Agar sizni xafa qilishsa, rad etishsa, adolatsiz muomala qilish yoki stress bilan shug'ullanishsa, g'azablanish tabiiydir. G'azab bilan kurashishning konstruktiv usullari mavjud bo'lsa -da, siz darhol zo'ravonlik yoki tajovuzkorlik bilan munosabat bildirishingiz mumkin. Jismoniy yoki og'zaki zo'ravonlikka olib keladigan nazoratsiz g'azab hayotingizga, munosabatlaringizga, ishingizga va umuman farovonligingizga zarar etkazishi mumkin. Yaxshiyamki, g'azabingizni boshqalarga zarar bermasdan boshqarishingiz mumkin. Hayotingizni, o'tmishingizni va hissiy holatingizni o'rganish nima uchun g'azablanayotganingizni tushunishga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Darhol g'azab bilan kurashish
Qadam 1. Jahlning jismoniy belgilariga e'tibor bering
Siz aqldan ozganingizni va his -tuyg'ularingiz nazoratdan chiqib ketishiga olib kelishi mumkin bo'lgan ogohlantirish belgilariga e'tibor bering. Yurak urish tezligining oshishiga yoki yurak urish tezligiga e'tibor bering. Shuningdek, siz mushtlaringizni, tishlaringizni, bo'yningiz yoki yelkangizda taranglikni sezishingiz mumkin. Odamlar g'azabga turlicha javob berishadi, shuning uchun o'ziga xos belgilaringizga e'tibor bering.
Agar siz g'azablanayotganingizni ko'rsatadigan jismoniy alomatlarni ko'rsangiz, o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling va ruhiy bo'shliqni yarating, shunda siz g'azabingizga xotirjam javob bera olasiz. Bu sizni shunchaki reaktsiya qilishdan va kimgadir zarar etkazishdan saqlaydi
Qadam 2. To'xtating
Jahlning jismoniy alomatlarini sezganingiz bilan o'zingizni to'xtating. Bu sizga hissiy reaktsiyangiz ustidan nazoratni tiklashga yordam beradi. Boshingizdan o'tadigan g'azabli fikrlarga va g'azabning jismoniy belgilariga e'tibor bering. Nafas olishning ko'payishi yoki adrenalinning ko'payishini sezganingizda, nima qilayotganingizni to'xtating.
- Agar siz kimdir bilan muloqot qilsangiz, tanaffus uchun uzoqlashishga harakat qiling. Siz shunday deyishingiz mumkin: "Kechirasiz, men bir lahzaga ketishim kerak". Agar siz janjallashib qolgan bo'lsangiz, boshqa odamga ishontirishingiz mumkin: "Men hozir diqqatimni jamlay olmayapman. Men 15 daqiqalik tanaffus qilib, keyin kelaman" orqaga qayting va o'zimni xotirjam his qilsam, bu munozarani davom ettiring."
- To'xtatish - to'xtatish, nafas olish, kuzatish va xabardorlik bilan davom etadigan STOP qisqartmasining birinchi qadami. G'azabni boshqarish usuli g'azabdan g'azablanayotganingizni sezganingizda, o'zingizni nazoratga olishga yordam beradi.
3 -qadam. Nafas oling va kuzating
Qorin bo'shlig'iga chuqur nafas oling, burundan nafas oling, so'ngra sekin nafas chiqarib, og'izdan chiqaring, shunda yurak urish tezligi pasayadi. O'zingizni tinchlantirish uchun qancha kerak bo'lsa, shuncha nafas oling. O'zingizga, tanangizga va atrofingizga e'tibor bering. O'zingiz va dunyo haqida yana xabardor bo'ling. Ayni paytda o'zingizni kuzatib turing va g'azabingizga e'tibor bering. Birinchi navbatda g'azablanayotganingizning sabablarini ko'rib chiqing.
- Masalan, siz qo'llaringiz g'azabdan siqilganini ko'rishingiz mumkin. Ularni ochish uchun bir necha marta oching va yoping. G'azabingizni tinchlantirish uchun atrofingizga e'tibor bering.
- Nafas olish uchun vaqt ajratish sizga dam olishga yordam beradi va g'azabda impulsiv harakatlardan qochadi.
