Agar siz yangi fitnes maqsadiga yoki bo'lajak musobaqa yoki mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, maqsadingizga erishishning eng yaxshi usuli bu mashg'ulotlar sonini ko'paytirishdir. Bu sizga qisqa vaqt ichida yordam berishi mumkin bo'lsa-da, mashg'ulotlar paytida o'zingizni haddan tashqari cho'zish va ortiqcha ishlamaslik sizni charchatadi va jismoniy holatingizni saqlab qololmaydi. To'g'ri ovqatlanishingizga va etarlicha dam olishga ishonch hosil qilib, siz ortiqcha mashg'ulotlardan qutulishingiz va kelajakda yana oldini olishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: To'g'ri ovqatlanish bilan tiklanish
Qadam 1. Treningni boshlashdan oldin mashg'ulotdan keyingi ovqatni rejalashtiring
Har bir mashg'ulotdan to'liq tiklanish sizni uzoq muddatda ortiqcha mashg'ulotlardan to'xtatishga yordam beradi. Mashg'ulotda yoqadigan kaloriya miqdorini hisoblang va kaloriya miqdori teng bo'lgan ovqatni rejalashtiring. Mashg'ulotdan keyin ovqatlanishga ishonch hosil qiling, hatto o'zingizga yoqmasa ham.
- Kuchli mashg'ulotlar kortizol darajasini oshirishi mumkin, bu esa ochlikni kamaytiradi. Buni mashg'ulotdan keyingi ovqatni tanlayotganda va iste'mol qilishda tushunish mumkin.
- Agar siz o'zingizning mashg'ulotlaringiz uchun dietani qanday muvozanatlashni bilmasangiz, ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashing. Ular sizning mashg'ulotlaringiz jadvaliga va ovqatlanish talablariga mos ovqatlanish rejasini tuzishda sizga yordam bera oladilar.
2 -qadam. Kundalik kaloriya miqdorining 50% atrofida uglevodlar tayyorlang
Kam uglevodli parhez vazn yo'qotishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, uglevod iste'molini haddan tashqari kamaytirish mashg'ulotdan keyin tiklanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Qayta tiklash jarayoniga yordam berish uchun katta mashg'ulotlardan so'ng sifatli, kraxmalli uglevodlarni iste'mol qiling.
Kartoshka, shirin kartoshka, ildiz, qishki qovoq, guruch, jo'xori va banan uglevodlarning ajoyib va sog'lom manbalaridir
3 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Jismoniy mashqlar paytida etarli miqdorda suv ichmaslik sizni ovqatni to'g'ri hazm qilishingizga to'sqinlik qilishi va suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu ikkalasi ham sizning haddan tashqari mashg'ulotingizni yomonlashtiradi. Mashg'ulot paytida va undan keyin emas, balki kun davomida ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
Kuniga 8 stakan suv ichish to'g'ri maslahat, lekin hamma uchun ham to'g'ri kelavermaydi. Qachonki, chanqaganingizda yoki och qolsangiz, suv iching
Qadam 4. Ovqat hazm qilishga yordam beradigan probiyotikni oling
Agar sizning dietangiz mukammal bo'lsa ham, ovqatni to'g'ri hazm qilmasangiz, tanangiz kerakli ozuqa moddalarini olmaydi. Ovqatlanayotganda ovqat hazm qilish uchun vaqt ajrating yoki ovqatdan bir soat oldin probiyotik qabul qiling.
- Doktoringiz bilan probiyotik sizning dietangizga yaxshi qo'shilishi haqida gapiring. Shuningdek, ular qaysi probiyotik siz uchun yaxshiroq bo'lishi bo'yicha tavsiyalarga ega bo'lishi mumkin.
