Yelkaning og'rig'i kunning istalgan vaqtida bezovta qilishi mumkin, lekin uxlashga harakat qilayotganingizda elkangiz og'riganida, ayniqsa, asab solishi mumkin. Afsuski, tunda elkaning og'rig'i qisman yomonlashadi, chunki bu sizning uxlash tarzingiz va yotayotganda tanangiz qanday tekislanadi. Sizning harakatsizligingiz va tunda ham elkangizdagi og'riqni kuchaytirishi mumkin. Yelkangiz og'riyotgan yoki og'riqli bo'lsa ham, uyquni yaxshilashga yordam beradigan bir nechta narsalar mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: uxlash uchun qulay joyni tanlash
Qadam 1. Yelkangizdagi og'irlikni ushlab turish uchun yoningizda uxlang
Kechangizni o'ng tomoningizda yotishdan boshlang, agar chap yelkangiz og'riyapti (yoki aksincha). Tizlaringizni egib, ularning orasiga yostiq bilan yoting. Yoningizda yotadiganlar uchun mo'ljallangan boshingiz uchun yostiqdan foydalaning, shunda bo'yin va umurtqa pog'onasi bir xil bo'ladi. Uchinchi yostiqni (yarmiga buklangan) to'g'ridan -to'g'ri oshqozon oldiga, to'rtinchi yostiqni esa yuzning oldiga qo'ying.
- Faqat boshingiz uchun ishlatiladigan yostiq o'ziga xos turdagi bo'lishi kerak. Qolgan uchta yostiq har qanday bo'lishi mumkin.
- Uchinchi yostiqdan chap qo'lingizni, to'rtinchi yostiqdan esa o'ng qo'lingizni qo'ying. Uchinchi va to'rtinchi yostiqlar ham sizning og'irligingizni elkangizdan ushlab turadi.
- Uchinchi yostiq to'rtinchi yostiqdan baland bo'lishi uchun yarmiga katlanmış.
- Qo'lingizni boshingiz yoki yostiq ostiga yonboshlab yotishdan saqlaning.
Maslahat: Yana bir variant - oldingizga tana yostig'ini qo'yish va ustki qo'lingizni yotqizish.
2 -qadam. Yelkangizga bosim tushmasligi uchun tizzangiz ostiga yostiq qo'yib, orqangizga qo'ying
Yostiqni tizzangiz ostiga qo'ying, chalqancha uxlab yotganingizda biroz ko'tarilib turing, bu bel og'rig'ining oldini oladi. Boshingiz uchun bo'yiningizni qo'llab -quvvatlaydigan yostiqdan foydalaning. Qo'llaringizni qo'llab -quvvatlash va elkangizdagi bosimni olish uchun har ikki tomoningizga ikkinchi va uchinchi yostiq qo'ying.
- Faqat boshingiz uchun ishlatiladigan yostiq o'ziga xos turdagi bo'lishi kerak. Qolgan uchta yostiq har qanday bo'lishi mumkin.
- Yon yostiqlarni shunday qo'yish mumkinki, siz qo'llaringizni yonboshlab, boshingizni tepasida yotasiz.
Qadam 3. Elkada noqulaylik tug'dirmasa ham, oshqozoningizda yotishdan saqlaning
Oshqozonda uxlash, nafas olish uchun boshingizni chapga yoki o'ngga burishingizni talab qiladi. Agar oshqozoningizda yostiq bilan uxlasangiz, bu sizning bo'yiningizni uzoq vaqt g'alati burchakka burilishiga olib kelishi mumkin. Ikkala holat ham sizning elkangizdagi og'riqqa yordam bersa ham, bo'yningizda sezilarli og'riqni keltirib chiqaradi.
Oshqozonda uxlash bir xil og'riqni boshqa og'riqqa almashtiradi va undan qochish kerak
3 -usul 2: elkangizdagi muammolarni davolash
Qadam 1. Yelka og'rig'i boshlanishi bilanoq, shifokoringizga murojaat qiling
Agar elkangiz shikastlansa yoki og'riq chidab bo'lmas bo'lib qolsa yoki uyquingizga ta'sir qilsa, shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Og'riq o'z -o'zidan o'tib ketishini kutishdan saqlaning. Shifokoringiz aniq muammoni aniqlay oladi va siz bilan birgalikda samarali davolash rejasini ishlab chiqishi mumkin.
- Sizning davolanish rejangiz dorilar va/yoki fizioterapiyani o'z ichiga olishi mumkin.
- Shunisi ajablanarliki, ko'p odamlar uyqusida jiddiy muammo bo'lmaguncha, elkalaridagi og'riqlar haqida shifokorlardan yordam so'ramaydilar.
