Avakado - bu sog'lom yog'lar bo'lgan to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan xushbo'y meva. Hozirgi vaqtda tadqiqotchilar avokadoni iste'mol qilish odamlarga ozishga yordam beradimi yoki yo'qligini o'rganmoqda. Tadqiqotlar davom etmoqda, ammo oldingi tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatadiki, avokado iste'mol qilish odamlarga o'z vaznini boshqarishga yordam beradi. Avakadoni dietangizga qo'shing, ayniqsa nosog'lom yog'larni almashtiring va bu sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradimi -yo'qligini bilib oling!
Qadamlar
3 -usul 1: Avakadoni dietangizga qo'shish
1 -qadam. Har kuni avakado iste'mol qiling
Masalan, mayonez o'rniga sendvichga avokado surtish, salatga dilimlangan avakado qo'shish, o'rashga avakado qo'shish yoki guakamol tayyorlash mumkin. Siz qancha avakado iste'mol qilasiz, bu sizning kaloriya maqsadlaringiz va afzalliklaringizga bog'liq bo'ladi.
- Shuni yodda tutingki, o'rtacha avakadoda taxminan 322 kaloriya bor. Yarim avokadoda 161 kaloriya bor.
- Siz avakadoni birdan iste'mol qilishingiz yoki kun bo'yi tarqatishingiz mumkin. Masalan, siz nonushta uchun ¼ avokadoni smetana bilan aralashtirib, ¼ avakado pyuresi, salsa bilan aralashtirib, sabzavotli bo'laklardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
2 -qadam. Avakadodan foydalaning boshqa yog'lar o'rniga.
Avakado har bir mevaning yog'i tufayli o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi. Ratsiondagi yog'larni avakado bilan almashtirganingizga ishonch hosil qiling. Qo'shimcha yog 'manbai sifatida avokadoni qo'shmang, aks holda bir kunda juda ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin, chunki butun avokadoda 322 kaloriya bor.
Masalan, siz pishirilgan kartoshkadagi qaymoqni avakado bo'laklari bilan almashtira olasiz, sariyog 'o'rniga bir bo'lak tost ustiga avokado surtishingiz yoki sendvichdagi pishloqni bir necha bo'lak avokado bilan almashtirishingiz mumkin
Qadam 3. Pishirilgan mahsulotdagi sariyog 'uchun teng miqdordagi avokadoni almashtiring
Avakado pishirilgan mahsulotdagi sariyog'ni 1 dan 1 gacha almashtirishda yaxshi ishlaydi, bu sizning ovqatingizda to'yingan yog 'va xolesterin miqdorini kamaytiradi. Retseptlaringizdagi sariyog'ning bir qismini teng miqdorda avakado pyuresi bilan almashtiring.
Bu kukilar, kekler va keklardagi to'yingan yog 'va xolesterinni kamaytirishning ajoyib usuli. Siz sariyog'ni to'liq yoki bir qismini almashtirishingiz mumkin. Agar retsept bo'yicha barcha sariyog'ni avakado bilan almashtirsangiz, pechning haroratini -4 ° C ga kamaytiring
3 -usul 2: Avokadoni boshqa ingredientlar bilan almashtirish
Qadam 1. Krem asosidagi bint o'rniga avakado asosidagi kiyim tayyorlang
Salat liboslari to'yingan yog'lar va xolesterin bilan to'ldirilishi mumkin. Avokadoni kiyinish uchun asos sifatida ishlatish - dietangizga ko'proq avakado qo'shishning ajoyib usuli. Salat tayyorlashda bir xil miqdordagi avokadoni qaymoq yoki mayonez bilan almashtiring.
Misol uchun, agar retsept bo'yicha 8 oz (230 g) smetana kerak bo'lsa, uning o'rniga 8 oz (230 g) avakado pyureidan foydalaning
Qadam 2. Agar shirin tishingiz bo'lsa, puding uchun asos sifatida avakadodan foydalaning
Puding retseptlari ko'pincha to'yingan yog 'va xolesterinni o'z ichiga olgan sut va tuxumni talab qiladi. Buning o'rniga, vilkalar yoki oziq -ovqat protsessoridan foydalanib, 1 ta avakado pyureini 0,5 dan 1 ozgacha (14 dan 28 g gacha) shakar yoki asal, 1 dan 2 g gacha (28 dan 57 g gacha) kakao kukuni va 0,5 l oz (15 oz) bilan aralashtiring. ml shokoladli puding uchun vanil.
Agar xohlasangiz, boshqa lazzatlar va quyuqlashtiruvchi moddalarni qo'shishingiz mumkin, masalan, 30 gramm kokos kremi, bir dolchin dolchin, bir chimdik tuz yoki ¼ pyure banan
3-qadam. Pesto yoki qaymoqli soslar o'rniga avakadodan noodle soling
Pestos va Alfredo soslarida yog'lar ko'p va u ko'pincha to'yingan yog'dir. Pesto yoki qaymoq sousini 2 ta pyureli avokado bilan almashtirishga harakat qilib ko'ring. Avokadoni 1 16 oz (450 g) pishirilgan makaron bilan aralashtiring. Ta'mi bo'yicha 0,5 oz (14 g) yangi reyhan va tuz va murch qo'shing.
