Yuqori darajali sportchilar mashg'ulot rejimi orqali ko'p kaloriyalarni yoqib yuborishadi, shuning uchun ular o'z dietalari orqali ko'p miqdorda iste'mol qilishlari kerak. JJ Vatt ham, Himoyachi End va Hamma Yulduzli futbolchi ham, Amerikalik suzuvchi Maykl Felps ham, tarixda hech kimdan ko'ra ko'proq Olimpiya oltin medallarini qo'lga kiritgani uchun, ular 8 000 dan 10 000 kaloriya oralig'ida bo'lishi kerakligini aytishdi. ularning mashaqqatli mashg'ulotlarini davom ettirish va mushak massasini rivojlantirishni davom ettirishga imkon beradigan kun. Agar siz bu sportchilar kabi elita darajasida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, sizga mos keladigan kaloriyalarni olish kerak bo'ladi; faqat sog'lom tarzda bajarayotganingizga ishonch hosil qiling.
Qadamlar
3dan 1 qism: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya miqdori past bo'lgan taomlarni tanlang
Kuniga 9000 kaloriyaga erishish uchun siz har bir taom uchun kaloriya miqdori bo'yicha "pulingiz uchun eng yaxshi zarba" ni olishga e'tibor qaratishingiz kerak. Parhezshunoslar bir luqma boshiga ko'p kaloriyali ovqatlarni "kaloriyali" deb atashadi. Bu ovqatlar sizga haddan tashqari to'lib ketmasdan ko'proq kaloriya olish imkonini beradi. Sog'lom bo'lish uchun kaloriyali ovqatlarga e'tibor qarating, ular ko'p miqdorda ozuqaviy qiymatga ega. Oziqlantiruvchi va kaloriyali ovqatlarga misollar:
- Yong'oqlar
- Fıstık yoki bodom yog'i kabi yong'oq yog'lari
- Quritilgan mevalar banan chiplari kabi
- Mango va avokado kabi yangi mevalar
2 -qadam. Kaloriyalaringizni iching
Ovqatlanish - bu kaloriya iste'molini ko'paytirishning yagona usuli emas. Agar siz o'z vazningizni saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz - ya'ni, etarli miqdorda suv ichganingizga va qattiq shaklda ko'p kaloriya olganingizga qaramay, vazn yo'qotishingiz - yuqori kaloriyali ichimliklarga e'tibor bering. Esingizda bo'lsin, yuqori kaloriya tarkibiga ega bo'lish yagona maqsad emas; kaloriyali ichimliklar ichishga harakat qiling, ular ham yuqori ozuqaviy tarkibga ega..
- Ratsiondagi suvni olma, uzum yoki apelsin sharbati kabi yuqori kaloriyali meva sharbatlari bilan almashtiring. Ularning har biri o'zingizni to'liq his qilmaydigan ajoyib variantlardir.
- Smoothies - sog'lom shaklda ko'p miqdordagi kaloriyalarni ichishning ajoyib usullari. Agar siz o'zingiz tayyorlasangiz, oqsil kukuni, zich mevalar, qaymoqli suyuqliklar va qatiq qo'shing. Smoothies oshqozon orqali tez o'tib ketadi va mashg'ulotdan oldin yonilg'i quyish imkonini beradi.
- Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar uchun ko'proq joy qoldirish uchun ovqat paytida ichimlik iste'molini cheklashga harakat qiling, lekin sog'lom hidratsiya darajasini saqlang.
3 -qadam. Sizning dietangizni maqsadlaringizga muvofiq rejalashtiring
Kuniga 9000 kaloriya dietaga o'tishni boshlashdan oldin, maqsadlaringiz nima ekanligini bilish juda muhimdir. Har xil turdagi sportchilar o'z mahoratini oshirish uchun har xil turdagi ozuqa moddalarini talab qiladi.
- Agar siz bardoshli sportchi bo'lishni o'rgatsangiz, har kuni tana vazniga 0,5 dan 0,7 grammgacha oqsil qo'shishingiz kerak.
- Agar siz og'ir vaznli mashg'ulotlar o'tkazayotgan bo'lsangiz, oqsil miqdori har bir kilogramm vazniga (0,7 dan 0,8 g/kg gacha) har kuni 0,7 dan 0,8 grammgacha bo'lishi kerak. Bu tanangizni nafaqat shikastlangan mushaklaringizni tiklash uchun zarur bo'lgan aminokislotalar bilan ta'minlaydi, balki mashg'ulotlar orqali tanangizga yangi mushaklarni qurishga yordam beradi.