- Yelka og'rig'ining kuchayib ketishining oldini olish ham yaxshi uxlashga yordam beradi.
2 -qadam. Kechasi elkangizdagi og'riqni oldini olish uchun elkangizni tensorli bandaj bilan o'rab oling
Bandajning bir uchini og'riyotgan elkangizning yuqori qo'li ostiga qo'yishdan boshlang. Bir marta bandajni yuqori qo'lingizga to'liq o'rab oling. Bandajni og'riyotgan yelkangizdan yuqoriga va orqaga torting. Bandajni qarama -qarshi qo'lingiz ostiga torting, so'ngra ko'kragingizning old qismidan shikastlangan yelkaga torting. Bandajning qolgan qismini yuqori qo'lingizga o'rab oling va bandajni qisqichlar bilan mahkamlang.
Siz har qanday dorixonada yoki dorixonada tensorli bandaj sotib olishingiz mumkin. Agar elkangiz uchun qaysi bandajni olishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, farmatsevtdan yordam so'rang
Qadam 3. Kechasi elkangizni harakatsizlantirish uchun sling kiying
Agar siz kun bo'yi sling kiyishingiz kerak bo'lsa, uxlashga yotishda ham kiyishni davom ettiring. Agar siz kunduzi slingni talab qilmasangiz, lekin uxlayotganingizda yelkangizni harakatsizlantirishingiz kerak bo'lsa, yotishdan oldin yelkangizga sling qo'ying. Orqa tarafingizda yoki sling bo'lmagan tomonda uxlang. Qo'ltiq ostiga yostiq qo'yib, uni butun kecha ushlab turing.
Masalan, agar o'ng yelkangiz slingda bo'lsa, chap tomoningizda yotib, o'ng qo'lingizni oldingizda yostiqqa qo'ying
Maslahat: Agar siz yoningizda uxlayotgan bo'lsangiz, yostiqni ham orqangizga qo'ying. Bu yostiq sizni tunda tasodifan shikastlangan yelkangizga ag'darilishining oldini oladi.
Qadam 4. Bir kechada og'riq uchun 12-24 soat davom etadigan og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Agar siz ilgari siz uchun muvaffaqiyatli ishlagan bo'lsa, yotishdan oldin NSAIDga qarshi og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qiling. Agar siz og'riq qoldiruvchi vositalarni kechayu kunduz ishlatmasangiz, 12 dan 24 soatgacha bo'lgan og'riq qoldiruvchi vositaga o'ting. Agar og'riq qoldiruvchi dorilar sizga etarli darajada yordam bermasa, shifokoringizdan og'riq qoldiruvchi dorilar haqida so'rang.
Naproksen 12-24 soat davom etishi kerak va agar siz tun bo'yi og'riq bilan uyg'ongan bo'lsangiz, yaxshiroq variant
Qadam 5. Yotishdan oldin magniy qo'shimchasini olishga harakat qiling
Magniy mushaklarning kramplari va og'rig'ini engillashtirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud, shuning uchun yotishdan oldin magniy qo'shimchasini olish sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Siz yotishdan taxminan 30 daqiqa oldin bir stakan suv bilan 400 mg magniy tabletkasini oling va bu sizga uxlashga yordam beradimi yoki yo'qligini bilib oling.
3 -usul 3: Yaxshi tungi uyqu
1 -qadam. Yaxshi uxlash uchun mukammal matrasni xarid qiling
Yotoqxonangizga mos keladigan eng katta matrasni oling. Agar siz yotog'ingizni boshqa birov bilan (hatto uy hayvonlari bilan) bo'lishsangiz, bu ayniqsa muhimdir. To'shakda o'tirishga va oyoqlaringizni erga tekis qo'yishga imkon beradigan to'shak ramkasidan foydalaning. Chalqancha va yonboshlab yotgan holda va mumkin bo'lgan matraslarni tekshirib ko'ring.
- Orqa tarafingizda yotganingizda, qo'lingizni pastki orqa va zambil o'rtasida siljiting. Agar pastki orqa va to'shak o'rtasida katta bo'shliq bo'lsa, to'shak juda qattiq. Agar qo'lingizni belingiz ostiga siljitish uchun ko'p harakat kerak bo'lsa, zambil juda yumshoq.
- Yoningizda yotganingizda, matrasni yonboshingizdan tos suyagigacha yoningizning har bir dyuymiga tekkanini his qila olasizmi yoki yo'qligini aniqlang. Agar tanangizning biron bir qismi (qovurg'a va tos suyagi o'rtasida) matrasga tegmasa, to'shak juda qattiq.
