Agar siz bir muddat parhezda bo'lsangiz, o'zingizni tortish butun jarayonning zarur qismi bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, tarozi juda ko'p yuk bilan birga keladi - bu stress va xavotirga sabab bo'lishi mumkin, va aslida sizni umidsizlik va xavotirdan ko'proq ovqat eyishga undaydi. Yaxshi xabar shundaki, o'zingizni tortmasangiz ham ozishingiz mumkin. Faqat faol hayot tarzi va sog'lom ovqatlanish odatlariga rioya qiling va sog'lig'ingizni o'lchovdagi raqamlardan ko'ra ko'proq aks ettiradigan boshqa choralarga e'tibor qarating.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: faol bo'lish
Qadam 1. Haftada 150 daqiqa mashq qiling
Sog'lom bo'lish uchun tanangizga jismoniy mashqlar kerak, lekin bu siz sport zalida soatlab vaqt o'tkazishingiz kerak degani emas. Har kuni atigi 20 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar sizni sog'lom va kuchli qiladi.
- Agar siz kuchliroq mashq qilsangiz, 75 daqiqa qilishingiz mumkin. O'rtacha jismoniy mashqlar uchun, haftasiga 150 daqiqani maqsad qilib qo'ying.
- Jismoniy mashqlar uchun kuningizning bir qismini ajratishingiz shart emas. Ertalab 10 daqiqalik tez yurish va kechqurun boshqasi etarli bo'ladi.
- Sport zali yoki fitnes markaziga qo'shilish sizga motivatsiyani saqlashga yordam beradi, shuningdek, sertifikatlangan murabbiylar va turli xil mashg'ulotlar kabi boshqa manbalarga kirishga imkon beradi.
- Do'stingiz bilan mashq qilishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin. Shunday qilib, siz ijtimoiy mashg'ulotlarga vaqt ajratishingiz va kundalik mashg'ulotlarga kirishingiz mumkin.
Qadam 2. Jismoniy mashqlar rejimiga kuch -quvvat mashqlarini qo'shing
Kuchli mashg'ulotlar nafaqat vazn yo'qotish, balki jismoniy va baquvvat jismoniy holatni rivojlantirish uchun ham muhimdir. Siz kuchliroq mushaklarni qura boshlaganingizda, siz o'zingizni tashqi ko'rinishingiz va kiyimingizga qanday moslashishini yaxshi his qilasiz.
- Ko'p odamlar vazn yo'qotish bilan kurashgan bo'lsalar, kuch -quvvat mashqlari haqida qayg'urishadi, chunki ular katta hajmga qo'shib, kattalashishiga ishonishadi. Biroq, bu odatda bunday emas.
- Mushaklar dam olganda ham yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, agar siz tarozidan voz kechishga qaror qilgan bo'lsangiz, kuch -quvvat mashg'ulotlari muhimroq bo'ladi.
- Piyoda ketayotganda bilak yoki oyoq Bilagi og'irliklarini olib kelishga harakat qiling. Yurish paytida siz bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin. Butun yurish paytida bilagingizni yoki to'pig'ingizni kiymasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning bo'g'imlarga haddan tashqari yuk keltiradi. Ularni kichkina sumkachaga soling va har bir to'plamni tugatgandan so'ng olib tashlang.
- Agar siz og'irliklarni ko'tarishni boshlamoqchi bo'lsangiz, sertifikatlangan murabbiydan boshlashni o'ylab ko'ring. Maqsadlaringizni tushuntiring, shunda ular sizning natijalaringizni maksimal darajada oshiradigan va ortiqcha yuklamasdan ozishingizga yordam beradigan mashg'ulot tartibini ishlab chiqishga yordam beradi.
3 -qadam. Klubga yoki havaskor sport jamoasiga qo'shiling
Agar sizga yoqadigan sport turi bo'lsa, unda sizning jamoangizda ishtirok etishingiz mumkin bo'lgan liga yoki klub borligini bilib oling. Ko'pgina shahar va shaharlarda mahalliy dam olish bo'limi orqali jamoaviy ligalar mavjud.
