G'azablanganingizda, siz butun dunyo bo'ylab portlashni xohlayotganingizni his qilishingiz mumkin. Bu vaqtlarda o'zingizni xafa qilasiz. Ba'zan siz boshqalarga zarar etkazishingiz mumkin, yoki bilmasdan. G'azabingizni to'ldirish yoki kimgadir portlash o'rniga, g'azabingizni samarali tarzda ifodalashingiz mumkin. O'zingizni tinchlantiring va g'azabingizni va boshqa his -tuyg'ularingizni tushunishga harakat qiling. Shunda siz g'azabingizni ishonchli tarzda etkazishingiz mumkin, bu boshqa odamga zarar etkazish ehtimoli kamroq.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: O'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Jahlning jismoniy belgilarini tan oling
Qachonki g'azablana boshlasangiz, tanangiz jismoniy belgilar bilan javob beradi. G'azablanganingizda va stressda bo'lganingizda, tanangiz qanday his qilayotganini bilish sizga qachon portlashini aniqlashga yordam beradi. Ba'zi jismoniy belgilar o'z ichiga olishi mumkin:
- Jag'laringiz qisilib, mushaklaringiz taranglashgan.
- Sizning boshingiz yoki oshqozoningiz og'riyapti.
- Yuragingiz ura boshlaydi.
- Hatto kaftingizda ham ter to'kiladi.
- Yuzingiz qizarib ketadi.
- Sizning tanangiz yoki qo'llaringiz titraydi.
- Boshingiz aylanadi.
2 -qadam. G'azabning hissiy belgilarini tan oling
Sizning his -tuyg'ularingiz o'zgarib ketishi mumkin, bu esa g'azabga olib kelishi mumkin. Siz his qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi hissiy belgilar:
- Qichishish
- Afsus
- Depressiya
- Ayb
- G'azab
- Anksiyete
- Himoya
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Biror kishi bilan muloqot qilishni boshlashdan oldin, g'azabingizni boshqaring. Aks holda, pushaymon bo'lishingiz mumkin. Boshingizni tozalash va tanangizni tinchlantiruvchi javob berish uchun chuqur nafas oling. Bu qadamlarni sinab ko'ring:
- To'rtni hisoblash uchun nafas oling, to'rtta ushlab turing va to'rtta hisobda nafas oling.
- Ko'krak bilan emas, balki diafragma bilan nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling. Diafragma bilan nafas olayotganda, qorningiz cho'zilib ketadi (buni qo'lingiz bilan sezasiz).
- O'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha, buni kerakli darajada bajaring.
- Nafas olish simpatik asab tizimini va parasempatik asab tizimini yoqishga yordam beradi, bu sizning hissiy javobingizni o'chiradi.
- Buni qanchalik erta qilsangiz, shunchalik kuchli his -tuyg'ularni o'chira olasiz.
4 -qadam. O'ngacha sanang
Agar siz o'zingizni g'azablanayotganingizni his qilsangiz va jismoniy va hissiy g'azab alomatlarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizga ayting -chi, darhol javob bermang. O'zingizni tinchlantirish va o'zingizga o'ylash imkoniyatini berish uchun o'ngacha sanang. Hozircha reaktsiyani saqlang va o'z his -tuyg'ularingizni tartibga solish uchun vaqt bering.
Qadam 5. Manzara o'zgarishini oling
Agar qoningiz qaynay boshlaganini sezsangiz, vaziyatni tark eting. Sayr qilmoq. Oldingizda stimul bo'lmasligi, siz g'azablanayotgan narsa yoki odam sizni tinchlantirishga yordam beradi.
