Chekishni tashlash qiyin va ko'p vaqt talab qiladigan ishdir. Tutunsiz bo'lish maqsadiga erishish uchun katta iroda va chuqur majburiyat kerak. Chekishga bo'lgan qaramligingizni yo'q qilishning bir qancha strategiyalari mavjud; ammo, chiqishning yagona usuli yo'q va individual muvaffaqiyat darajasi hamma uchun bir xil bo'lmaydi. Chekish odatini to'xtatish birdaniga ro'y bermasa -da, siz rejangizni tuzib, unga amal qilib, o'zingizni aybdor ishtiyoqingizni jilovlash uchun turli usullardan foydalanib, buni biroz qiyinlashtirasiz.
Qadamlar
3dan 1 qism: Chekishni tashlash
Qadam 1. Sovuq kurka
Bu chekishni tashlashning eng keng tarqalgan va ko'rinadigan eng oson usuli, chunki u tashqi yordamga muhtoj emas. Siz chekishni tashlaysiz va o'zingizni tutunsiz bo'lishga majburlaysiz. To'satdan tashlaganlar, asta -sekin tashlaganlarga qaraganda, muvaffaqiyatliroq bo'lishsa -da, nikotin o'rnini bosuvchi terapiyalarni (NRT) ishlatmasdan chiqib ketish kamdan -kam hollarda muvaffaqiyatli bo'ladi - sovuq kurkani tashlagan odamlarning atigi 3-5 foizi. Agar siz NRTsiz o'tishni tanlasangiz, sovuq kurkaga chiqishning muvaffaqiyati butunlay sizning irodangizga bog'liq bo'ladi.
- Sovuq kurkani tark etishga qodir bo'lganlar genetik afzalliklarga ega bo'lishi mumkin - odamlarning 20 foizida nikotinning yoqimli ta'sirini kamaytiradigan genetik mutatsiya bo'lishi mumkin.
- Sovuq kurkani tark etishda muvaffaqiyat qozonish imkoniyatini oshirish uchun chekishni almashtirish uchun yangi ishlarni bajarishga harakat qiling (ayniqsa qo'llaringizni yoki og'zingizni band qiladigan narsa, masalan, shakarsiz saqich to'qish yoki chaynash); chekish bilan bog'liq vaziyatlardan va odamlardan qoching; do'stingizga yoki chiqayotgan ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling (masalan, 1-800-QUIT-NOW); maqsadlar qo'ying va o'zingizni mukofotlang.
- Agar siz sovuq kurka keta olmasangiz, zaxira strategiyasiga ega bo'lishni o'ylab ko'ring.
- Bu strategiyani amalga oshirishning eng oson, lekin uni muvaffaqiyatli bajarish qiyin.
Qadam 2. Nikotin o'rnini bosuvchi terapiyani ko'ring
NRT - 20% muvaffaqiyat darajasi bilan chekishga qaramlikni davolashda eng muvaffaqiyatli vositalardan biri. Tish go'shtini chaynash, pastillalarni yeyish yoki yamoq kiyish orqali siz ularning tanasiga kerak bo'lgan nikotinni olasiz, dozani asta -sekin kamaytirib, oxir -oqibat ularni nikotindan ajratasiz. Bu jarayonda siz odatlanib qolishdan va sog'lom mashg'ulotlardan voz kechasiz.
- Agar siz chekishni birdaniga to'xtatib, keyin NRTsni asta -sekin chekishni va NRTni ishlatishni boshlasangiz, tashlab ketish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Bir tadqiqotda, keskin chekuvchilarning 22 foizi olti oydan keyin va ikki haftadan so'ng asta -sekin chekayotganlarning atigi 15,5 foizi olti oydan keyin o'zlarini tiydilar.
- Nikotin saqichi, yamalar, pastillalar ko'pincha retseptisiz sotiladi va ularni mahalliy dorixonada topish mumkin.
