Yugurish tizzangizga katta bosim o'tkazadi, shuning uchun vaqti -vaqti bilan tizzangiz og'rishi mumkin. Qachonki yugurishdan tizzangiz og'riy boshlasa, yengillikka erishish uchun bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin. Agar tizzangizdagi og'riq kuchli bo'lsa yoki bir necha kun ichida yaxshilanmasa, iloji boricha tezroq shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: PRICE usulidan foydalanish
Qadam 1. Tizingizni qo'shimcha og'riq yoki shikastlanishdan saqlang
Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki tizzangizga bosim o'tkazishingiz og'riyotganini sezsangiz, birinchi navbatda tizzadan tushish orqali himoya qilishingiz kerak. Masalan, agar siz biron joyga ketayotgan bo'lsangiz, o'tiring yoki do'stingizdan o'tirib, xavfsiz joyga etib borguningizcha unga suyanishingizni so'rang.
- Og'riq bilan yurishga yoki yugurishga urinmang. Agar tizzangiz yugurishdan og'rib qolsa, yugurishni davom ettirish yoki hatto yurishni davom ettirish uning ahvolini yomonlashtirishi mumkin.
- Agar og'riq kuchli bo'lsa, shifokorga murojaat qiling yoki tez yordam bo'limiga boring.
Qadam 2. Tizingizni dam oling
Yugurishdan va tizzangizga bosim o'tkazadigan boshqa mashg'ulotlardan, masalan, piyoda, velosipedda va chang'ida yurishdan bir necha kun dam olishni rejalashtiring. Tizingiz tuzalmaguncha, siz odatdagi mashg'ulotlarga qaytmasligingiz kerak.
- Balandlikdan foydalanishga harakat qiling yoki stuldan tushish yoki boshqa xonaga borish kerak bo'lganda kimdir sizga yordam berishini so'rang. Yaralangan tizzaga iloji boricha ozroq bosim o'tkazing.
- Agar siz tizzangiz shikastlanganda davolanayotgan bo'lsangiz, unda shifokoringizdan tizzangizni qancha vaqt dam olishingiz kerakligini so'rang.
- Yugurish paytida tizza og'rig'i bir necha dam olish kunlaridan keyin yaxshilanishi kerak. Agar bir necha dam olish kunlaridan keyin tizzangiz yaxshilanmasa, shifokoringizga murojaat qiling.
3 -qadam. Tizzangizni muzlatib qo'ying
Og'riq va shishishni kamaytirish uchun tizzangizni kuniga to'rt yoki besh marta muzlatib qo'ying. Yalang'och teriga muz surtmaslik kerakligini unutmang. Tizingizga surtishdan oldin muz to'plami, muz kublari yoki muzlatilgan no'xat sumkasini sochiq bilan o'rab oling. Muz to'plamini har safar tizzangizda taxminan 15-20 daqiqa ushlab turing.
Teri normal haroratga qaytishi uchun muzlar orasidan tizzangizga tanaffus berishingizga ishonch hosil qiling. Tizingizni muzlatgandan so'ng, tizzangizni yana muzlatishdan oldin taxminan bir -ikki soat kuting
Qadam 4. Tiz atrofidagi joyni siqib qo'ying
Joyni siqish uchun tizzangizni sportchi yoki elastik bandaj bilan o'rab turing, shu bilan birga tizzangiz harakatlanishiga imkon bering. Siz dorixonada elastik bandaj sotib olishingiz mumkin. Agar tizzangiz muzlamasa, tizzangizga doka taqing.
Bu joyni juda qattiq o'rab olmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda u qon aylanishini to'xtatishi mumkin. Bandajni tizzangizni ushlab turadigan darajada qattiq qilib qo'yishga harakat qiling, lekin qon aylanishini kesadigan darajada qattiq emas
5 -qadam. Oyog'ingizni ko'taring
Shuningdek, siz yotganingizda zararlangan tizza va oyog'ingizni yurakdan yuqori darajaga ko'tarishingiz kerak. Ushbu strategiya tizzangizdagi shishishni kamaytirishga yordam beradi. Kechasi siz ta'sirlangan oyog'ingizni bir necha yostiqqa qo'yib, uni yuragingizdan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Kun davomida, divanda yoki divanda yotishga harakat qiling, oyog'ingizni bir necha yostiqqa ko'taring.
3 -usul 2: Og'riqni kamaytirish va tiklanishni qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Retseptsiz og'riq qoldiruvchi vositani oling
Aspirin, asetaminofen va ibuprofen kabi og'riq qoldiruvchi vositalar yuguruvchining tizzasi bilan bog'liq og'riqni engillashtiradi. Ishlab chiqaruvchining foydalanish ko'rsatmalarini o'qiganingizga va bajarganingizga ishonch hosil qiling.
- Ibuprofen qo'shma og'riqlar uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki bu NSAID (yallig'lanishga qarshi steroid bo'lmagan dori). Ibuprofen tizzangizdagi ba'zi yallig'lanishlarni kamaytirishga yordam beradi va og'riqni engillashtiradi.
- Agar qancha ichish kerakligini bilmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
2 -qadam. Tizza tizzasini taqing
Tizzalar tizzalaringizni bir tekisda ushlab turishi bilan tizzaning keyingi shikastlanishining oldini olishga yordam beradi. Tizza tizzasini taqish sizni kelajakda tizzalarning burilishidan himoya qilishga yordam beradi. Siz sport do'konlarida tizzalaringizni sotib olishingiz mumkin, lekin sizda ortoped tomonidan sizga mos keladigan maxsus tizzalar bo'lishi mumkin.
