O'ziga zarar etkazish deganda, o'z tanangizga jismoniy zarar etkazish uchun, ya'ni kesish, yoqish, ochlik, kerakli dori-darmonlarni qabul qilmaslik kabi qasddan qilingan, o'lik bo'lmagan harakatlar tushuniladi. Bunday xatti-harakatlarning har xil sabablari bo'lishi mumkin. odatda o'ziga zarar etkazish-bu his-tuyg'ularni tartibga solish usuli va ko'pchilik uchun oldingi suiiste'mollik tufayli omon qolish texnikasi bo'lib xizmat qiladi. Ba'zida o'z-o'ziga zarar etkazish boshqalar bilan muloqot qilishning bir usuli bo'lishi mumkin, lekin bu ko'pincha do'stlar va oiladan yashirilgan shaxsiy harakatdir. Boshqalar bilan muloqot qilish va shaxsiy his -tuyg'ularingizni hal qilish uchun, o'zingizga zarar etkazishdan ko'ra, his -tuyg'ularingizni ifoda etishning ko'plab sog'lom usullari mavjud.
Qadamlar
4 -ning 1 -usuli: Aniq muloqot
Qadam 1. Onlayn forumga qo'shiling
Agar siz tanish odam bilan gaplashishni yoqtirmasangiz, xuddi shunday muammolarga duch keladigan odamlar uchun onlayn guruh tuzishga harakat qiling. Ular odatda anonim bo'lib, o'zingizni qanday his qilayotganingizni biladigan boshqalar bilan muloqot qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- O'ziga zarar etkazuvchi milliy tarmoq,
- Hayotingizni tiklang,
2 -qadam. Ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling yoki yozing
Forumga qo'shilish kabi, ko'ngillilar va ishonch telefonlari xodimlari sizning tajribangiz haqida bilishadi va o'zingizga zarar etkazish o'rniga, his -tuyg'ularingiz bilan sog'lom kurashishga yordam berishadi.
- S. A. F. E. Muqobil (O'zini suiiste'mol qilish nihoyat tugaydi)-1-800-366-8288 (AQSh)
- Sizning hayotingiz sizning ovozingiz-1-800-448-3000 yoki 20121 (AQSh) ga Ovoz yozing.
-
Milliy o'z joniga qasd qilishning oldini olish-1-800-273-TALK (AQSh)
Hayot chizig'i nafaqat o'z joniga qasd qiluvchilar uchun. Ular har qanday hissiy tanglik yoki inqirozda yordam berishlari mumkin, va agar qila olmasalar, ular sizni qodir bo'lgan kishiga yo'naltirishadi
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Buyuk Britaniya)
- Bolalar va o'smirlar Bolalar yordam telefoniga qo'ng'iroq qilishlari mumkin-1-800-668-6868 (Kanada)
Qadam 3. Sog'liqni saqlash xizmati bilan gaplashing
Ular sizga o'zingizga zarar etkazish bo'yicha mutaxassis yoki sizga yordam beradigan boshqa maslahatchi topishga yordam berishi mumkin. Ular, shuningdek, har qanday jarohatni davolashi mumkin va agar siz tezda borib qolsangiz, doimiy chandiq paydo bo'lishining oldini oladi.
- "O'ylaymanki, men o'zimga zarar etkazish uchun maslahatchi topishga yordam kerak" yoki "Menga hissiy muammolar/travma bilan yordam beradigan odamni ko'rishni xohlayman" kabi so'zlarni aytishni boshlang.
- Agar siz ularga jarohatlaringizni ko'rsatishni yoqtirmasangiz, hech bo'lmaganda umumiy amaliyot shifokoridan ko'ra yaxshiroq javob beradigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishni so'rang.
Qadam 4. Ishonchli kattalarga murojaat qiling
Bu o'qituvchi, murabbiy, maktab maslahatchisi, oilaning do'sti yoki qarindoshi bo'lishi mumkin. Suhbatingizni maxfiy saqlash uchun ishonchli odamni tanlang.
- O'zingizga zarar etkazadigan muammoning qisqacha tavsifidan boshlang, agar siz hali ularga ta'sirini ko'rsatishni xohlamasangiz. "Men qanday kurashish kerakligi bilan kurashdim ……." - bu boshlashning yaxshi usuli.
- E'tibor bering, maktabda o'qigan kattalar qonuniy ravishda o'zingizga zarar etkazish niyati haqida xabar berishlari shart, shuning uchun sizni undaydigan vaziyat yoki his -tuyg'ulardan boshlang.
