G'azab - bu insonning tabiiy tuyg'usi va har doim ham salbiy emas. Bu sizga qachon zarar etkazganingizni yoki vaziyatni o'zgartirish kerakligini bilishga yordam beradi. G'azabga qanday munosabatda bo'lishni va unga qanday munosabatda bo'lishni o'rganish juda muhimdir. Tez -tez g'azablanish yurak xastaliklari, yuqori qon bosimi, depressiya va uxlash qiyinligi bilan bog'liq. Bu, ayniqsa, agar siz kuchli portlovchi g'azabni boshdan kechirsangiz yoki g'azabingiz haddan tashqari bostirilgan bo'lsa, mumkin. Yaxshiyamki, siz g'azabingizni sog'lom usullar bilan tushunishni, qayta ishlashni va ozod qilishni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: G'azabingizni samarali tarzda ozod qilish
Qadam 1. Bir oz mashq qiling
Qachonki g'azablansangiz, o'rtacha mashq bajarish sizga yordam berishi mumkin. Jorjiya universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, asabiylashish paytida yoki undan keyin o'rtacha mashqlar (masalan, yugurish yoki velosiped haydash) g'azablanish tajribasini boshqarishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar qilganda, tanangiz o'zingizni ijobiy va baxtli his qiladigan tabiiy "yaxshi his etuvchi" kimyoviy moddalar bo'lgan endorfinlarni chiqaradi. Agar siz yugurish yoki velosiped haydashga qodir bo'lmasangiz, piyoda yurish, cho'zish va boshqa osonroq jismoniy mashqlarni ko'rib chiqing.
- Jismoniy mashqlar ham profilaktik ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yel tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, xafa bo'lishdan oldin uzoq vaqt yugurish sizning hissiy reaktsiyangizni pasaytirishi mumkin.
- G'azablanganingizda, mashg'ulotlarga to'liq vaqt ajrata olmasangiz ham, bir necha daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, sizni g'azablantiradigan vaziyatni qoldiring va oyoq -qo'llaringizni qattiq silkiting. Hatto kichik jismoniy chalg'itishlar ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Nafas olishni nazorat qiling
Diafragma bilan chuqur nafas olish (o'pkangiz ostidagi katta mushak, nafas olishga yordam beradi) g'azab tuyg'usini tinchlantirishga yordam beradi. Chuqur, nazorat ostida nafas olish yurak urishini sekinlashtiradi, qon bosimini barqaror qiladi va tanangizni bo'shashtiradi. Qo'shimcha foyda olish uchun nafas mashqlaringizni mantra yoki tinchlantiruvchi so'z yoki ibora bilan birlashtiring.
- Dam olish uchun tinch joy toping. O'zingizni qulay qiling. Agar xohlasangiz, yoting va har qanday qattiq yoki noqulay kiyimni bo'shating.
- Qo'lingizni qorin bo'shlig'iga qo'ying.
- Burundan sekin nafas oling. Nafas olayotganda qorinni havo bilan to'ldirishga e'tibor qarating. Nafas olayotganda qorin bo'shashsin; oshqozoningiz kengayganini sezishingiz kerak. Bu nafasni bir necha soniya ushlab turing.
- Og'zingizdan sekin nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, havoni o'pkadan chiqarib oling.
- Jarayonni kamida o'n marta takrorlang.
- Agar siz hali ham chuqur nafas olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'yinchoqlar do'konidan bolalar shishasini sotib oling. Ko'pik tayog'ini yuzingiz oldida ushlab turing va tayoqchadan sekin nafas oling. Qorin bo'shlig'ining pastki qismidan nafas chiqarishga, nafasingizni yuqoriga va tashqariga chiqarishga e'tibor qarating. Barqaror, hatto nafas olish ham pufakchalar oqimini hosil qiladi. Agar kabarcıklarınız sinsa yoki ko'rinmasa, nafasingizni o'zgartirmaguningizcha o'zgartiring.
