Ilm-fan shuni ko'rsatdiki, agar odamlarda vazn yo'qotish uchun ichki motivatsiya bo'lsa, ular o'z vaznini yo'qotish maqsadlariga erishadilar va uni uzoq muddat saqlaydilar. Agar siz haqiqatan ham vazn yo'qotishga turtki bergan bo'lsangiz, vazn yo'qotishni biroz osonlashtirasiz. O'zini kuchli his qilish va kuchli istak seni yo'lda saqlashga yordam beradi. Maqsadlaringizga erishishingizga va yo'lda qolishingizga yordam berish uchun vazn yo'qotish motivatorlarini yaratish, topish va ro'yxatga olish ustida ishlang. Keyin vazn yo'qotish rejasini boshlang, shunda siz uchrashishingiz va maqsadli vaznda qolishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: ozish uchun motivatorlar ro'yxatini tuzish
Qadam 1. Tashqi kuchlardan yoki vazn yo'qotish uchun boshqa istaklardan saqlaning
Kilogramm yo'qotish uchun turli xil motivatorlar mavjud bo'lsa -da, ularning hammasi ham ijobiy emas yoki sizning ro'yxatingizga kiritilmasligi kerak.
- Haqiqatan ham sizga tegishli bo'lmagan ba'zi turdagi motivatorlar mavjud. Bu tashqi motivatorlar sizga ko'p marta boshqa birov tomonidan yuklangan.
- Masalan, sizning turmush o'rtog'ingiz sizning vazningizni yo'qotishni xohlaydi, chunki ular sizning tashqi ko'rinishingiz yaxshi bo'ladi deb o'ylashadi. Yana biri, sizning shifokoringiz diabetni yaxshilash uchun sizdan ozishingizni xohlashi mumkin.
- Garchi bu salbiy yoki xafagarchilikli so'rovlar bo'lmasligi mumkin bo'lsa -da, bu sabablar sizning shaxsiy motivlaringiz emas.
- Motivatsiyaning eng muvaffaqiyatli turi - bu ichki motivatsiya - bu sizning vazningizni yo'qotmoqchi bo'lgan shaxsiy sabablar, boshqa birov sizdan so'raganligi uchun emas. Boshqalar uchun emas, o'zingiz uchun vazn yo'qotishni maqsad qiling.
2 -qadam. Jurnal yoki bloknot sotib oling
Kilogramm yo'qotish motivatorlari ro'yxatini yozish uchun jurnal yoki bloknotdan foydalaning. Bu erda siz eslatmalar olishingiz, fikrlaringizni yozishingiz va nihoyat, vazn yo'qotish motivatorlarining yakuniy ro'yxatini tuzishingiz mumkin.
- Agar siz vazn yo'qotish uchun motivatorlar ro'yxatini tuzmoqchi bo'lsangiz, bu siz bir necha marta murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan narsadir. Jurnal sotib olish, bu ro'yxatni yaqin saqlashga yordam beradi, lekin siz o'zingizni vazn yo'qotish haqidagi fikrlaringizni yozib beradigan joy bilan ta'minlaysiz va siz ovqatni kuzatadigan yoki mashq qiladigan joy bo'lishi mumkin.
- Sizga yoqadigan jurnalni sotib oling. Jurnalni yig'ish va eslatmalarni yozishni qiziqarli qiling.
- Motivatorlar ro'yxatini boshlashdan oldin, vazn yo'qotish haqida va vazn yo'qotish haqidagi fikrlaringizni yozishni boshlang. Siz bu g'oyalardan ba'zi motivatorlar paydo bo'lishini ko'rishingiz mumkin. Siz buni boshqa vazn yo'qotish motivatorlari bilan birlashtira olasiz.
3 -qadam. Hozirgi sog'liqni saqlash sharoitlarini sanab bering
Siz ko'rib chiqmoqchi bo'lgan hayotingizning bir sohasi - sog'ligingiz. Ko'p odamlar bu sohadan juda ko'p motivatsiya topadilar. Ular surunkali kasallikka chalingan bo'ladimi yoki xavf ostida bo'ladimi, salomatlikni yaxshilash motivatsiyaning ajoyib manbai bo'lishi mumkin.
- Sog'ligingiz haqida o'ylang. Sizda sog'liq bilan bog'liq muammolar bormi? Sizda yuqori qon bosimi, qandli diabet yoki uyqu apnesi bormi? Shifokor sizga surunkali kasallik xavfi borligini aytdimi?
