Uzoq tundan keyin ertalab signal chalganda, siz uyqusizlik, qopqog'ingizni tortib, uyquga qaytishni xohlaysiz! Biroq, ertalab va kun bo'yi charchaganingizda uyg'onish uchun bir nechta oddiy fokuslar mavjud.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ertalab kuchga ega bo'lish
1 -qadam. Kunning rejalari haqida hayajonlaning
Esingizdami, siz bolaligingizda ertalab ko'zlaringiz ochilishi bilan sakrab tushgan bo'lardingiz? O'shanda siz beg'araz edingiz va o'rnidan turib, do'konda o'tkaziladigan barcha qiziqarli tadbirlarni boshlashdan xursand edingiz. Ishga yoki maktabga borishni orziqib kutmaganingizda yotoqdan turish qiyinroq, lekin agar siz o'sha kuni bo'ladigan yaxshi narsalarga e'tibor qaratsangiz, o'zingizni tezroq uyg'otishingiz mumkin bo'ladi. Shunday qilib, har doim yorqin kunni kuting. Ertaga urinib ko'ring: uyg'onishingiz bilan, kunning eng yaxshi narsasi haqida o'ylang va yuragingiz biroz kutib tursin.
Buni tug'ilgan kuningizda va qiziqarli bayramlarda qilish oson, lekin yomg'irli kulrang dushanba kuni tabassum bilan uyg'onish uchun siz ijodkor bo'lishingiz kerak. Agar sizda katta voqea kutilmagan bo'lsa ham, har kuni sizni xursand qiladigan kichik narsalar haqida o'ylab ko'ring: itingizni yurish. Birinchi chashka qahva ichish. Qahvaga alternativa shokolad, (flavonoidlar), ayniqsa 70% kakao va quyuqroq, lekin agar kech ovqatlansa, uyqusizlik paydo bo'lishi mumkin. Ish kunidan keyin eng yaqin do'stingiz bilan telefonda gaplashish. Uyga qaytayotganda sevimli taomingizni olish. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, uyg'onganingizda birinchi navbatda bu haqda o'ylang
2 -qadam. Quyosh porlasin
Sizning xonangiz ertalab tabiiy yorug'lik oladimi? Agar yo'q bo'lsa, siz tabiatning uyg'otish qo'ng'irog'idan mahrum bo'lasiz. Ertalab quyosh derazalaringizdan oqayotganida, miyangiz harakat qilishni boshlash vaqti kelganini biladi. Ammo, agar sizda pardalar yopilgan bo'lsa va AMda yaxshi yorug'lik bo'lmasa, siz tashqariga chiqmaguningizcha o'zingizni yomon his qilasiz.
- Agar sizda ko'cha chiroqlarini to'sib qo'yadigan qalin pardalar bo'lsa, neytral rangdagi soyalarni olishga harakat qilib ko'ring, ular sun'iy nurni to'sadi, lekin quyosh chiqqanda xonangiz yorug 'bo'lsin.
- Bundan tashqari, siz erta uyg'onishingiz va quyosh chiqishini kuzatishingiz mumkin. Bu sizga ertalab, kunning bosimi boshlanishidan oldin, yolg'iz vaqt ajratishga imkon beradi. Derazangizdan quyosh chiqishini tomosha qiling yoki boshingizni tozalash uchun erta tashqarida sayr qiling.
3 -qadam. Katta stakan suv iching
8 soat suv ichmasdan (uxlab yotganingizda) tanangiz ozgina suvsizlanishi uchun etarli vaqt, bu sizni uyquga olib kelishi mumkin. Kuningizni to'g'ri boshlash uchun bir stakan sovuq suvdan uyg'oning. Bir necha daqiqada siz o'zingizni yanada hushyorroq his qilasiz.
- Agar siz yotoqda yotganingizda suv ichishni xohlasangiz, kechasi kichkina termosni muz bilan to'ldiring va uni yotoqxonangizga qo'ying. Ertalab muz asosan eriydi va siz bir stakan sovuq suv ichishga tayyor bo'lasiz.
