Chekish xavfini tushunish va undan keyin chekishni tashlash qarorini qabul qilish - bu sigaret chekadigan eng ijobiy va kuchli qadamlardir. Siz qaror qabul qilganingizdan so'ng, tutunsiz qolishga harakat qilish kerak. Nikotinga qaramlik qanday ishlashini va muvaffaqiyatsizliklarning oldini olishni bilish, chekishni tashlash qaroridan keyin bo'ladigan muqarrar istaklarga qarshi kurashishga imkon beradi. Sigaretasiz birinchi kunlar va haftalar eng qiyin, lekin vaqt o'tishi bilan osonlashadi. U bilan turing!
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sizning xohishingizni nima qo'zg'atayotganini tushunish
Qadam 1. Sizning naqsh tetikler tan
Chekuvchilar ongsiz ravishda har bir sigaretani boshqa faoliyat bilan bog'lashadi. Sigaret chekishga nima sabab bo'lganini o'ylab ko'ring. Siz ularning hammasidan qochib qutula olmaysiz, lekin ularning nima ekanligini tushunish ularga harakat qilmaslikka kuch beradi. Bu ba'zi bir tetik vaziyatlar:
- Spirtli ichimliklar ichish
- Haydash
- Ishdan dam olish
- Qahva ichish
- Jinsiy aloqadan keyin
- Kechki ovqatdan keyin
- Stressli vaziyatlarda
2 -qadam. Ijtimoiy tetikleringizni tan oling
Xuddi naqsh tetiklari singari, chekuvchilar ham har bir sigaretni ongsiz ravishda turli ijtimoiy tadbirlar bilan bog'lashadi. Triggerlardan farqli o'laroq, ko'plab ijtimoiy tetiklarni oldini olish mumkin, ayniqsa, tashlab ketishning dastlabki bosqichlarida. Bu istakni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan odatiy ijtimoiy vaziyatlar:
- Barga yoki ziyofatga borish
- Boshqa chekuvchilar atrofida bo'lish
- Bayramlar
- Ishda tanaffuslar
Qadam 3. Nikotinni olib tashlash alomatlarini tan oling
Nikotin-jismonan o'ziga qaram bo'lgan modda va sizning tanangiz uni muntazam ravishda qabul qilishga odatlangan. Siz qancha cheksangiz, chekish belgilari shunchalik aniq bo'ladi. Chiqish paytida bezovtalik, asabiylashish va asabiylikni keltirib chiqaradigan ba'zi narsalar:
- Sigaret hidi yo'qolgan
- Sigaret hidi va chekishni xohlash
- Sigaretning ta'mi yo'qoladi
- Qo'lda yoki og'izda sigareta tuyg'usi yo'qolgan
Qadam 4. Hissiy va psixologik tetiklarni tan olish va ularga javob berish
Stressdan zerikishdan to mamnunlikka qadar hamma narsa sizni yoritishi mumkin. Shaxsiy tetikleringizni tushunganingizdan so'ng, ularni yuzaga kelishi bilan hal qilishingiz mumkin. Do'stingiz yoki sevganingiz bilan ularni muhokama qilish, ularni tetik sifatida yo'q qilish uchun uzoq yo'l bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Tavsir vaqtinchalik ekanligini tushuning
Nikotinni olib tashlashning eng yomon jismoniy belgilari bir necha kun davom etadi. Psixologik ishtiyoq bir necha hafta davom etadi, ba'zan esa uzoqroq, lekin vaqt o'tishi bilan muqarrar ravishda yaxshilanadi. O'zingizga tez-tez eslatib turing, siz boshdan kechirayotgan har qanday tashvish doimiy emas va bu tutunsiz hayotga o'tishning bir qismi.