- Ko'p surunkali kasalliklar (masalan, yuqori qon bosimi yoki qandli diabet) qo'shimcha og'irlik tufayli yomonlashadi. Bundan tashqari, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bu kasalliklarning rivojlanish xavfi yuqori.
- Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa yoki xavf ostida ekanligingizni bilsangiz, sog'lig'ingizni ro'yxatga olish - bu vazn yo'qotish uchun ajoyib motivator.
- Masalan, shifokoringiz bilan gaplashgandan so'ng, siz o'z oldingizga "Gemoglobin A1c ni 6,7%dan past qilib, qandli diabetni yaxshilash" maqsadini qo'yishingiz mumkin. Yoki siz "xolesterin miqdorini 200 mg/dL dan pastroq qilib, lipid panellarini yaxshilashni" xohlaysiz.
Qadam 4. Qilmoqchi bo'lgan faoliyatingiz haqida yozing
Odamlar uchun vazn yo'qotishning yana bir turtki - bu tadbirlar va hodisalar. Ko'p odamlar vazni bo'yicha taqiqlangan va ba'zi narsalarda qatnasha olmaydi.
- Samolyotda sayohat qilish, g'ildirakli minish yoki nabiralaringiz bilan yurish bo'lsin, sizning vazningiz sizni qiziqarli va faol hayot kechirishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Siz har doim qilmoqchi bo'lgan narsalar haqida o'ylab ko'ring, lekin sizning vazningiz sizni bajarishga to'sqinlik qilayotganini his qiling. Siz boshqa mamlakatga sayohat qilishni xohlarmidingiz, lekin o'zingizni samolyotga mahkam o'rnini bosa olmaysizmi? Sizning vazningiz g'ildirakli mashinada yurishni taqiqlaydimi? Yoki sizning vazningiz sizni erga tushib, nevaralaringiz bilan o'ynashga to'sqinlik qiladimi?
- Agar siz o'zingiz qila oladigan mashg'ulotlar borligini his qilsangiz, bu sizning vazn yo'qotish motivatoringiz sifatida ro'yxatga olinadigan ajoyib narsalar.
- Misol uchun, vazn yo'qotish motivatori "samolyotda xavfsizlik kamarini uzaytirmasligingiz uchun vazningizni etarlicha kamaytiring" bo'lishi mumkin.
5 -qadam. O'z aksingizga qarang
Ortiqcha vaznli ko'p odamlar ham o'z tanalari haqida o'ylashadi. Agar siz tashqi ko'rinishingizni yaxshilashni xohlasangiz, ko'zguga qarang va qo'shimcha vazn yo'qotish motivatorlarini o'ylab topishingiz mumkin.
- Oynaga qarash qiyin bo'lishi mumkin. Ammo to'liq ko'zgu oldida turishni va butun vujudingizga qarashni o'ylab ko'ring.
- Siz buni to'liq kiyimda, mayo yoki ichki kiyimda yoki hatto yalang'och holda qilishingiz mumkin. Tanangizga qarang va ko'rgan narsangizga qanday munosabatda bo'lishingiz haqida o'ylang.
- Sizning vazn yo'qotish motivatoringiz belning hajmini sizning kestirib yoki elkangiz kabi keyingi keng o'lchovdan kichikroq qilib kamaytirish bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Eski kiyimingizni echib oling
Motivatsiyaning yana bir ajoyib manbai kiyim bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar hali ham o'sha eski "tor jinsi shimlar" ni yoki yana tikmoqchi bo'lgan kiyimlarini kiyib olgan. Buni motivatsiya manbai sifatida ishlating.
- Shkafning orqasida bitta kiyimni saqlashning o'rniga, uni olib keling. Bu "tor jinsi shimlarni" kiyib ko'ring va ular qanday mos kelishini ko'ring.
- Agar ular juda qattiq bo'lsa, bu sizning motivatsiyangiz. Kilogramm yo'qotish motivatori sifatida "tor shimlarimga qaytish" ro'yxatini tuzing.
- Bu tor jinsi shimlarni oynangiz oldida yoki shkafingiz oldida osib qo'yishni o'ylab ko'ring. Ularga har kuni qarab turish, rag'batlantirish va rag'batlantirish uchun ajoyib manba bo'lishi mumkin.
