G'azab eng ko'p uchraydigan hissiyotlardan biridir. U sog'lom va nosog'lom yo'llar bilan namoyon bo'lishi mumkin. G'azab - bu g'azabning yanada kuchli shakli bo'lib, u ko'pincha halokatli, nazoratdan tashqari xatti -harakatlar bilan bog'liq. Agar siz g'azablansangiz, siz portlab ketishingiz va boshqalarga jahl qilishingiz yoki his -tuyg'ularingizni sovuqqonlik bilan bosishingiz mumkin. Bunday xatti -harakatlar sizning professional va shaxsiy munosabatlaringizni buzishi mumkin, shuning uchun g'azabingiz uchun sog'lom joylarni toping, muammoning manbasini hal qiling va boshqalardan yordam oling.
Qadamlar
4 -usul 1: g'azabingizga xavfsiz harakat qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Agar siz torbani urishni xohlamasangiz, g'azabingizni chiqarish uchun boshqa mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Yugurish, suzish, velosipedda sayr qilish, piyoda yurish, og'irliklarni ko'tarish yoki fitnes mashg'ulotlariga qatnashish. Jismoniy mashqlar ortiqcha kortizolni yoqib yuboradi, bu sizni g'azablantiradi.
Qadam 2. Xafagarchilikni baqirib yuboring
G'azabingizni ichkariga burib yuborish sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin va yaqinlaringizga baqirib yuborish munosabatlaringizni buzishi mumkin. Eng yaxshi variant - bu qichqiriq bilan chiqarib yuborish.
Mashinangizga o'tiring va o'pkaning yuqori qismiga baqiring. Yoki hamma narsani qo'yib yuborish uchun yostiqqa baqirib yuboring
Qadam 3. Biror narsani tashlang yoki sindiring
Qachonki siz issiq (qichqiriq va qichqiriq) yoki sovuq (repressiya qilingan va g'azablangan) g'azabni his qilsangiz ham, g'azabingizni chiqarishning eng yaxshi usuli-biror narsani yo'q qilishdir. Agar sizning hududingizda bo'lsa, "g'azablangan xonaga" boring.
- G'azablangan xonalar sizga narsalarni tashlab yuborish va bug'ni yoqish uchun xavfsiz muhitni ta'minlaydi.
- Agar siz g'azablangan xonani yaqin atrofda topa olmasangiz, dollar do'konidan arzon plastinka sotib oling, garaj kabi yopiq joyga boring va ularni devorga tashlang. Yaxshi his qilyapsizmi?
- Siz buzgan narsangizga ehtiyot bo'ling. Plitani merosxo'r vazaga qaraganda almashtirish mumkin.
Maslahat:
Boshqa odamlar oldida narsalarni buzmang, agar bunga ishonchingiz komil bo'lmasa. Ba'zida odamlar g'azab bilan narsalarni buzayotganini ko'rganlarida qo'rqishadi.
Qadam 4. Zımbalanadigan sumkani yuring
Agressiv savdo nuqtalari sizning g'azabingizni yo'naltirishning eng yaxshi usuli emas. Shunday bo'lsa -da, sumkani urish devorga yoki kimningdir yuziga urishdan ko'ra ancha konstruktivdir. Yaqin atrofdagi sport zaliga boring va musht sumkasiga buriling. Yoki oldingizda havoni urib soya qutisi.
G'azablanayotganda, haqiqiy odam bilan boksdan qoching, chunki sizning g'azabingiz sizga kutilganidan ko'proq zarar etkazishi mumkin
5 -qadam. Hazilni ishlating
G'azabni yo'qotishda hazil yordam berishi mumkin. O'zingizni jiddiy qabul qilmang va g'azab va g'azab ko'pincha hazil bo'lishi mumkinligini tan oling. Yumorni ishlatish sizning reaktsiyalaringiz va harakatlaringizga qarashga yordam beradi.
Masalan, agar kimdir sizni axlat deb ataganidan g'azablansangiz, haqiqiy axlat qanday ko'rinishini tasavvur qilib ko'ring. Siz qila oladigan eng kulgili misollarni o'ylab ko'ring
4 -usul 2: g'azabingizni qo'yib yuborish
Qadam 1. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish - bu g'azablanayotganingizda foydalanish uchun ajoyib mashq. Bu sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni, shuningdek, vaziyatni boshqarishni sekinlashtirishga va qayta tiklashga imkon beradi. Tinchlanmaguningizcha bir necha marta chuqur nafas oling.
