Tezda uyg'onish va ertalab yotoqdan turish ko'pincha qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Olimlar bu atamani ishlatishadi uyqu inertiyasi biz uyg'onganimizda tez -tez uchraydigan charchoq va charchoq tuyg'ularini tasvirlash. Ushbu maslahatlar sizga tezda uyg'onishga va kunga tayyor bo'lishga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Tez uyg'onish
1 -qadam. Tabiiy yorug'lik kirsin
Bizning miyalarimiz asab tizimiga tana haroratini ko'tarish, kortizol gormonini ishlab chiqarish va qonda uyquni keltirib chiqaradigan melatonin miqdorini kamaytirish uchun signal yuborish orqali tabiiy yorug'likka javob beradi, bularning barchasi uyg'oqlikni his qilish uchun juda muhimdir.
- Yotoqxonangizda tabiiy yorug'likni to'sadigan og'ir pardalar yoki pardalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Pardalarni oching va uyg'onishingiz bilanoq nurni kiriting.
- Qish oylarida, quyosh keyinroq chiqqanda, tanadagi muhim jarayonlarni rag'batlantirish uchun yorug'likdan foydalanadigan budilnikni o'ylab ko'ring.
2 -qadam. Signalni e'tiborsiz qoldirishni qiyinlashtiring
Buni amalga oshirishning turli usullari mavjud.
- Budilnikni eng baland ovozga qo'ying. Ovoz baland, yoqimsiz bo'lsa -da, adrenalin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu sizni vaqtincha hushyorroq his qilishingizga olib keladi.
- Budilnikni uzoqroq joylashtiring, shunda siz uni o'chirish uchun to'shagingizdan ko'tarilishingiz kerak. Yaxshisi, budilnikni yotoqxonangizning bir joyiga yashiring, shunda siz to'shagingizdan turib, uni o'chirishdan oldin topishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Kechiktirishni bosmang
Qayta tugmachani bosishni davom ettirish jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa -da. O'zingizga esda tutingki, bu odatdagidan farq qiladigan odat va kechiktirgandan keyin uxlash yaxshi sifat emas. Bu fikrlarni ko'rib chiqing:
- Qachonki biz kechiktirish tugmachasidan foydalansak va tanaffus qisqa vaqtga cho'zilsa, tanamiz uyqu davrining yangi bosqichiga qaytadi.
- Oddiy uyqusizlik davomiyligi taxminan 10 minutni tashkil qiladi va bu REM uyqusining eng chuqur bosqichiga etish uchun etarli emas, bu sizni tinchlantiradi.
- Har safar bu kechiktirish tugmachasini bosganingizda, uyg'onish qiyinlashadi.
Qadam 4. Texnologiyadan yordamchi sifatida foydalaning
Siz uyg'onishingizga yordam beradigan ko'plab qurilmalar va ilovalar mavjud, masalan, uyquning budilniklari va REM uyqusini kuzatadigan ilovalar.
- Uyqu davrini kuzatadigan ilovadan foydalaning. Ushbu ilovalarning ko'pchiligi uyquning eng engil bosqichida sizni uyg'otadigan o'rnatilgan signallar bilan ta'minlangan. Uyqu tsikli odatda 90 minut davom etadi va agar biz REM uyqusining eng chuqur bosqichida uyg'ongan bo'lsak, biz o'zimizni yomon his qilamiz va yotoqdan turish qiyin bo'ladi.
- Matematik muammoni hal qilishga yoki signalni o'chirishdan oldin vazifani bajarishga majbur qiladigan signalli ilovani yuklab oling. Bu diqqatni jamlashni va diqqatni jamlashni talab qiladi, chunki vaqtni o'tkazganingizdan so'ng, siz o'zingizni hushyor his qilasiz.
- O'chirishdan oldin uni qattiq silkitishni talab qiladigan signalni yuklab oling yoki sotib oling.