- Agar siz o'zingizga zarar etkazayotgan bo'lsangiz va kim bilan gaplashmoqchi bo'lsangiz, lekin qanday boshlashni bilmasangiz, https://www.nshn.co saytida bo'lgani kabi suhbatni ochish uchun "hisobot kartasi" dan foydalaning..uk/yuklamalar/Self_harm_report_card.pdf.
Qadam 5. Ishonchli do'stingiz yoki tengdoshingiz bilan gaplashing
O'zingizga zarar etkazadigan xatti-harakatlaringizni boshqalar bilan gaplashish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun ishonchingizga xiyonat qilmaslik uchun ishonadigan odamni tanlang. "Men kimgadir _ haqida gapirishim kerak, va sen men ishonadigan kam odamlardan birisan" - bu ularni jalb qilishning ajoyib usuli.
- Ishni boshlashdan oldin, o'zingizga zarar etkazadigan muammolar haqida gapirishni boshlashingiz mumkin. Harakat o'rniga fikrlar va his-tuyg'ularga e'tibor qaratish ularga o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlarga emas, balki harakatning sabablarini tushunishga yordam beradi.
- Agar shaxsan gapirish juda qiyin bo'lsa, suhbatni yozma eslatma yoki elektron pochta orqali boshlashga harakat qiling. Bu sizga mavzuni ochishda osonroq bo'lishi mumkin va ularga har qanday dastlabki zarbani engish uchun biroz vaqt beradi, shunda ular sizning xatti -harakatlaringizga emas, balki haqiqiy muammolarga e'tibor qaratishadi.
- Do'stingizga/tengdoshingizga bu haqda birinchi marta aytganingizda, ayniqsa, agar sizning sog'ligingiz va farovonligingiz uchun qayg'uradigan bo'lsa, o'zingizga zarar etkazish haqidagi ma'lumotni ishonchli manbadan chop etish foydali bo'lishi mumkin. Ushbu maqolada ishlatilgan har qanday manbalardan olingan ma'lumotlar to'g'ri bo'ladi.
4 -usul 2: Tinchlik bilan his -tuyg'ularni ifodalash
Qadam 1. Buning o'rniga san'at yarating
San'at yaratish juda shaxsiy va katartikdir. Siz allaqachon rassom bo'lsangiz ham, yoki ilgari hech qachon san'at yaratishga urinmagan bo'lsangiz ham, bu sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni rivojlantirishning ajoyib usuli bo'lib, siz boshqalar bilan to'liq baham ko'rishingiz shart emas. Hatto ular yakuniy mahsulotni ko'rganlarida ham, ular nimani bildirayotganingizni bilishadi, agar siz ular bilan bu ma'lumotni bo'lishishni tanlasangiz.
- Agar sizda chizish uchun kuchli iqtidor bo'lmasa, mavhum san'atni sinab ko'ring. Ko'plab taniqli mavhum rassomlar o'zlarining his -tuyg'ularini ifoda etish va atrofdagi dunyoni so'roq qilish uchun o'z san'atlarini ishlatganlar. Pikasso, Matiss va de Kooning asarlarini emotsional zaryadlangan mavhum tasviriy shakllarga qarang.
- Qaerdan kelganini bilmasdan, his-tuyg'ularni ifodalash uchun vakillik bo'lmagan san'atni sinab ko'ring. Rangli maydon, masalan, shaxsiy ifoda qilish uchun deyarli faqat rangning ishlatilishi va o'zaro ta'siriga tayanadi. Pollok rasmning imo -ishorasini oxirgi rasm shakliga emas, balki energiyasi uchun bo'shatish sifatida ishlatgan.
2 -qadam. Ijodiy yozishga harakat qiling
Qisqa hikoya yoki she'r yozing. She'r sizning fikrlaringizni mavhum yoki shaxsiy usulda tekshirishning foydali usuli bo'lishi mumkin. Bitta she'r, xuddi san'at asari kabi, har xil odamlarga har xil ma'nolarni anglatishi mumkin, siz nimani his qilayotganingizni yoki o'ylayotganingizni ifoda etish uchun qalbingizni ochiq -oydin ochishingiz shart emas. Tasviriy til siz xohlagan narsani boshqalarga ochiq ko'rinmasdan ifoda eta oladi.
3 -qadam. Yangi sport bilan shug'ullaning yoki muntazam mashq qiling
Ko'pincha, o'z-o'ziga zarar etkazadigan odamlar, adrenalin tufayli o'z harakatlaridan og'riq sezmaydilar. Sizning his -tuyg'ularingiz haddan tashqari ko'tarila boshlaganda o'zingizga zarar etkazmaslik uchun adrenalinni boshqa yo'llar bilan ko'taring.