- Qahva yoki choy ichishdan oldin suv iching.
- Yuzingizni ham salqin suv bilan yuving. Bu tana haroratini pasaytirishga yordam beradi, sizni issiq, uyqusiz holatdan chiqaradi.
Qadam 4. Tishlaringizni yalpizli tish pastasi bilan tozalang
Yalpiz hidi tanangizning trigeminal asabini rag'batlantiradi, bu sizga kuch beradi. Yalpizli tish pastasi bilan tishlaringizni yuvish - birinchi navbatda, dam olishning ajoyib usuli. Ovqatlanishdan oldin buni qiling, chunki ovqatdan so'ng darhol cho'tkalash tishlarga unchalik yaxshi emas. Garchi ba'zi tadqiqotlar yalpizdan foydalanishni qo'llab -quvvatlasa -da, uning samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Agar siz yalpizli tish pastasini yoqtirmasangiz, qo'lingizda bir stakan yalpiz efir moyi yoki bir necha yalpiz tuting va hidni chuqur nafas oling. Bu yalpizli tish pastasini ishlatish bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi
Qadam 5. Bir yoki ikkita maqolani o'qing
Ertalab motorni ishga tushirishning yana bir yaxshi usuli - aqlingizni jalb qilish. Bir nechta qiziqarli hikoyalarni o'qing yoki ba'zi videolarni ko'ring. Siz shunchalik band bo'lasizki, siz qanchalik uyquchanligingiz haqida o'ylashga vaqt topa olmaysiz.
- E -pochtani yoki kitobni o'qish - kontent qiziqarli bo'lsa - xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi. Agar siz kitob tanlasangiz, uni maxsus tong kitobingizga aylantiring. Har kuni ertalab uni muttasil o'qing.
- Siz radio tinglashingiz yoki televizorni yoqishingiz mumkin.
6 -qadam. Tanangizni harakatlantiring
Yoqimli pozitsiyadan faol pozitsiyaga o'tish sizga ko'tarilish va porlashingizga yordam beradi. Bilasizmi, multfilm qahramonlari har doim yotoqdan turganda cho'zilib ketishadi. Bu sizning qon aylanishingizga yordam beradigan va o'zingizni yanada uyg'oq his qilishning haqiqatan ham foydali usuli. Agar siz cho'zishni xohlamasangiz, yana bir nechta narsalarni sinab ko'ring:
- Tashqarida qisqa yurish qiling.
- Kechki ovqatlarni tayyorlang.
- Yotog'ingizni qilib, xonangizni to'g'rilab qo'ying.
- Jekka sakrash bilan shug'ullaning.
- Blok bo'ylab yugurish.
- Yaxshisi, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi 30 daqiqalik kardio mashqlarini bajaring.
Qadam 7. Nonushta qiling
Ular buni kunning eng muhim taomlari deb atashadi; ertalab eyiladigan oqsil, uglevodlar va yog'lar tanangizni sog'lom qiladi va sizni yaxshi boshlashingizga yordam beradi. Siz uyg'onishni xohlamagan kunlarda, o'zingizni biroz dam olishga ijozat bering. Eshikdan chiqib ketayotganda quruq tostni to'ldirish o'rniga, qahva, greyfurt va omletni iste'mol qilishga vaqt ajrating. Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Qanday qilib energiya olish mumkin?
Qora shokolad iste'mol qiling.
Bu to'g'ri! Bir chashka qahva ichish-bu sizni uyg'otishga yordam beradigan kofein olishning haqiqiy usuli. Biroq, shokolad va ayniqsa quyuq shokolad ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi! Shokolad ichishdan oldin bir stakan sovuq suv ichishni unutmang, chunki tungi uyqudan keyin tanangiz ozgina suvsizlanadi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Quyosh chiqishidan oldin uyg'oning.
Majburiy emas! Quyosh nuri - bu inson miyasi javob beradigan tabiiy signaldir. Quyosh chiqishidan oldin uyg'onishning o'rniga, yotoqxonangizga quyosh nuri tushishiga va quyosh bilan uyg'onishga harakat qiling. U erda yaxshiroq variant bor!