- Sizning ortopedingiz yoki shifokoringiz har kuni tizzani qancha vaqt kiyishingiz kerakligi haqida sizga maslahat berishi mumkin, lekin siz tez -tez taqish foydali ekanligini ham ko'rishingiz mumkin. Siz har doim tizzadan yostiq kiyishni foydali deb bilishingiz mumkin yoki uni faqat faol bo'lganingizda kiyishingiz kerak bo'ladi.
- Shuni yodda tutingki, faqat tizza tizzasidagi og'riqdan qutulolmaydi. Reabilitatsiya rejasining bir qismi sifatida siz tizzadan yasalgan qo'ltiqni ishlatishingiz kerak bo'ladi, unga maxsus mashqlar, mashqlar va yugurish texnikasini o'zgartirish kiradi.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlaydigan taglik tagliklarini kiyishga harakat qiling
Agar siz tekis oyoqli yoki baland kamarli bo'lsangiz, tizzangizdagi og'riq kamar qo'llab -quvvatlanmasligi tufayli bo'lishi mumkin. Siz dorixonada yugurish poyabzali uchun kamar tayanchlarini sotib olishingiz mumkin. Agar siz uning o'rniga professional tarzda yasalgan kamar tayanchlarini olishni xohlasangiz, u holda siz ichki tagliklar uchun podiatristni ko'rishingiz yoki fizioterapevt bilan maxsus tayyorlangan ortezni olish haqida gaplashishingiz mumkin.
Agar sizga maxsus taglik o'rnatilgan bo'lsa, ularni qanchalik tez -tez kiyish kerakligi haqida shifokorning ko'rsatmalariga amal qiling. Siz ularni har doim yoki yugurayotganingizda kiyishingiz kerak bo'lishi mumkin
4 -qadam. Mashg'ulotlaringizga isinish va sovishni kiriting
Sport bilan bog'liq shikastlanishlarni kamaytirish uchun isinish va sovutish muhim ahamiyatga ega. Sizning barcha mashg'ulotlaringiz kamida besh daqiqalik isinish va sovishni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
- Isitish va sovutish uchun taxminan 5-10 daqiqa davomida past intensivlikdagi mashqlarni bajaring. Masalan, agar siz yugurish uchun ketmoqchi bo'lsangiz, besh daqiqalik yurish bilan isining, so'ngra yana besh daqiqalik yurish bilan salqinlang.
- Issiq va sovuq tushish paytida siz ozgina cho'zishingiz mumkin.
3 -usul 3: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Tiz tizzasidagi kuchli yoki uzoq muddatli og'riqlar uchun shifokorga murojaat qiling
Agar og'riq kuchli bo'lsa yoki ikki -uch kun ichida yaxshilanmasa, davolanish uchun doktoringizga murojaat qiling. Kuchli yoki uzoq davom etadigan tizza og'rig'i jiddiy jarohatlarning belgisi bo'lishi mumkin, ular tibbiy yordamisiz yaxshilanmaydi.
2 -qadam. Fizioterapiya talab qiling
Jismoniy terapevt sizning jarohatingizdan qutulish uchun cho'zish va mashq qilish tartibini tuzishi mumkin. Jismoniy terapevt, shuningdek, sizning qiyinchiliklaringizni aniqlash uchun siz bilan birga ishlashi mumkin.
Misol uchun, agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, yugurish formasi past bo'lsa, fizioterapevt kelajakda tizzangiz shikastlanishi va og'rig'ining oldini olish uchun yugurish formasini takomillashtirishga yordam berishi mumkin
Qadam 3. Kortikosteroid in'ektsiyalari haqida so'rang
Kortikosteroid in'ektsiyalari shikastlangan tizzadan og'riqni vaqtincha engillashtirishi mumkin. Biroq, siz har bir necha oyda takroriy in'ektsiya qilishingiz kerak bo'ladi va bu davolanish tizzangizdagi terining vaqt o'tishi bilan ingichka bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bu sizning holatingiz uchun yaxshi variant bo'lishi mumkinligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Og'ir yoki surunkali tizza og'rig'i uchun operatsiyani ko'rib chiqing
Ba'zi hollarda jarohatlangan tizzadan og'riqni olib tashlash uchun jarrohlik zarur bo'lishi mumkin. Agar siz hamma narsani sinab ko'rgan bo'lsangiz va tizzangiz yaxshilanmaganga o'xshasa, siz shifokoringizdan jarrohlik usullari haqida so'rashingiz mumkin. Bularga quyidagilar kirishi mumkin:
- Artroskopiya shikastlangan to'qimalarni yoki suyak va xaftaga bo'laklarini olib tashlash uchun. Bu juda keng tarqalgan protsedura - har yili dunyo bo'ylab to'rt milliondan ziyod odam oldindan tayyorlanadi. Meniskal ko'z yoshlari tez -tez artroskopik operatsiyani talab qiladigan yugurish bilan bog'liq shikastlanishdir.
- Tiz tizzangizning burchagini yoki hizalanishini to'g'rilash uchun hizalanish. Bu og'irroq shikastlanganda amalga oshiriladi.