- Probiyotik tabletka olishning o'rniga, siz iste'mol qiladigan probiyotik ovqat miqdorini oshirishni o'ylab ko'ring. Buning o'rniga dietaga probiyotik yogurt yoki atsidofil sutini qo'shib ko'ring. Bundan tashqari, tuzlangan bodring, tempeh, tuzlangan karam, kimchi, kefir va kombucha kabi achitilgan ovqatlar probiyotiklarni ko'proq iste'mol qilishning ajoyib variantidir.
3 -usul 2: dam olish orqali tiklanish
1 -qadam. Har kecha 8 dan 10 soatgacha uxlang
Haddan tashqari mashg'ulotlardan keyin tuzalish haqida gap ketganda, yaxshi uyqu kabi bir nechta narsa foydali bo'ladi. Ko'pgina tadqiqotlar uyquning ko'payishi va ishlashning ortishi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Qayta tiklanish jarayonini tezlashtirish uchun har kuni yaxshi uxlang.
Uyquni ko'paytirish sizning kayfiyatingizni yaxshilashi va umuman o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi, bu esa ortiqcha mashg'ulotlardan keyin tiklanishga yordam beradi
Qadam 2. Mashg'ulotlar jadvaliga dam olish kunlarini qo'shing
Har qanday jismoniy mashqlar tartibining muhim qismi - muntazam dam olish kunlarini rejalashtirish. Tanangiz to'liq tiklanishi uchun etarli vaqt berish uchun har hafta mashg'ulotlardan 1-2 kun dam oling. Agar siz maxsus dam olish kunlarini qo'shishni xohlamasangiz, tanangizga dam berish uchun har 2-3 kunda mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirish haqida o'ylang.
- Dam olish kunlari aldash kunlari bilan bir xil emas! Sport zalida tanaffus qiling, lekin dam olish kunida sog'lom ovqatlanishni davom ettiring.
- Agar siz to'liq dam olishni xohlamasangiz, siz odatdagidan ko'ra butunlay boshqacha mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin. Masalan, siz tabiatda sayr qilishingiz yoki yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin, shuning uchun siz dam olish kunida faol bo'lasiz.
- Hamma uchun mos keladigan mashg'ulotlar va dam olish kunlari uchun to'g'ri jadval yo'q. Shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulot maqsadlari uchun to'g'ri mashg'ulotlar jadvali qanday bo'lishi kerakligi haqida gaplashing.
MUXTISH MASLAHAT
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Qadam 3. Mushaklaringizni bo'shatish uchun sport massajini qiling
Haddan tashqari mashqlar mushaklarning kuchlanishiga yoki ortiqcha yuklanishiga olib kelishi mumkin, bu esa juda og'riqli bo'lishi mumkin. Hududdagi stressni kamaytirish va taranglikni bartaraf etish uchun chuqur to'qimalarga yoki sport massajiga buyurtma bering. Bu tiklanish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirishga yordam beradi.
- Agar siz massaj qila olmasangiz yoki uni rejalashtirishni xohlamasangiz, buning o'rniga og'riqli mushaklaringizni o'z-o'zidan massaj qilishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Siz tanadagi og'riq va stressni engillashtiradigan akupunkturni ham ko'rib chiqishingiz mumkin.
4 -qadam. Stressni kamaytirish yo'llarini toping
Agar stressga tushib qolsangiz va kortizolingiz muvozanatsiz bo'lsa, hech narsadan qutulish juda qiyin. Siz uchun foydali bo'lgan stressdan qutulishning ba'zi usullarini ko'rib chiqing. Siz jurnalni yuritishga, mas'uliyatingizni kamaytirishga, uyingizni tartibga solishga, quyosh nuri tushishiga yoki hatto musiqa tinglashga harakat qilishingiz mumkin.