Kecha sodir bo'lgan barcha ajoyib voqealar haqida o'ylab ko'ring.
Deyarli! Sizni hayajonlantiradigan narsalar haqida o'ylash, kunga tayyorgarlik ko'rishga va sizni rag'batlantirishga yordam beradi. Biroq, yotoqdan chiqishni qiyinlashtiradigan o'tmishga nazar tashlashning o'rniga, kelajakka qarang. Kun davomida sizni qanday hayajonlantiradigan rejalaringiz bor? Qanday kichik narsalarni kutish kerak? Yana taxmin qiling!
Yuqoridagilarning barchasi.
Aniq emas! Yuqoridagi strategiyalarning bir nechtasi samarali bo'lishi uchun ularni biroz o'zgartirish mumkin. Qanday bo'lmasin, ular sizni yanada g'azablantirishi mumkin! Biroq, sizni to'g'ri to'shakdan olib chiqadigan va qadamingizga bahor qo'yadigan bitta to'g'ri javob bor! To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 2 -qismi: Tushgacha
Qadam 1. Sahnani o'zgartiring
Agar siz ofis binosida atigi 10 daqiqalik piyoda yurgan bo'lsangiz ham, o'zingizni biroz boshqacha muhitda ushlab turish miyangizning faol va band bo'lishiga yordam beradi. Agar siz uyqusirab qolganingizni ko'rsangiz, agar siz tanaffusga chiqsangiz, ancha samarali bo'lasiz.
- Tanaffus qilishda qat'iy bo'ling. Agar sizda katta muddat yoki loyiha bo'lsa ham, haddan tashqari ko'p ishlash sizning fikringizni xira qiladi. Har ikki -uch soatda kichik tanaffus qiling, shunda samaraliroq bo'lasiz.
- Agar siz tashqariga chiqa olsangiz, buni qiling - tashqarida yomg'ir yog'ayotgan yoki muzlagan bo'lsa ham. Haroratning o'zgarishi tanangizni tushdan keyin tinchlantiradi.
- O'rningdan tur va tez -tez yur. Agar siz bir joyda uzoq o'tirsangiz, sizning qon aylanishingizga ta'sir qiladi va bu sizning ruhiy holatingizga katta ta'sir ko'rsatadi.
- Zerikish sizni uyquga olib kelishi mumkin, shuning uchun o'zingizni chalg'itishga va ongingizni band qilishga harakat qiling.
Qadam 2. Apelsin yoki greyfurt iste'mol qiling
Sitrus hidi serotoninni oshiradi, bu sizni ijobiy kayfiyatga ko'taradi. Bir nechta apelsin yoki greyfurtli bo'laklarga yoki boshqa turdagi tsitruslarga ega bo'lish - tushdan keyin tushkunlikni engishning ajoyib usuli. Hatto bir stakan suvga limonni siqib qo'yish ham yordam beradi. Ba'zi odamlar sitrus mevalari ijobiy ta'sir ko'rsatadi deb o'ylashsa, hozirgi tadqiqotlar bir -biriga zid.
3 -qadam. Ginseng choyini iching
Ginseng - bu miya faoliyatini yaxshilaydigan tabiiy stimulyator. Bir piyola ginseng choyini ichish yoki 100 milligramm ginseng ekstrakti ichish sizning e'tiboringizni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, bu miyangizga tetiklikni tiklashga yordam beradi. Garchi ba'zi tadqiqotlar ginsengni charchoq va charchoq uchun ishlatilishini qo'llab -quvvatlasa -da, uning samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Qo'shimchalarni olishdan oldin, shifokoringizdan so'rang. Agar yuqori qon bosimi bo'lsa, ginsengdan voz kechish kerak
Qadam 4. Kechqurun kofein va shakardan voz keching
Siz soat 4:00 atrofida yurganda, siz latte va pechenega muhtoj bo'lishingiz mumkin, lekin kofein va shakar sizni vaqtincha yuqori ko'tarilgandan keyin halokatga olib keladi. Doimiy energiya va hushyorlik uchun qahva o'rniga suv iching va bodom kabi yuqori proteinli gazakni iste'mol qiling.