- Diafragma orqali chuqur nafas olishga harakat qiling. Nafas oling va qoriningiz qanday kengayayotganini ko'ring. Nafas oling va uning pasayishini ko'ring. Har nafas olayotganda, o'zingizni tinch energiya bilan to'ldirganingizni tasavvur qiling. Har nafas chiqarayotganda, jahl vujudingizdan chiqarilishini tasavvur qiling.
- O'zingizni oqilona holatga keltirish, qaytarib bera olmaydigan zararli so'zlar yoki harakatlardan qochishingizga yordam beradi.
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesiyle taranglikni ketkazing
G'azab sizning tanangizda haddan tashqari jismoniy kuchlanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa aslida shikastlanishga olib kelishi mumkin. Mushaklarning progressiv gevşemesi bu kuchlanishni engillashtiradigan foydali mashqdir.
- Chuqur, tinchlantiruvchi nafas oling. Oyoq barmoqlaridan boshlang va asta -sekin har bir mushak guruhini bo'shashtirib, tanangiz bo'ylab harakatlaning. Masalan, siz barmog'ingizni tortib, bir necha soniya ichida qanday his qilayotganingizni sezishingiz mumkin. Keyin, kuchlanishni bo'shating va yangi mushak guruhiga o'tishdan oldin nimani his qilayotganiga e'tibor bering.
- Bu usul, shuningdek, tanangizda kuchlanishni ushlab turish tajribasi haqida ko'proq xabardor bo'lishga yordam beradi. Kelajakda, siz bu kuchlanishni his qilganingizda, mushaklaringizni bo'shashtira olasiz.
3 -qadam. Jurnal
Biror narsani urish, urish yoki baqirish kabi tajovuzkor harakatlar har doim ham katarsisga olib kelmaydi. Nima uchun? Chunki siz g'azablanishingizni qo'zg'atadigan narsaga e'tibor qaratmadingiz. Jurnalga yozish - bu eng yaxshi usullardan biri.
- G'azablangan jurnalni boshlang, unda siz doimo sizni noto'g'ri tushunadigan odamlarni yoki vaziyatlarni yozib borasiz. Iloji boricha hamma narsani batafsil tasvirlab bering.
- Biroz vaqt o'tgach, orqaga qayting va yozganlaringizni qayta o'qing. Siz oldinga borishga va qog'ozni bo'laklarga bo'lishga qaror qilishingiz mumkin. Siz g'azablantiradigan vaziyatlarni faol ravishda hal qilishning ba'zi usullarini o'ylab topishga qaror qilishingiz mumkin.
4 -ning 3 -usuli: Amaliy echimlarni topish
Qadam 1. Triggerlaringizni biling
G'azab bilan chinakamiga kurashish uchun siz g'azabning nima ekanligini va uni qanday vaziyatlar keltirib chiqarayotganini tushunishingiz kerak. Keyingi safar g'azablanayotganingizda, tanangizda nimalar bo'layotganini kuzating. Bundan tashqari, o'zingizni shunday his qila boshlashingizdan oldin nima bo'lganiga e'tibor bering.
Masalan, siz chindan ham jag'ingizni mahkam siqib qo'yganingizni va boshingiz ura boshlaganingizni payqadingiz. Bu sizning tirbandligingiz kesilganidan keyin sodir bo'ldi
2 -qadam. Voqealarni tetiklash uchun aqlli hujum
G'azabingizni tetiklantiruvchi vositalardan qochish yoki ularni engish uchun muammolarni hal qilish yo'llari bilan hal qiling. Muayyan harakatlar rejasini tuzing, bu sizga vaziyatni qanday hal qilishni yaxshilashga imkon beradi.
- Masalan, agar dahshatli tirbandlik g'azabga olib kelsa, tirbandlikka yo'l qo'ymaslik uchun erta yo'lga chiqing.
- Agar asabiylashib ketgan bo'lsa, ortiqcha ishlagan kassirlar sizni chalg'itadi, jim va bo'sh vaqtlarda xarid qilishga harakat qiling.
- Agar xonadoshingizning tartibsiz yotoqxonasi sizni bezovta qilsa, tinchlanishingiz uchun u erga kirmang.
Qadam 3. O'zingizni haddan tashqari yuklaganingizda yoki stressda bo'lganingizda "yo'q" deb aytishni o'rganing
Agar siz g'azabingizni bosganingizdan sovuq g'azabni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz qat'iyatlilik bo'yicha mashg'ulotlardan foydalanishingiz mumkin. O'zingiz haqingizda hurmat va muloyimlik bilan gapirishni o'rganing. Agar odamlar sizdan juda ko'p narsani so'rashsa, ayting.