Qadam 3. Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Mushaklarning progressiv gevşemesi, tanangizdagi ma'lum mushak guruhlarini kuchaytirish va bo'shashtirishga e'tibor qaratishingizni talab qiladi, shuning uchun bu sizni g'azab tuyg'ularidan chalg'itishga yordam beradi. Bundan tashqari, u asabiy taranglikni engishga yordam beradi, bu esa g'azablangan hislarni yengillashtirishga yordam beradi. Ushbu mashq, shuningdek, sizning fikrlaringiz nazoratdan chiqqanda uxlashga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, tinch va qulay joyga boring va joy toping.
- Bir qo'ldagi mushaklar kabi ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor qarating. Chuqur va sekin nafas olayotganda, bu guruhdagi mushaklarni iloji boricha siqib oling va 5 soniya davomida bu kuchlanishni saqlang. Masalan, qo'l muskullarini taranglash, qattiq musht hosil qilishni o'z ichiga oladi. Mushaklar guruhiga e'tibor qarating va tasodifan atrofdagi mushaklarni zo'riqtirmaslikka harakat qiling.
- Nafas oling va tezda taranglashgan mushaklar guruhidagi keskinlikni bo'shating. Mushaklarni tark etadigan kuchlanish tajribasiga e'tibor qarating. Taxminan 15 soniya dam olishga ruxsat bering, so'ngra boshqa mushak guruhiga o'ting.
- Boshqa mushak guruhlari - bu oyoq, pastki oyoq, son, dumba, oshqozon, ko'krak, bo'yin va elkalar, og'iz, ko'z va peshona.
- Shuningdek, siz oyoqlaringizdan boshlashingiz va tanangizni yuqoriga ko'tarishingiz, har bir mushak guruhini kuchaytirishingiz mumkin. Har bir mushak guruhini bo'shatayotganda, tasalli his qilayotganingizda, jahlingiz vujudingizni tark etayotganini tasavvur qiling.
Qadam 4. Jahlni chiqarish marosimini o'tkazing
Diqqatli harakatlar sizning g'azablangan energiyangizni samarali ifodaga aylantirishga yordam beradi, shunda siz tezda g'azablanish hissiyotidan o'tib keta olasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, g'azab hatto vaqtincha miya hujumi va ijodiy fikrlashni kuchaytirishi mumkin. O'zingizning tasavvuringiz bilan shug'ullaning va g'azabingizni boshqaruvchi, ijodiy tarzda ongli ravishda bo'shating.
- Masalan, tanangizni silkitadigan joy toping va tasavvur qiling -a, xuddi cho'milishdan keyin it suvni silkitgandek, siz ham g'azabingizni ketkazyapsiz.
- Yana bir misol, g'azablangan fikrlarni qog'ozga yozib, keyin qog'ozni asta -sekin uzib tashlab, siz ham g'azab tuyg'ularingizni yo'q qilayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.
- Agar siz badiiy bo'lsangiz, o'z his -tuyg'ularingizni ifoda etadigan biror narsani chizishga yoki chizishga harakat qiling. O'zingizning his -tuyg'ularingizni o'zingizdan va san'at asariga ko'chirishga e'tibor qarating. Siz xafa bo'lganingiz haqida she'r yozishingiz mumkin.
Qadam 5. Stressni engillashtiradigan o'yinchoqdan foydalaning
Stress to'pi kabi stressni engillashtiradigan o'yinchoq tezda g'azablanishga yordam beradi. Chunki ular sizni mushaklarning bir guruhini siqib chiqarishga undashadi, stress to'plari sizga mushaklarning progressiv gevşemesinin afzalliklarini darhol berishi mumkin. Biroq, ular eng yaxshi uzoq muddatli natijalarga erishish uchun boshqa usullar bilan birlashtirilishi kerak.
G'azabni zarb qilish, tepish yoki otish orqali ozod qilishdan ko'ra, stressni engillashtiradigan o'yinchoqni ishlatish yaxshiroqdir. Bu kabi portlovchi harakatlar zarar etkazishi yoki zarar etkazishi mumkin va ular ko'pincha yordam berishdan ko'ra g'azabingizni oshiradi
Qadam 6. Kulgili yoki ahmoqona narsani toping
Achchiq hazil sizning g'azabingizni engishga yordam beradi. Ko'p g'azablanishning asosiy sababi - bu bizning vaziyat yoki tajriba haqidagi o'z g'oyalarimiz har doim to'g'ri va biz kutgandek bo'lishi kerak. Bu g'oyalarga yondashish va dekonstruktsiya qilish uchun hazildan foydalanish sizni tinchlantirishga va g'azabingizni boshqarishga yordam beradi.