Qadam 5. Yoqimli musiqa tinglang
Balki siz o'zingizni kayfiyatda deb o'ylamaysiz, lekin uni sinab ko'rish zarar qilmaydi! Juma kuni kechqurun kelish uchun odatda raqsga tushadigan musiqani qo'ying. Yaqinda oyoqlaringiz tiqiladi va boshingiz qimirlatadi - o'zingizga yordam bera olmaysiz. Yurak urish tezligingiz biroz ortib ketishiga yordam beradi.
Shuningdek, siz maqolani o'rganishingiz, qiziqarli podkastni tinglashingiz, til o'rganishingiz yoki sizni hayajonga soladigan va diqqatni qayta yo'naltirishga yordam beradigan boshqa narsalarni qilishingiz mumkin
Qadam 6. Quvvat bilan uxlang
Ko'zingizni yumishga qarshi turishning o'rniga, taslim bo'ling! 30-45 daqiqalik uyqu sizni ancha hushyor bo'lishingizga yordam beradi. Peshindan keyin uxlash, siz kunning qolgan qismini o'tkazishingiz kerak bo'ladi, ayniqsa, agar siz kechasi yaxshi uxlamagan bo'lsangiz. Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Loyihangizda qanchalik tez -tez tanaffus qilishingiz kerak?
Har 10 daqiqada
Yoq! Tez -tez tanaffus qilish sizning kontsentratsiyangizni va ritmingizni buzishi mumkin va vazifangizni diqqat va bajarishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz charchaganingiz uchun har 10 daqiqada tanaffusga muhtoj bo'lsangiz, siz uyqusiz qolishning boshqa strategiyasini, masalan, choy ichish yoki apelsin yeyishni sinab ko'rishingiz mumkin. Boshqa javobni tanlang!
Har 30 daqiqada
Majburiy emas! Agar siz uxlab yotganingiz uchun tez -tez tanaffuslar kerakligini bilsangiz, bir nechta strategiyalarni birlashtirishga harakat qiling. Yaxshi musiqa tinglang, ginseng choyini iching yoki sitrus mevalarini iste'mol qiling. Agar sizga haqiqatan ham ushbu loyiha orqali kuch kerak bo'lsa, juda ko'p tanaffuslar umuman zarar etkazishi mumkin. Qayta urinib ko'ring…
Har 2 soatda
Bu to'g'ri! Har 2-3 soatda harakat qilish uchun kichik tanaffus tanangizni rag'batlantiradi va hushyor bo'lishga yordam beradi. Biroz cho'zilib, sahnani o'zgartirishga harakat qiling, hatto bu ofisning boshqa qismi bo'lsa ham. Iloji bo'lsa, tashqariga chiqing - harorat o'zgarishi tanangizni uyg'otishga yordam beradi! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Ko'p mashq qiling
Kunduzi o'zingizni charchatib, tunda yaxshi uxlashingizga va har kuni o'zingizni dam olishingizga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usuli. Agar sizning turmush tarzingiz asosan harakatsiz bo'lsa, bu o'zgarish haqiqatan ham katta farq qilishi mumkin. Ishdan yoki maktabdan oldin yoki keyin kuningizga 30 daqiqalik piyoda yurishni boshlang. Agar siz mashg'ulot sizga yoqqanini sezsangiz, yugurish, velosiped yoki suzishga harakat qiling. Siz ham asta -sekin charchashingiz mumkin, agar siz quyidagi odatlarga rioya qilsangiz:
- Liftga minmasdan, zinapoyaga chiqing.
- Odatiy bekatingizdan bir necha bekat narida metrodan tushing va qolgan yo'lni piyoda yuring.
- Har kuni ertalab barcha mushak guruhlarini mashq qilish uchun 7 daqiqali usulni sinab ko'ring.