6 -qadam. Muammoni o'zingiz hal qiling
Agar siz g'azablanayotgan bo'lsangiz, tinchlaning va o'zingiz bilan muammoni oqilona gapiring. Tana nazoratdan chiqib ketguncha o'z fikrlaringizni ishlating. G'azab sizning ongingizni egallashidan oldin, siz "o'zingizni pastroq gapirishingiz" mumkin. Agar siz bu jarayonni nazorat qila olmasligingizni his qilsangiz ham, g'azabingizga boshqacha munosabatda bo'lishga yordam berish uchun boshingizda ijobiy muloqotni davom ettirishingiz mumkin.
Masalan, siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: “Mening xo'jayinim har kuni menga baqiradi. Men bu bilan shug'ullanishim qiyin va bu meni g'azablantiradi. Menga g'azablanishimga ruxsat berilgan, lekin men bu mening hayotimni egallashiga yoki kunimni buzishiga yo'l qo'yolmayman. Men xo'jayinim bilan keskin kurashishim mumkin, garchi u tajovuzkor harakat qilsa. Men boshqa ish qidiryapman, lekin shu bilan birga, u har safar baqirganida, men uni xafa bo'lganida tushunish qiyinligini aytishim mumkin. Agar muammo bo'lsa, keling, o'tirib, bu haqda gaplashaylik, shunda men unga yechim topishga yordam beraman. Agar menga biror narsa kerak bo'lsa, u menga baqirmasdan nima ekanligini aytib bera olsa, men qila olaman. Shunday qilib, men o'zini qanday tutishni o'rgatib, o'zimni sovuq tuta olaman »
4 -qismning 2 -qismi: g'azabingizni tushunish
Qadam 1. G'azabingizni baholang
G'azabingizni baholash sizga qanday hodisalar sizni g'azablantirayotganini va ularning qay darajada g'azablanishini tushunishga yordam beradi. Ba'zi hodisalar engil tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin, boshqalari esa tepangizni puflashga undashi mumkin.
Sizga rasmiy g'azab o'lchovi kerak emas. Siz uni o'zingiz qilishingiz mumkin; Masalan, siz g'azabingizni birdan o'ngacha yoki noldan yuzgacha o'lchashingiz mumkin
2 -qadam. G'azab jurnalini saqlang
Agar siz muntazam ravishda g'azablanayotganingizni his qilsangiz, bu sizni g'azablantiradigan vaziyatlarni kuzatishga yordam beradi. Ular sizni qanchalik g'azablantirayotganini va o'sha paytda nima bo'lganini kuzatishingiz mumkin. Shuningdek, siz g'azablanganingizda qanday munosabatda bo'lishingizni, shuningdek, sizning g'azabingizga boshqa odamlar qanday munosabatda bo'lishini kuzatib borishingiz mumkin. G'azab jurnalini yuritishda quyidagi savollarni o'ylab ko'ring:
- G'azabni nima qo'zg'atdi?
- G'azabingizga baho bering.
- G'azablanganingizda qanday fikrlar paydo bo'ldi?
- Siz qanday munosabatda bo'ldingiz? Boshqalar sizga qanday munosabatda bo'lishdi?
- Bu voqeadan oldin kayfiyatingiz qanday edi?
- Tanangizda qanday g'azab alomatlarini his qildingiz?
- Siz qanday munosabatda bo'ldingiz? Siz ketmoqchimisiz, yoki harakat qilmoqchimisiz (masalan, eshikni urish, biror narsaga yoki kimgadir urish), yoki istehzoli gap aytdingizmi?
- Voqeadan so'ng darhol qanday his -tuyg'ularni boshdan kechirdingiz?
- Epizoddan bir necha soat o'tgach, nimani his qildingiz?
- Epizod hal qilindi?
- Bu ma'lumotni kuzatib borish sizga qanday vaziyatlarni va g'azabingizni qo'zg'ashini bilib olishga yordam beradi. Keyin, iloji bo'lsa, bunday vaziyatlarning oldini olish uchun harakat qilishingiz mumkin, yoki agar bu muqarrar bo'lsa, qachon sodir bo'lishini taxmin qilishingiz mumkin. Bu, shuningdek, sizni g'azablantiradigan vaziyatlarni hal qilishda erishgan yutuqlaringizni kuzatishga yordam beradi.