- Shuni yodda tutingki, uyali telefonlar, planshetlar va kompyuterlar kabi elektronik nurlar sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin. Bu qurilmalarni yotishdan bir -ikki soat oldin o'chiring.
Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Nega kechiktirish tugmachasini bosish sizni charchatadi?
Kechiktirishni bosganingizda siz yangi uyqu davriga kirasiz.
Deyarli! Kechiktirishni o'tkazib yuborishning yagona sababi bo'lmasa -da, yangi uyqu tsiklidan qochish - yaxshi sabab! Kutish davrlari uzoq vaqt davom etishi mumkin va agar siz ularning o'rtasida uyg'ongan bo'lsangiz, o'zingizni yomon his qilasiz. O'zingizni tetik his qilib uyg'onish uchun erta yotishni o'ylab ko'ring! Qayta urinib ko'ring…
Siz REM uyqusiga kira olmaysiz.
Yoping! Kechiktirish tugmachasini o'tkazib yuborishning ko'p sabablari bor va bu ulardan biri! Kechiktirishlarning ko'pi sizga atigi 10 daqiqa uyqu beradi, sizda tsiklning chindan ham tinch fazasiga etish uchun vaqtingiz bo'lmaydi va siz hatto uyqudan uyg'onasiz. Lekin bu hammasini yodda tutish kerak emas! Qayta urinib ko'ring…
Kechiktirishni urish o'rnidan turishni qiyinlashtiradi.
Qayta urinib ko'ring! Kechiktirish tugmachasini chetlab o'tishning ko'plab yaxshi sabablari bor va bu eng yaxshilaridan biri bo'lishi mumkin! Kechiktirishni bosish sizni uyg'otishni qiyinlashtiradi, osonlashtirmaydi - va buni kim xohlaydi? Shunga qaramay, birinchi ringga ko'tarilishning boshqa sabablari bor. Qayta urinib ko'ring…
Yuqoridagilarning barchasi.
To'g'ri! Kechiktirish tugmachasini o'tkazib yuborish va o'zingizni yotoqdan ko'tarish uchun bir qancha jiddiy sabablar bor. Kechiktirish tugmalari sizning uyqu davringizni buzadi va sizni avvalgidan ko'ra kamroq dam olishingizga olib keladi. O'rnidan turish qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz qilganingizdan xursand bo'lasiz! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 2 -qismi: Hushyor turing
Qadam 1. Harakatlaning
Signalingiz o'chganda, qopqoq ostiga o'tirishga vasvasaga tushmang. Uyg'onishingiz bilan oyoqlaringizni erga silkitib, to'shagingizdan turing. Mana, harakat qilish uchun nima qilishingiz mumkin.
- Qon oqishini ta'minlang. Jismoniy mashqlar endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu stress va xavotirni kamaytiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va o'zingizni yanada uyg'oq his qiladi.
- Uyqudan uyg'onganingizda yotoqxonangizda bajarilishi mumkin bo'lgan sakrash, push-up yoki squats kabi yuqori intensivlikdagi butun tana mashqlarini bajaring.
- Shuningdek, mutaxassislar uyg'onish uchun tashqariga chiqishni va ertalab piyoda yurishni yoki ertalab yugurishni taklif qilishadi.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Uyg'onganingizda bir necha marta chuqur nafas olishga e'tiborni qaratish, diqqatni kuchaytirish va o'zingizni kuch -quvvat his qilishingizga yordam beradi. Diafragmatik nafas olish mashqlarini yoki yogik nafas olish mashqlarini bajaring, ikkalasi ham qon kislorodini va energiyasini oshiradi.
3 -qadam. Suv iching
Kechasi uxlagandan so'ng, tananing suvsizlanishi kuzatiladi, shuning uchun siz charchagan va kuchsizligingizni his qilishingiz mumkin. Uyg'onishingiz bilan bir stakan suv iching. Ba'zi ekspertlarning fikricha, ichimlik suvi birinchi navbatda organizmdagi metabolizmni boshlaydi va hatto vazn yo'qotishga yordam beradi.