2 -qadam. 8:00 dan keyin nima yeyayotganingizni tomosha qiling
Kechqurun ovqatlanish yoki ichish uyquga ta'sir qilishi mumkin. Ovqat hazm bo'lishga harakat qilganda, tanangiz to'liq dam ololmaydi. Kechki ovqatni yaxshiroq iste'mol qilish uchun kechki ovqatni kechki ovqatdan kechki 18:00 dan kechroq ovqatlantirishdan saqlaning.
Spirtli ichimliklar ham uyquga ta'sir qilishi mumkin. Avvaliga uxlab qolishingiz mumkin, lekin u sizni uyquning eng chuqur bosqichiga chiqishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Shuning uchun, agar siz 8 soatdan ko'proq qulab tushgan bo'lsangiz ham, ertalab ichganingizdan keyin charchagan bo'lasiz
Qadam 3. Elektronni yotoqxonadan uzoqroq tuting
Chiroq o'chmaguncha elektron pochtangizni tekshirasizmi va yangiliklar haqidagi maqolalarni o'qiyapsizmi? Ehtimol, sizning fikringiz ertaga qilinadigan ishlar ro'yxati va munozarali siyosiy mavzular bilan to'lib-toshgan bo'lsa, siz tunda aqliy va hissiyotdan voz kechishingiz kerak. Uyqudan oldin elektronikani o'chirib qo'yib, o'zingizni tinch va osoyishta his etishga yordam bering.
- Noutbukni boshqa xonaga qoldiring yoki hech bo'lmaganda uni yoqish va oson kirish o'rniga uni o'chiring.
- Agar siz o'z signalingiz bo'lgani uchun xonangizdan chiqib ketishingiz kerak bo'lsa, uni eshitish uchun xonaning narigi tomoniga qo'ying.
- Yotoqxonangizni tinch yostiq, sham, tovushsiz ranglar va tinchlantiruvchi hidlar bilan to'ldirib, tinch va jozibali qiling - bu signal beruvchi yoki simsiz hech narsa emas.
Qadam 4. Jadvalga ega bo'ling
Har kuni bir vaqtning o'zida uxlash va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida turish yaxshi dam olishga yordam beradi. Agar siz soat 2gacha tursangiz va dam olish kunlari uxlasangiz, keyingi dushanba kuni ertalab soat 6 da turing, tanangiz kun bo'yi o'ynaydi. Ichki soatingizni chalg'itmaydigan sog'lom jadvalga rioya qilishga harakat qiling.
Iloji bo'lsa, signal berishdan saqlanishga harakat qiling. Tanangizning tabiiy soati sizni uyg'otishiga imkon bering. Tabiiy uyg'onish sizga kun bo'yi hushyor bo'lishga yordam beradi, chunki siz tanangizni tayyor bo'lmagan holatga majburlamaysiz
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Nima uchun muntazam uyqu rejimi sizga yaxshi dam olishga yordam beradi?
Tanangizning ichki soati chalkash emas.
Ha! Uyqu jadvaliga ega bo'lish ichki soatingizni izchil saqlashga yordam beradi. Inson tanasi odatda quyosh va mavsumga mos keladigan tabiiy tsikllarda dasturlashtirilgan. Agar siz jadvalingizni quyoshga moslashtira olmasangiz ham, uyg'onganingizga va bir vaqtning o'zida uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
U sizga uxlashni eslatadi.
Majburiy emas! Doimiy uyqu jadvaliga ega bo'lish sizga uxlash vaqti kelganini eslatishga yordam beradi, lekin siz unutgan bo'lsangiz, telefoningizga eslatmani o'rnatishingiz mumkin. Agar siz har kecha bir vaqtning o'zida uxlasangiz, tanangiz tez orada yangi turmush tarzingizga moslashadi va siz yotadigan paytingizda uxlashga tayyor bo'ladi. Biroq, uyg'un vaqtda uyg'onish, agar bo'lmasa, juda muhim! Boshqa javobni tanlang!
Bu yotoqxonada elektronikaga bo'lgan ehtiyojni yo'q qiladi.
