Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotishingiz sog'ligingizga katta foyda keltirishi mumkin, masalan, vazn bilan bog'liq kasalliklarni bartaraf etish, ayrim kasalliklarning xavfini kamaytirish va yangi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish imkonini beradi. Sog'lom vazn yo'qotish odatda tez yoki oson jarayon emas, lekin yangi vazn yo'qotish tartibini boshlash birinchi navbatda vazn yo'qotish sizga foyda keltirishini qabul qilishni anglatadi. Agar siz vazn yo'qotishingiz kerakmi yoki yo'qmi, deb o'ylayotgan bo'lsangiz, hozirgi jismoniy va ruhiy salomatligingizga, shuningdek, tanangizdan qanday sog'liq va ishlashga ega bo'lishingizni ko'rib chiqing. Agar bu ikki narsa bir -biridan farq qilsa, siz vazn yo'qotish tartibini boshlashni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Og'irlikni yo'qotish ehtiyojlarini baholash
Qadam 1. O'zingizni jismonan tekshiring
Agar siz vazn yo'qotishingiz kerakligini baholasangiz, o'zingizdan hozirgi vazningiz kundalik mashg'ulotlaringizga to'sqinlik qiladimi, deb so'rashdan boshlang. O'zingizdan so'rangki, sizning o'lchamingiz zinapoyadan yuqoriga va pastga tushish yoki samolyot o'rindig'i kabi bo'sh joylarga qulay joylashish kabi asosiy funktsiyalarni bajarishni qiyinlashtiradimi?
- Yaqinda sizda bel yoki oyoq og'rig'i kabi og'riqlar bor yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Bu ba'zi narsalarning alomati bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha bu og'riqlar ortiqcha vazn tufayli tanangizga yuklangan ortiqcha stress tufayli yuzaga keladi.
- Bu, shuningdek, sizga 2 -toifa diabet yoki polikistik tuxumdon sindromi kabi ortiqcha vazn bilan bog'liq har qanday tibbiy holat tashxisi qo'yilganligini aniqlash uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin.
- Har bir ortiqcha vaznli odamning vazni tufayli asoratlari bo'lmaydi. Agar siz o'zingizning vazningiz sog'lom va samarali hayot kechirish qobiliyatiga ta'sir qiladi deb hisoblasangiz, bu vazn yo'qotish sizga foyda keltirishi mumkin.
2 -qadam. Ruhiy salomatligingizga qarang
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha vazn va semirish ruhiy salomatlik bilan bog'liq. Sizga tashxis qo'yilganmi yoki siz tashvish yoki ruhiy tushkunlikdan aziyat chekishingiz mumkin, deb o'ylab ko'ring, bu ortiqcha vazn va noto'g'ri turmush tarzini tanlash bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
- Xavotirlik alomatlari orasida bezovtalik, asabiylashish, diqqatni jamlash qiyinligi, doimiy tashvish, mushaklarning kuchlanishi, uxlash qiyinligi va vahima hujumlari bo'lishi mumkin.
- Ruhiy tushkunlik alomatlariga qayg'u, bo'shlik yoki umidsizlik, g'azablangan portlashlar, odatdagi mashg'ulotlarga qiziqishning yo'qolishi, fikrlashning sekinlashishi yoki harakatlanish, diqqatni jamlashda qiyinchiliklar, o'zlarini yaroqsiz his qilish yoki aybdorlik hissi va energiya etishmasligi kiradi.
3 -qadam. Doktoringiz bilan uchrashing
Shifokor sizning sog'lig'ingizga umumiy nuqtai nazar bilan qarashi mumkin, bu sizga vazn yo'qotishdan foyda keltiradi. Ular qon bosimi yoki tana massasi indeksi (BMI) kabi o'lchovlarni olishlari mumkin. Bu ularga sizning vazningiz sog'ligingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qmi haqida to'liq tasavvurga ega bo'lishga yordam beradi.
- BMI 25 dan 29,9 gacha bo'lgan kattalar amerikaliklar uchun ortiqcha vazn, 30 dan yuqori BMI esa semizlik hisoblanadi.
- BMIni hisoblash shifokorlarga ma'lum kasalliklarga chalinish xavfi yuqori ekanligini aniqlashga yordam beradi. Ortiqcha vazn bilan yuzaga keladigan asoratlarga yurak xastaligi, gipertoniya, o't toshlari, uyqu apnesi va saratonning ayrim turlari kiradi.