- Masalan, Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasi tavsiya qiladi, agar siz kimnidir haqoratli nom bilan atasangiz, uni tom ma'noda tasavvur qilasiz. Shunday qilib, agar siz xo'jayiningizdan shunchalik g'azablansangiz, uni "cho'ntak" deb atasangiz, tasavvur qiling, agar xo'jayiningiz tom ma'noda kostyum va portfel bilan to'ldirilgan sumka bo'lsa, u qanday ko'rinishga ega bo'ladi. Bunday hazil sizga o'zingizni kamroq his qilishga yordam beradi.
- Internetdagi ahmoq yoki yoqimli videolarni ko'rish ham kayfiyatingizni yengillashtirishga yordam beradi. Odamlar biologik jihatdan katta ko'zli kuchuklar va kichkina semiz chaqaloqlar kabi ajoyib narsalarni topish uchun dasturlashtirilgan va bizda bu narsalarni ko'rishdan baxtning kimyoviy reaktsiyasi bor.
- Kulgili yoki shafqatsiz hazildan saqlaning, chunki bunday hazil sizning g'azabingizni yanada kuchaytiradi va boshqalarga zarar etkazishi mumkin.
Qadam 7. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Musiqa tinglash sizni chalg'itadigan ajoyib usul bo'lib, g'azabingizni yo'qotishga yordam beradi. Biroq, tinchlantiruvchi musiqani tinglash juda muhimdir. Agar siz allaqachon g'azablanayotgan bo'lsangiz, tajovuzkor zarbalar yoki g'azablangan so'zlar bilan musiqa sizning salbiy his -tuyg'ularingizni kuchaytirishi mumkin.
G'azabingizni tinchlantirish uchun tinch va sokin musiqani toping. G'azablanganingizda, o'zingizni "jonlantirilgan" his qiladigan narsaning bir qismi shundaki, tanangiz hayajonli "jang yoki parvoz" holatiga kirgan. Britaniya ovoz terapiyasi akademiyasi ilmiy tadqiqotlar natijasida "tasalli beradi" deb topilgan qo'shiqlarning pleylistini yaratdi, jumladan Marconi Union ("Og'irligi yo'q"), Airstream ("Elektra") va Enya ("Suv belgisi") qo'shiqlari
Qadam 8. O'zini tinchlantiruvchi gaplarni takrorlang
Siz uchun ma'noga ega bo'lgan iborani toping va uni takrorlaganingizda e'tiboringizni ushbu bayonotga qaratishga harakat qiling. Siz hatto o'zingiz uchun bir nechta so'zlarni takrorlashingiz mumkin. Mana bir nechtasini sinab ko'rishingiz mumkin:
- "Bu holat vaqtinchalik."
- "Men buni uddalay olaman."
- "Menga bu yoqmasligi mumkin, lekin bu meni o'ldirmaydi."
- "Men bu borada xotirjamlikni saqlayman."
- "Bu xafa bo'lishga arzimaydi."
3 -usul 2: G'azabni nazorat qilish va oldini olish
Qadam 1. "g'azab rejasini" ishlab chiqish
Chunki jaziramada jahlingizni kamaytirish yo'llarini o'ylab topish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar g'azablansangiz, o'zingizni tinchlantirishga yordam beradigan oldindan reja tuzishga harakat qiling. Ushbu rejani yodda tutish g'azabingizni samarali boshqarishga yordam beradi.
- Masalan, agar siz o'zingizni g'azablana boshlaganingizni his qilsangiz, "dam olish" ni rejalashtirishingiz mumkin, bunda siz boshqa odamga xafa bo'lganingizni va tanaffus qilishingiz kerakligini aytasiz.
- Agar siz g'azablantiradigan suhbatda bo'lsangiz, masalan, siyosat yoki din kabi qizg'in muammo haqida suhbat - suhbatni neytral va yoqimli mavzuga o'tkazishga harakat qiling.