Aniq emas. Ehtimol, siz uyg'onishingizga yordam beradigan signalga muhtoj bo'lasiz, hech bo'lmaganda bir oz. Sizning tanangiz yangi jadvalingizga moslashganidan so'ng, siz budilnikga endi ehtiyoj sezmaysiz, chunki siz bir vaqtning o'zida tabiiy ravishda uyg'onasiz, bu ajoyib! Albatta, yotoqxonadan elektronikani olib tashlash - uyquni yaxshilashning ajoyib usuli! Yana taxmin qiling!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Maslahatlar
- Barmog'ingizni ko'zlaringiz ostiga qo'ying va barmog'ingizni aylanalarga ishqalang, u ko'zlaringizni uyg'otadi.
- Niqobni namlang, keyin muzlatgichga 15 daqiqaga qo'ying va keyin yuzingizga qo'ying.
- 7-9 soat uxlashga harakat qiling.
- Yostiqlaringizni to'shagingizdan tashlang, shunda siz dam olmaysiz va yana uxlay olmaysiz. Budilnikni yotog'ingizdan uzoqroqqa qo'ying, shunda siz o'rnidan turishingiz kerak bo'ladi!
- Oynani oching va toza havo kiriting (ayniqsa, havo sovuq bo'lsa).
- Ertasi kuni va siz doimo charchamasligingiz uchun etarli darajada uxlashga ishonch hosil qiling!
- Siz uyg'onganingizda, to'shagingizdan turib, ko'rpangizni boshqa xonaga olib kirsangiz, uxlab qolishingiz dargumon, ayniqsa sovuq paytida!
- Choy iching va yugurib yuring.
- Yalpizning kuchli ta'mi bilan saqich chaynang!
- Yotoqdan turishingiz bilanoq dush qabul qiling.
- Iloji bo'lsa, budilnikni sevimli qo'shiqlardan biriga qo'ying, shunda u sizni quvontiradi va siz raqsga tushishingiz mumkin!
- Tishlaringizni yuvish ham yordam beradi.
- Uyg'onishingiz bilan yuzingizga suv seping.
- Yuzingizni suv bilan to'kib tashlang va bo'yningizning orqa tomoniga surting. To'shakdan turishdan oldin ham bir necha mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Yaxshi va sog'lom nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling (bilaman, ertalab bu 5 bo'lak pastırma go'shtiga qarshi turish qiyin, lekin bor kuchingiz bilan harakat qiling!)!
- Elektronika sizni hushyor qoldiradi, shuning uchun yotishdan oldin iPad -ni qo'ying.
- Issiq ko'rpalaringizni tashlang, o'zingizni sovuq bo'lishga majburlang.
- Agar sizda signal bo'lsa, uni xonaning boshqa tomoniga qo'ying. Shunday qilib, siz kechiktirish uchun o'rnidan turishingiz kerak bo'ladi. Ehtimol, bundan keyin siz juda uxlamaysiz va tezroq turasiz!
- Atrofda yuring, sovuq suvga boshingizni cho'ktiring yoki dush qabul qiling, yuzingizni yaxshilab yuvganingizga ishonch hosil qiling, yotmang va yotmang.
- Tanani cho'zish uchun yoga bilan shug'ullaning.
- Matnini biladigan, quvnoq musiqani tinglang.
- Ko'zlaringizni keng oching va derazadan sizning xonangizga quyosh kirsin.
- Iloji bo'lsa, sizni uyg'otadigan odamga ega bo'ling. Ularga yorug'lik yoqilsin, shunda siz ko'zingizni tungi rejimdan kunduzgi rejimga o'zgartiradigan nurga qarab turishni xohlaysiz.
- Chiroqlarni yoqing. Bu sizning kuningizni boshlashingizga yordam beradi, chunki bu ko'pchilikning birinchi ishidir.
- Yuzingizga sovuq suv seping, shunda o'zingizni yanada uyg'oq his qilasiz.
- Hech qachon kechiktirish tugmachasini bosmang!
- Sizni tetiklantirishi uchun bir stakan limon qo'shilgan uzun suv iching.