- Yaxshi shifokor sizni ovqatlanish va vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassisga yuborishi yoki kundalik hayotingizga mos keladigan parhez va mashqlar rejasini tuzishga yordam berishi mumkin. Agar sizning shifokoringiz vazn yo'qotishingizni taklif qilsa, ulardan so'rang: "Menga bu jarayonni boshlashim uchun nima qilishni maslahat bera olasiz?"
4 -qadam. Qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni baholang
Har bir inson vazn yo'qotish uchun har xil ehtiyojlarga ega bo'ladi, lekin vazn yo'qotishdan oldin, siz qanchalik yo'qotishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Agar siz 2-5 kg (1-2,5 kg) yo'qotmoqchi bo'lsangiz, hayot tarzingizni biroz o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Agar siz katta hajmni yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki og'irlik bilan bog'liq asoratlarning ta'sirini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, jiddiy vazn yo'qotish rejasini tuzishingiz mumkin.
Agar sizning shifokoringiz sizga sog'lom vaznda ekanligingizni aytsa -da, lekin siz hali ham ozish bosimini his qilayotgan bo'lsangiz, tanadagi dismorfik buzilishlar va ovqatlanishning umumiy buzilishlari haqida tibbiy mutaxassis bilan jiddiy gaplashing. Doimiy vazn yo'qotish va kam vazn ortiqcha vazn kabi xavfli bo'lishi mumkin
3 -qismning 2 -qismi: ozish ehtiyojlaringizni tan olish
Qadam 1. Nima qilishni xohlayotganingizni hal qiling
Kilogramm yo'qotishga yaqinlashish o'rniga, buni siz xohlagan narsani qilish imkoniyati deb hisoblang. Ehtimol, siz har doim, masalan, marafon o'tkazishni xohlagansiz, lekin o'zingizni juda charchaganingizni his qilasiz. Yoki, ehtimol siz ot minishni xohlaysiz, lekin siz hozir juda og'irsiz. Og'irlikni yo'qotish sayohatingizni, xohlagan narsangiz uchun mashq qilish imkoniyatiga qarang.
- Yoga, raqsning bir turi yoki hatto trapezni sinash kabi jismoniy mashqlarni ko'rib chiqing. Sizni hayajonlanish va rag'batlantirish uchun ularni mashqlar tartibida bajaring.
- Agar sizning vazningiz tufayli qila olmagan biror narsa bo'lsa, o'zingizni rag'batlantirish uchun mukofot sifatida ishlating.
Qadam 2. Tashqi ko'rinishingizni qabul qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq muddatli muvaffaqiyat tananing ijobiy imidjidan boshlashdan foyda keltirishi mumkin. Asosiy tushuncha shundaki, odamlar uzoq vaqt biror narsani yaxshi ko'rsalar va hurmat qilsalar, ularga g'amxo'rlik qilishadi. Siz tanangizni hamma narsani qabul qilishni o'rganish, nima uchun uni sog'lom vaznda ushlab turish muhimligini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
- Vujudingiz siz uchun qiladigan muhim narsalar va sizga yoqadigan xususiyatlar haqida o'ylab ko'ring. Siz hatto "Men ko'zlarimning rangini yaxshi ko'raman" va "Mening tanam har kuni infektsiya va kasallik bilan kurashib, meni sog'lom va baquvvat saqlash uchun" kabi narsalarni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan yugurish ro'yxatini qo'shishni xohlashingiz mumkin.
- O'zingizning teringizda yaxshi his qiladigan narsani topishga harakat qiling. Bu ajoyib poyabzal, eng sevimli ustki, ajoyib aksessuar yoki hatto ichki kiyim bo'lishi mumkin. Har safar kiyganingizda o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradigan narsani toping va o'zingizga ishonchni oshirish kerak bo'lganda kiying.
- Tashqi ko'rinishingizga g'amxo'rlik qiling. Siz uchun bu nimani anglatishini o'zingiz hal qilishingiz mumkin. Bu bo'yanish kiyishni anglatishi mumkin, yoki u yangi ko'rinishga ega bo'lishi mumkin. Bu har kuni o'zingizni toza ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun vaqt ajratishni anglatishi mumkin. Hech qanday noto'g'ri javob yo'q. Ammo tanangizning tashqi ko'rinishidan xohlagan narsangizga qanchalik ko'p mablag 'sarflasangiz, ichki parvarishga ham shunchalik ko'p mablag' sarflaysiz.
3 -qadam. Haqiqiy standartlarni o'rnating
Odamlar vazn yo'qotish tartibini buzishining asosiy sabablaridan biri shundaki, ular xohlagan vaqtda kerakli natijani ko'rmaydilar. Haftada bir -ikki funt (0,5 dan 1 kg gacha), odatda, sog'lom vazn yo'qotish uchun haqiqiy maqsad hisoblanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun aniq maqsadlarni belgilash sizni to'g'ri yo'lda saqlashga yordam beradi.