4 -qadam. Xabardorlik bilan davom eting
G'azabingizni bildirish uchun aqliy bo'shliqni yaratganingizdan so'ng, qanday harakatlar qilishni xohlayotganingizni hal qiling. Siz vaziyatdan chiqib ketishni tanlashingiz mumkin, keyinroq xotirjam bo'lganingizda vaziyatni hal qilishingiz yoki o'zingizni tinchlantirish uchun ko'proq dam olish va nafas olishni mashq qilishingiz mumkin. Siz o'zingizni vaziyatdan olib tashlashni va g'azabingizni shaxsiy tarzda hal qilishni tanlashingiz mumkin. Eng muhimi, siz g'azabingizga tajovuzkorlik bilan javob bermaslikni yoki kimnidir ranjitishni tanlashingiz mumkin.
Vaziyat ustidan kuchingiz borligini tushuning. Siz o'z fikrlaringiz va xatti -harakatlaringizni boshqarishingiz mumkin
Qadam 5. O'z his -tuyg'ularingizni xotirjam ifoda eting
G'azablangan paytda kimdir bilan to'qnashishdan saqlaning. Tinchlangach, xafa bo'lgan odamga murojaat qiling va o'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntiring. Siz boshqa odamni ayblamasligingiz, baqirmasligingiz yoki kechirim so'rashingiz shart emas. Buning o'rniga, odamga nimani his qilayotganingizni va nima uchun ekanligini ayting. Tinch va aniq gapirish sizning muloqotingiz samarali va hurmatli bo'lishiga yordam beradi va boshqa odamni himoyaga qo'ymaydi (bu aloqani to'xtatadi).
- "Siz" so'zlari o'rniga "Men" so'zlarini ishlatishga harakat qiling. Bu sizni ayblov va boshqa odamga zarar etkazishdan saqlaydi.
- Masalan, agar sizning do'stingiz sizni olib ketishga kechiksa va siz ko'rayotgan filmning boshlanishini o'tkazib yuborsangiz, "kechikkaningiz va meni juda aqldan ozdirdingiz!" Kabi "sizga" yo'naltirilgan so'zlarni aytishdan qoching. Buning o'rniga, o'z his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating va hech qanday ayblovsiz yoki g'azablanmasdan aniq gapiring: "Biz filmni o'z vaqtida qilmaganimizda, men asabiylashardim, chunki men uni ko'rishni orziqib kutgan edim. Men umidsizlikka tushdim. Biz tez -tez mashinani haydab ketayotganimizda o'z vaqtida narsalarga erishishda qiynalamiz. Bu haqda gaplashsak bo'ladimi? " E'tibor bering, bu sizning his -tuyg'ularingiz va javoblaringizga qanday qaratiladi va tanqidiy xulosaga kelmaslik uchun "tuyuladi" kabi malakali tilni ishlatadi.
3 -qismning 2 -qismi: g'azabingizni boshqarish
Qadam 1. Nafas olish mashqlarini bajaring
Nafas olishga har kuni 10 daqiqa vaqt ajrating. Tinch joyda o'tiring, qo'llaringizni qoringa qo'ying va chuqur nafas oling. Nafas oling va tanangiz haqida bilib oling. Vujudingizda keskinlikni ushlab turgan joylarga e'tibor bering va nafasingizni kuchlanishga yo'naltirilganini tasavvur qiling. Eshitganingizga va tanangizning har bir a'zosi qanday his qilayotganiga e'tibor bering. Ushbu oddiy nafas olish mashqini har kuni bajarish stressdan xalos bo'lishga, tanangizni va miyangizni kislorod bilan to'ydirishga yordam beradi, va muntazam mashqlar bilan u g'azablanishda buferga aylanishi mumkin.
- Kundalik nafas olish mashqlarini bajarishga vaqt ajratish, tanangizning stressga bo'lgan reaktsiyasini yaxshilashga yordam beradi, shunda siz salbiy stimulga duch kelganingizda "tutqichdan uchib ketmaysiz". Shuningdek, u o'zingizni tartibga solish yoki hissiy darajangiz va javoblaringizni boshqarish qobiliyatini yaxshilaydi.
- Siz nafas olayotganda chalg'imaslik uchun telefon yoki soatga taymer o'rnatishingiz mumkin.