3 -qadam. G'azablantiruvchi omillarni aniqlang
Tetik - bu sodir bo'ladigan yoki siz boshdan kechirayotgan tuyg'u yoki xotirani keltirib chiqaradigan narsa. G'azabni qo'zg'atadigan ba'zi umumiy sabablar:
- Boshqalarning harakatlarini nazorat qila olmaslik
- Boshqa odamlar sizning umidlaringizni oqlamaganingiz uchun sizni xafa qiladilar.
- Trafik kabi kundalik hayotiy voqealarni boshqara olmaslik.
- Kimdir sizni boshqarishga harakat qilmoqda.
- Xato uchun o'zingizga g'azablanish.
Qadam 4. G'azabingizning ta'sirini tushuning
Agar g'azabingiz boshqa odamlarga nisbatan tajovuzkor munosabatda bo'lishga sabab bo'lsa, g'azab katta muammoga aylanishi mumkin. Qachonki, g'azab kundalik voqealarga va atrofingizdagi odamlarga bo'lgan doimiy munosabat bo'lsa, siz hayotimizdagi zavq va boylikni yo'qotishingiz mumkin. G'azab sizning ishingizga, munosabatlaringizga va ijtimoiy hayotingizga xalaqit berishi mumkin. Agar siz boshqa odamga hujum qilsangiz, qamoqqa olishingiz mumkin. G'azab - bu juda kuchli tuyg'u, uning ta'sirini yengish uchun uni aniq tushunish kerak.
G'azab odamlarni ijtimoiy mas'uliyatsiz harakat qilish sabablarini ratsionalizatsiya qila oladigan darajada haqli his qilishiga olib kelishi mumkin. Yo'l g'azabini boshdan kechirgan odamlar, masalan, kimdir yo'ldan qochib ketganida o'zini oqlashi mumkin, chunki u xato qilib uni kesib tashlagan
Qadam 5. G'azabingizning ildizini tushuning
Ba'zi odamlar og'riqli his -tuyg'ularga duch kelmaslik uchun g'azabdan foydalanadilar. Ular o'z-o'zini hurmat qilish uchun vaqtinchalik kuch olishadi. Bu, albatta, g'azablanish uchun yaxshi sabab bo'lgan odamlar bilan sodir bo'ladi. Agar siz og'riqli his -tuyg'ulardan qochish uchun g'azabdan foydalansangiz, og'riq hali ham saqlanib qoladi va bu doimiy hal bo'lmaydi.
- Odam g'azabni og'riqdan chalg'itish sifatida ishlatishga odatlanib qolishi mumkin. Buning sababi shundaki, g'azabni og'riqdan ko'ra engish osonroq. Bu sizga o'zingizni nazorat ostida his qilishingizga yordam beradi. Shunday qilib, g'azab zaiflik va qo'rquv hissi bilan kurashishning surunkali usuliga aylanadi.
- Ko'pincha, voqealarga avtomatik munosabatimiz o'tmishimizdagi og'riqli xotiralar bilan bog'liq. Sizning avtomatik g'azablanish reaktsiyangiz ota -onadan yoki tarbiyachidan o'rgangan narsangiz bo'lishi mumkin. Agar sizda hamma narsadan g'azablangan ota -onangiz va bitta ota -onangiz g'azablanmaslikka harakat qilgan bo'lsa, sizda g'azab bilan kurashishning ikkita modeli bor: passiv va tajovuzkor. Bu ikkala model ham g'azab bilan kurashishga qarshi.
-
Agar siz, masalan, bolalarga nisbatan zo'ravonlik va e'tiborsizlik qurboni bo'lgan bo'lsangiz, sizda g'azab bilan kurashish modeli bor edi, bu samarasiz (agressiv). Bu his -tuyg'ularni o'rganish og'riqli bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bolaligingizda sizga nima berilganligini tushunish sizga stressni, qiyin hayotiy vaziyatlarni va qayg'u, qo'rquv va g'azab kabi qiyin his -tuyg'ularni qanday engish kerakligini tushunishga yordam beradi.