- Agar siz o'zingiz yoqtirgan sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, siz mashg'ulot o'tkazasiz, chunki u o'zingizni ish kabi his qilmaydi, chunki siz zavqlanasiz.
- Shuningdek, siz o'z jamoangizda ko'proq ishtirok etish va sizning manfaatlaringiz bilan o'rtoqlashadigan odamlar bilan uchrashish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
- Yoshlar sporti bilan shug'ullanish uchun ko'ngilli bo'lish sizga jismoniy mashqlar berishi mumkin, shu bilan birga bolalarga faol bo'lishga va o'z mahoratlarini rivojlantirishga yordam beradi.
4 -qadam. Harakatni kundalik hayotingizga qo'shing
Sport zaliga borish - bu mashq qilishning yagona usuli emas. Siz kundalik hayotingizga ozgina narsalarni joylashtira olasiz, bu sizning hayotingizni haddan tashqari buzmasdan faollikni saqlaydi.
- Masalan, xarid qilish paytida imkon qadar yaqin to'xtash joyini kuzatib o'tirishning o'rniga, to'xtash joyining oxiriga to'xtab, qisqa yurishdan zavqlaning.
- Iloji boricha liftga emas, zinapoyaga chiqish orqali siz kundalik hayotingizga ozgina mashq qilishingiz mumkin - ayniqsa, agar siz ikki yoki uch qavatdan yuqoriga yoki pastga tushsangiz.
- Dumbbelllarni divanda ushlab turing, shunda siz televizor ko'rayotganda tez burilish yoki ko'tarish qilishingiz mumkin. Velosiped yoki yugurish yo'lakchasini televizor oldida ushlab turish ham buning uchun yaxshidir va siz sevimli shouingizni tomosha qilayotganingizda mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, kuniga bir soatdan ko'proq televizor ko'rish, o'tirgan turmush tarziga hissa qo'shadi, bu esa sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
5 -qadam Ma'noli maqsadlar sari harakat qiling
Qachonki siz miqyosga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, ehtimol sizning mashqlar maqsadingiz og'irlikka yo'naltirilgan edi. Endi siz o'zingizni taroziga solmayapsiz, siz "haftasiga besh kilogrammni tashlash" yoki shunga o'xshash narsadan ko'ra ko'proq mazmunli maqsadlar qo'yishingiz mumkin.
- O'zingizning maqsadlaringizni vazn yo'qotishga emas, ko'proq ishlash va yaxshiroq ishlashga qo'ying.
- Misol uchun, agar siz yugurishni endigina boshlagan bo'lsangiz va hozirda bir milni 12 daqiqada yugurgan bo'lsangiz, maqsadingizga olti daqiqalik milga yetguningizcha har haftada bir daqiqaga tushishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin. Maqsadga erishganingizda, siz har qanday miqyosdagi raqamlardan qat'iy nazar muvaffaqiyat qozonganingizni bilib olasiz.
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni nazorat qilish
1 -qadam: asosan to'liq ovqatlarni iste'mol qiling
Siz nima yeyayotganingiz vazn orttirish yoki yo'qotishning muhim qismidir. Barcha ovqatlar, shu jumladan har bir taomda ko'p miqdorda meva va sabzavotlar, kerakli kimyoviy moddalar va qo'shimchalarsiz kerakli ovqatlanishni ta'minlaydi.
- Do'konga borganingizda iloji boricha ko'proq yangi ovqatlar sotib olishga harakat qiling, jumladan yangi sabzavotlar va mevalar. Shuni yodda tutingki, ular qancha vaqt ushlab turishadi va shunga qarab oziq -ovqat safarlarini rejalashtiring.
- Bundan tashqari, har bir taomga terisiz tovuq yoki kurka, baliq, mayda mol go'shti yoki cho'chqa go'shti kabi yog'siz oqsil manbasini qo'shishni xohlaysiz. Urug'lar va yong'oqlar, soya, dukkakli o'simliklar, yasmiq, no'xat, barcha loviya va qatiq, shuningdek, uni almashtirmoqchi bo'lganingizda, yaxshi oqsil manbai hisoblanadi.
