Odamlarga ozishga yordam beradigan turli xil usullar mavjud. Sog'lom dietaga rioya qilish va kaloriyalarni kamaytirish - vazn yo'qotishning eng xavfsiz va amaliy usuli. Kilogramm yo'qotish uchun tanangizga qancha kaloriya kerakligini va qancha kaloriya kerakligini aniqlash chalkash va hisoblash qiyin bo'lishi mumkin. Kilogramm yo'qotishga yordam beradigan kaloriya miqdorini hisoblashda yordam beradigan turli xil tenglamalar, taxminlar va grafiklar mavjud. Onlayn kalkulyator yoki jadvaldan tashqari, tanangiz uchun ma'lum kaloriya maqsadini topishingiz mumkin bo'lgan tenglamalar mavjud.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Kaloriya ehtiyojlarini hisoblash
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang
Agar siz kun bo'yi hech narsa qilmagan bo'lsangiz, BMR sizga tanangizning to'g'ri ishlashi uchun qancha kaloriya kerakligini aytadi. Bu sizning metabolik tezligingiz yoki metabolizmingiz deb ham ataladi.
- Sizning tanangiz nafas olish, ovqat hazm qilish, to'qimalarni tiklash va o'stirish, qon aylanish kabi hayotiy jarayonlarni bajarish uchun kaloriyalarni yoqadi.
- Siz BMR tenglamasi natijalaridan foydalanib, vazn yo'qotish yoki vaznni saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini bilib olasiz.
- Kaloriya ehtiyojlarini aniqlash uchun sog'liqni saqlash xodimlari tomonidan tez -tez ishlatiladigan quyidagi tenglamadan foydalaning (Xarris Benedikt tenglamasi). erkaklar uchun: 66,47 + (13,7 * vazn [kg]) + (5 * o'lchov [sm]) - (6,8 * yosh [yil])
- Ayollar uchun quyidagi tenglamadan foydalaning: 655.1 + (9.6 * vazni [kg]) + (1.8 * o'lchami [sm]) - (4.7 * yosh [yil])
2 -qadam. Faoliyat darajangizni hisobga oling
Tananing muhim funktsiyalaridan tashqari, siz kundalik mashg'ulotlar davomida yoqadigan kaloriyalarni ham hisobga olishingiz kerak. BMR -ni olganingizdan so'ng, BMR -ni tegishli faoliyat koeffitsientiga ko'paytiring:
- Agar siz harakatsiz bo'lsangiz (mashqlar kam yoki umuman): BMR x 1.2
- Agar siz engil harakat qilsangiz (engil mashqlar/sport haftasiga bir -uch kun): BMR x 1.375
- Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz (o'rtacha mashqlar/sport haftasiga uch -besh kun): BMR x 1.55
- Agar siz juda faol bo'lsangiz (og'ir mashqlar/sport haftasiga olti -etti kun): BMR x 1.725
- Agar siz juda faol bo'lsangiz (juda og'ir mashqlar/sport va jismoniy ish yoki 2 marta mashg'ulot): BMR x 1.9
- Misol uchun, 5'5 dyuymli va 130 kilogrammli 19 yoshli ayol o'z ma'lumotlarini kalkulyatorga qo'shib, BMR ning 1, 366,8 kaloriya ekanligini bilib oladi. Keyin u o'rtacha faol bo'lgani uchun haftada uch -besh kun mashq qilar ekan, 1, 366,8 ni 1,55 ga ko'paytirib, 2, 118,5 kaloriyaga teng bo'ladi. Bu uning tanasi o'rtacha kun davomida yoqadigan kaloriyalar soni.
Qadam 3. Kilo yo'qotish uchun umumiy kaloriya ehtiyojlarini hisoblang
Har hafta 1 kilogramm yog 'yo'qotish uchun siz bir hafta davomida 3 500 kaloriya etishmasligingiz kerak.
- Har kuni taxminan 500 kaloriya chiqarib tashlasangiz, butun hafta davomida 3 500 kaloriya tanqisligi yuzaga keladi.
- Faqat haftasiga 1 yoki 2 kilogramm yo'qotishni maqsad qiling. Agar siz faqat dietadan vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, haftada bir kilogramm yo'qotish uchun har kuni 500 kaloriya tanqisligi kerak bo'ladi. Agar siz haqiqatan ham uni itarayotgan bo'lsangiz va bir hafta ichida 2 kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sizga har kuni 1000 kaloriya tanqisligi kerak bo'ladi.