Bolalarga nisbatan zo'ravonlik va beparvolik kabi hayotiy jarohatlar uchun professional yordam so'rash muhimdir. Ba'zida odam, shifokorning yordamisiz, og'riqli xotiralarni qayta ko'rib chiqishni xohlamasdan, o'zini qayta travmatizatsiya qilishi mumkin
4 -qismning 3 -qismi: Sizning his -tuyg'ularingiz haqida gapirish
Qadam 1. G'azabingizni passiv ifoda etishdan saqlaning
Passiv g'azab ifodasida, aslida sizni ranjitgan yoki g'azablantirgan odam bilan to'g'ridan -to'g'ri muomala qilmaysiz. Buning o'rniga, sizning xohishingiz boshqa yo'llar bilan amalga oshadi. Masalan, siz uning orqasida salbiy gaplashishingiz yoki keyinroq odamni haqorat qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Jahlingizni tajovuzkor ifoda etishdan saqlaning
Agressiv g'azab ifodalari zo'ravonlik ehtimoli va g'azablangan portlashlarni nazorat qila olmaslikning salbiy oqibatlari tufayli eng muammoli hisoblanadi. Agar g'azab har kuni sodir bo'lsa va nazoratdan chiqmasa, bu kundalik ishlarga xalaqit berishi mumkin.
Masalan, siz g'azabingizni tajovuzkor ifoda etganingizda, kimgadir baqirishingiz va qichqirishingiz, hatto urishingiz mumkin
Qadam 3. O'z g'azabingizni qat'iyat bilan bildirishni tanlang
G'azabning qat'iyatli ifodasi - g'azabingizni ifoda etishning eng konstruktiv usuli. Dadillik bir -biriga hurmatni tarbiyalaydi. Siz hali ham g'azabingizni bildirishingiz mumkin, lekin siz boshqa odamni ayblamaydigan tarzda shunday qilasiz. Siz bir -biringizni hurmat qilasiz.
- Ishonchli muloqot ikkala odamning ehtiyojlari muhimligini ta'kidlaydi. Aniq muloqot qilish uchun, ayblovlarsiz faktlarni keltiring. Shunchaki, harakat sizni qanday his qilganini aytib bering. Siz bilgan narsaga sodiq qoling, lekin bilganingizga emas. Keyin boshqa odamdan gaplashishga tayyorligini so'rang.
- Misol uchun, siz shunday deyishingiz mumkin: “Men xafa bo'ldim va g'azablandim, chunki men o'zimni taqdimotim paytida kulganingizda, siz mening loyihamni kamsitayotganingizni his qildim. Buni gaplashib, hal qila olamizmi?”
4 -qadam. Siz his qilayotgan his -tuyg'ularni aniqlang
Siz nimani his qilayotganingizni bilib oling. "Yaxshi" va "yomon" dan ko'ra aniqroq bo'ling. Rashk, aybdorlik, yolg'izlik, shikastlanish va boshqalar kabi his -tuyg'ularingizni aniqlashga harakat qiling.
5 -qadam. "Men" so'zlarini ishlating
O'z his -tuyg'ularingiz haqida gapiring, boshqa odamga hukm qilmang. "Men" so'zlarini ishlatish, boshqa odam himoyalanmasligi va siz aytayotgan gaplarga quloq solishi ehtimolini oshiradi. "Men" iborasi sizning muammoingiz borligini bildiradi, boshqa odamda muammo yo'q. Masalan, siz aytishingiz mumkin:
- "Do'stlaringizga janjallashganimizni aytganingizda uyalaman."
- "Tug'ilgan kunimni unutganingdan xafa bo'ldim."
