Sabzavotlar har qanday parhezning muhim qismidir, lekin agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ular ayniqsa muhimdir. Sabzavotlar bilan kaloriyali ovqatlarni almashtirish bir necha kilogrammga tushib, sog'lom bo'lishga yordam beradi. Agar siz ushbu imtiyozlardan bahramand bo'lishni istasangiz, lekin qaerdan boshlashni bilmasangiz, siz to'g'ri joyga keldingiz! Sizning dietangizga ko'proq sabzavot olish va ozish uchun sayohatingizni qo'llab-quvvatlash uchun faqat ba'zi oddiy tuzatishlar kerak bo'ladi.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri sabzavotlar
Qadam 1. Kaloriyalarni kamaytirish uchun yuqori kaloriyali ovqatlarni sabzavot bilan almashtiring
Sabzavotlarni iste'mol qilish faqat vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlaydi, agar siz ularni boshqa ovqatlarni almashtirish uchun ishlatsangiz. Agar siz hech narsani kesib tashlamasangiz va ko'proq sabzavot eyishni boshlamasangiz, demak siz kaloriyani qo'shasiz va siz buni albatta xohlamaysiz! Sabzavotlarni dietangizga almashtirish va umumiy kaloriyalarni kamaytirish va ozish uchun yuqori kaloriyali mahsulotlarni olib tashlash uchun ushbu takliflardan foydalaning.
- Go'shtning kichik qismi bo'lishi, lekin kechki ovqatga salat qo'shilishi - bu yaxshi almashtirishning namunasidir.
- Atıştırmalık ham juda ko'p kaloriya qo'shadi. Ko'p kaloriyalarni va yog'larni kamaytirish uchun ba'zi sabzi uchun cookie fayllarini o'chiring.
2 -qadam. To'yinganlikni his qilish uchun suvli sabzavotlarni iste'mol qiling
Agar siz dietada bo'lsangiz, suvli sabzavotlar miqdori ko'p kaloriya iste'mol qilmasdan o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi. Sizni to'ldirishga yordam beradigan ba'zi suvli sabzavotlar - selderey, brokkoli, yashil loviya, qovoq va qushqo'nmas.
Bonus sifatida, suvli sabzavotlar ham sizni namlikni saqlashga yordam beradi
Qadam 3. Bargli yashil sabzavotlar bilan barcha kundalik ozuqa moddalarini oling
Agar siz dietada bo'lsangiz, har kuni vitamin va minerallarni etarli miqdorda iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Yaxshiyamki, bargli ko'katlar bu bilan to'ldirilgan, shuning uchun siz ularni odatdagi ratsioningizga qo'shib, kundalik ozuqa moddalarining ko'pini olishingiz mumkin. Bu sabzavotlar, shuningdek, past kaloriyali, shuning uchun ular yaxshi vazn yo'qotish uchun juda mos keladi. Bu imtiyozlardan bahramand bo'lish uchun ko'p miqdorda ismaloq, salat, brokkoli, Bryussel nihollari, karam va qayla bor.
- Texnik jihatdan bargli yashil bo'lmasa -da, gulkaram ham juda sog'lom va shunga o'xshash afzalliklarga ega.
- Bargli ko'katlar yurak -qon tomir sog'ligingizni mustahkamlaydi, bu albatta yaxshi narsa!
Qadam 4. To'yingan bo'lish uchun tolaga boy sabzavotlarni yuklang
Suv singari, tola ham to'yish his qilishda muhim ahamiyatga ega. U asta -sekin hazm qilinadi, shuning uchun siz uzoq vaqt to'yingan bo'lasiz va ovqatdan keyin ovqat eyishni xohlamaysiz. Yaxshi tolalar tanloviga loviya, brokkoli, bargli ko'katlar, terisi hali ochilmagan kartoshka va gulkaram kiradi.
- Elyaf shuningdek ovqat hazm qilish va yurak -qon tomir salomatligini saqlashga yordam beradi. Ko'proq tolalar sizning vazningizga emas, balki umumiy sog'ligingizga foyda keltiradi.