2 -qadam. Stress bilan kurashish
Ba'zida g'azab - bu o'zini kuchsiz his qilish yoki nazorat qila olmaslik reaktsiyasi. Jurnalni boshlang, siz hozirgi hayotiy stresslar, masalan, munosabatlar muammolari, ish bilan bog'liq muammolar, moliyaviy stress, ota -onalarning stressi, dunyo va siyosiy tashvishlar yoki tashvishlar, sog'liq muammolari yoki sizni xavotirga soladigan, tashvishga soladigan narsalar ro'yxatini tuzing. yoki nazoratdan tashqarida. O'zingizni nazorat qilishni his qilish uchun hayotingizga qanday o'zgartirishlar kiritish mumkinligini yozing.
- Narsalarni yozish sizga ularni ko'rib chiqish va qayta ishlash imkoniyatini beradi. Agar sizning his -tuyg'ularingiz boshqalarga ta'sir qilsa, ularni yozib olish sizga birinchi navbatda sizning boshingizga keladigan narsani aytmasdan, bu his -tuyg'ularni yakka o'zi o'rganishga imkon beradi. Bu sizga g'azab bilan ishlayotganingizda boshqalarni xafa qilmaslikka yordam beradi.
- Esda tutingki, siz voqealarga qanday munosabatda bo'lishingizni boshqarishingiz mumkin. Agar sizning nazoratingizdan tashqarida stresslar bo'lsa, vaziyatni o'zgartira olmasangiz ham, qanday munosabatda bo'lishni hal qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Tabiatda vaqt o'tkazing
Bog'lar, ko'llar yoki bog'lar kabi yashil muhit umuman tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin. Iloji boricha yashil maydonga chiqishga harakat qiling, hatto o'n daqiqa bo'lsa ham. Ochiq havoda adashib qolishingizga yo'l qo'ying va yurganingizda, g'azabingiz va stresslaringiz oyog'ingizdan erga oqayotganini tasavvur qiling.
Dunyo - bu katta joy, va ba'zida sizni g'azablantiradigan mayda -chuyda narsalarga nuqtai nazarni o'zgartirish juda foydali bo'lishi mumkin
Qadam 4. Salbiy fikrlaringizni o'zgartiring
Agar siz o'zingizni salbiy fikrda ko'rsangiz, uni jurnalga yozing. Bu kimgadir yoki o'zingizga g'azablangan vaqtlaringiz ro'yxatini tuzing. Keyin, fikrlarni ozroq zararli so'zlarga o'zgartiring yoki o'zgartiring. Vaqt va amaliyot bilan siz o'zingizga, hayotingizga va boshqalarga yumshoqroq qarashingiz mumkin bo'ladi.
- Masalan, siz ishdan ketishdan oldin qahvangizni o'zingizga to'kdingiz. G'azablangan reaktsiya bo'lishi mumkin: "Men qanday ahmoq ekanligimga ishonmayman. Men har doim hamma narsani buzaman, hech narsa men uchun ishlamaydi, men hamma narsani yomon ko'raman". Buning o'rniga, bayonotingizni o'zgartiring: "Men xato qiladigan odamman".
- Buni boshqalar uchun ham qilishni unutmang. Masalan, agar sizning serveringiz kechki ovqat bilan kech ishlayotgan bo'lsa, sizda "Bu server juda ahmoq. U hech narsa qila olmaydi, hatto menga ovqatimni ham berib yuboradi" kabi salbiy, g'azablangan reaktsiya bo'lishi mumkin. U bilan umumiy insoniyligingizni eslashga va unga rahm -shafqat ko'rsatishga bir oz vaqt ajrating: "Ehtimol, u botqoqlangan va qo'lidan kelganicha harakat qilyapti. Men sabr qila olaman".
Qadam 5. Rad qilishni qayta ko'rib chiqing
G'azab - bu haqiqatan ham o'zingizni ishonchsiz yoki qo'rqqaningizda himoyalangan his qilishingizga yordam beradigan himoya mexanizmi. Boshqalar tomonidan rad etilganini his qilish g'azab va xafagarchilikni keltirib chiqarishi mumkin. Vaziyatni qayta ko'rib chiqishni o'rganish, bu his -tuyg'ularni tinchlantirishga yordam beradi, shunda siz g'azablanmaysiz va boshqalarga jahlingiz chiqmaydi. Bu hodisalar sizni qanday his qilishiga e'tibor qarating va ularni boshqa talqin qilish usullari haqida o'ylang.