- Don mahsuloti yoki snack bar kabi sotib olingan qadoqlangan ovqatlarning yorliqlarini diqqat bilan tekshiring. Organik mahsulotlar - bu yaxshi variant, lekin siz sotib olmoqchi bo'lgan oziq -ovqat tarkibiy qismlarining ko'pi siz tanigan ovqatlar ekanligiga ishonch hosil qilishni xohlasangiz ham.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Muzlatilgan ovqatlar va arzimas ovqatlar qulay bo'lishi mumkin, lekin agar siz ozishga harakat qilsangiz, ular sizga hech qanday foyda keltirmaydi. Hatto dietali ovqatlar sifatida belgilangan ko'plab muzlatilgan ovqatlar hali ham ko'p shakar va kimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi, bu esa vazn ortishiga yordam beradi.
- Qayta ishlangan barcha ovqatlar, albatta, siz uchun yomon degan fikrga bormang. Misol uchun, muzlatilgan sabzavotlar texnik jihatdan "qayta ishlanadi", lekin yangi sabzavotlarni sotib olish kabi yaxshi bo'lishi mumkin.
- Yorliqqa qarang va tarkibida kimyoviy moddalar ko'p bo'lmagan yoki oziq -ovqat tarkibiga kirmaydigan boshqa narsalardan uzoq turing.
- Agar siz qulaylik uchun muzlatilgan ovqat eyishga odatlangan bo'lsangiz, yaxshiroq ovqat tayyorlashga vaqt ajratish uchun hayotingizni biroz o'zgartirishga to'g'ri keladi. Masalan, siz o'zingizni muzlatib, butun hafta davomida eyishingiz mumkin bo'lgan katta miqdordagi taomlarni tayyorlash uchun haftada bir kun bir necha soat ajratishingiz mumkin.
3 -qadam. Ovqatlanish odatingizni o'zgartiring
Agar siz ozishni xohlasangiz, aql bovar qilmaydigan snack va emotsional ovqatlanishni chekkaga tashlashingiz kerak. O'z tanangizni tinglashni o'rganing va ochlik nimani anglatishini, ochlik nimani his qilayotganini va to'yganingizda tushunishni o'rganing.
- Kuniga uchta katta ovqatlanish o'rniga, har ikki yoki uch soatda bir marta ovqatlanishingiz uchun jadvalingizni o'zgartiring, ayniqsa ovqatlanishni odat qilsangiz.
- Qandli va sho'r atıştırmalıklardan va arzimas ovqatlardan voz keching, va munchyalarni olganingizda ko'p miqdorda bodom yoki sabzi tayoqchalari kabi sog'lom atirlar saqlang.
- Agar siz biror narsani xohlasangiz, sababini o'zingizdan so'rang. Agar sizning xohishingiz hissiy sababga ega bo'lsa, o'z xohishingizni qondirishdan ko'ra, bu hissiyot manbasiga e'tibor qarating.
- Misol uchun, agar sizda ish topshirig'i borligi sababli ovqatlanishni xohlasangiz, siz hamkasbingizga qo'ng'iroq qilish yoki elektron pochta orqali xabar yuborish yoki topshiriqni o'z vaqtida bajarish uchun jadval tuzish orqali stress bilan yanada samarali kurashishingiz mumkin..
4 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Umuman olganda, siz tanangizni etarli darajada namlantirish uchun kuniga kamida olti stakan suv ichishga harakat qilmoqchisiz. Agar siz ko'p mashq qilsangiz va ko'p terlasangiz, yo'qotayotgan suyuqliklar o'rnini to'ldirish uchun ko'proq suv ichishingiz kerak bo'ladi.
- Shuni yodda tutingki, ko'p marta siz ochman deb o'ylaganingizda, aslida suvsizlanasiz. Muntazam suv ichish sizni to'yingan qiladi va gazakdan voz kechishga yordam beradi.
- Agar siz oddiy suvni yaxshi ko'rmasangiz, xushbo'y yoki gazlangan suvni sinab ko'ring.