3dan 2 qism: ishtiyoqni oldini olish
Qadam 1. Ijtimoiy tetikleringizdan qoching
Biz ko'pincha ishtiyoqni keltirib chiqaradigan ba'zi ijtimoiy vaziyatlarni muhokama qildik. Bunday vaziyatlardan qochish yoki o'zgartirish yo'llarini o'ylab ko'ring. Vaqtinchalik ijtimoiy odatlaringizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
2-qadam. Tutun chiqmaydigan joylarga tashrif buyuring
Chekish uchun qulay vaziyatlarga qancha kam vaqt sarflasangiz, shunchalik ishtiyoq paydo bo'ladi. Qaerda yashayotganingizga qarab, ko'plab jamoat joylarida chekishga hali ham ruxsat berilishi mumkin, lekin bu erda odatda sigaretaga ruxsat bermaydigan joylar uchun ba'zi fikrlar mavjud:
- Kinoteatrlar
- Muzeylar
- Kutubxonalar
- Savdo markazlari
3 -qadam. O'zingizni yangi harakatlar bilan chalg'itib qo'ying
Sizning tanangiz sigaret bilan bog'liq muayyan harakatlarga o'rganib qolgan. Chekishni tashlaganingizda, siz og'iz va qo'lda odatdagi sigareta tuyg'usini, sigaretaning haqiqiy yoritilishini va kuldondan qutulasiz. O'z o'rnida yangi mashg'ulotlarni almashtirish ishtiyoqni yo'qotishga yordam beradi. Quyidagi fokuslardan birini yoki bir nechtasini sinab ko'ring:
- Qalam, stress to'pi yoki kauchuk tasmani ushlab turing
- Saqich chaynash
- Lolipop yoki qattiq konfetlarni so'rib oling
- Trikotaj qiling, jumboq qiling yoki video o'yinlar o'ynang
- Og'zingizga somon, tish pichog'i yoki popsicle tayog'ini tuting
4 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy faollik nafaqat ongingizni chalg'itadi, balki tanangizni davolash jarayonini boshlaydi va ba'zi jismoniy to'xtash belgilarining oldini oladi.
5 -qadam. Ovqatlanish odatingizni o'zgartiring
Kun davomida bir nechta katta ovqatlardan ko'ra, bir nechta kichik ovqatlaning. Qondagi qand miqdorini shu tarzda nazorat qilish sizning energiyangizni saqlaydi va chekishni rag'batlantiradi.
Qadam 6. Dam olish yo'lini toping
Chekishni tashlash natijasida paydo bo'lgan jismoniy va psixologik alomatlar tashvish va stressga olib kelishi mumkin. Ushbu tadbirlardan birini sinab ko'ring:
- Yoga yoki tay -chi
- Chuqur nafas olish mashqlari
- Musiqa tinglash yoki o'qish
- Meditatsiya
7 -qadam. Uyingizdan har qanday aniq tetiklarni olib tashlang
Yashirin sigaret qutilarini tashlang va barcha kulrang qutilarni olib tashlang.
Qadam 8. Nikotin o'rnini bosuvchi terapiyadan foydalaning
Nikotin yamoqlari, lozenjlar va saqichlarning hammasi nikotinning jismoniy ajralish alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida psixologik ishtiyoqni tinchlantiradi.
Qadam 9. Odatiylikni o'zgartirish (HR) terapiyasidan o'ting
HR terapiyasi takroriy xatti -harakatlar va istaklarni kamaytirishga yordam beradi. Terapevt sizni xohish paytida chalg'itishni, stressli vaziyatlarga chekishsiz javob berishni va ishtiyoq paydo bo'lganda yengishni o'rgatishi mumkin. HR sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing.
3 -qismning 3 -qismi: xohish paydo bo'lganda ularni boshqarish
Qadam 1. Nima uchun tashlamoqchi ekanligingizni o'zingizga eslatib qo'ying
Chekishni tashlashingiz kerak bo'lgan sabablarni, shu jumladan sog'ligingiz va atrofdagilarning sog'lig'ini aytib bering.
2 -qadam. Istaklarni yolg'iz o'zi hal qilishga urinmang
Shifokoringizdan tortib oilangizgacha bo'lgan barcha qo'llab -quvvatlash tarmog'idan foydalaning. Telefoningizda ilovadan foydalaning yoki Nikotin Anonimiga 1-800-QO'ShING.
3 -qadam. Istaklarni o'tkazib yuboring
Agar siz sigaret chekishni boshlasangiz, o'zingizni qaror qabul qilishdan oldin 10-15 daqiqa kutishga ishontiring. Vaqt o'tishi bilan, xohish o'tishi mumkin, bu sizga yanada oqilona tanlov qilishga imkon beradi. Bu orada vaqtingizni band qiladigan ishni boshlang.
Sizning xohishingizni engishga yordam beradigan nikotin saqichini chaynashni yoki yamoqni ishlatib ko'ring
4 -qadam. Chekishni xohlaganingizda sog'lom atirni almashtiring
Sigaret o'rniga olma, sabzi yoki hatto bir shisha suvga ega bo'ling. Bu siz uchun yaxshi va xohish o'tmaguncha og'zingiz va qo'llaringizni egallaydi.
5-qadam. Boshqa narsa qiling-hamma narsani
Qachonki, xohish paydo bo'lsa, qanday qilib unga berilib ketmaslik kerakligi haqida to'xtamaslik yaxshiroqdir. Buning o'rniga, boshqa biror narsa toping. Har bir sigareta besh daqiqa davomida nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring. Eski tartibni buzish ham chekishdan qutulib qolishga yordam beradi.