2 -qadam. Fikringizni qayta tuzing
Kognitiv qayta qurish sizga g'azabni kamroq tez -tez boshdan kechirishga yordam beradi. G'azab ko'pincha voqealar yoki tajribalarga bo'lgan munosabatingizni bo'rttirib ko'rsatishga olib keladi va sizni nazoratdan chiqarib yuborishi mumkin. Tajribalaringiz va maqsadlaringiz haqidagi fikringizni o'zgartirish, ikkalangizga ham birinchi navbatda g'azablanishdan saqlanishingizga va boshdan kechirganingizda g'azabingizni boshqarishga yordam beradi.
- "Hech qachon" yoki "har doim" kabi so'zlarni yig'ishdan saqlaning. G'azabning bir tendentsiyasi shundaki, u boshqa tajribalar haqidagi xotiramizni o'chirib yuboradi, bu esa umidsizlikni kuchaytiradi. Bu so'zlar, shuningdek, boshqalarni xafa qiladi va odamlarni kooperativ o'rniga himoyalanishga majbur qiladi. "Men har doim ahmoqman" yoki "Siz hech qachon muhim narsani eslay olmaysiz" kabi so'zlarni aytishning o'rniga, aslida nima bo'layotganiga e'tibor qarating. Sizga o'z fikringizni ochiq aytishni, masalan, "men uyali telefonimni unutib qo'ydim" yoki "kechki ovqat rejalarimizni unutding" kabi narsalarni tushunishga yordam berishi mumkin.
- Mantiqiy bo'lib qoling. Albatta, aytish oson, lekin o'zingizni eslatib turingki, sizni g'azablanishga undaydigan salbiy tajriba, ehtimol, o'sha kuni siz boshdan kechiradigan yagona tajriba emas. Esda tutingki, g'azablanish qanchalik katta bo'lmasin, faqat vaqtinchalik. Bu g'azab tuyg'ularini tezroq engishga yordam beradi.
3 -qadam. Vaziyatlarga moslashuvchanlik bilan yondashing
Vaziyat yoki tajriba haqidagi birinchi taassurotingiz "to'g'ri" deb taxmin qilish oson va har bir vaziyatda ob'ektiv haqiqat bor degan fikrdan voz kechish juda qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, tajriba va hodisalarga yondashuvga moslashuvchan bo'lish, ularga kamroq g'azab bilan munosabatda bo'lishga yordam beradi.
Misol uchun, agar siz do'konda navbatda turganingizda kimdir sizning oldingizga kesib o'tgan bo'lsa, siz ular sizning ehtiyojlaringizni o'ylamaydi va qo'pollik qilyapti deb o'ylashingiz mumkin va bu taxmin sizni g'azablantiradi. Bu taxmin to'g'ri bo'lishi mumkin bo'lsa -da, u unumli emas. Bu tajribaga moslashuvchanlik bilan yondashish, masalan, boshqa odam sizni ko'rmaganini yoki o'z muammosi bilan band bo'lishi mumkinligini tasavvur qilish, shaxsiy g'azab tuyg'usidan xalos bo'lishga yordam beradi
4 -qadam Qat'iylikni o'rganing
Aniq muloqot uslubini ishlab chiqish sizga o'z hayotingizni ko'proq nazorat qilishingizga yordam beradi va tashvish va g'azabni kamaytiradi. Ishonchli muloqot va xatti -harakatlar takabburlik yoki xudbinlik bilan bog'liq emas; bu o'z fikrlaringizni, his -tuyg'ularingizni va ehtiyojlaringizni boshqalarga ochiq va halol tarzda aniq va xotirjam ifoda etishdan iborat. Agar siz boshqalar bilan sizning ehtiyojlaringiz to'g'risida halol bo'lmasangiz, ular ularni qondira olmasligi mumkin va bu tajriba sizni g'azablantiradi, tushkunlikka tushiradi va baholamaydi.
- "Men aytgan narsadan adashib qoldim" yoki "Men birgalikda film ko'rishga borganimizda o'z vaqtida bo'lishingni xohlayman" kabi "Men" ga qaratilgan so'zlardan foydalaning.
- Boshqa odamga nom berish, tahdid qilish va hujum qilishdan saqlaning.
- Hamkorlik bayonotlaridan foydalaning va boshqalarning fikrlarini taklif qiling.