- Sport zaliga borish yoki ochiq havoda yugurish bilan muntazam shug'ullaning. Energiya sarflanishi inqiroz holatida sizga yordam berishi mumkin va adrenalin o'zingizga zarar etkazishdan oldin boshingizni tozalashning kechikish mexanizmi vazifasini o'taydi.
- Sport ligasiga qo'shiling yoki do'stlaringiz bilan jamoani boshlang. Yugurish yoki kontaktli sportni talab qiladigan faol sport hissiy energiyani yo'qotishga yordam beradi. O'zingizni emas, maqsadingizni boshqalarga zarar etkazishdan ehtiyot bo'ling, chunki bu sizning haqiqiy hissiy muammolaringizni sog'lom hal qila olmaydi.
4 -qadam. Jurnalni saqlang
Agar siz o'zingizga nima uchun zarar etkazayotganingizni bilmasangiz, bu ayniqsa foydali bo'ladi. O'zingizga zarar etkazishga qaytgan paytlaringizni va o'sha paytda nimani his qilganingiz yoki o'ylayotganingizni yozib oling. Yozuvlaringizni keyinroq o'qish sizga bu xatti -harakatlarning sabablarini yoki yashirin sabablarini aniqlashga yordam beradi.
Qadam 5. Musiqani rozetka sifatida ishlating
Yangi musiqa yaratish yoki boshqalar yaratgan musiqani tinglash, ortiqcha hissiyotlardan xalos bo'lishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
- Tozalash yoki raqs qilish bilan qo'llaringizni band qilib, sevimli qo'shiqlaringizni tinglang. Sizni ko'proq xafa qiladigan musiqani ishga solishdan saqlaning.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni ifodalash uchun qo'shiq yozing.
- Emotsional ifoda etishning yangi ko'nikmalarini o'rganishga e'tiboringizni qaratib, qo'llaringizni band qilish uchun asbob chalishni o'rganing.
3 -chi usul: muqobillarni qidirish
Qadam 1. O'zingizga zarar etkazish istagini qondirish uchun muz kublarini ishlating
Barmoqlaringiz xiralasha boshlaguncha yoki muzlatib qo'ying, ularni kesmoqchi bo'lgan joyingizga qo'ying, kuydiring va hokazo.
Qadam 2. Bilagingizga kauchuk bantlarni silang
Bu tezkor harakat, o'zingizni og'riqqa olib kelishi yoki o'zingizni doimiy yoki ko'rinmas shikastlanmasdan tanangizdan xabardor bo'lishga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishi mumkin. Har doim bilagingizga kauchuk tasma tuting, shunda istak boshlanishi bilan buni qila olasiz.
3 -qadam. Teringizga rasm chizing yoki yozing
Qalam yoki markerdan foydalaning va kesish o'rniga his -tuyg'ularingizni chizing yoki yozing. Bu amaliyot sizning biror narsani jismonan his qilish instinktingizni qondiradi va hissiy jihatdan nimani his qilayotganingizni ifodalash uchun badiiy tomoningizdan foydalanadi.
Qadam 4. Oyoqlaringizni (yoki har qanday joyda) mumi
O'z tanasini mumi bilan yuvishga harakat qilgan har bir kishi, bu og'riqni aytishi mumkin, lekin natijasi unchalik shikast emas. O'zingizni doimiy shikastlamaslik uchun ko'rsatmalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
4 -usul 4: Xavfsiz bo'lish
Qadam 1. 10 daqiqa kuting
O'n daqiqadan so'ng, yana o'nni kuting. Vaqti-vaqti bilan o'zingizga zarar etkazish istagidan uzoqlashishga yordam bering. Zarari bo'lmagan boshqa ish bilan band bo'ling.
- Issiq yoki sovuq dush oling. Bu o'zingizni juda noqulay his qilishi va tanangizni zo'riqishga majbur qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Yostiq yoki to'ldirilgan sumkani urib qo'ying.
- Televizor tomosha qiling yoki video o'yin o'ynang. 10 daqiqadan so'ng, chalg'itib, o'zingizga zarar etkazishni unutib, qilayotgan ishingizni davom ettirishingiz mumkin.
2 -qadam. Meditatsiya qiling yoki nafas olish mashqlarini bajaring
Sizni chalg'itishi va fikrlaringizni markazlashtirish uchun Internetda boshqariladigan meditatsiyalarni toping, yoki o'tirib, tanangizdan chiqayotgan va chiqayotgan nafasga e'tibor bering. Agar chalg'ib qolsangiz, o'zingizni hukm qilmang va meditatsiyaga e'tiboringizni qaratmang yoki nafas oling.
