G'azab hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini tushunganingizda, siz yordamga tayyormiz. Ehtimol, g'azablanish uchun yordam olish-bu sizning munosabatingizni saqlab qolish usulidir yoki siz o'zingizni takomillashtirish sari qadam qo'yishga tayyormiz. Davolash uchun birinchi qadamni qo'yish qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Bilingki, nima qilsangiz ham yordam so'rash orqali hayot sifatini yaxshilash va unga erishish muhim.
Qadamlar
3 -usul 1: Professional yordam olish
Qadam 1. Shaxsiy terapiya bilan shug'ullaning
Shaxsiy maslahat g'azabni samarali davolaydi. Terapevt sizning g'azabingizni boshqarishga yordam beradi, g'azabga qarshi fikrlaringiz va xatti -harakatlaringiz ustida ishlaydi. Terapiya sizga g'azabingizni kamaytirish uchun o'rganish va mashq qilish usullarini berishi mumkin. G'azablangan odam terapiyadan 8-10 hafta o'tgach, o'rta darajadagi g'azab darajasiga tushishi mumkin.
- Maslahat samarali bo'lishi uchun mashg'ulotlarga muntazam tashrif buyuring va har qanday vazifa yoki topshiriqni bajaring.
- Terapevtni topish uchun sug'urta yoki mahalliy ruhiy kasalliklar klinikasiga qo'ng'iroq qiling. Shuningdek, siz terapevtni qanday tanlashni o'rganishingiz mumkin
Qadam 2. Guruh terapiyasiga qatnashing
Guruh terapiyasi shu kabi qiyinchiliklarga chalingan odamlarni birlashtiradi va har kimga boshqalarni tinglash va o'z fikrini bildirish imkoniyatini beradi. Guruh terapiyasining ko'plab afzalliklari bor, masalan, qo'llab -quvvatlash tarmog'ini ta'minlash, shaxsiy rivojlanish imkoniyatlarini berish va sizning kurashingizda yolg'iz emasligingizni tan olish. Guruhlarni odatda har bir mashg'ulotga rahbarlik qiladigan bir yoki bir nechta terapevtlar boshqaradi. Birgalikda guruh g'azabni yanada samarali boshqarish usullarini o'rganishi va mashq qilishi mumkin.
- Terapevt yoki umumiy amaliyot shifokoridan jamoangizda g'azablanish uchun guruhlar mavjudligini so'rang.
- Qo'shimcha ma'lumot olish uchun "Guruh maslahatiga qanday qatnashish mumkin" ni o'qing.
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlash guruhiga tashrif buyuring
Qo'llab-quvvatlash guruhlari-bu jamoani boshqaradigan guruhlar bo'lib, ular odamlarni birlashtiruvchi omil sifatida birlashtirishga yordam beradi, masalan, g'azabni boshqarish. Qo'llab -quvvatlash guruhlari sizga aloqada bo'lishga va "u erda bo'lgan" boshqa odamlardan yordam olishga yordam beradi. Ular g'azab muammosi bilan kurashayotgan jamiyatning boshqa a'zolarini qo'llab -quvvatlashda yordam berishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhlari - maslahat berish va qabul qilish, qo'llab -quvvatlash va qabul qilish hamda kurashingiz yoki muvaffaqiyatlaringiz bilan bo'lishish uchun ajoyib joy.
Siz o'zingizning terapevtingiz yoki umumiy amaliyot shifokoringizdan jamoangizda g'azabni boshqarish guruhi mavjudligini so'rashingiz mumkin yoki siz onlayn qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz mumkin
4 -qadam. G'azabni boshqarish kursiga o'ting
Ba'zi jamoat markazlari yoki ruhiy salomatlik klinikalarida g'azabni boshqarish darslari mavjud. Bu darslar bir kecha, dam olish kunlari yoki bir necha hafta davomida o'tkazilishi mumkin. Siz o'z jamoangizda bepul yoki arzon kurslarni topishingiz mumkin. Sinflar g'azabni engish uchun tetiklarni aniqlash va sog'lom kurashish strategiyasini o'rganishga qaratilishi mumkin. Ular, ehtimol, amaliyotga qaraganda ko'proq ma'lumotga asoslangan.