7 -qadam. Oilangiz va yaqin do'stlaringiz haqida o'ylang
Ichki motivatsiyadan tashqari (ichki motivatsiya turi), motivatsiyaning boshqa manbalari ham bor.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarning sog'ligi sog'lom odamlarga qaraganda ancha qisqa. Bu ajoyib motivatsiya manbai bo'lishi mumkin.
- Masalan, ko'p odamlar boshqa birov uchun (turmush o'rtog'i yoki bolalari kabi) ozishni xohlashadi. Bu "boshqa birov" ulardan ozishni so'rayotgani uchun emas. Ammo ular yaqin do'stlari va oilasi bilan ko'proq vaqt o'tkazishlari uchun ozishni xohlaydilar.
- Turmush o'rtog'ingiz, ota -onangiz, aka -ukalaringiz, farzandlaringiz yoki nabiralaringiz haqida o'ylang. Siz ozishni xohlaysiz, shuning uchun ular bilan uzoqroq bo'lasiz, lekin sog'lom bo'lasiz, shunda ular bilan faol bo'lishingiz mumkin.
- Masalan, sizning vazn yo'qotish motivatoringiz "nabiramni ko'tarishim uchun ozish" bo'lishi mumkin.
Qadam 8. O'zingizni hurmat qilish haqida jurnal
Siz ko'rib chiqmoqchi bo'lgan yana bir maydon-bu o'zingizga bo'lgan ishonch va ishonch. Buni hisobga olish juda muhim, chunki bu sizning vazn yo'qotish qobiliyatingizga ham ta'sir qiladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vaznli va semirib ketgan odamlar, ayniqsa bolalar, o'zlarini ijobiy baholashi qiyinroq kechadi. Ular boshqalar kabi o'zlariga ishonishmaydi va faxrlanishmaydi.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Boshqalar oldida o'zingizni noqulay his qilyapsizmi? Og'irligingiz tufayli tashqariga chiqishga uyalasizmi? Kiyim -kechak ko'rinishingizdan norozimisiz?
- Bularning barchasi vazn yo'qotish motivatori sifatida ishlatilishi mumkin. Misol uchun, siz "Men o'zimni tanada ishonchli his qilmoqchiman va ozish orqali o'z imidjimni yaxshilamoqchiman" deb yozishingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: ozish uchun motivatorlardan foydalanish
Qadam 1. Vizyon taxtasini yarating
Rag'batlantiruvchi ro'yxatidan foydalanishning juda kulgili va ayyor usuli - ko'rish taxtasini yaratish. Bu qiziqarli taxtalar sizning motivatorlaringizni va maqsadlaringizni sizni ilhomlantiradigan va rag'batlantiradigan tasvirlarga aylantirishi mumkin.
- Ko'rish taxtasi siz uchun juda shaxsiy bo'ladi. Siz shaxsiy tirnoqlarga, rasmlarga va hatto vazn yo'qotish motivatorlari ro'yxatiga yopishib olasiz.
- Ko'rish taxtasini yasash uchun, mantar taxta, oq taxta sotib oling yoki hatto kartonni oling. Siz xohlagan darajada katta bo'lishi mumkin.
- Motivatorlar ro'yxatidan foydalanib, jurnallar, gazetalar yoki kitoblarni ko'rib chiqing va motivatorlar ro'yxatiga mos keladigan rasmlar, tirnoq va so'zlarni kesib tashlang.
- Masalan, siz g'ildirakli qayiqning rasmini kesib qo'yishingiz mumkin, shunda u sizga motivatorlardan biri rollarda xavfsiz yurish uchun etarlicha vazn yo'qotish kerakligini eslatadi. Yoki siz qondagi qand miqdori qayerda bo'lishi kerakligi haqida shifokorning yozuvini qo'yishingiz mumkin.
- Ko'rish taxtasini xonangizga yoki idorangizga osib qo'ying, shunda siz uni har kuni ko'rib chiqishingiz va dietangizga rioya qilmoqchi bo'lgan barcha sabablarni o'ylab topishingiz mumkin.
Qadam 2. Eslatmalar va ijobiy yozuvlarni o'rnating
Kilogramm yo'qotish motivatorlaridan foydalanishning yana bir usuli - ularni ijobiy so'zlar yoki fikrlarga aylantirish. Siz ularni har kuni ko'rishingiz uchun joylashtirishingiz mumkin.