4 -qadam. Sog'lom nonushta qiling
Kunning eng muhim taomlari, ertalab sog'lom va to'yimli nonushta qilish charchoq bilan kurashadi va ertalab energiya darajasini yaxshilaydi.
- Protein va tola bilan biror narsa tanlang. Mutaxassislar sizning energiyangizni oshirish uchun tolalar va oqsillarning yaxshi kombinatsiyasidan iborat nonushta qilishni taklif qilishadi. Misol uchun, yong'oqlar ayniqsa yaxshi nonushta, chunki ular tarkibida tolalar ham, oqsil ham bor.
- Haddan tashqari shakardan saqlaning. Shakarlangan nonushta sizga tez natijalar berishi mumkin, bu sizni uyg'oq his qilishingizga yordam beradi, lekin bu qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishiga olib keladi va oxir -oqibat sizni charchagan holga keltiradi.
- Murakkab uglevodlar. Uglevodlar tanamizni kerakli energiya bilan ta'minlasa-da, nonushta va xamir ovqatlar kabi ko'plab nonushta mahsulotlarida mavjud bo'lgan oddiy uglevodlar organizm tomonidan tezda so'riladi va bizni charchatib qo'yishi mumkin. Buning o'rniga murakkab uglevodlarni tanlang (butun don va mevalarda mavjud), chunki ular sekin energiya chiqaradi va ertalabki tushkunlikni oldini oladi. Protein bilan birlashtirilgan murakkab uglevodlardan iborat nonushta sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi.
5 -qadam. Sezgilarni rag'batlantiring
Ertalab tetik va baquvvat bo'lish uchun hid va teginish sezgilaridan foydalaning.
- Kofe hidlang. Olimlarning aniqlashicha, faqat qahvaning xushbo'y hidi uyqusizlik ta'sirini kamaytirishi mumkin.
- Efir moylari. Bizni nafaqat qahva hidi uyg'otishi mumkin, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yalpiz, evkalipt va bibariya kabi efir moylari ham sub'ektiv hushyorlikni yaxshilaydi.
- Sovuq dush oling. Sovuq dush qabul qilish qon aylanishini yaxshilaydi va siz o'zingizni uyg'oq his qilishingiz mumkin.
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Uyg'onish va kun bo'yi hushyor turish uchun ideal nonushta nima?
Mevali pishiriqlar.
Qayta urinib ko'ring! Sizning tanangiz xamir ovqatlar, donutlar va boshqa oddiy uglevodlar energiyasini tezda iste'mol qiladi. Siz kuch va quvvatni erta his qilasiz, lekin ko'p o'tmay uxlaysiz yoki och qolasiz. Meva pishiriqlari mevasiz pishiriqlarga qaraganda yaxshiroq bo'lsa-da, boshqa variantlarni ko'rib chiqing. Boshqa javobni tanlang!
Qulupnay va sirop bilan gofret.
Majburiy emas! Vafli va krep kabi shakar ko'p bo'lgan ovqatlar sizga katta kuch bag'ishlaydi, lekin u tezda yo'q bo'lib ketadi. Kun bo'yi tirik qolish uchun, shakarsiz yoki qulupnay kabi tabiiy shakarsiz nonushta topishga harakat qiling. Qayta urinib ko'ring…
Banan yong'oqli kek.
Bu to'g'ri! Siz kuningizni oqsil yoki tolaga boy ovqatdan boshlamoqchisiz. Yong'oqning ikkalasi ham bor va ular sizning energiyangizni oshirishga va kun bo'yi o'zingizni kuchliroq his qilishga yordam beradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Shokoladli bo'lak muffin.