- Terapevt yoki umumiy amaliyot shifokori bilan jamoangizdagi mashg'ulotlar haqida gaplashing.
- Siz hatto Internetda g'azabni boshqarish darslarini topishingiz mumkin.
5 -qadam. Shafqatsizlik tendentsiyalarini davolang
Agar sizning g'azabingiz zo'ravonlikka yoki zo'ravonlikka olib keladigan bo'lsa, davolanishni izlash juda muhimdir. G'azabga boshqalarga zarar bermaydigan tarzda javob berish uchun terapevt bilan ishlang.
Terapevt yoki umumiy amaliyot shifokoridan sizning jamoangizda zo'ravon xatti -harakatlarini o'zgartirishni istaganlarga yordam beradigan dasturlar mavjudligini so'rang
3-usul 2: O'z-o'ziga yordamdan foydalanish
Qadam 1. G'azab kitobini sotib oling
Ish kitobidan foydalanish g'azab bilan bog'liq muammolarni hal qilishga yordam beradi. Ish daftarchalari his -tuyg'ular bilan ishlashga yordam beradi va yozish mashqlari yordamida kurash strategiyasini oladi. Ish kitobining maqsadi - bu sizning fikrlaringiz va xatti -harakatlaringiz haqida o'ylashga va g'azab bilan kurashish uchun foydali strategiyalarga o'tishga yordam berish.
- G'azab kitobini topish uchun Internetda yoki mahalliy kitob do'konida ko'rishni xohlashingiz mumkin. O'zingizni kuzatib boradigan va muntazam ravishda shug'ullanadigan odamni toping.
- Kitoblar yoki videolar uchun mahalliy kutubxonangizni tekshiring.
- Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish va ruhiy salomatlik xizmatlari boshqarmasi (SAMHSA) shuningdek, Internetda mavjud bo'lgan kitobga ega:
Qadam 2. Hayotingizga yengillik qo'shing
Agar siz doimo o'zingizni "yaralangan" yoki portlashga tayyor his qilsangiz, kundalik yengillik amaliyotidan boshlang. Har kuni tishni yuvish yoki ovqat eyish kabi dam olishni faol ravishda o'z ichiga oling. Agar siz har kuni maqsadli dam olsangiz, bu sizga har qanday qurilish bosimidan xalos bo'lishga va nazoratni qo'lga kiritishga yordam beradi.
- Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashg'ulotlarga yoga, meditatsiya, qi gong yoki mushaklarning gevşemesi kiradi.
- Siz do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan siz bilan dam olish mashqlarini bajarishni so'rashingiz mumkin. Bu sizga javobgarlikni saqlashga yordam beradi va sizni har kuni birgalikda dam olishga undaydi.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar energiyani chiqarishga va salqinlashingizga yordam beradi. Jismoniy mashqlar stressdan xalos bo'lishga yordam berishdan tashqari, kayfiyatingizni ko'taradi va siz uchun hissiy va jismoniy foyda keltiradi. Agar vaziyat sizni g'azablantiradi deb o'ylasangiz, oldindan mashq qilish kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi.
- Yurishga, mahalliy sport zalida mashg'ulotlarga qo'shilishga yoki piyoda sayr qilish, qoyaga ko'tarilish yoki velosipedda yurish kabi yangi mashg'ulotlarni ko'ring.
- Jismoniy mashqlar qilayotganda, diqqatni g'azabdan olib tashlang va tanangizning his -tuyg'ulariga e'tibor qarating. Nafas olishga yoki mushaklardagi harakatlarga e'tiboringizni qarating. O'z tanangizga moslashish sizni hozirgi paytda ko'proq ishtirok etishingizga yordam beradi.
4 -qadam. Aloqani yaxshilash
Ba'zida g'azab noto'g'ri muloqot yoki tushunmovchilikdan kelib chiqishi mumkin. Siz noto'g'ri yoki noto'g'ri ma'lumotga ega bo'lishingiz mumkin. O'zingizning mudofaa qobiliyatingizni kamaytirishni va so'zlaringizni aytishdan oldin o'ylab ko'rishni o'rganing. Agar siz baqirishni yoki xafa bo'lishni xohlasangiz, boshqa odamga gapni tugatishga ruxsat bering yoki javob berishdan oldin vaziyatni aniq tushunganingizga ishonch hosil qiling. Ko'proq tinglashni va kamroq javob berishni mashq qiling.