Masalan, agar sizning xo'jayiningiz hozirgi loyihalaringizni tugatmasdan oldin stolingizga ko'proq ish tashlashni davom ettirsa, sizning kayfiyatingiz alangalanishi mumkin. Uni ushlab turish o'rniga, xo'jayiningiz bilan yakkama-yakka uchrashib, noroziligingizni bildiring. Biror narsani ayting: "Siz menga hozir qo'limdan kelmaydigan ish beryapsiz. Men bor kuchimni bo'lajak brifingga qaratishga harakat qilaman. Men bu topshiriqlarning bir qismini Jenniga topshirsam bo'ladimi?”
Qadam 4. Tilingizni o'zgartiring
Siz ishlatadigan so'zlar his -tuyg'ularingizga ta'sir qilishi mumkin. "Hech qachon" yoki "har doim" kabi kuchli, mutlaq so'zlar istisnolar uchun joy qoldirmaydi, shuning uchun ular muammolarni hal qilishga to'sqinlik qiladi. Bu so'zlarni so'z boyligingizdan olib tashlang va bu sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadimi -yo'qligini bilib oling.
Gapirishni unutmang uchun sizning g'azabingiz, emas dan u
5 -qadam. "Men" iboralari yordamida odamlarga nima kerakligini aytib bering
G'azab suhbatdagi barcha filtrlarni olib tashlashi mumkin, shunda siz odamlarni o'ng va chap tomondan tanqid qilasiz va haqorat qilasiz. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun o'zingizni "Men" so'zlari bilan tasdiqlang. Bu ayblash va tanqid qilishni cheklaydi, lekin baribir o'z fikringizni tushunishga yordam beradi.
Masalan, agar siz sezgir bo'lmagan sherigingizdan g'azablanishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'z ehtiyojlaringizni "Men" iborasi bilan ifoda eting, masalan: "Agar siz mening tashvishimni kamaytirsangiz, meni e'tiborsiz va noto'g'ri tushunishadi"
6 -qadam. O'zingizga tanaffus bering
Vaqtni yoki shaxsiy vaqtingizni kundalik ishingizga, ayniqsa stressli paytlarga rejalashtiring. Masalan, agar ishdan uyga qaytish sizni g'azablantirib qo'ysa, uyingizda hech kim siz bilan gaplashmaslikka qaror qiling.
4 -usul 4: Qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Terapiyani sinab ko'ring
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi yoki CBT surunkali g'azabli odamlarga yordam berishi isbotlangan. Sizning CBT terapevtingiz sizning shaxsiy fikringiz bilan g'azab bilan kurashish uchun yaxshiroq strategiyalarni ishlab chiqish uchun ishlaydi, masalan, fikrlash tarzingizni o'zgartirish va qat'iyatli bo'lishni o'rganish.
Agar siz terapevt bilan gaplashmoqchi bo'lsangiz, oilaviy shifokoringizdan yo'llanma so'rang
2 -qadam. G'azabni boshqarish guruhiga qo'shiling
Ko'p jamoalar g'azabni boshqarish ko'nikmalarini o'rgatish uchun maxsus dasturlarni taklif qilishadi. Siz guruh sharoitida amaliy ko'nikmalarni o'rganishingiz yoki g'azab bilan bo'lgan noyob kurashingizni boshqalar bilan bo'lishishingiz mumkin. Dasturlar sizning jamoangizdagi kasalxonalar, klinikalar yoki cherkovlar tomonidan taklif qilinishi mumkin.
Siz, shuningdek, bugungi kunda Psixologiya kabi veb -saytlarda qo'llab -quvvatlash guruhlarini qidirish orqali Internetda g'azabga duch kelganlar bilan bog'lanishingiz mumkin
3 -qadam. Agar sizda vaqti -vaqti bilan portlovchi buzuqlik bo'lsa, o'ylab ko'ring
IED - bu g'azabning haddan tashqari xurujlari bilan tasniflanadigan xatti -harakatlarning buzilishi. Bu epizodlar tetiksiz yoki umuman ko'rinmaydigan impulsiv yoki zo'ravon harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin. IED yoshlarda va erkaklarda ko'proq uchraydi. Agar siz tez -tez g'azablanayotgan bo'lsangiz, psixolog yoki psixiatrga murojaat qiling.