- Istaklaringiz va ehtiyojlaringiz haqida iloji boricha aniq va ravshan bo'ling. Masalan, agar siz qatnashishni istamagan bayramga taklif qilingan bo'lsangiz, shunchaki "ha, kerak bo'lsa, men boraman" degan gapni aytmang. Buning o'rniga, borishni xohlamasligingizni aniq, lekin muloyim tarzda ayting: "Men bu partiyaga bormaslikni afzal ko'raman".
5 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Meditatsiya nafaqat xavotirni kamaytiradi, balki tushkunlikni ham engillashtiradi, hatto xafa bo'lgan paytlarda ham xotirjamlikni saqlashga yordam beradi. Yaqinda Garvardda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meditatsiya sizning miyangiz ishiga, ayniqsa, emotsional ishlov berish sohasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqot meditatsiyaning ikkita shaklini ko'rib chiqdi: "ehtiyotkorlik" meditatsiyasi va "rahmdil" meditatsiya. Har ikkalasi ham ishtirokchilarning tashvish va g'azabini kamaytirgan bo'lsada, rahmdil meditatsiya faqat zehndan ko'ra samaraliroq edi.
- Aql -idrok meditatsiyasi hozirgi vaqtda to'liq bo'lishga va tanangizning tajribalarini bilishga va qabul qilishga qaratilgan. Meditatsiyaning bu turi yoga mashg'ulotlarida qilishingiz mumkin bo'lgan meditatsiyaga o'xshaydi.
- Rahmdil meditatsiya, ba'zan mehribonlik meditatsiyasi deb ham ataladi, boshqalarga rahm-shafqat va muhabbat tuyg'ularini rivojlantirishga qaratilgan lo-jong yoki tibet buddistlik amaliyotiga asoslangan. Meditatsiyaning bu turi, uni o'zingiz mustaqil ravishda bajarishdan oldin, sizdan ko'rsatma so'rashingizni talab qilishi mumkin.
6 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqusizlik sizning tanangizga turli xil zarar etkazishi mumkin, shu jumladan jismoniy stressni keltirib chiqaradi va depressiya yoki tashvish kabi kayfiyat buzilishi xavfini oshiradi. Yomon uyqu yoki juda kam uyqu ham asabiylashishga, kayfiyatning o'zgarishiga va odatdagidan ko'ra tez -tez g'azablanishiga olib kelishi mumkin.
Kutish bo'yicha mutaxassislar o'rtacha kattalarga bir kecha -kunduzda kamida etti dan sakkiz soatgacha uxlashni maslahat berishadi, garchi siz o'z ehtiyojingizga qarab o'zingizni to'liq qondirish uchun ko'proq yoki ozroq uxlashni talab qilishingiz mumkin
Qadam 7. Sizni g'azablantirgan odam bilan tajribangizni o'rtoqlashing
G'azablangan his -tuyg'ularingizni qo'yib yuborganingizdan so'ng, sizni g'azablantirgan odam bilan his -tuyg'ularingiz va tajribalaringiz bilan bo'lishish foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar kimdir sizni ziyofatda sizni e'tiborsiz qoldirib, sizning his -tuyg'ularingizga zarar etkazsa, u bilan xotirjam suhbatlashing va nima uchun xafa bo'lganingizni tushuntiring, ularning xatti -harakati sizga qanday ta'sir qilganini tushunishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizga vaziyatni nazorat qilishda yordam berishi mumkin.
Boshqa odam bilan gaplashish uchun jahlingiz chiqmaguncha kutish juda muhimdir. Agar siz ularga g'azablanganingizda murojaat qilsangiz, vaziyatni yanada yomonlashtirasiz va siz ham zarar etkazishingiz mumkin. Har doim boshqalar bilan muloqotda zo'ravonliksiz muloqotdan foydalaning
Qadam 8. Terapevtga murojaat qiling
Terapevt sizning g'azabingizning asosiy his -tuyg'ulari va motivatsiyasini engishga yordam beradi. Agar bu sizning his -tuyg'ularingiz va ularning sabablari sizga aniq bo'lmasa, bu ayniqsa foydali bo'ladi. Kognitiv terapiya, unda terapevtlar tajribalar haqida boshqacha fikr yuritishga yordam beradi, ayniqsa g'azabni boshqarish uchun foydali bo'lishi mumkin.