Yoq! Kekler ozuqaviy qiymatga ega bo'lmasa -da, siz ularga foydali bo'lgan narsalarni qo'shishingiz mumkin. Shokolad, mazali bo'lsa -da, ehtimol sizni kunning ikkinchi yarmida halokatga olib keladi, shuning uchun hushyor turishga yordam beradigan narsani tanlashni o'ylab ko'ring. U erda yaxshiroq variant bor!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 3 -qismi: Oldindan kechani tayyorlash
Qadam 1. Erta yoting
Bu aniq ko'rinadi, lekin tungi uyqudan keyin ertalab uyg'onish qiyin bo'ladi. Kechasi 8 soat uxlashga intiling. Kechasi yaxshi dam olishga ustunlik bering.
Qadam 2. Qahva va spirtli ichimliklarni kamaytiring
Ma'lumki, kofein uyqu sifatiga ham, miqdoriga ham ta'sir qiladi. Xuddi shunday, spirtli ichimliklar, ba'zida uyqu vositasi sifatida ishlatilsa ham, uyqu sifatiga salbiy ta'sir qiladi, chunki siz REM uyqusini kamroq sezasiz, garchi uxlab qolish osonroq bo'lsa ham. Uyquning umumiy sifatini yaxshilash uchun kofein va alkogol iste'molini kamaytiring, bu esa o'z navbatida ertalab turish va ketishni osonlashtiradi.
Yotishdan olti soat oldin kofeinli ichimliklardan saqlaning. Kofeinni yotishdan oldin ichish sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin, yotishdan oldin olti soat ichida kofeindan voz kechish sizni uxlab qolishingizni osonlashtiradi
3 -qadam. Tashkil eting
Ertalab qabul qilinadigan qarorlar sonini minimallashtirish uchun, kechasi bir oz vaqtingizni tashkiliy ishlarga sarflang. Bu sizni haddan tashqari charchashni to'xtatadi va uyg'onish va hushyorlikka e'tiboringizni qaratish imkonini beradi. Siz qila oladigan ba'zi narsalar:
- Kechqurun nonushta tayyorlang.
- Ertalab olib ketishga tayyor bo'lishingiz uchun sumkangizni kechqurun ishga yoki maktabga to'plang.
- Kechagina kiyimingizni tanlang va uni qulay joyga qo'ying.
4 -qadam. O'zingizga vaqt bering
Agar siz doimo uyg'onishni qiyin deb bilsangiz, qisqa muddatli tuzatishlarga e'tibor bermasdan, buni tan olish va shunga muvofiq tartibingizni o'zgartirish yaxshiroqdir. To'g'ri uyg'onish uchun ertalab o'zingizga etarli vaqt berishga harakat qiling. Bu sizning signalingizni muhim uchrashuv yoki hodisadan bir necha soat oldin qo'yishga olib kelishi mumkin, shunda siz stresssiz va tashvishsiz to'liq uyg'onasiz. Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
To'g'ri yoki noto'g'ri: siz uxlagandan keyin 8 soat ichida qahva ichmasligingiz kerak.
To'g'ri
Aniq emas! Kofein iste'mol qilishni kamaytirish va iloji boricha ertalabgacha cheklash yaxshidir. Bu sizga uxlashga yordam beradi va shuning uchun uyg'onadi. Shunga qaramay, uni yotishdan 8 soat oldin bosish shart emas. Yana taxmin qiling!
Yolg'on
Bu to'g'ri! Aslida, siz yotishdan 6 soat oldin qahva yoki boshqa kofeinli ichimliklar ichishingiz mumkin. Shundan so'ng, o'simlik choyi yoki suvga yopishgan ma'qul, shuning uchun siz uxlashni qiyinlashtirmaysiz va shuning uchun uyg'onishni qiyinlashtirasiz. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Maslahatlar
- Agar siz turli xil urinishlarga qaramay, siz hali ham uyqu bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, uxlash bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Sizning uyqu qobiliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan sog'liq muammolari bo'lishi mumkin.
- Uxlayotgan vaqtingizga qo'shimcha ravishda, uxlash sifatini yaxshilashga harakat qiling. Siz tinch, salqin va qorong'i muhitda uxlayotganingizga ishonch hosil qiling.