- Kaloriya miqdorini kamaytirishni maqsad qilib, ovqatlanishni kamaytirish va jismoniy faollik tufayli kaloriyalarni yoqib yuborish kerak. Bu kombinatsiya odatda eng samarali vazn yo'qotishga olib keladi.
2 -qismning 2 -qismi: Og'irlikni boshqarish uchun kaloriya hisobidan foydalanish
1 -qadam. Hozirda har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring
Siz ozishga urinishni birinchi marta boshlaganingizda, hozirda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib borish foydali bo'lishi mumkin.
- Oziq -ovqat jurnalini saqlang yoki hozirda qancha iste'mol qilayotganingizni aniqlashga yordam berish uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning.
- Bu miqdorni hisoblangan va harakatga moslashtirilgan BMR bilan solishtiring. Agar raqamlar hatto yaqin bo'lmasa ham, har kuni hisoblangan kaloriya miqdorini iste'mol qilish bilan dietangizni boshlash osonroq bo'lishi mumkin.
- Odatdagidan kamroq kaloriya iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin. Sekin-asta kamaytiring, avval siz dietangizni dietangizning faolligiga qarab BMR darajasiga moslashtirasiz.
2 -qadam. Hisoblangan BMRdan kam yemang
Kundalik kaloriya iste'molini BMRdan pastroq qilib qo'yish yomon fikr. Agar tanangiz har kuni asosiy funktsiyalarni bajarishi uchun etarli kaloriya olmasa, u energiya uchun mushaklarni yondira boshlaydi. Bu sizning vazn yo'qotishingizni uzoq muddatda saqlashni qiyinlashtiradi.
- Juda past kaloriyali dietalar odatda vazn yo'qotish uchun xavfsiz yoki mos deb hisoblanmaydi. Ular sizning sog'ligingiz uchun zarur bo'lgan oqsil, vitamin yoki minerallarni etarli miqdorda iste'mol qilish uchun etarli darajada moslashuvchanlikni ta'minlamaydi.
- Har kuni kamida 1 200 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling. Odatda, bu kunlik iste'mol qilinadigan eng past kaloriya miqdori bilan tavsiya etiladi.
Qadam 3. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Ovqatlanish jurnalini yuritishni o'ylab ko'ring, unda siz iste'mol qilayotgan hamma narsa, shuningdek, har bir taom uchun qancha kaloriya va qancha porsiya borligi ko'rsatilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq -ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda yozib turadiganlar dietali rejalariga ko'proq rioya qilishadi va ko'proq vazn yo'qotishadi.
- Bepul ilovalar yoki veb -saytlarni Internetda qidiring, bu sizga nima iste'mol qilganingizni kiritishga imkon beradi - ba'zilari hatto siz uchun kaloriyalarni hisoblab chiqadi. USDA tomonidan MyFitnessPal yoki Super Tracker -ni sinab ko'ring. Shuningdek, siz faollik darajasini va har kuni bajariladigan mashqlar sonini qayd qilishingiz mumkin.
- Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini ko'rish sizni sog'ligingiz uchun javobgarlikni olishga va ovqatlanishni cheklashga majbur qiladi. Og'zingizga tushgan hamma narsani yozib olishda hushyor bo'ling, shunda siz o'z dietangizga sodiq qolasiz.
4 -qadam. Muntazam ravishda o'zingizni torting
Kilogramm yo'qotishning yana bir muhim komponenti - bu sizning vazningizni va umumiy yutuqlaringizni kuzatish.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zlarini muntazam ravishda tortib turadigan dieterlar o'z vaznini kuzatmaganlarga qaraganda ancha uzoq vaqt muvaffaqiyatli bo'lishgan.
- Haftada bir yoki ikki marta o'zingizni torting. Taraqqiyotning eng aniq yozuvi uchun xuddi shu kiyimda bo'lganingizda, kunning bir vaqtning o'zida o'lchovga chiqishga harakat qiling (birinchi marta siydik pufagini bo'shatgandan so'ng).
- Agar siz vazn yo'qotmasangiz, kaloriya iste'molini qayta ko'rib chiqing. Siz ko'proq kaloriyalarni kesib tashlashingiz yoki ovqat jurnalini yozishda aniqroq bo'lishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Bazal stavka kalkulyatorlari
Erkaklar bazal metabolizm tezligi kalkulyatori
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Ayollar bazal metabolizm tezligi kalkulyatori
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Kaloriyalarni hisoblashda yordam bering
Kilo yo'qotish sahifasi uchun kaloriyalar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Kilo yo'qotish kalkulyatori uchun kaloriya
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