Qo'shimcha ma'lumot olish uchun og'zaki muloqot ko'nikmalarini qanday yaxshilash mumkin, o'qing
3 -usul 3: G'azabni boshqarish dasturlaridan yordam so'rash
Qadam 1. Triggerlaringizni aniqlash uchun g'azabni boshqarishni qo'llang
G'azablanish uchun yordam so'rashning bir qismi sizning g'azabingizga nima sabab bo'lganini tan olishni o'z ichiga oladi. G'azablanish uchun qo'zg'atuvchilarni topganingizdan so'ng, siz bu vaziyatlarga boshqacha javob berishga yoki ulardan qochishga harakat qilishingiz mumkin. Ba'zi misollar oilaviy vazifalarga borishni, moliya haqida gapirishni yoki bola yoki sherigidan umidsizlikni o'z ichiga oladi.
- Qaysi vaziyatlar g'azabni qo'zg'atishini bilib oling va javob berishning agressiv usullarini toping. Ayniqsa, agar siz potentsial g'azabni oldindan bilsangiz, g'azabdan qanday qutulish haqida oldindan o'ylab ko'ring.
- Sizning qo'zg'atuvchilaringiz haqida g'azabni boshqarish guruhida yoki maslahatchi bilan gaplashing.
2 -qadam. G'azabni boshqarish orqali jismoniy belgilar haqida xabardorlikni shakllantirish
Davolash sizning jismoniy g'azablanish belgilaringiz haqida o'z xabardorligingizni shakllantirishga yordam beradi. G'azab ko'pincha jismoniy tanada namoyon bo'ladi, shuning uchun agar siz o'z his -tuyg'ularingizga moslashsangiz, siz g'azabingizning qo'zg'atuvchilarini taniy boshlaysiz. Siz mushaklaringizni qisayotganingizni, mushtlaringizni qisganingizni, jag'ingizni qisganingizni yoki terlashni boshlaganingizni payqashingiz mumkin. Siz bosh og'rig'i, oshqozon og'rig'i, yurak urish tezligining oshishi, isitma yoki titroqni sezishingiz mumkin.
Siz bu alomatlarni sezganingizda, o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: “Men hozir g'azablanyapman, chunki qo'llarim qisilganini va yurak urishim tezlashganini sezaman. Bu mening g'azablanganimni bilishning bir yo'li.”
3 -qadam. Hissiy belgilarga qanday e'tibor berishni bilib oling
G'azabni boshqarishda siz tajovuzkor va faol g'azablanishingizni (baqirish, qichqirish yoki urish) yoki passiv g'azablanishingiz mumkinligini bilib olasiz. Passiv g'azab sarkazm, ajralish, befarqlik yoki passiv-tajovuzkorlikni o'z ichiga olishi mumkin. Agar siz passiv g'azablansangiz, g'azabingizni tan olmasligingiz mumkin. Biroq, faol va passiv g'azabning har birida hissiy belgilar mavjud.
- G'azabni boshqarish sizga o'zingizni his -tuyg'ular bilan shug'ullanish yoki ishdan bo'shatishingizni aytishga o'rgatadi. Shuningdek, siz boshqa hissiy alomatlarni, shu jumladan doimiy asabiylashish, g'azab va xavotirni tan olishni o'rganasiz.
- Siz, shuningdek, kimgadir baqirishni xohlayotganingizni yoki aytmoqchi bo'lgan hamma narsani aytmayotganingizni his qilishingiz kabi hissiy belgilarni aniqlashni o'rganishingiz mumkin.
4 -qadam. Fikringizni to'g'rilash uchun yordam oling
G'azabni boshqarish sizga o'z fikrlaringiz haqida xabardorlikni qanday oshirishni o'rgatishi mumkin. Siz o'zingizga shunday savol berishni o'rganasiz: “Men aniq o'ylayapmanmi? Men bu vaziyatga oqilona yondashyapmanmi? Menda hamma ma'lumot bormi? Mening fikrlashim va javobim mantiqiymi?” Agar siz o'zingizni g'azabga olib keladigan salbiy fikrlarga duch kelsangiz, to'xtating va o'zingizga bu savollarni bering.