- Bu strategiya saqich, yamoq yoki pastil sotib olish uchun moliyaviy mablag 'talab qiladi.
- Nikotinni almashtirish terapiyasi, metabolizmi tezda nikotinni qayta ishlaydigan odamlar uchun unchalik muvaffaqiyatli emas. Doktoringiz bilan metabolizm va nikotin almashtirish terapiyasi haqida suhbatlashing.
Qadam 3. Chiqishingizga yordam beradigan dori oling
Shifokor sizning xohishingizni engishga yordam beradigan bupropion (Zyban, Wellbutrin) va vareniklin (Chantix) kabi dorilarni buyurishi mumkin. Doktoringiz bilan ushbu dorilarning yon ta'siri haqida gaplashing va ular sizga yordam beradimi.
- Bupropion nikotinni tezda metabolizadigan shaxslar uchun chekishni tashlash dasturlarining samaradorligiga sezilarli ta'sir ko'rsatdi.
- Sug'urta kompaniyangizga murojaat qiling, bu dorilar sizning retsepti rejasida ko'zda tutilgan.
Qadam 4. Maslahat yoki terapiyaga boring
Chekishni keltirib chiqaradigan hissiy muammolarni hal qilish uchun maslahatchi yoki terapevt bilan ishlang. Bu sizni chekishga undaydigan hissiy yoki vaziyatli tetiklarni aniqlashga yordam beradi. Ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi, shuningdek, giyohvandlikka qarshi kurashning uzoq muddatli rejasini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
Sog'liqni saqlash rejangizda maslahat beriladimi yoki yo'qligini bilish uchun sug'urta provayderingizga murojaat qiling
5 -qadam. Muqobil amaliyotlarni o'rganing
Chekishni tashlashga yordam beradigan turli xil muqobil amaliyotlar mavjud. Bu o'simlik va mineral qo'shimchalardan gipnoz va meditatsiya kabi amaliyotlarga qadar. Garchi ba'zi chekuvchilar bu usullardan foydalangan holda muvaffaqiyat qozongan bo'lsalar -da, ularni qo'llab -quvvatlovchi ilmiy dalillar cheklangan.
- Ko'p sigaret chekadiganlar S vitamini konfetlari va pastillalarini iste'mol qiladilar, bu ularning ishtahasini engishga yordam beradi.
- Meditatsiya chekish istagidan chalg'itishga yordam beradigan foydali amaliyot bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Strategiyalar kombinatsiyasidan foydalaning
Garchi siz bitta strategiya o'z-o'zidan chiqib ketishga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, chekishdan qutulish uchun sizga bir nechta strategiyalar kerak bo'ladi. Sizning dastlabki strategiyangiz muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin va zaxira nusxasini ishlatishni talab qilishi mumkin, yoki siz bir vaqtning o'zida ikkita usuldan foydalanib, xohishingizni boshqarish osonroq bo'lishi mumkin.
- Dori -darmonlarni birlashtirmasligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Aniq strategiya bilan muqobil usuldan foydalanishni o'ylab ko'ring.
3 -qismning 2 -qismi: Tutundan qutulish
1 -qadam. Chekish uchun zarur bo'lgan barcha narsalarni tashlab yuboring
Ish yoki uydan chekish bilan bog'liq bo'lgan narsalarni olib tashlang. Bunga sigaretalar, sigaralar, quvurlar, kalyanlar yoki boshqa chekish moslamalari kiradi. Shaxsiy makoningizda chekishni tashlash maqsadingizga putur etkazadigan vasvasalarga duch kelmaslik juda muhimdir.
- Barlar yoki chekish mumkin bo'lgan boshqa joylar kabi chekishni qo'zg'atuvchi vositalardan saqlaning.
- Chekmaydiganlar bilan suhbatlashing.