- Sizning dietangizning boshqa muhim elementlari evaziga protein iste'molini ko'paytirmang. Sog'lom mushaklarni ishlab chiqish va ushlab turish uchun har kuni uglevodlar va sog'lom yog'larni qabul qilish kerak. Protein uchun ularni e'tiborsiz qoldirish tanangizni mushaklarning o'sishi va ushlab turilishi o'rniga energiya uchun ishlatishiga olib kelishi mumkin.
- Juda ko'p protein iste'mol qilish mumkin va ba'zi klinisyenlarning fikricha, bu buyraklaringizga qaytarilmas zarar etkazishi mumkin. Tibbiyot instituti oqsil tarkibidagi kaloriyalarning 35% dan ko'pini iste'mol qilmaslikni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, oziq -ovqat oqsilining ko'payishi siydikda kaltsiyning ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu suyaklarning yo'qolishiga, keyinchalik osteopeniya va osteoporozning rivojlanishiga yordam beradi.
Qadam 4. Nosog'lom ovqatlardan saqlaning
Kaloriya iste'molini ko'paytirishning eng oson yo'li - muzqaymoq va yog'li pitssa ustida yig'ilish bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ko'p miqdorda nosog'lom taomlarni iste'mol qilish boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Kaloriyalar muhim emas. Oziq -ovqatlaringizning ozuqaviy qiymati ham shunchalik muhim. Sizning dietangiz sog'lom bo'lish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini olishiga ishonch hosil qiling.
- Arzimas ovqatlar va yog'li ovqatlar xolesterin va qon bosimini ko'tarishi mumkin. Haddan tashqari to'yingan yog 'hatto yurak xuruji va insultni o'z ichiga olgan yurak -qon tomir muammolariga olib kelishi mumkin.
- So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'lar tanangizda insulin ishlab chiqarishga ta'sir qilishi va diabet kabi boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Ovqatlanish rejasini tuzish
Qadam 1. Yaxshi nonushta qiling
Kuniga 9000 kaloriya dietada sizga kerak bo'lgan barcha kaloriya va ozuqaviy moddalarni olish uchun siz erta boshlashingiz kerak. Uyg'onganingizdan boshlab, kuniga etti yoki sakkiz marta ovqatlanishni rejalashtiring.
- Ko'p tuxumlardan foydalaning - ular sog'lom kaloriya manbai va oqsil iste'mol qilishda katta yordam beradi.
- Protein va yog'larni ko'paytirish uchun biftek qo'shing.
- Yulaf ezib yoki granola kabi boshqa yaxshi tola manbasini qo'shing.
- Kaloriya va yog 'qo'shish uchun nonushtaingizni to'liq sut bilan to'ldiring.
2-qadam. Ertalab nonushta qiling
Har bir asosiy taom o'rtasida atıştırmalık eyishni rejalashtiring. Agar siz o'zingizni boshqa taom kabi his qilsangiz, bunga o'ting, lekin agar siz hali ham nonushtadan to'ygan bo'lsangiz, kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy yong'oqlarni sinab ko'ring.
- Faqat besh untsiya yong'oq sizning kundalik ratsioningizning qariyb 1000 kaloriyasini tashkil qilishi mumkin.
- Yog 'bilan qovurilgan pecansning bir porsiyasida deyarli 800 kaloriya bor.
- Makadamiya yong'og'ining bir qismi 948 kaloriya edi.
3 -qadam. Achchiq tushlik qiling
Tushlik sizning eng katta taomlaringizdan biri bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, tushlikda 1 000-2 000 kaloriya iste'mol qiling.
- Uglevodlarga boy sho'rva iching. Latka sho'rvasi bir yarim porsiyada 200000 kaloriya berishi mumkin.
- Oziq -ovqatlarni tanlayotganda, tanangiz bir vaqtning o'zida faqat oz miqdordagi ozuqa moddalarini o'zlashtira olishini unutmang. Uch -to'rtta tovuq ko'kragi 1000 kaloriya berishi mumkin bo'lsa -da, siz faqat 20-30 g proteinni yoki bitta tovuq ko'kragidagi oqsil miqdorini o'zlashtira olasiz. Faqat kaloriyaga e'tibor qaratish sizni katta rasmni yo'qotishiga olib kelmasin - bu tovuq miqdori bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan juda ko'p protein.