- Misol uchun, agar siz potentsial ishqiy sherikdan rad javobini olgan bo'lsangiz, ichingizdagi xafagarchilik: "Albatta, u meni rad etdi. Men ahmoqman. Men mag'lubman. Men o'zimni yomon ko'raman", deb aytishi mumkin. Bu sizni jamlaydi, bu o'zingizga nisbatan adolatsiz. Muayyan tajribaga asoslanib, o'zingiz (yoki boshqalar) haqida umumlashtirish - bu umumiy kognitiv buzilish yoki "fikr tuzog'i".
- Agar siz achchiq his -tuyg'ularingizni engillashishiga yo'l qo'ysangiz, ular g'azabga aylanishi mumkin, ayniqsa, agar sizning munosabatingiz adolatsiz bo'lgan deb hisoblasangiz. Masalan, siz: "U meni tanimasa ham, meni rad etishga qanday jur'at etdi? Bu juda adolatsiz! U dahshatli odam", deb o'ylashni boshlashingiz mumkin.
- Buning o'rniga, bu rad etish sizni xafa qilganini tan oling, lekin o'zingizni qanday ta'riflayotganingizni qabul qilishiga yo'l qo'ymang. O'zingizni hurmat qiling: "Rad etilish men uchun juda achinarli. Men hafsalam pir bo'ldi, lekin men jasur edim va o'zimni qiziqtirgan odam uchun qo'ydim. U nima uchun meni rad etganini bilmayman, lekin bu misol meni aniqlamaydi. Men boshqa birov bilan yana urinib ko'rishim mumkin."
Qadam 6. Bir oz dam oling
Kulishga, dam olishga va dam olishga vaqt ajratayotganingizga ishonch hosil qiling. Kino tomosha qiling, har doim sizni tabassum qiladigan, sevimli taomlaringizdan zavqlanadigan, komediya, o'rnidan turadigan yoki sizni kuldiradigan teleko'rsatuvni, do'stlaringiz yoki sherigingiz bilan maxsus kechani o'tkazadigan do'stingiz bilan yig'iling. Kichkina narsalardan zavqlanish uchun vaqt ajratishda hushyor bo'ling.
7 -qadam. Hazil sizga ba'zi nuqtai nazarlarni berishi mumkin, ayniqsa siz o'zingizni asossiz deb bilsangiz
Faqat hazilga ishonmasligingizga ishonch hosil qiling, shunda siz g'azabingizga sabab bo'ladigan chuqurroq masalalarni rad etasiz.
Qadam 8. Kechir
Agar kimdir sizni haqorat qilgan yoki xafa qilganiga ishonganingiz uchun g'azablanayotgan bo'lsangiz, g'azab va g'azabni qo'yib yuborishingiz kerak. Bu sizning og'riq keltirgan narsangiz bilan to'satdan o'zingizni yaxshi his qilganingizni anglatmaydi, lekin bu sizni g'azablantirmasligingizni yoki boshqa birovga qarshi chiqmasligingizni ko'rsatadi. Boshqa odamni kechirib, siz nafaqat kimgadir zarar bermasdan, g'azabni qo'yib yubormaysiz, balki qurbon bo'lmaslikni tanlab, vaziyatni nazorat ostiga olasiz.
- Kechirish qiyin bo'lishining bir sababi shundaki, biz ko'pincha "adolat" ga e'tibor qaratamiz. O'zingizning manfaatingiz uchun kimnidir kechirmasligingizni tan oling - siz g'azab yukini atrofingizda ko'tarmasligingiz uchun qilyapsiz. Kechirim, bu harakatni oqlash yoki to'g'ri deb aytish degani emas.
- Agar siz yana sizni xafa qilishiga ishongan bo'lsangiz, kimdir kechirilishi haqida tashvishlanishingiz mumkin. Kechirishni xohlagan odamga o'z tashvishlaringizni bildirsangiz, kechirim so'rashda o'zingizni yaxshi his qilasiz.