3 -usul 3: g'azabingizni tushunish
Qadam 1. Muammoli g'azabni tan oling
Ko'p odamlar haftada bir necha marta engil g'azablanishadi. Ba'zi hollarda, agar kimdir sizni haqorat qilganini yoki xafa qilganini his qilsangiz, g'azablanish odatiy holdir. Biroq, siz g'azabingiz "muammo" toifasiga kirganligini aniqlashni o'rganishingiz kerak.
- Siz g'azablanganingizda tez -tez qichqirasiz, qichqirasiz yoki qarg'aysizmi? Siz boshqalarga og'zaki gap aytasizmi?
- Sizning g'azabingiz tez -tez jismoniy tajovuzga olib keladimi? Bu tajovuzning ifodasi qanchalik og'ir? Oddiy g'azab epizodlarining 10 foizdan kamrog'i jismoniy tajovuzni o'z ichiga oladi, shuning uchun agar siz tez -tez uchrab tursangiz, bu jiddiyroq narsa borligini ko'rsatishi mumkin.
- G'azablanganingizda, masalan, giyohvandlik, spirtli ichimliklar yoki ovqatdan o'z-o'zini davolash zarurligini his qilyapsizmi?
- Sizning g'azabingiz shaxsiy munosabatlaringizga, ishingizga yoki umumiy sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini his qilyapsizmi? Boshqalar bu xavotirlarni sizga aytdimi?
2 -qadam. Tanangizni o'qishni o'rganing
G'azab turli xil jismoniy alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa ayollarda dushmanlik va g'azabni ochiqchasiga ifoda etmaslik uchun ularga ijtimoiy va madaniy bosimlar o'rgatiladi. Jismoniy zo'riqish yoki mushaklarning og'rig'i, tez nafas olish, asabiylashish va bosh og'rig'ini his qilish - bularning hammasi g'azab bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Haqiqatan ham g'azablanayotganingizni tushunish, bu bilimni bostirishga urinishdan ko'ra, g'azabingizni engishga yordam beradi.
Anksiyete, tushkunlik va uyqusizlik ham g'azab hissi bilan bog'liq bo'lishi mumkin
3 -qadam. Oila tarixidagi g'azab namunalarini ko'rib chiqing
Ota -onangiz va boshqa oila a'zolaringizning g'azabini qanday ifoda etganingiz, sizning munosabatingizga ta'sir qiladi. Siz ulg'ayganingizda oila a'zolaringiz qanday g'azablanishgan va qanday munosabatda bo'lishgan? Ota -onangiz g'azabini ochiq bildirishdimi yoki repressiya qilinganmi?
Qadam 4. G'azab jurnalini saqlang
O'z his -tuyg'ularingiz va nima uchun g'azablanayotganingizni bilib olishning bir usuli - his -tuyg'ularingizni batafsil yozish. Faqat voqea yoki tajriba paytida nima bo'lganini emas, balki qanday munosabatda bo'lganingizni va qanday fikrda bo'lganingizni ham o'ylab ko'ring. Yozayotganda bu his -tuyg'ularni hukm qilmaslikka harakat qiling. Siz nimani his qilayotganingizni bilib olish uchun ularni ifoda eting. Xabardorlik g'azabni qayta ishlash va uni yengish uchun hal qiluvchi birinchi qadamdir. Har bir kirish uchun o'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Sizning g'azab yoki stress tuyg'ularingizni nima qo'zg'atdi? Siz bu hodisadan oldin stressni his qilganmisiz?
- Ushbu tajriba davomida qanday fikrlarni boshdan kechirdingiz?
- Sizningcha, 0-100 shkalasida siz qanchalik g'azablangansiz?
- Siz boshqalarga jahlingiz chiqdimi yoki g'azabingizni ichkariga kiritdingizmi?
- Siz yurak urish tezligi yoki bosh og'rig'i kabi biron bir jismoniy alomatni payqadingizmi?
- Qanday javoblarni olishni xohlar edingiz? Siz qichqirishni, kimgadir hujum qilishni yoki narsalarni sindirmoqchimisiz? Siz aslida qanday javoblarni oldingiz?