- Umumiy tavsiyanomaga ko'ra, ayollar har kuni 20-25 g tola, erkaklar esa 30-38 g iste'mol qilishi kerak.
5 -qadam. Siz iste'mol qiladigan kraxmalli sabzavotlar sonini kamaytiring
Kraxmal-uglevod, kraxmalli sabzavotlar kraxmalli bo'lmagan turlarga qaraganda ko'proq kaloriyaga ega. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriya iste'molini kamaytirish uchun kraxmalli sabzavotlar ko'p bo'lmasligi kerak. Ba'zi kraxmalli sabzavotlarga kartoshka, qovoq, no'xat va makkajo'xori kiradi.
Kraxmalli sabzavotlar hali ham ozuqa moddalariga boy va siz ulardan umuman voz kechishingiz shart emas. Faqat ularni har kuni olmang
3 -usul 2: Ko'proq sabzavot iste'mol qilish usullari
Qadam 1. Kundalik atıştırmalıklar uchun xom sabzavotlarni tanlang
Biz hammamiz u erda va u erda atirni yaxshi ko'ramiz va kun bo'yi yig'ib olish odatiy holdir. Oddiy chiplar va kukilarni sabzavot bilan almashtiring. Shunday qilib, siz dietadan juda ko'p kaloriyalarni olib tashlaysiz va kunlik ozuqa moddalarining yaxshi dozasini olasiz.
- Agar siz odatda harakatda bo'lsangiz, ovqatlanish uchun sabzi va seldereyni plastik to'rva ichiga solib ko'ring. Ular muzlatgichsiz kun bo'yi saqlanishi kerak.
- Sabzavotlarni atirlar uchun ham tayyorlashingiz mumkin! Agar siz sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, qoidalar yo'q.
2 -qadam. Pishloq o'rniga omletingizga ismaloq va qo'ziqorin qo'shing
Agar sizda odatda nonushta uchun tuxum bo'lsa, bu sabzavotlar bilan juda mazali bo'ladi. Pishloq kabi yog'li sut mahsulotini ismaloq va qo'ziqorin bilan almashtirish kaloriyalarni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Bundan tashqari, omletingizga boshqa ko'plab sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin. Pomidor, piyoz, qushqo'nmas va loviya tuxum bilan yaxshi ketadi.
- Siz ishlatadigan tuxum sonini ham kamaytirishingiz mumkin. Agar siz odatda 3 dan foydalansangiz, 2 ga qisqartiring va yana ismaloq qo'shing.
Qadam 3. Sos yoki go'sht o'rniga sabzavotli yuqori makaron
Makaron soslarida yog 'va kaloriya miqdori yuqori, ayniqsa go'sht bo'lsa. Buning o'rniga, tajribali sabzavotlarni maydalab, qovurib, ularni makaron idishlaringizga qo'shib, sog'lom variantni qo'shing.
- Makaronga qo'shiladigan ba'zi mazali sabzavotlar orasida ismaloq, loviya, no'xat, qushqo'nmas, qalampir, brokkoli, pomidor va qovoq bor.
- Sabzavotlarni yanada kuchaytirish uchun oddiy makaronni spagetti qovoq bilan almashtiring!
4 -qadam. Go'sht va pishloqni almashtirish uchun sendvichlarga ko'proq sabzavot yig'ing
Butun sendvichdagi go'sht va pishloq, albatta, juda ko'p kaloriya qo'shadi. Buning bir qismini olib tashlang va kaloriyalarni kamaytirish va o'zingizni to'yingan qilish uchun yana salat, pomidor, bodring, qalampir va piyoz qo'shing.
- Texnik jihatdan meva bo'lsa -da, avokado sizni to'ldirishga yordam beradigan yana bir ajoyib sendvichdir.
- Sandviçlaringizdagi ziravorlarni ham ko'ring. Mayonez va xantal yog'ga to'la. Buning o'rniga humusni sinab ko'ring.
- Siz shuningdek qovurilgan va tajribali sabzavotlar bilan to'liq sabzavotli o'rash yoki sendvich tayyorlashingiz mumkin.