3dan 3 qism: G'azabni oldini olish va davolash
Qadam 1. G'azab qo'zg'atuvchilaringizni toping
Ko'p odamlar uchun g'azabni muayyan fikrlar, vaziyatlar yoki hodisalar qo'zg'atishi mumkin. G'azab jurnalini yuritish sizga qanday vaziyatlar va tajribalar sizning g'azabingizni qo'zg'ashini aniqlashga yordam beradi, shunda siz uni boshqarishingiz mumkin. Umuman olganda, g'azab qo'zg'atuvchilari ikkita katta toifaga bo'linadi: sizga zarar etkazish xavfi borligini his qilish, yoki sizga zarar etkazilganini yoki shikastlanganini his qilish.
- Oddiy tetik fikr shuki, kimdir "bajarishi kerak" bo'lgan ishni qilmagan (yoki qilmasligi kerak bo'lgan ishni qilgan). Masalan, agar siz tirbandlikda to'xtasangiz, boshqa haydovchi yo'l qoidalarini buzgani uchun g'azablanishingiz mumkin.
- Yana bir keng tarqalgan fikr - kimdir sizga qandaydir tarzda zarar, zarar yoki noqulaylik keltirmoqda. Masalan, Internet aloqasi uzilib qolgan yoki kimdir sizga duch kelsa, bu unchalik katta ahamiyatga ega emas, lekin agar siz o'zingizni qandaydir zarar ko'rganday his qilsangiz, ular g'azabni qo'zg'atishi mumkin.
- Qachonki g'azablangan fikrlarni boshdan kechirsangiz, fikr va hissiyotga e'tibor bering. Bundan oldin nima bo'lganini va unga qanday javob berganingizni ham e'tiborga oling. Bu sizga g'azablanishingizni nima qo'zg'atayotganini bilib olishga yordam beradi.
Qadam 2. Sizni g'azablantiradigan narsadan nariga o'ting
Agar siz o'zingizni xafa yoki xafa qilganingizni his qilsangiz, voqea yoki bahs haqida doimo o'ylamang. Sizni jabrlangan kabi his qilmaslik uchun voqeani qo'yib yuborishni o'rganib, sizni nima g'azablantirgani haqida o'ylamang. G'azabni qabul qiling, keyin voqeani o'zgartiring yoki davom eting. Shu ma'noda, siz o'zingizni asabiylashtiradigan, vaqt talab qilishi mumkin bo'lgan narsalarga dosh berishni tanlaysiz.
Masalan, tasavvur qiling -a, o'tmishda sizning yuragingizni buzgan sherigingiz bor edi, bu sizni hali ham g'azablantiradi. Bu sizni qanchalik g'azablantirayotgani haqida yozing, chuqur nafas oling va voqeani qayta ko'rib chiqing. Qayta chizish, ajralish sodir bo'lganligini, jarohat olganingizni, sog'ayib ketishingizni va davom etishingizni qabul qilish kabi oddiy bo'lishi mumkin
3-qadam. O'zingizga bo'lgan hurmatni oshiring
O'zini past baholab, g'azablanish hissi paydo bo'lishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak. O'zingizdan qanchalik g'azablanayotganingizni o'ylab ko'ring. O'zingizning salbiy fazilatlaringizni kaltaklashning o'rniga, o'zingizning ijobiy fazilatlaringizni bilishni boshlang. Shuni unutmangki, hamma odamlar xato qilishadi. Xatolaringiz uchun o'zingizni kechiring va o'zingizni yaxshilashingiz kerak bo'lgan narsalarga e'tibor bering.
Siz jurnalga yozishingiz, nafas olishni mashq qilishingiz va o'zingizni ijobiy nuqtai nazardan ko'rishni boshlashingiz uchun o'z fikringizni o'zgartirishingiz mumkin
Qadam 4. Qachon yordam olish kerakligini biling
Agar siz g'azab va tajovuzni boshqarishga urinmagan bo'lsangiz, siz tashqaridan yordam so'rashingiz mumkin. G'azabni davolashda ixtisoslashgan ruhiy salomatlik shifokori bilan uchrashishni o'ylab ko'ring. Yoki qo'llab -quvvatlash guruhini toping. Bu yolg'iz emasligingizni va boshqalar ham g'azab va tajovuz bilan kurashayotganini tushunishga yordam beradi. Yordam oling, agar:
- Siz o'zingizni nazoratdan chiqqanday his qilasiz
- Sizning g'azabingiz hayotingizda jiddiy muammolarni keltirib chiqardi
- Siz kimnidir xafa qildingiz
- Sizning g'azabingiz sizni yoki boshqalarni qo'rqitadi
- Sizning g'azabingiz shaxsiy yoki ish munosabatlaringizga xalaqit beradi
- Do'stlaringiz yoki oilangiz sizning buzg'unchi tendentsiyalaringizdan xavotirda
- Siz g'azabingizni bolalarga, sherigingizga yoki do'stlaringizga (jismoniy yoki og'zaki) chiqarasiz
5 -qadam. G'azabga qarshi xatti -harakatlarni sinab ko'ring
Terapevtingiz bilan sizning g'azabingizning sababini aniqlaydigan davolovchi davolanishni qo'llash haqida gapiring. Sizning terapevtingiz siz bilan quyidagi davolash usullaridan birini qo'llashi mumkin.