Stressdan qutulish har kim uchun farq qiladi - ba'zi odamlar tasalli topsa, boshqalar uchun stress bo'lishi mumkin. Stressdan xalos bo'lishning bir qancha usullarini toping, ular siz uchun foydali va siz o'zingizni hozirgi tartibingizga qo'sha olasiz
5-qadam. Agar siz haddan tashqari mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, muntazam mashg'ulotlardan 1-2 hafta tanaffus qiling
Agar siz o'zingizni charchagan, og'riqli va umuman haddan tashqari charchagan his qilsangiz, mashg'ulotlardan kamida bir hafta tanaffus qiling. Bir necha hafta tanaffus qilish tanangizga tiklanish uchun ko'p vaqt beradi va tanaffus tugagach, to'g'ri ruhiy holatga qaytishga yordam beradi.
Agar siz bir necha hafta davomida ortiqcha mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, to'liq tiklanish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Qayta tiklash uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, shuncha vaqt o'zingizni chegaralaringizdan tashqariga surib qo'yishingiz juda zarar etkazishi va umuman ishlashingizni pasaytirishi mumkin
3 -usul 3: Kelajakda haddan tashqari mashg'ulotlarning oldini olish
Qadam 1. Treningni kuzatish uchun mashg'ulotlar kundaligini saqlang
Agar siz ko'p mashq qilsangiz, o'zingizni sezmay turib, qancha mashq bajarayotganingizni kuzatib, ortiqcha mashq qilish oson bo'lishi mumkin. Har bir mashg'ulotda qancha mashq qilayotganingizni aniq yozishni boshlang. Bu sizga nima qilayotganingizni kuzatib borishga va o'zingizni haddan tashqari zo'riqish va haddan tashqari mashq qilish xavfi tug'ilganda ko'rishga yordam beradi.
- Jismoniy jurnalni yuritish, qancha mashq qilayotganingizni bir joyda ko'rishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Jismoniy rekordga ega bo'lish, ishni yanada haqiqiy his qilishi va uni yangilab turishni eslatishi mumkin.
- Agar siz jismoniy jurnalni ishga tushirishni xohlamasangiz, telefoningiz uchun mashqlarni kuzatish dasturini qidiring.
2 -qadam. Siz ilgari boshdan kechirgan haddan tashqari mashg'ulot alomatlarini tan oling
Haddan tashqari mashg'ulotlar turli odamlar uchun turlicha namoyon bo'ladi, shuning uchun sizning haddan tashqari mashg'ulot tajribangiz noyob bo'ladi. Jismoniy ro'yxatni saqlang yoki o'zingizni haddan tashqari mashq qilish alomatlarini eslang, shunda siz ularni haddan tashqari mashq qila boshlaganingizda aniqlashingiz mumkin.
- Haddan tashqari mashg'ulotlarning umumiy simptomlari orasida charchoq, umumiy og'riq, mushaklar va bo'g'imlarning og'rig'i, uyqusizlik, bosh og'rig'i, ruhiy tushkunlik, ishtahaning pasayishi va shikastlanishlarning ko'payishi kiradi. Shuningdek, siz energiya etishmasligi, letargiya, motivatsiyaning pasayishi va avval yoqtirgan narsalarga qiziqishni yo'qotishingizni sezishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, yurak urish tezligini tekshirish orqali ortiqcha mashg'ulotlarni aniqlash mumkin. 10 daqiqa yotib, 10 daqiqaning oxirida yurak urish tezligini tekshiring. 15 soniya, 90 soniya va 120 soniyadan keyin turib, yurak urish tezligini yozib oling. Agar yurak urish tezligi birinchi zarbadan oxirigacha soatiga 10 daqiqadan ko'proq oshsa, siz haddan tashqari mashq qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Haddan tashqari mashg'ulotlardan qachon tuzalganingizni biling
Ortiqcha mashg'ulotlardan keyin tiklanish bir necha kundan bir necha oygacha davom etishi mumkin. Semptomlar yo'qolguncha va siz yana mashg'ulotlarni boshlash uchun o'zingizni kuch his qilmaguningizcha, sport zaliga qaytishni kuting. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, qo'shimcha maslahat uchun shaxsiy murabbiy yoki shifokor bilan maslahatlashing.