Qadam 5. Mazali va sog'lom taomlar tayyorlash uchun ba'zi vegetarian retseptlarini sinab ko'ring
Sabzavotlaringizdan to'liq taom tayyorlang! Vegetarian parhez juda sog'lom va agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u albatta ozishga yordam beradi. Internetda vegetarian taomlari uchun har xil ajoyib retseptlar mavjud, shuning uchun har kunlik sabzavotli dozangiz uchun bir qismini pishirib ko'ring.
- Mazali fikr uchun, vegetarian lazanya yasashga harakat qiling.
- Klassik taomlarni ingredientlarni tez o'zgartirish bilan vegetarianlarga aylantirishning oson usullari ham bor. Masalan, siz go'shtni qora loviya bilan almashtirib, vegetarian takosini tayyorlashingiz mumkin.
- Siz ham ijodiy bo'ling! Qaysi biri yaxshiroq ishlashini bilish uchun sevimli sabzavotlaringiz bilan tajriba o'tkazing.
3 -usul 3: Sabzavotlarni qanday tayyorlash mumkin
Qadam 1. Oson, past kaloriyali variant uchun ularni xom holda iste'mol qiling
Bu sabzavotlarni iste'mol qilishning eng oddiy usuli. Xom sabzavotlar kunning istalgan vaqtida ajoyib garnitür, qo'shimchalar yoki atirlar tayyorlaydi.
- Sabzavotlarni yaxshilab yuvishni unutmang, ayniqsa ularni xom iste'mol qilsangiz. Ularni sovuq suv ostida yuving va muloyimlik bilan silang, so'ng toza sochiq bilan quriting.
- Xom sabzavotlar pishirilganlarga qaraganda sog'lomroq degan umumiy nazariya mavjud. To'g'ri, ba'zi vitaminlar pishirish jarayonida eriydi, lekin ba'zi hollarda pishirish sabzavot tarkibidagi antioksidantlarni ko'paytirishi mumkin. Agar siz sog'lom ovqatlanishga rioya qilsangiz, pishirilgan va xom ashyoni katta muammo bo'lmasligi kerak.
Qadam 2. Sabzavotlarni nol kaloriya bo'lmagan pishirish uchun bug'lang
Xom sabzavotlarni iste'mol qilish biroz qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun bug'lash ularni yumshoq qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bu jarayon kaloriya qo'shmaydi, shuning uchun u vazn yo'qotish uchun juda mos keladi. Idishni suv bilan to'ldiring va uning ichiga bug'lash moslamasini qo'ying. Sabzavotlarni to'kib tashlang va suvni qaynatib oling. Bir necha daqiqada sizning sabzavotlaringiz mukammal bug'lanishi kerak.
- Bug'lash vaqti siz tayyorlagan sabzavot turiga va uning kattaligiga bog'liq. Ba'zi oddiy sabzavotlar uchun bug'lanish vaqti quyidagilarni o'z ichiga oladi: no'xat uchun 3 daqiqa; Yashil loviya, ismaloq va bargli ko'katlar uchun 3-5 daqiqa; Brokkoli, gulkaram va qushqo'nmas uchun 5-6 daqiqa; Sabzi uchun 6-8 daqiqa; Bryussel nihollari uchun 8-10 daqiqa.
- Sabzavotlarning tayyorligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, vilkalar bilan maydalang. Qachonki ular o'zlarini yumshoq his qilsalar va vilka osonlikcha kirsa, ular tayyor bo'ladi.
- Sabzavotlarni to'g'ridan -to'g'ri suvda qaynatib, bug'siz ham qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Sabzavotlarni qovurib yoki panjara qiling
Bug'da pishirish sog'lom, lekin siz bug'langan sabzavotlarni juda oddiy ko'rishingiz mumkin. Qovurilgan yoki qovurilgan sabzavotlar ham sog'lomdir, lekin siz ularni biroz ko'proq kiyintirib, dietangizga lazzat qo'shishingiz mumkin. Ularni mayda to'g'rab oling va pishirish varag'iga qo'ying. Bir oz zaytun moyi va kekik, qalampir, adaçayı, oregano yoki reyhan kabi sog'lom ziravorlar seping. Keyin ularni pechda 400 ° F (204 ° C) haroratda pishguncha pishiring.