Qadam 6. Boshqa odamning kamchiliklariga emas, o'zingizga e'tibor qarating
Siz boshqalarning kamchiliklarini emas, balki o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilasiz. O'zingizni yomon his qiladigan ishni qilgan odamni ayblash o'rniga, o'z his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tushunganingizda, haqiqiy his -tuyg'ularingizni etkazing, masalan, xafa bo'lish. Hukm bayonlarini bundan chetda qoldiring. Sizga tegishli bo'lgan narsalarga yopishib oling.
- Masalan, "Siz endi tushlik paytida hech qachon emassiz", deb aytishning o'rniga, "Men o'zimni yolg'iz his qilyapman va kechki ovqat paytida suhbatlarimizni sog'indim" deb ayta olasiz.
- Masalan, siz aytishingiz mumkin: "Men aytmoqchi bo'lgan gaplarimni tinglash o'rniga, siz o'z gazetangizni o'qiganingizda, siz mening his -tuyg'ularimni sezmayapsiz deb o'ylayman."
7 -qadam. Aniq misollar keltiring
Agar siz boshqa odam bilan to'qnash kelsangiz, sizni qanday his qilishingizga olib kelganini ko'rsatadigan aniq misollar keltiring. "Men o'zimni yolg'iz his qilyapman", deb aytishning o'rniga, nima uchun yolg'izligingizni his qilasiz. Masalan, ayting: “Siz har kuni kechqurun ishda qolsangiz, o'zimni yolg'iz his qilaman. Siz bilan tug'ilgan kunimni nishonlashga ulgurmadim."
Qadam 8. Hurmatli bo'ling
Muloqot paytida boshqa odamga hurmat ko'rsatish. Suhbatda "iltimos" va "rahmat" so'zlarini ishlatish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Shunda siz o'zaro hurmat va o'zaro hamkorlikni rivojlantirasiz. Agar siz biror narsani xohlasangiz, buni talab emas, balki so'rov shaklida etkazishingiz kerak. Siz muloqotni shunday boshlashingiz mumkin:
- "Vaqtingiz bo'lganda, qila olasizmi …"
- "Agar bu sizga katta yordam bo'lardi … Rahmat, men buni qadrlayman!"
Qadam 9. Muammoni hal qilishga e'tibor qarating
O'z his -tuyg'ularingizni tan olganingizda va qat'iyat bilan muloqot qilishni boshlaganingizda, siz ham echimlarni taklif qila boshlaysiz. Muammolarni hal qilish bilan siz muammoni hal qilish uchun hamma narsani qilyapsiz.
- O'zingizni tinchlantirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Siz his qilayotgan his -tuyg'ularni aniqlang. Ushbu muammoning echimlari haqida strategiya tuzishni boshlang.
- Masalan, agar bolangiz yomon hisobot kartasi bilan uyga kelsa, siz uning yomon baholaridan g'azablanishingiz mumkin. Bu vaziyatga oddiy g'azab bilan emas, balki echimlar bilan yondashing. Farzandingiz bilan maktabdan keyin uy vazifasiga ko'proq vaqt ajratish yoki unga o'qituvchini yig'ishni taklif qilish haqida gapiring.
- Ba'zida muammoning echimi yo'qligini tan olishingiz kerak bo'ladi. Siz muammoni boshqara olmasligingiz mumkin, lekin siz unga qanday munosabatda bo'lishingizni boshqarishingiz mumkin.
- Agar siz ishga kech qolayotgan bo'lsangiz, uyingizdan 10 daqiqa oldin chiqib ketishingiz mumkin.