Shuningdek, siz avakado makaron sosini 1 ohak yoki limon sharbati, 1 choy qoshiq maydalangan qizil qalampir bo'lagi va achchiq avakado makaron sousi uchun 0,25 oz (7,1 g) kimyon yoki chili kukuni bilan ziravorlashingiz mumkin
Qadam 4. Xolesterin va to'yingan yog'ni kesish uchun mayonezni avakado bilan almashtiring
Mayonezda to'yingan yog 'va xolesterin ko'p, shuning uchun uni avakado bilan almashtiring. Siz sendvichlarga avokadoni yoyishingiz yoki retseptlarda mayo o'rniga teng miqdorda avakado ishlatishingiz mumkin.
- Masalan, kurka sendvichi uchun noningizga mayo surtish o'rniga, avakadoning yarmiga surting.
- Kastryul retseptiga 4 oz (110 g) mayo qo'shish o'rniga, 4 oz (110 g) avakado pyureidan foydalaning.
3 -usul 3: Avakadoni retseptlarga qo'shish
1 -qadam. Avakadoning bo'laklarini salat ustiga soling, uni tezroq ishlating
Ovqatlanish uchun ko'proq avakado olishning oson yo'li - salatingizga bir nechta bo'laklarni tashlash. Avokadoni ¼ dan ½ gacha bo'laklarga bo'linib, 0,5 sm (1,3 sm) bo'laklarga bo'ling va ularni eyishdan oldin salatingizga qo'shing.
Avakado ayniqsa janubi -g'arbiy salatlarda yaxshi ishlaydi. Yuqori marul ½ chashka qora loviya, 4 oz (110 g) salsa, 4 oz (110 g) makkajo'xori va 4 oz (110 g) avakado bo'laklari bilan. Taom va lazzatlanish uchun issiq sous qo'shing
Qadam 2. Pishloq o'rniga sendvich yoki burgerga bir necha bo'lak avokado qo'shing
Sandviç va burgerdagi to'yingan yog'larni kamaytirish uchun pishloqni avakado bilan almashtiring. Avokadodan ¼ dan 1/2 gacha bo'laklarga bo'ling va uni sendvich yoki gamburgerga yeyishdan oldin qo'ying.
Misol uchun, siz panjara qilingan pishloq o'rniga panjara qilingan avokado sendvichiga ega bo'lishingiz, shveytsariya pishlog'i o'rniga avakado bilan orkinosli bo'lakdan bahramand bo'lishingiz yoki bir parcha kedar pishlog'i o'rniga bir necha bo'lak avokado bilan kurka burgeriga ega bo'lishingiz mumkin
3 -qadam. Avakadoni sho'r tushirish uchun gumusga aralashtiring
Avokado gumusga boylik qo'shadi, bu sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Yangi kesilgan sabzavotlardan lazzatlanish uchun oddiy va qoniqarli cho'milish uchun wholedan 1gacha avokadoni gumus bo'lagiga aralashtirib ko'ring.
Siz 1 quti quritilgan va yuvilgan nohut, ½ limon sharbati, 0,25 oz (7,1 g) tuz va ½ avokado bilan avakado gumusini oson tushirishingiz mumkin. Barcha ingredientlarni oziq -ovqat protsessoriga joylashtiring va ingredientlar bir hil bo'lguncha aralashtiring
Qadam 4. Boy ta'mga ega bo'lish uchun avakadoning yarmini smetana qilib aralashtiring
Avokadoning yumshoq ta'mi bor, u siz smetana qo'shadigan boshqa ingredientlarning o'rnini egallaydi. Avokadodan lazzatlanishning oson va mazali usuli uchun smetana retseptiga ¼ dan an gacha avokadoni qo'shib ko'ring.
Masalan, siz ½ avokadoni 4 fl oz (120 ml) bodom suti, 1 banan va 8 oz (230 g) muzlatilgan ko'k bilan aralashtirishingiz mumkin
Maslahatlar
- Esda tutingki, vazn yo'qotish haqida hech qanday sehrli taom yoki hap yo'q, shuning uchun siz hali ham kaloriyalarni hisoblashingiz kerak bo'ladi. Har kuni qancha kaloriya yeyishingiz va hali ham vazn yo'qotishingiz mumkinligini bilib oling va lablaringizdan o'tadigan hamma narsani kuzatib boring.
- Avakado tabiiy ravishda shakar va uglevodlarga boy, shuning uchun u kam uglevodli dietalarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Siz taxminan 2 gramm toza uglevodlar uchun avakadoning yarmidan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Avokado xolesterinni to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar o'rniga ishlatganda kamayishiga yordam berishi isbotlangan. Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, to'yingan yog 'manbalarini avakado bilan almashtiring.
- Avakado - bu ajoyib vegetarian yog'i. Sizga vegetarian sifatida yoqadigan taomlarning ko'pi yog'da kamroq bo'ladi, shuning uchun har kuni yarim yoki butun avakadoni iste'mol qilish ajoyib taom bo'ladi!