2 -qadam. Ish bilan band bo'ling
Sizni chalg'itadigan va sizning xohishingizdan fikringizni olib tashlaydigan narsalarni qiling. Yangi sevimli mashg'ulotni boshlang yoki do'stlaringiz bilan ko'proq vaqt o'tkazing. Jismoniy faollik sizni xohishingizdan chalg'itishga yordam beradi.
- Tangalar yoki qog'oz qisqichlari kabi mayda narsalar bilan o'ynab, qo'llaringizni band qilib turing, og'zingizni esa poxol chayish, saqich chaynash yoki sabzi tayoqchalari kabi sog'lom atıştırmalık yeyish bilan band qiling.
- Chekmaydiganlar bilan mashg'ulotlarni toping.
- Chekish sodir bo'ladigan yoki tetiklantiruvchi harakatlardan qoching.
3 -qadam. O'zingizni mukofotlang
O'zingizni yoqtirgan narsangiz bilan muomala qilib, yaxshi xulq -atvoringizni rag'batlantiring. Ehtimol, chekishni tashlash sizni xafa qiladi va chekishga bo'lgan ishtiyoqingizni oshiradi. Buning o'rniga, miyaning zavq markazlarini o'zingiz yoqtirgan narsa bilan faollashtirishga harakat qiling. Sevimli ovqatlaringizdan birini iste'mol qiling yoki sevimli mashg'ulotingizdan zavqlaning.
- Ehtiyot bo'ling, o'ziga qaram bo'lgan xatti -harakatni boshqasiga almashtirmang.
- Chekmasligingiz tufayli tejagan pulingizni oling va uni o'zingizni mukofotlash, yaxshi narsa sotib olish, o'zingizni kino yoki yoqimli kechki ovqat bilan davolash yoki hatto uzoq muddatli sayohatga tejash uchun ishlating.
4 -qadam. Ijobiy va kechirimli bo'ling
Esda tutingki, chekishni tashlash qiyin jarayon va vaqt talab etadi. Vaqti -vaqti bilan oling va o'z xohishingizga berilib ketganingiz uchun o'zingizga haddan tashqari qattiqqo'l bo'lmang. Sizni tashlab ketishda muvaffaqiyatsizliklar bo'ladi va shuni esda tutish kerakki, siz jarayonning bir qismisiz.
- Qisqa vaqt davomida bir kun yoki hatto bir necha soat tutunsiz qolishga e'tiboringizni qarating. Chekishni tashlab ketish haqida uzoq vaqt o'ylash (masalan, "men hech qachon sigaret chekolmayman"), g'azabni qo'zg'atishi mumkin.
- Sizning ongingizni hozir va hozirda erishayotgan yutuqlaringizga qaratishga yordam beradigan meditatsiya singari zehnlilik texnikasini qo'llang.
5 -qadam. Yordam so'rang
Do'stlaringiz va qarindoshlaringizning yordami bilan ishdan bo'shatish, bu ishni o'zingiz bajarishdan ko'ra osonroqdir. O'z xohishingiz bilan kurashayotganingizda boshqalar bilan gaplashing va ular sizga tutunsiz qolishingizga qanday yordam berishi mumkinligini ayting. Chekishni tashlash sizning yukingiz bo'lishi shart emas.
Ishdan chiqish rejasini tuzayotganda do'stlaringiz va oilangiz bilan gaplashing. Ularning fikri sizning strategiyangizni ishlab chiqishga yordam berishi mumkin
3dan 3 qism: Chiqishni rejalashtirish
Qadam 1. Uzoq muddatli yondashuvni ko'rib chiqing
Agar siz chekishni tashlashga urinishlaringiz muvaffaqiyatsizlikka uchrasa, siz uzoq muddatli yondashuvni sinab ko'rishingiz mumkin, bu esa biroz rejalashtirish va sabr -toqatni talab qiladi. Oldindan rejalashtirish ishdan chiqish bilan bog'liq to'siqlarni tushunishga va ularni engib o'tadigan strategiyalarni yaxshiroq tuzishga yordam beradi.