10 -qadam. Aloqalarni aniq va aniq qiling
Agar siz xavotirlansangiz yoki xavotirlansangiz yoki aniq bo'lmagan umumiy bayonotlar qilsangiz, unda qatnashganlarning hammasi hafsalasi pir bo'ladi. Masalan, agar sizning hamkasbingiz telefonda baland ovozda gaplashayotgan bo'lsa va sizning ishingizni bajarish siz uchun qiyin bo'lsa, siz o'z so'rovingizni shunday bildirishingiz mumkin:
"Mening bir iltimosim bor. Iltimos, telefonda ovozingizni pasaytirasizmi? Bu mening ishimga diqqatni jamlashni juda qiyinlashtiradi. Men buni juda qadrlardim. Rahmat.” Siz muammoni hal qilishingiz kerak bo'lgan kishiga to'g'ridan -to'g'ri murojaat qilyapsiz va nima bo'lishini xohlayotganingizni aniq ko'rsatasiz, shuningdek uni so'rov shaklida berasiz
4 dan 4 qism: Professional yordam olish
Qadam 1. Terapiyani sinab ko'ring
Terapiya - bu g'azabni samarali hal etishning yangi usullarini topishning ajoyib usuli. Sizning terapevtingiz, ehtimol, g'azab epizodining o'rtasida tinchlanishga yordam beradigan gevşeme usullarini qo'llaydi. Sizning terapevtingiz, shuningdek, g'azabni qo'zg'atadigan fikrlar bilan kurashishga va sizning holatingizni ko'rishning yangi usullarini topishga yordam beradi. Terapevtlar, shuningdek, hissiyotlarga qarshi kurashish qobiliyatlari va qat'iyatli muloqot treninglarida sizga yordam berishadi.
Qadam 2. G'azabni boshqarish kursiga yoziling
G'azabni boshqarish dasturlarining muvaffaqiyat darajasi yuqori ekanligi isbotlangan. Eng muvaffaqiyatli dasturlar sizning g'azabingizni tushunishga, g'azabingizni engish uchun qisqa muddatli strategiyalarni berishga va ko'nikmalarni shakllantirishga yordam beradi.
G'azabni boshqarish dasturlari uchun keng imkoniyatlar mavjud. Masalan, turli sabablarga ko'ra har xil turdagi g'azabga duch kelishi mumkin bo'lgan o'smirlar, rahbarlar, politsiya xodimlari va boshqa odamlar uchun g'azabni boshqarish dasturlari mavjud
Qadam 3. Doktoringizdan dori terapiyasi haqida so'rang
G'azab ko'pincha bipolyar buzilish, depressiya va tashvish kabi turli xil kasalliklarning bir qismidir. G'azabga qarshi dori terapiyasi, g'azablanish holatiga bog'liq bo'ladi. Kasallik uchun dori -darmonlarni qabul qilish ham g'azabga yordam berishi mumkin.
- Misol uchun, agar sizning g'azabingiz ruhiy tushkunlik bilan birga bo'lsa, siz shifokoringizdan depressiyani ham, g'azabni ham davolash uchun antidepressantlar haqida so'rashingiz mumkin. Agar asabiylashish umumiy anksiyete buzilishining bir qismi sifatida yuzaga kelsa, buzilishni davolash uchun klonopin kabi benzodiazepinlardan foydalanish mumkin. Ayni paytda, bu sizning asabiylashishingizga yordam berishi mumkin.
- Har bir dori yon ta'sirga ega. Masalan, bipolyar buzuqlikni davolashda ishlatiladigan lityum buyrak asoratlarining juda yuqori darajasiga ega. Mumkin bo'lgan yon ta'sirlardan xabardor bo'lish, asoratlarni kuzatishga yordam beradi. Bu imkoniyatlarni shifokor bilan ochiq muhokama qilish juda muhimdir.
- Giyohvandlik muammosini shifokor bilan muhokama qiling. Benzodiazepinlar, masalan, qo'shadi. Spirtli ichimliklar bilan kurashayotganda sizga kerak bo'lgan oxirgi narsa, masalan, boshqa giyohvandlikni qo'shishdir. Qaysi dori sizga yaxshiroq ekanligini aniqlashga yordam berish uchun bu sizning shifokoringiz bilan ochiq muhokama qilinishi kerak.