- Bu o'rtacha ekanligini tushunib oling. Og'irlikni yo'qotish odatda tezroq sodir bo'ladi va birozdan keyin sekinlashadi. Agar siz haftasiga bir kilogrammdan yarim funtgacha vazn yo'qotayotganingizni sezsangiz, xavotir olmang.
- Hech kimdan oldin siz ozishingizni sezasiz. Agar boshqalar siz kabi o'zgarishlarni darhol sezmasa, tushkunlikka tushmang.
4 -qadam. O'zingizni davolang
O'zingizga yoqadigan narsalarni kiritish usullarini topsangiz, vazn yo'qotish va sog'lom turmush tarzini qabul qilish ancha osonlashadi. O'zingizning yoqtirgan narsangizni rag'batlantirish usuli yoki sizni yo'ldan ozdirishga yordam beradigan usul bilan shug'ullanishga yordam beradigan muolajalarni odatiy tartibingizga kiriting.
- O'zingiz yoqtirgan, lekin endi sizning kundalik ratsioningizga mos kelmaydigan taomlar bilan o'zingizni kuzatib boring. Muzqaymoq kabi muzlatilgan mevalarni har kuni almashtirishni o'ylab ko'ring. Haftada yoki oyda bir kun o'zingizga muzqaymoq yeyishga ruxsat bering.
- Ba'zi muolajalar sizning dietangiz va mashg'ulotlaringiz bilan bog'liq emas, masalan, kurortda davolanish yoki yangi kitobni tanlash. Maqsadga erishganingizda mukofot sifatida foydalaning. Siz, masalan, har besh kilogramm vazn yo'qotish uchun o'zingizni massaj qilishingiz mumkin.
5 -qadam Sizga yaqin bo'lganlarni o'ylab ko'ring
Sizning yaqinlaringiz vazn yo'qotish uchun yaxshi turtki bo'lishi mumkin. Ehtimol, siz o'z oilangizdagi nosog'lom odamga yaxshi namuna ko'rsatmoqchisiz. Balki siz uzoq umr ko'rishni xohlaysiz, shunda siz farzandlaringiz yoki nabiralaringizning hayotida muhim daqiqalarda bo'lasiz.
- O'zingizdan so'rang: "Mening sog'ligim sevganlarimga qanday ta'sir qilishi mumkin?"
- Mumkin bo'lgan ta'sirlar ro'yxatini tuzing, masalan, yoshingiz o'tishi bilan keng qamrovli g'amxo'rlikka muhtoj bo'lasiz. Bu omillarga qo'shimcha turtki zarur bo'lganda sizni rag'batlantirishga yordam bering.
3dan 3 qism: vazn yo'qotish jarayonini boshlash
1 -qadam. Ovqatlanish rejasini tanlang
Kilo yo'qotishning eng muhim tarkibiy qismlaridan biri bu dietadir. Sizning dietangiz ko'p jihatdan sog'lig'ingizga va vazn yo'qotish maqsadlariga bog'liq bo'ladi. Siz qanday ovqatlanish rejasini tanlashingizdan qat'iy nazar, parhezsiz ovqatlanishni oldini olmasligingiz kerak. Ular qisqa muddatli natijalarga olib keladi va sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Buning o'rniga, sog'lom ovqatlanish odatlariga e'tibor qarating, masalan:
- Har kuni kamida 5 ta meva va sabzavotni iste'mol qilish.
- Makaron va oq non kabi oddiy uglevodlarni olib tashlash shart emas.
- Iloji bo'lsa, butun donni tanlash.
- Zaytun yoki er yong'oq yog'idagi sog'lom, ko'p to'yinmagan yog'larni qidiring.
- Oziqlanish belgilaridagi xizmat ko'rsatish hajmini tekshirish va o'zingizga to'g'ri qismlarga xizmat qilish.
- Gazlangan va gazlangan ichimliklarni kamaytiring va ko'proq suv iching. Har kuni sakkiz 8 untsiya stakan suv ichishga intiling.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar rejasini toping
Jismoniy mashqlar nafaqat vazn yo'qotish jarayoniga yordam beradi, balki tanani sog'lom funktsiyalarni saqlashga yordam beradi. Mashq qilish tartibining jiddiyligi sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizga, hozirgi sog'ligingiz va qobiliyatingizga bog'liq bo'ladi. Biroq, nimani tanlashingizdan qat'i nazar, haftasiga uch -besh marta 30-60 daqiqa yurak -qon tomir mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.