- Dialektik xatti -harakatlar terapiyasi: Bu terapiya sizning his -tuyg'ularingizni tartibga solish, hayotingizda ishtirok etish va xatti -harakatlaringizni boshqarishga yordam berish uchun xatti -harakatlarning o'zgarishi, meditatsiya va ongni birlashtiradi.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi: Bu terapiya sizga g'azab va tajovuz muammolarini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan asosiy muammolarni aniqlashga yordam beradi. Bu muammolardan xabardor bo'lish sizning xulq -atvoringiz va fikrlash tarzingizni o'zgartirishga yordam beradi.
- Aqlga asoslangan stressni kamaytirish: Bu terapiya stress darajasini pasaytirishga yordam berish uchun meditatsiya, yengillik va jismoniy texnikadan foydalanadi. Bu sizni tinchlantirishi va hissiyotlarni kamroq qo'zg'atishi mumkin.
- Ratsional emotsional xatti -harakatlar terapiyasi: Bu terapiya sizning mantiqsiz fikrlaringiz va e'tiqodlaringizni haqiqiy voqealar bilan taqqoslab, ularni g'oyalarning zararli oqibatlarini anglashga majbur qiladi. Bu tushuncha sizga salbiy xatti -harakatlar, fikrlar va reaktsiyalarni sog'lom e'tiqodga o'zgartirishga yordam beradi.
Qadam 6. O'z munosabatlaringizni qayta ko'rib chiqing
Agar siz tez -tez romantik sherik kabi kimgadir g'azablanayotgan bo'lsangiz, bu sizning munosabatingizni qandaydir tarzda o'zgartirishingiz kerakligi haqida signal bo'lishi mumkin. Balki sizga ko'proq joy va mustaqillik kerak yoki chegaralaringizni qayta aniqlamoqchi bo'lasiz. Yoki sizning ehtiyojlaringiz va xohishlaringiz haqida aniqroq gapirish kerak.
Boshqa odamga nima qilishni xohlayotganingizni va nima uchun qilayotganingizni tushuntiring. Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: "Men oxirgi paytlarda g'azablandim, chunki o'zimni vaqtim yo'qdek his qilyapman. O'ylaymanki, men juma oqshomini o'zimga ajratishim kerak, shunda men dam olaman va birga o'tkazgan vaqtimizni to'liq bahramand qilaman. hafta oxirlarida."
Maslahatlar
- Agar siz yig'lamoqchi bo'lsangiz, qo'yib yuboring.
- Siz g'azablangan odam bilan darhol yuzma -yuz kelmang. Bu sizning g'azabingizni qo'zg'atishi va pushaymon bo'lishingiz mumkin bo'lgan ishlarni bajarishiga olib kelishi mumkin.
- Stress to'pini yoki kichik, qattiq to'pni oling, siz g'azablanganingizda kuch to'plashingiz mumkin.
- Siz bilan daftar yoki jurnal bo'lishi har doim yoqimli. O'z his -tuyg'ularingizni ifoda eting va yozgan so'zlaringiz qanchalik yomon bo'lmasin, hamma g'azabni chiqarib yuboring.. Nega aqldan ozganingizni, uni hal qilish yo'llarini va his -tuyg'ularingizni yozing!
- Narsalarni buzmaslikka harakat qiling. Qorin bo'shlig'idan chuqur nafas oling. Burundan nafas oling va nafas oling. O'nga yoki beshgacha hisoblang.