3 -qadam. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Bu usulni tashvishlanmagan paytingizda qo'llash eng yaxshisidir, shunda u o'z -o'zidan paydo bo'ladi va yordam beradi.
- Tinch xonaga yotishdan boshlang.
- Chap qo'lingiz kabi bitta mushakni tanlang va 5 soniya davomida iloji boricha torting. Siz o'zingizni noqulay his qiladigan va silkitadigan darajada qattiq bo'lishi mumkin bo'lgan qattiq musht yasashingiz kerak. Ehtiyot bo'ling, lekin jiddiy shikast etkazishi mumkin bo'lgan tortishish yoki kuchli og'riq keltirmang.
- Mushakni tezda bo'shatib, nafas chiqaring. Kuchlangan mushak va bo'shashgan mushak o'rtasidagi farqga e'tibor bering. 15 soniya davomida dam oling.
- Keyingi mushak guruhiga o'ting va takrorlang. Buni tanangizdagi barcha mushaklar uchun qiling.
4 -qadam. 54321 mashqini sinab ko'ring
Bu o'yin sizni bezovtalikdan qutqarishga yordam beradi yoki hech bo'lmaganda sizni bir necha daqiqaga chalg'itadi. Ko'pincha inqiroz rejimiga yaqinlashganda bir -biriga yordam berish uchun guruh forumlarida o'ynaladi.
- Xonadagi 5 narsani nomlang.
- Siz his qila oladigan 4 narsani sanab bering: oyog'ingizdagi gilam, divanda yostiqlar va boshqalar.
- Eshitishingiz mumkin bo'lgan 3 ta narsani nomlang: klaviaturani bosish, kiyimlarini quritadigan quritgich va boshqalar.
- Siz hidlaydigan 2 narsani yoki hidlashni yoqtiradigan 2 narsani sanab o'ting: apelsinlarni, quritgichlarni, lilak butasini va boshqalarni kesib oling.
- O'zingiz haqingizda 1 ta yaxshi narsani ayting.
Qadam 5. O'zingizga zarar etkaza olmaydigan joyga boring
O'zingizni jamoat joyiga yoki uyingizdagi umumiy xonaga ko'chiring. O'zingizga zarar etkazish uchun o'zingizni chetlab o'ta olmaslik uchun boshqa odamlarni aylanib o'ting.
Qadam 6. Triggerlardan saqlaning
Qachon va nima uchun odatda o'zingizga zarar etkazganingizni aniqlang va bu omillardan qochish yo'llarini aniqlang. Agar sizning xohishingiz har safar ma'lum bir odam bilan gaplashganda paydo bo'lsa, endi ular bilan gaplashmang. Agar siz ulardan butunlay qochib qutula olmasangiz, hech bo'lmaganda shaxsiy gapirishdan qoching.
Qadam 7. Yengish uchun to'plam yarating
Yaqinlaringizning rasmlari, o'zingizni chalg'itadigan narsalar, o'zingizni tasalli beradigan narsalar va h.k. bilan qutini to'ldiring yoki https://www.lifeline.org.au/Get-Help manzilida saqlash uchun bo'sh shaklni chop eting. /O'z-o'ziga yordam vositalari/Ko'chirish to'plami/Ko'rsatmalar.
8 -qadam. Uy hayvoningiz bilan quchoqlang
Ma'lumki, uy hayvonlari umuman tashvishlanishni kamaytiradi va ko'pincha uy hayvonlari ruhiy salomatlik sharoitida va qarigan jamoalarda emotsional xizmat ko'rsatuvchi hayvonlar sifatida ishlatiladi. Uy hayvoningiz bilan quchoqlashish tinchlantiradi va inqiroz holatiga kelganda tashvishingizni kamaytiradi.
Maslahatlar
- Agar siz sevgan odam o'zingizga zarar etkazsa, unga noaniq munosabatda bo'lishingiz juda muhimdir. Bu xatti -harakatlarning sabablarini tushunishga harakat qiling va ularga o'z his -tuyg'ularini ochiq aytishga yordam bering.
- "Men yaxshiman" deyish, o'z-o'ziga zarar etkazadigan va bu haqda gapirishni istamaydigan odamlarning keyingi muhokamasidan qochishning keng tarqalgan usulidir. Bu javobni diqqat bilan ko'rib chiqing va iloji boricha hamdardlik bilan javob bering.
