taomlarni iste'mol qilsangiz, hayot qiyinchiliklariga dosh berishga tayyor bo'lasiz. Shakar va oq un bilan ishlangan ovqatlardan saqlaning, bu qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga meva, sabzavot va tolaga boy donli donlarni tanlang va ko'p miqdorda suv iching.
Qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turish va ishtahani oldini olish uchun kun davomida besh -oltita kichik ovqatlanishga harakat qiling
3-qadam. O'z-o'zidan davolanish istagiga qarshi turing
Stressga duch kelganingizda, siz spirtli ichimliklar, giyohvandlik yoki sigaretdan voz kechishingiz mumkin, lekin bu muammoni murakkablashtiradi. Ushbu moddalarni ishlatish sizni vaqtincha yaxshi his qilishingizga olib kelishi mumkin, lekin ular uzoq vaqt davomida stressni engishga yordam bermaydi. Ular, shuningdek, giyohvandlik va sog'liq muammolari uchun sizni xavf ostiga qo'yadilar.
4 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Chuqur nafas olish - bu tanani bo'shashtiradigan tabiiy reaktsiyani rag'batlantirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Chuqur, sekin nafas olib, mushaklarni bo'shashtirib, yurak urish tezligini pasaytiradi va qon bosimini pasaytiradi. Har kuni tartibingizga 10 daqiqa chuqur nafas qo'shishga harakat qiling.
Chuqur nafas olish uchun qulay holatda o'tiring yoki yoting. Bir qo'lingizni qorningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Bir necha marta burun orqali chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'idagi qo'lning tashqariga qarab harakatlanishiga e'tibor bering. Ko'kragingizdagi qo'l nisbatan harakatsiz bo'lishi kerak. Nafasni qisqa tuting. Keyin, og'zingizdan havo chiqaring. Qorinni yiqilayotgan qo'lga e'tibor bering. Zarur bo'lganda takrorlang
5 -qadam Ehtiyotkorlikni o'rganing
Ehtiyotkorlik sizning e'tiboringizni kelajakka qaratib, stressni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz ehtiyotkorlik bilan harakat qilsangiz, siz hozirgi paytda sodir bo'layotgan narsalarga e'tiboringizni qaratasiz, siz bevosita nazorat qila olmaydigan moddiy bo'lmagan tashvishlarga emas. Bu sizning sharoitlaringizni yaxshiroq qabul qilishga va muammolarni hal qilishga yordam beradi.
Meditatsiya - zehnlilikni mashq qilishning yaxshi usuli. Har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating, jim o'tiring va nafasingizni qarating. Fikringiz chalg'iganini ko'rganingizda, fikringizni tan oling va uni qo'yib yuboring. Keyin diqqatni tinchlantiruvchi va chuqur nafas olishga qarating
4 -qismning 4 -qismi: charchoqni engish
Qadam 1. Sizning ustuvorliklaringizni qayta baholang
Kuyish juda ko'p ishlashning belgisi, bajarilmaydigan ishlarga vaqt sarflash, jismoniy va ruhiy salomatligingizga beparvolik belgisi bo'lishi mumkin. Sizning charchashingizga nima sabab bo'layotgani va uni tuzatish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida o'ylashga biroz vaqt ajrating.
Siz ofisda qo'shimcha vazifalarni bajarishni to'xtata olasizmi, ishingizning bir qismini boshqasiga topshirasizmi yoki har kuni o'z sevimli mashg'ulotingiz uchun vaqt ajrata olasizmi?
Qadam 2. ehtiroslaringizga qayta ulaning
Kuyganingizda, siz hayotdan uzilib qolganingizni his qilasiz. Ehtirossizlikni eng yaxshi dori - bu sizni hayajonlantiradigan narsani qayta kashf qilishdir.
O'zingizni qanday tirik his qilayotganingizni o'ylab ko'ring va uni o'z jadvalingizga moslashtirish yo'lini toping. Yozish, rasm chizish yoki teatr kabi ijodiy izlanishlar charchoqqa qarshi kurashda ayniqsa samarali bo'ladi
3 -qadam. Ijtimoiy muloqot rejasi
Boshqalardan qo'llab -quvvatlash sizni charchoq bilan kurashishga va stressdan qutilishga yordam beradi. Do'stingizni chaqirishga, terapevt bilan uchrashuvga yoki hamkasblaringizga murojaat qilishga harakat qiling. Tuyg'ularingiz bilan bo'lishish, tez -tez charchash bilan birga keladigan yolg'izlik va yolg'izlik tuyg'ularini engishga yordam beradi.
4 -qadam Dam olish
Har kim dam olish va ba'zida ochish uchun tanaffus qilishi kerak. Agar siz tanaffusdan ko'p vaqt o'tgan bo'lsangiz, charchoqni oldini olish yoki tuzalish uchun ta'tilga chiqishni o'ylab ko'ring. Xavotirlaringizni tashlab, zavqli joyga tashrif buyurishga biroz vaqt ajratsangiz, qaytganingizda o'zingizni tetik va xotirjam his qilishingiz mumkin.