- Hodisa yoki tajribadan keyin o'zingizni qanday his qildingiz?
Qadam 5. Triggerlaringizni o'rganing
Ayniqsa, g'azab ko'p odamlarda o'ziga xos fikrlar yoki hodisalar tufayli osonlikcha qo'zg'aladi. Siz g'azab jurnali yordamida g'azabingizga tez -tez javob beradigan narsalarni aniqlashingiz mumkin. Tetik fikrlar asosan ikkita asosiy toifaga bo'linadi: sizga zarar etkazish xavfi borligini his qilish va sizga biron bir tarzda zarar etkazilganini his qilish.
- Juda keng tarqalgan tetik fikr - kimdir siz kutgan narsani qilgan yoki qilmagan. Masalan, agar siz kechki ovqat uchun do'stingiz bilan uchrashishni rejalashtirgan bo'lsangiz va ular kelmagan bo'lsa, ular siz kutgan narsani qilmaganidan g'azablanishingiz mumkin.
- Yana bir keng tarqalgan tafakkur - bu biror narsa sizga zarar etkazayotganini his qilish, hatto umuman olganda. Masalan, tirbandlikda to'xtash, kompyuter bilan bog'liq muammolar va uyali telefoningizga qo'ng'iroqlarni to'xtatish tez -tez sodir bo'ladi, lekin bu hodisalar haqiqiy salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bu tashvish g'azabni qo'zg'atishi mumkin.
- O'zingizni shaxsiy maqsadingizga yoki ehtiyojingizga erisha olmagandek his qilish, g'azabni qo'zg'atishi mumkin, bu holda o'zingizga qaratilgan g'azab.
- Sizni qandaydir foyda ko'rilayotganday yoki odamlar sizga yordam bermayapti yoki sizga g'amxo'rlik qilmayotganday his qilish, ayniqsa ishda va ishqiy munosabatlarda tez -tez uchraydigan sababdir.
Maslahatlar
- G'azabdan qutulish strategiyalaridan foydalanish - bu jazirama paytingizda yaxshi boshlanish, lekin siz ham g'azabingizni tekshirish va qayta ishlashning emotsional ishlarini bajarishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga g'azablanishni kamroq boshlashingizga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, g'azabingizni qo'zg'atuvchi kuchli sabablardan saqlaning. Misol uchun, agar sizda qat'iy siyosiy yoki diniy e'tiqod bo'lsa, sizni hujum va g'azablantiradigan suhbatlarga aralashmaslikka harakat qiling.
- Ko'pincha terapevtga murojaat qilish yaxshidir. Ko'p odamlar, sizning ruhiy sog'ligingizdan yordam so'rashdan oldin, sizning muammolaringiz butun dunyoni buzishi kerak deb o'ylashadi, lekin terapevtga murojaat qilish ham yaxshi profilaktika bo'lishi mumkin.
- Jahlni boshqarish dasturlari haqida mahalliy universitet yoki jamoat salomatlik markaziga murojaat qiling. Bu erdagi texnikalar bilan birgalikda ishlatilsa, bu dasturlar sizga g'azablanmaslik va kamroq o'zgaruvchanlik bilan javob berishga yordam beradi.
- Turli xil odamlar g'azabdan qutulishning turli usullariga ega. O'zingizga mosini topmaguningizcha, har xil usullarni sinab ko'ring. Teshik sumkasini, qo'shiq aytishni yoki massajga borishni, hatto sauna/bug 'xonasidan foydalanishga harakat qiling.
Ogohlantirishlar
- Agar siz tez-tez g'azablanayotganingizda boshqalarga yoki o'zingizga achchiqlanayotganingizni sezsangiz yoki tez-tez g'azabingizni giyohvandlik yoki spirtli ichimliklar bilan davolasangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha professional yordam so'rang. O'zingizga yoki boshqalarga zarar bermaslik uchun yordam olish juda muhimdir.
- G'azabdan qutulish uchun narsalarni tepish, urish yoki sindirish kabi jismoniy tajovuzkor harakatlar qilmang. Bu harakatlar yordam bergandek tuyulishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular haqiqatan ham sizning g'azabingizni oshiradi.