- Asta -sekin suv bilan almashtiring. Ko'rinish va his qilishda siz darhol katta farqni sezishingiz mumkin.
Qadam 5. Shakar va spirtni kamaytiring
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shakar va alkogol sizning dushmaningiz bo'ladi. Ingredientlar yorlig'ini diqqat bilan o'qib chiqing va sotib olingan barcha ovqatlarni diqqat bilan o'qib chiqing, bu hatto eng yaxshi tuzilgan parhez rejalarini buzishi mumkin bo'lgan shakar qo'shilishiga e'tibor bering.
- Sizning tanangiz alkogolni shakar bilan bir xil tarzda qayta ishlaydi, shuning uchun agar siz ozishni xohlasangiz, ichishdan bosh tortganingiz ma'qul.
- Odatdagidek iste'mol qilinadigan ovqatlarga, ayniqsa qadoqlangan ovqatlar, ziravorlar va muzlatilgan ovqatlarga qarang. Ularning ko'pchiligi makkajo'xori siropi yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropini o'z ichiga oladi, bu sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizni buzishi mumkin.
- Sizni vasvasaga solmaslik uchun alkogolsiz ichimliklar, konfet va shirin taomlarni olib tashlang.
- Agar tishingiz shirin bo'lsa, odatdagidek iste'mol qilinadigan shirinliklarni shakar qo'shilmagan meva va meva sharbatlari bilan almashtirishga harakat qiling. Siz hali ham shirin ta'mga ega bo'lasiz, lekin shakar, kaloriya va yog'lar qo'shilmasdan.
3dan 3 qism: Boshqa choralarga e'tibor qaratish
Qadam 1. Sog'lom qon bosimini saqlang
Qon bosimini tekshirish uchun muntazam ravishda shifokorga tashrif buyuring. Agar u yuqori bo'lsa, sizning shifokoringiz sizga qanday maqsadli qon bosimi bo'lishini aytib berishi va qon bosimini tushirishga yordam beradigan dietangiz va turmush tarzingizni o'zgartirishni tavsiya qilishi mumkin.
- Yaxshi qon bosimiga ega bo'lish - bu sizning sog'ligingizning ko'rsatkichidir, shkala bo'yicha o'qishdan ko'ra yaxshiroqdir va texnik jihatdan ortiqcha vaznga ega bo'lgan ko'p odamlar hali ham qon bosimini sog'lom diapazonda saqlaydilar.
- Agar qon bosimi yuqori bo'lsa, kuniga qo'shimcha 10 yoki 15 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling (siz bajarayotgan 20-30 daqiqadan tashqari). Chekmang va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang.
- Shifokorga tashrif buyurganingizdan so'ng, uyingizda qon bosimini tekshirishni davom ettiring, ayniqsa yuqori qon bosimi tashxisi qo'yilgan bo'lsa. Shunday qilib, har qanday o'zgarish sizning qon bosimingizga qanday ta'sir qilishini shaxsan kuzatishingiz mumkin.
2 -qadam. Xolesterin miqdorini nazorat qilib turing
Agar siz 20 yoshdan oshgan bo'lsangiz, kamida besh yilda bir marta xolesterin tekshiruvi uchun shifokoringizga tashrif buyuring. Keksaygan sari xolesterin darajasi tabiiy ravishda ko'tariladi, lekin muntazam tekshiruvdan o'tish o'zingizni xavfli hududdan chiqishga yordam beradi.
- Umuman olganda, siz LDL yoki "yomon" xolesterin miqdorini 130 darajadan pastroq tutishni xohlaysiz. Bu raqamlarning har biri yurak yoki qon tomir kasalliklari xavfi yuqori ekanligini bildiradi.
- Aksincha, siz HDL yoki "yaxshi" xolesterinning yuqori bo'lishini xohlaysiz. Bu turdagi xolesterin sizni yurak xastaligidan himoya qiladi. Ideal holda, bu 60 yoki undan ko'p bo'lishi kerak.
- Xolesterin darajasiga ta'sir qiladigan ba'zi omillar mavjud, masalan, yosh va irsiyat, siz nazorat qila olmaysiz. Biroq, sog'lom ovqatlanish va faol hayot tarzi bilan siz xolesterin darajasini optimal zonada ushlab turishingiz mumkin.