- Bug'da pishirilganidek, qovurish vaqti sabzavot turiga bog'liq. Pishirish vaqti quyidagilardan iborat: qushqo'nmas, qovoq, bolgar qalampiri, dilimlenmiş qovoq va brokkoli uchun 10-15 daqiqa; Bryussel novdalari, sabzi, yashil loviya va qo'ziqorin uchun 15-20 daqiqa; Kartoshka, qovoq, makkajo'xori va piyoz uchun 20-30 daqiqa.
- Qovurish uchun yaxshi sabzavotlarga baqlajon, qovoq, qovoq, kartoshka, pomidor va gulkaram kiradi.
- Juda ko'p zaytun yog'ini qo'shmang. Bu lazzat berish uchun yaxshi, lekin ovqatdagi kaloriya va yog 'miqdorini oshiradi.
Qadam 4. Konservalangan sabzavotlarni iste'mol qilishdan oldin ularni to'kib tashlang va yuving
Siz konservalangan sabzavotlar yangi kabi sog'lom emas deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, bu umuman to'g'ri emas! Sabzavotli konservalarda hammasi yangi bo'lgani kabi bir xil oziq moddalar mavjud. Faqatgina farq shundaki, konservalangan sabzavotlarni saqlab qolish uchun tuzi ko'p bo'lishi mumkin. Tuz tarkibini kamaytirish uchun sabzavotlarni süzgeci ichiga quying va ishlatishdan oldin sovuq suv ostida yuving.
- Yana bir afzalligi shundaki, konservalangan sabzavotlar uzoq vaqt xizmat qiladi, shuning uchun siz tez -tez xarid qilishingiz yoki sabzavotlaringiz buzilishidan xavotir olmaysiz.
- Sabzavotli konservalar ham yangi mahsulotlarga qaraganda ancha arzon, shuning uchun byudjetda bo'lsangiz, ular ajoyib tanlovdir.
Qadam 5. Sabzavotlarni non yoki qovurmang
Ushbu pishirish texnikasi sabzavotlarga juda ko'p kaloriya va yog 'qo'shadi. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu birinchi navbatda sabzavot iste'mol qilish maqsadini engishi mumkin. Sabzavotlaringiz iloji boricha sog'lom bo'lishi uchun non yoki qovurishdan voz keching.
Qadam 6. Sabzavotlaringizga biron bir sos yoki sos qo'shishdan saqlaning
Sabzavotlarni botirish yoki qaymoqli salatlar bilan to'ldirish mazali, lekin vazn yo'qotish uchun unchalik yaxshi emas. Bu kiyinish yog'lar va kaloriyalarda juda yuqori bo'lib, sizning ovqatlanishingizni ancha sog'lom qiladi. Sabzavotlaringizga kaloriya va yog 'qo'shilmasligi uchun kiyinishni o'tkazib yuboring.
- Agar siz ta'mga ega bo'lishni xohlasangiz, sabzavotlarga ozgina zaytun yog'ini seping. Bu sog'lom yog'larning yaxshi dozasi bilan lazzat beradi.
- Siz sabzavotlarni qalampir, ozgina tuz, sirka va kekik yoki reyhan kabi boshqa ziravorlar bilan bezashingiz mumkin.
Maslahatlar
- Sabzavotlar faqat boshqa ovqatlarni almashtirish uchun foydalansangiz, vazn yo'qotishingizga yordam berishini unutmang. Agar siz dietangizga hech narsa olib tashlamasdan kaloriyalarni qo'shsangiz, siz ham shuncha kaloriyani iste'mol qilasiz.
- Agar siz ochlikni his qilsangiz, avval ovqat eyish o'rniga suv ichishga harakat qiling. Ba'zida tanangiz chanqovni ochlik bilan aralashtirib yuboradi.
- Shuningdek, etarlicha mashq qiling! Sabzavot iste'mol qilish vazn yo'qotishning katta qismi bo'lsa-da, yaxshi mashqlar rejimi sizning vazn yo'qotish dasturini yanada qo'llab-quvvatlaydi.