Qadam 2. To'liq tungi uyquni ta'minlash uchun qattiq uyqu jadvalini saqlang
Kechasi iloji boricha yaxshi uxlashingiz uchun har kuni uyqu jadvalini tuzing. Har kuni, hatto dam olish kunlarida ham bir vaqtning o'zida turing va uxlang. Kun davomida uxlamang. Rejalashtirilgan yotishdan bir soat o'tgach, elektronika ishlatmang. Kechki ovqatdan keyin kofein bilan hech narsa ichmang.
- Agar kofein sizning uyquingizga haqiqatan ham ta'sir qilsa, kofeinni ertaroq (tushlik paytida) yoki hatto butunlay to'xtatishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, to'shakda yotmang, o'rnidan turing va sokin joyda stulga o'tiring va o'zingizni yotishga yotishdan charchaguningizcha dam oling (o'qish, to'qish, chizish).
3 -qadam. O'zingizni tez uxlab qolishga o'rgatish uchun to'shagingizni faqat uxlash uchun ishlating
To'shagingizni uxlash va jinsiy aloqadan boshqa narsaga ishlatmang. To'shagingizni noutbukda ishlash, kitob yoki planshet o'qish, telefonda gaplashish yoki televizor ko'rish uchun ishlatmang. To'shakni uyqu bilan bog'lash tanangizni yotoqda yotishga o'rgatadi.
Ideal holda, yotoqxonada televizor bo'lmasligi kerak, chunki yotoqda televizor ko'rish vasvasasi juda kuchli bo'ladi
4 -qadam. Yotoqxonangiz salqin va qorong'i bo'lishiga ishonch hosil qiling
Yotoqxonangizni uxlash uchun eng qulay joyga aylantiring. Chiroqlari bo'lgan har qanday elektronikani olib tashlang yoki yoping. Deraza qoplamalari tashqi yorug'likni to'sib qo'yganligiga ishonch hosil qiling. Kechasi uyingizdagi haroratni pasaytiring yoki yotoqxonangizdagi shamollatgichni yoping. Agar kerak bo'lsa, yotoqxonangizga deraza yoki ko'chma konditsionerni o'rnating.
Agar siz xonangizni to'liq qorong'i qila olmasangiz, uxlab yotganingizda niqob taqing
5-qadam. Har kuni charchash uchun past ta'sirli mashqlarni bajarishni o'ylab ko'ring
Har kuni ertalab muntazam mashqlar rejasini tuzing, bu nafaqat sizni uyg'otishga, balki kechasi uxlashga yordam beradi. Kam ta'sirli mashqlarga yurish, yoga va cho'zish kiradi. Uyquni yaxshilash uchun har hafta 3,5 soatlik past ta'sirli mashqlarda ishlashga harakat qiling.
- Mashq qilish tanadagi melatonin miqdorini oshiradi, bu tabiiy uyqu gormoni.
- Rejalashtirilgan uyqudan oldin mashq qilmang (cho'zish va yumshoq yoga bundan mustasno), chunki u asab tizimini rag'batlantiradi va uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.
Maslahat: Yotoqdan oldin elka mayatnikni bajarishga harakat qiling. Oldinga egilib, 90 graduslik burchak ostida, 1 qo'lingiz mustahkam stulga suyanadi. Boshqa qo'lning erkin osilishiga ruxsat bering va qo'lingizni soat sohasi farqli o'laroq 10 marta siljiting. Keyin qo'lingizni soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta aylantirish uchun yo'nalishni teskari aylantiring. Boshqa tomondan takrorlang va 3 to'plamni bajaring.
Qadam 6. Uyqu paytida asab tizimining stimulyatsiyasini to'xtatish uchun nikotinni yo'q qiling
Chekishni, vapingni yoki chaynashni to'xtatish uchun harakat qiling. Nikotin markaziy asab tizimini rag'batlantiradi, bu esa uxlash qobiliyatini buzadi. Bundan tashqari, agar siz nikotinga qaram bo'lsangiz, tushkunlik alomatlari sizni tunda ko'tarishi mumkin, chunki siz bir necha soatdan keyin nikotinga intilasiz.
Agar siz chekishni, sigaret chekishni, tamaki chekishni tashlay olmasangiz, hech bo'lmaganda, yotishdan 2 soat oldin nikotindan voz keching
Maslahatlar
- Faqat bitta yelkada ko'tariladigan og'ir ish yoki maktab sumkalari sizning elkangiz va bo'yningiz uchun har xil muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz elkangizdagi og'riqdan aziyat cheksangiz, xalta ishlatishga o'ting.
- Oddiy kattalar bir kecha uchun 7-8 soat uxlashlari kerak.