3 -qadam. Hayot sifatini oshiring
Qanday yashashingiz va hayotdan nimani olishingiz muhim, sizning vazningiz qanchalik muhim. Siz uchun haqiqatan ham muhim bo'lgan narsalarga e'tibor qarating va har kuni o'zingiz yoqtirgan narsani qilishga vaqt ajrating.
- Hayotingiz sifatini oshirishning bir usuli - o'zingizga yoqadigan sababni topish va ko'ngilli ish bilan shug'ullanish. O'z hududingizda o'zingiz yoqtirgan ishni qo'llab -quvvatlaydigan yoki himoya qiladigan notijorat tashkilotlarni qidiring. Ularni chaqiring va vaqtingizni taklif qiling.
- Masalan, agar siz hayvonlarni yaxshi ko'rsangiz, ixtiyoriy ravishda itlarni mahalliy hayvonlar boshpanasida yurishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Boshqalar ularni masxara qilishidan qat'i nazar, o'z sevimli mashg'ulotlaringizga sarmoya kiriting. Agar siz gitara chalishni yoqtirsangiz, har kuni sevimli qo'shiqni ijro etishga yoki yangi narsalarni o'rganishga vaqt ajrating.
Qadam 4. Tashqi ko'rinishingizga va his -tuyg'ularingizga e'tibor bering
Agar siz o'zingizni kuchli va sog'lom his qilsangiz va sizga kiyimning ko'rinishi yoqsa, o'zingizni tortganingizda ko'rsatiladigan raqam haqida kamroq tashvishlanasiz.
- Agar siz o'z vazningizni tortmasangiz, endi siz ozganingizni bilishdan xursand bo'lmaysiz, chunki bu raqam kamayib ketgan. Sizda muvaffaqiyatsizlikka uchragan kabi his qilish stressi ham yo'q, chunki bu raqam ko'payib ketadi.
- Eng muhimi, o'lchovdagi raqam emas. Bu sizning ko'zguga qarashingiz, tashqi ko'rinishingiz va kiyimingizga qanday mos kelishi bilan o'zingizni qulay va ishonchli his qila olasizmi?
- Bundan tashqari, o'zingizni sog'lom his qilish va kun bo'yi kerakli va xohlagan narsani qilish uchun kuch -quvvatga ega bo'lish sizning asosiy maqsadingiz bo'lishi kerak - kiyimning ma'lum hajmiga mos kelmaslik.
Qadam 5. Tashqi ko'rinishingiz bilan nima qilishingiz mumkinligini baholang
Jismoniy mashqlar maqsadlaringizda bo'lgani kabi, agar siz ozg'inligingiz yoki jozibali ko'rinishingiz haqida qayg'urishdan ko'ra ko'proq narsani qilishga harakat qilsangiz, vazn yo'qotishingizga ancha erishasiz.
- Sog'lom ovqatlanishni tanlashda va faol hayot tarzini davom ettirishda, siz o'zingizni muvaffaqiyatga erishish va ishlashingizni yaxshilashga undashdan xursand bo'lasiz.
- Shuni yodda tutingki, tanalar ma'lum bir ko'rinishga emas, balki faol bo'lishga mo'ljallangan. Agar siz tanangizning ishlash qobiliyatiga e'tibor qaratsangiz va undan shu maqsadda foydalansangiz, oxir -oqibat ancha sog'lom bo'lasiz - va hatto undan ham baxtliroq bo'lasiz.
Qadam 6. Agar muammolarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Agar siz urinishlaringizga qaramay, vazn yo'qotolmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashsangiz yaxshi bo'lardi. Shifokor sizga yordam berishi mumkin:
- Og'irlikni yo'qotishga xalaqit berishi mumkin bo'lgan sog'liqni saqlash sharoitlarini tekshirish.
- Sizga mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzish uchun sizni dietologga yuborish.
- Hissiy ovqatlanishda yordam uchun sizni terapevtga yuborish.