- Quvvat mashqlari, shuningdek, yog'larni parchalashga va sog'lom tanaga olib borishga yordam beradi. Kardio mashg'ulotlari va kuch -quvvat mashqlari kombinatsiyasi bilan mashg'ulotlar tartibini o'zgartirishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz o'zingizni yurak -qon tomir mashqlari bilan mashg'ul bo'lishga to'g'ri kelmayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni boshqarishingiz mumkin bo'lgan narsadan boshlang. Haftada uch kun 30 daqiqa piyoda yurish hali ham vazn yo'qotishga yordam beradi va kelajakda katta jismoniy qiyinchiliklarga dosh berishga yordam beradi.
- Agar sizga qanday mashg'ulotlar sizga mos kelishini aniqlashda yordam kerak bo'lsa, shaxsiy murabbiydan yoki guruh mashg'ulotlaridan o'ting. Bular sizni mashg'ulotlarning ayrim turlaridan maksimal darajada qanday foydalanish haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishi mumkin bo'lgan professionallar bilan bog'lashi mumkin.
Qadam 3. Hamjamiyat bilan bog'laning
Ko'p odamlar, agar guruh yoki jamoaning qo'llab -quvvatlashiga ega bo'lsa, vazn yo'qotish osonroq bo'ladi deb o'ylashadi. Do'stlaringiz va oilangiz bilan vazn yo'qotishga urinib, o'z guruhingizni tuzishingiz mumkin, siz o'z jamoangizda yoki Internetda topishingiz mumkin.
- Do'stlaringiz va oilangiz bilan vazn yo'qotish maqsadlarini belgilash sizning kundalik hayotingizda hisobingizni saqlashga yordam beradi, agar sizning vazningizni odamlar bilan kundalik hayotingizda muhokama qilish qulay bo'lsa.
- Ko'pgina jamoalar, masalan, parhezni qo'llab -quvvatlash guruhlari, yugurish guruhlari, mashq mashg'ulotlari va boshqalar mahalliy darajada mavjud bo'lishi mumkin. Internetda qidiring yoki ozishingizni bilgan boshqalardan hamjamiyatingizda nima borligini bilib oling.
- Kilogramm yo'qotish bo'yicha kurash, maslahatlar, muvaffaqiyatlar haqidagi hikoyalar bilan bo'lishish va maqsadlari umumiy bo'lgan odamlarni qo'llab -quvvatlash uchun odamlarni birlashtirishga mo'ljallangan ko'plab onlayn hamjamiyatlar va ilovalar mavjud.
Qadam 4. Shifokor yoki diyetisyen bilan ishlash
Agar siz vazn yo'qotish dasturini boshlasangiz, iloji bo'lsa, sog'liqni saqlash ehtiyojlari uchun to'g'ri rejani tuzishga yordam berish uchun tibbiy mutaxassis yoki sog'liqni saqlash va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan ishlashingiz kerak. Biror kishi bilan ishlash sizning sog'lig'ingizni sog'lom tarzda yo'qotishingizga yordam beradi, bu uzoq vaqt saqlanib turadi.
- Sizning vazn yo'qotishingizni baholash va yangi ehtiyojlaringizga mos keladigan dasturni o'zgartirish uchun har oy shifokor yoki diyetisyen bilan uchrashuv o'tkazing.
- Rejangizni amalga oshirayotganda har kuni qon bosimi va yurak urish tezligi kabi hayotiy holatlarni kuzatib boring va agar sizda keskin yoki keskin o'zgarishni sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Maslahatlar
- Tana vazni sizni shaxs sifatida belgilamaydi. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu sizning sog'lig'ingiz uchun bo'lishi kerak, boshqalarning xohishi uchun emas.
- Siz nozik deb hisoblamagan holda sog'lom bo'lishingiz mumkin. Agar sizning vazningiz xohlagan narsani qilishingizga to'sqinlik qilmasa va sog'ligingizga hech qanday muammo tug'dirmasa, siz nosog'lom emassiz.
Ogohlantirishlar
- Xiralashgan dietalar va "tez vazn yo'qotish" sxemalari sog'ligingizga jiddiy tahdid solishi mumkin. Bunday parhezlardan saqlaning va agar siz hozirda bitta bo'lsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
- Ortiqcha vazn yo'qotish va yo-yo dietasi deb ham ataladi, sog'ligingizga zarar etkazishi mumkin. Buning oldini olish uchun sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejasini tuzishga harakat qiling.
- Hayot tarzida jiddiy o'zgarishlar qilmang, masalan, avval shifokor bilan maslahatlashmasdan, qattiq dieta va kuchli jismoniy mashqlar qilish.