4 -qadam. Peshindan keyin gazak ichishga harakat qiling
Tuxum, biftek va tovuq go'shti orqali oqsil ko'p bo'lgan taqdirda ham, tana vazniga va fitnes maqsadlariga qarab sizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin.
- Ko'p miqdordagi proteinli kokteyllar kaloriyalar miqdori bilan bir qatorda to'g'ri ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir. Ko'pchilik har bir xizmat uchun 1000 - 1 200 kaloriyadan oshadi.
- Agar siz o'zingiz shirinliklar tayyorlashni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, kaloriyali mevalar bilan oqsil kukuni, yunon qatig'i va qaymoqli suyuqliklarni qo'shing.
- Yong'oq yoki boshqa yong'oq yog'lari kaloriya, oqsil va yog'ni qo'shish uchun yaxshi tanlovdir.
Qadam 5. Kechki ovqat paytida kaloriyalarni yuklang
Kunning oxirgi muhim taomlari sifatida, kechki ovqat kun davomida o'tkazib yuborilgan kaloriyalarni to'ldirish uchun ajoyib imkoniyatdir.
- Mol go'shti tarkibidagi protein tarkibidan foydalaning. Biftek yoki burger ajoyib manba bo'lishi mumkin va siz qo'shgan ziravorlar umumiy kaloriya iste'molini sezilarli darajada oshiradi.
- Fasol, kartoshka yoki pechene kabi kaloriyali uglevodlar bilan asosiy taomingizni birlashtiring.
- Kechki ovqatga sabzavot qo'shing. Qovurilgan sabzavotlar oziqlanish va tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. Kaloriya qiymatini oshirish uchun sariyog 'qo'shing.
Qadam 6. Kechqurun aldash
Kechqurun yarmida siz bugungi dietaga rioya qilyapsizmi yoki yo'qligini yaxshi tushunishingiz kerak. Agar sizda kaloriya miqdori etarli bo'lsa, o'zingizga ovqatni bering, u erda siz o'zingiz yoqtirgan narsalarni tanlaysiz. To'g'ri, sog'lom ovqatlarga yopishib oling, lekin hech narsa o'zingizni vaqti -vaqti bilan davolay olmasligingizni aytadi.
Qadam 7. Yotishdan oldin gazak qiling
Siz uxlayotganingizda metabolizmingiz sekinlashmaydi, lekin uxlash - bu sizning tanangiz mushak massasini eng ko'p tuzatadigan va qayta tiklaydigan vaqt. Tanangiz shifo beradigan ozuqaviy moddalarga boy manbalarga ega ekanligiga ishonch hosil qilish uchun gazak oling.
- Yong'oq yoki boshqa yong'oqlar yotishdan oldin ajoyib taom bo'ladi.
- Boshqa oqsil siljishi kun davomida o'tkazib yuborilgan oqsillarning o'rnini to'ldirishga yordam beradi.
3dan 3 qism: odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Ko'proq va tez -tez ovqatlaning
Kuniga 9000 kaloriya iste'mol qilishning birinchi qadami ko'pchilikka qaraganda tez -tez ovqatlanish va har taomga to'g'ri keladigan sog'lom ovqatni ko'paytirish yo'llarini topishdir.
- To'rt soatdan ko'proq vaqt ovqatlanmasdan o'tishiga yo'l qo'ymang (agar uxlamasangiz). Tez -tez ovqatlanish sizga kaloriya miqdorini ko'paytirish imkoniyatini beradi.
- Ovqatlanish paytida va ovqatlanish paytida yuqori kaloriya tarkibiga ega sog'lom ichimliklar iching. Olma sharbati, apelsin sharbati, kızılcık sharbati va uzum sharbati kabi meva sharbatlari yuqori kaloriya va ozuqaviy moddalarga ega.
- Kattaroq plastinka sotib oling, shunda taomlar kichikroq ko'rinadi. Achchiqroq tuyulsa -da, kattaroq plastinkalar sizning plastinkangizga (va sizning dietangizga) ko'proq ovqat qo'shishni osonlashtirishi mumkin, bu ortiqcha ko'rinmaydi.