- Ko'rish taxtasi singari, ozgina yopishqoq yozuvlar yoki xabarlar har kuni vazn yo'qotish motivatorlari nima ekanligini eslatishi mumkin. Ularni muntazam ravishda ko'rish sizni kun bo'yi ozgina motivatsiya yoki rag'batlantirishga yordam beradi.
- Kilo berishga turtki beradigan narsalar haqida o'ylang va ijobiy so'zlar yoki fikrlarni yozing. Ularni mayda -chuyda yozuvlarga yozing va ularni ko'radigan joyingizga qo'ying.
- Masalan, siz ularni yopishtirishingiz mumkin: muzlatgichda, hammom oynasida, mashinangiz asboblar panelida, noutbuk yoki kompyuter ekranida yoki tungi stolingizda.
- Ijobiy so'zlarni yozing: "Men o'z dietamga rioya qilganimda o'zimni yanada baquvvat, baxtli va o'zimni ishonchli his qilaman". Yoki "mukammallikka emas, taraqqiyotga intiling".
Qadam 3. mukofotlar tizimini yaratish
Mukofot tizimini o'rnatish va yaratish - bu vazn yo'qotishga rag'batlantirishning yana bir usuli. Siz o'zingizning motivatsion vositalaringizdan foydalanib, vazn yo'qotish maqsadlariga yaqinlashganda o'zingiz uchun mukofot belgilashingiz mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar dieterlar kichik va katta vazn yo'qotish bosqichlarida oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan mukofotlarni belgilashsa, ular o'z dietalari yo'lida qolish ehtimoli ko'proq.
- Sizning mukofot tizimini o'rnatishga yordam berish uchun vazn yo'qotish motivatorlaridan foydalaning. Har 5, 10 yoki 15 funtdan qiziqarli mukofotni rejalashtiring. Siz uchun nima yaxshi bo'lsa ham.
- Misol uchun, agar sizning vazn yo'qotishingizni rag'batlantiruvchi rollarda harakatlansa, sizning mukofotingiz o'yin parkiga chiptalar bo'lishi mumkin. Yoki sizning motivatorlaringizdan biri o'zini yalang'och yoki cho'milish kiyimida o'zini ishonchli his qilsa, mukofot chindan ham chiroyli cho'milish kostyumini sotib olishi mumkin.
4 -qadam. Motivatsiya ro'yxatini tez -tez ko'rib chiqing
Kilo yo'qotish motivatorlarining ro'yxatini yozish muhim va foydali. Ammo, agar siz faqat shunday qilsangiz, bu kalitlar ro'yxati siz uchun unchalik foydali bo'lmaydi.
- Kilogramm yo'qotish motivatorlari ro'yxatini birinchi marta yaratganingizda, siz o'zingizni ilhomlantirgan, rag'batlantirgan va har qanday parhez bilan shug'ullanishga tayyor his qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu his -tuyg'ular yo'qolishi mumkin.
- Bu sodir bo'lgach, motivatorlar ro'yxatini qayta ko'rib chiqish kerak. Sizning ro'yxatingizni bir necha marta o'qing va ularning har biri haqida o'ylang.
- Siz o'z ro'yxatingizni tez -tez ko'rib turishni xohlashingiz mumkin - ehtimol haftada bir marta yoki oyiga bir necha marta. Siz nimaga erishganingiz va hali nima sizni rag'batlantirayotgani haqida o'ylang. Siz hatto bir muncha vaqt o'tgach, sizning motivatsiyalaringiz o'zgarishini yoki qo'shimcha narsalar borligini sezishingiz mumkin.
5 -qadam. Hisobot berish uchun motivatsiyangizdan foydalaning
Og'irlikni yo'qotishning bir qismi - bu javobgarlik. Agar siz javobgarlikni o'z zimmangizga olmasangiz, siz ozishingiz bilan muvaffaqiyat qozonolmaysiz.
- Siz uchun javobgarlik turli shakllarda bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotganda, keyin maqsadli vazningizni saqlaganingizda qanday shakllar va qanday qilib javobgar bo'lishingizni hal qiling.
- Hisobot berishning eng yaxshi va sodda usullaridan biri bu sizning o'lchovingizdan foydalanish. Haftada kamida bir marta dam oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir.
- Bundan tashqari, orqaga qayting va vazn yo'qotish motivatorlarini ko'rib chiqing. Hisobot berish uchun siz ham ulardan foydalanishingiz mumkin.