- Chekishni tashlash rejasini tuzish haqida doktoringizga murojaat qiling.
- Rejani ishlab chiqishda sizga yordam beradigan ko'plab veb -saytlar va "quitlines" mavjud.
Qadam 2. Chekishni tashlashga qaror qiling
Nega tashlamoqchi ekanligingiz va bu siz uchun nimani anglatishini o'ylab ko'ring. Chekishni ijobiy va salbiy tomonlarini torting va o'zingizni majburiyatga tayyormisiz deb so'rang. Qaroringiz haqida do'stlaringiz va oilangiz bilan gaplashing.
- Chekishni davom ettirish salomatlikka qanday xavf tug'dirishi mumkin?
- Chekishga qaramligingizning moliyaviy ta'siri qanday?
- Oilangiz va do'stlaringizga qanday ta'sir qiladi?
- Chekishni xohlagan paytingizda unga murojaat qilish uchun, nima sababdan chiqib ketmoqchi bo'lganingizni ro'yxatini yozing.
Qadam 3. Chekishni tashlash sanasini belgilang
Chiqish sanasini tanlang va unga rioya qiling. Kelgusida shunday tayyorgarlik ko'rishingiz kerakki, lekin hozirgacha qiziqish yo'qolmaydi - o'zingizga ikki hafta vaqt bering. To'xtashning aniq muddati sizga aqliy tayyorgarlik ko'rishga va aniq vaqt jadvalini berishga yordam beradi. Rejaga qat'iy rioya qilish va qaramlikni bartaraf etish uchun qat'iy rejimga rioya qilish zarur.
Chiqish sanasini orqaga qaytarishdan saqlaning. Bu yomon pretsedentni o'rnatadi va kelgusi boshlanish sanalariga rioya qilishni qiyinlashtiradi
Qadam 4. Chekishni tashlash rejasini tuzing
Chiqish uchun turli xil strategiyalarni o'rganing va sizga eng mos keladigan usullar haqida doktoringiz bilan maslahatlashing. Turli strategiyalarning ijobiy va salbiy tomonlarini va ular sizning hayotingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini torting. Haqiqatan ham qaysi usullarga rioya qilishga qodir ekanligingizni o'ylab ko'ring.
Sovuq kurkani tashlamoqchimisiz, dori ishlatasizmi yoki davolanishni xohlaysizmi, o'ylab ko'ring. Har birining o'ziga xos ijobiy va salbiy tomonlari bor
Qadam 5. Chekishni tashlash sanasiga tayyorgarlik ko'ring
Giyohvandlikka olib kelishi mumkin bo'lgan chekish vositalarini tashlab yuboring. Chekishni to'xtatish kunigacha chekish vaqtini qayd qilib turing, chunki bu sizga chekish vaqtini aniqlashga yordam beradi (masalan, ovqatdan so'ng) va siz NRT, dori -darmonlar yoki boshqa strategiyalar uchun tayyorlanganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. o'sha paytlar.
- Iloji bo'lsa, ko'p dam oling va stressli vaziyatlardan qoching.
- Boshqa sog'lom odatlarni bir vaqtning o'zida boshlash yaxshi fikr kabi tuyulsa -da, ular sizga qo'shimcha stressni keltirib chiqarishi va chekishni tashlashga bo'lgan sa'y -harakatlaringizni buzishi mumkin. Bir vaqtning o'zida bitta narsani bajaring.
6 -qadam Stressni taxmin qiling
Chekishni tashlash - hayot tarzining jiddiy o'zgarishi. U bilan birga g'azab, tashvish, tushkunlik va umidsizlik keladi. Ushbu istalmagan, ammo kutilgan qiyinchiliklarni engishga yordam beradigan strategiyalarni rejalashtiring. O'zingiz uchun kerakli narsalarni tayyorlang (dori -darmonlar, NRTlar, telefon raqamlari va boshqalar). Agar bu his -tuyg'ular bir oydan ko'proq davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling.