2 -qadam. Yotishdan oldin ovqatlaning
Uyqu - bu sizning tanangizning ko'p qismini shifolash va tiklanish bilan shug'ullanadigan vaqt, shuning uchun yotishdan oldin ovqatlanish tanangizda to'qima ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun yangi ozuqa moddalarini olishini ta'minlaydi. Uxlab yotganingizda metabolizmingiz sekinlashmaydi, lekin tanangiz unchalik faol emas. Uxlashdan oldin ovqatlanish, kechki ovqatlardan tiklanish va tiklanish uchun iloji boricha ko'proq kaloriya iste'mol qilishni ta'minlaydi.
3 -qadam. Issiq va xotirjam bo'ling
Yo'qotilgan tana harorati - bu inson tanasining faollik darajasidan qat'i nazar, eng katta energiya sarflashidir. Kundalik 9000 kaloriya dietasini qabul qilish sizning metabolizmingiz va mashg'ulotlaringiz davomida hech bo'lmaganda ko'pini yoqib yuborishingizni anglatadi, shuning uchun ularning ba'zilarini faqat issiq saqlashga sarflamang. Sovuq bo'lganingizda, tanangiz issiqlik hosil qilish uchun kaloriyalarni yoqib yuboradi. Kaloriya xarajatlaridan saqlaning, shunda boshlaysiz.
- Qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishni inhibe qilish uchun issiq turing. Qalqonsimon bez gormonlari oqsillarni ajratishga yordam beradi, ular tana issiqligini hosil qiladi va metabolizmni tartibga soluvchi kuchli gormonlardan biri sifatida ham tanilgan.
- Stress, shuningdek, metabolizmni oshiradi. Stress adrenalin va tiroksinni chiqarishi mumkin, bu metabolizmni tezlashtiradi. Stressni kamaytirish tanadagi ishlab chiqarishni cheklaydi va bu kimyoviy moddalarni chiqaradi.
4 -qadam. Siz nima yeyayotganingizni kuzatib boring
Iloji boricha ko'proq kaloriyalarni sog'lom qabul qilishingizga ishonch hosil qilish uchun nima yeyayotganingizni va nima ichganingizni qayd qilishni boshlang.
- Bozorda nafaqat qancha kaloriya iste'mol qilinishini, balki ozuqa moddalari miqdorini ham kuzatishga yordam beradigan bir qancha ilovalar mavjud. MyFitnessPal va shunga o'xshash boshqa smartfonlar ilovalari shtrix -kodlarni skanerlash yoki ovqatlarning kaloriyali tarkibini topish uchun ularning oziq -ovqat katalogidan foydalanish imkonini beradi. Bu sizga qancha kaloriya iste'mol qilganingizni va ozuqaviy tarkibingiz etishmasligi mumkin. Bu sizga natriy yoki to'yingan yog 'kabi sog'lom darajadan oshganingizda ham xabar berishi mumkin.
- Sizning dietangizni kuzatib borish sizga qaysi ovqatlar va ichimliklar siz bilan kelishilganini va qaysi biri mos kelmaganligini eslashga yordam beradi. Kaloriya miqdorini kuniga 9000 kkalgacha oshirishga intilayotganda, o'zingizni sust yoki kasal his qiladigan narsalarni iste'mol qilish, siz rejalashtirgan kaloriya miqdorini saqlashga xalaqit berishi mumkin.
Ovqatlanish g'oyalari
Kuniga 9000 kaloriya ovqatlanish g'oyalari
Maslahatlar
- Kaloriya va ozuqaviy tarkibni oshirish uchun smetaniyangizga kaloriyali meva va qaymoqqa asoslangan suyuqlik qo'shing.
- Zardob va kazein oqsillari kabi protein qo'shimchalari oqsil va kaloriya iste'molini ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Og'irlikni oshiruvchi tebranishlarni sinab ko'ring.
Ogohlantirishlar
- Aerobik va anaerobik mashqlarsiz kaloriya iste'molini ko'paytirish sog'ligingiz uchun o'ta xavfli bo'lishi mumkin.
- Kaloriya iste'molini ko'paytirishdan oldin, haqiqiy kaloriya ehtiyojlarini hisoblang. Sportchilar bilan ishlaydigan dietolog bilan uchrashing - ular mijozlar uchun kaloriya ehtiyojlari haqida maslahat berish uchun bashoratli tenglamalardan foydalanishlari mumkin.
- Professional darajadagi mashg'ulotlar jadvaliga rioya qilish bilan har kuni 9000 kaloriya olish juda qiyin bo'lishi mumkin.