- Masalan, o'sha eski tor jinsi shimlar. Ularni sinab ko'ring va muntazam kiying. Agar ular qattiqlasha boshlasalar, ba'zi o'zgarishlarni amalga oshirish vaqti kelganini bilasiz. Yoki agar siz qandli diabetga chalingan bo'lsangiz va uning maqsadi qondagi qand miqdorini nazorat qilish bo'lsa va siz qondagi qand miqdori ortib borayotganini sezsangiz, siz dietani qayta ko'rib chiqish vaqti kelganini ham bilib olasiz.
3dan 3 qism: vazn yo'qotish rejasini boshlash
Qadam 1. Kilo yo'qotish maqsadlaringizni yarating
Kilogramm yo'qotish motivatorlari ro'yxatini tuzib, ko'rib chiqqandan so'ng, vazn yo'qotish rejasini boshlashga tayyor bo'ling. Og'irlikni yo'qotish maqsadlarini qo'yib, to'g'ri yo'ldan boring.
- Haqiqiy va erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'yish sog'lom va muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning bir xil muhim qismidir.
- Agar siz haqiqatan ham turli omillar bilan rag'batlansangiz ham, agar siz aniq bo'lmagan maqsadlarni qo'ysangiz, o'zingizni vazn yo'qotish rejasida muvaffaqiyatsizlikka uchraganga o'xshaysiz.
- Boshlash uchun siz haftasiga jami 1-2 kg yo'qotishni rejalashtirishingiz kerak. Bundan ko'pini yo'qotish nihoyatda qiyin bo'lishi mumkin va nosog'lom yoki xavfli vazn yo'qotish texnikasiga olib kelishi mumkin.
- Misol uchun, agar siz 10 kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu maqsadga erishish uchun sizga taxminan 5-10 hafta kerak bo'ladi.
2 -qadam. Kaloriya miqdorini kamaytiring
Siz qanday vazn yo'qotish rejasini tanlashingizdan qat'iy nazar, siz bir necha kaloriyani kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Kaloriya miqdorining kamayishi sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Umuman olganda, ko'pchilik sog'liqni saqlash xodimlari butun kun davomida 500-750 kaloriya miqdorini kamaytirishni maslahat berishadi.
- Bu haftasiga 1 dan 2 kilogrammgacha bo'lgan xavfsiz va barqaror vazn yo'qotish tezligini yo'qotish bilan bog'liq.
- Bundan ham ko'p kaloriyalarni chiqarib yuborish sizni ochlikka olib keladi, ozuqa moddalarining etishmasligi va charchash xavfini oshiradi. Xavfsiz bo'lish uchun hech qachon kuniga 1 200 kaloriyadan kam yemang.
- Siz kaloriyalarni kuzatish uchun oziq -ovqat jurnalini ishlatishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Shunday qilib, siz javobgarlikni saqlaysiz va kun davomida qancha ovqat yeyayotganingizni aniq bilasiz.
3 -qadam. Muntazam jismoniy faollikni o'z ichiga olishni rejalashtiring
Kilo yo'qotish motivatorlarini ro'yxatga olish va parhez rejasini tuzish muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning ajoyib boshlanishi hisoblanadi. Ammo yana bir muhim kalit - jismoniy mashqlar haqida unutmang.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislarining ta'kidlashicha, agar siz muvaffaqiyatli vazn yo'qotishni va uzoq vaqt saqlanishni istasangiz, siz muntazam jismoniy faollikni o'z ichiga olishingiz kerak bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar, ayniqsa aerobik mashqlar, tanangizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. O'zgartirilgan kaloriya dietasi bilan birlashganda, vazn yo'qotish yanada muvaffaqiyatli bo'ladi.
- Har haftada 150 daqiqalik aerobik mashg'ulotlarni (piyoda, yugurish yoki velosipedda) o'tkazing. Bundan tashqari, har bir asosiy mushak guruhini (yoga, og'ir atletika yoki pilates kabi) ishlaydigan bir yoki ikki kunlik mashqlarni o'z ichiga oladi.
Maslahatlar
- Og'irlikni yo'qotish motivatorlarini ro'yxatga olish - bu muvaffaqiyatli parhez dasturini boshlashingizga yordam beradigan ajoyib g'oya.
- Agar siz ozish uchun motivatsiya topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan o'tirib, miya bo'roni bilan birga o'tiring.
- Agar siz dietaga rioya qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ko'proq ilhom olish uchun vazn yo'qotish motivatorlariga murojaat qiling.
