Har bir inson vaqti -vaqti bilan g'azabni boshdan kechiradi. G'azab - bu normal, sog'lom tuyg'u, ayniqsa u to'g'ri ifoda etilganida. Biroq, baqirish, tajovuzkor harakat qilish yoki giyohvandlik va spirtli ichimliklarni ishlatish, g'azabni engish uchun faqat halokatli bo'ladi. G'azabni boshdan kechirish tajribasini to'plash, tetiklantiruvchi omillarni chetlab o'tish strategiyasini amalga oshirish va g'azabni tarqatishning sog'lom usullarini topish orqali g'azabni yaxshiroq boshqarishni va g'azablantiruvchi fikrlardan qochishni o'rganing.
Qadamlar
3dan 1 qism: G'azabingizni kuzatish
Qadam 1. G'azab qo'zg'atuvchilarini kuzatish uchun daftar yoki kundalikdan foydalaning
G'azabni oldini olish uchun nimadan qochish kerakligini tushunish uchun, kayfiyatingizni bir necha kun kuzatib boring. Kun bo'yi yoki kunning oxirida g'azablanishingiz haqida ba'zi eslatmalarni yozing.
-
Sizni g'azablantirgan vaziyat yoki vaziyat haqida ba'zi ma'lumot bering. Masalan, siz yozishingiz mumkin:
- "Bugun tirbandlik to'xtatildi."
- "Qaynonam meni befarqlikda aybladi, bu janjalga sabab bo'ldi."
- "Xotinim yana tushligimni unutdi."
2 -qadam. Har qanday fikr yoki asosiy his -tuyg'ularni yozing
Sizda mavjud bo'lgan fikrlar vaqt o'tishi bilan g'azablantiradi va hatto g'azablantiradi. Bu fikrlar baqirish yoki devorni urish kabi xatti -harakatlaringizga ham ta'sir qilishi mumkin. G'azablanishdan oldin, paytida va undan keyin o'z fikrlaringizga diqqat bilan qarang. Kundalikka yozib qo'ying.
- Siz o'zingizni o'ylayotgandirsiz, masalan: "Xotinim menga g'amxo'rlik qilmaydi." Bu fikr sizni xafa qilishingizga olib kelishi mumkin, bu sizning g'azabingiz ostidagi tuyg'u. O'z his -tuyg'ularingizni xotiningiz bilan bo'lishishning o'rniga, o'zingizni tutishingiz mumkin. aql bovar qilmaydigan darajada unga yomonlik qiladigan ish qilish.
- Bu fikrlar sizning g'azabingizni yomonlashtirishi va salbiy fikrlar, his -tuyg'ular va xatti -harakatlarning dahshatli emotsional davrini yaratishi mumkin.
3 -qadam. G'azab va qo'rquv o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganing
G'azab ikkinchi darajali tuyg'u deb hisoblanadi, ya'ni u boshqa hissiyotni boshdan kechirishidan kelib chiqadi. G'azab ko'pincha g'azab bilan kelgan kuchli his -tuyg'ular va niqoblar bilan yashiriladigan qo'rquv tuyg'ularidan kelib chiqadi. Qo'rquv ko'pincha odamlarni himoyasiz his qiladi, bu o'z -o'zidan noqulay va qo'rqinchli bo'lishi mumkin yoki sizni nazoratdan chiqarib yuborishi mumkin. Sizni g'azablantiradigan narsani o'rganayotganda, chuqurroq o'ylang va o'z fikrlaringizni o'rganishni boshlang.
Masalan, turmush o'rtog'ingizga bo'lgan g'azabingiz, aslida tashlab ketish qo'rquvi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ishda g'azablanish, ishingizni yo'qotishdan yoki hamkasbingizning xiyonatidan qo'rqishdan kelib chiqishi mumkin
Qadam 4. Jahlga bo'lgan fiziologik reaktsiyalaringizga e'tibor bering
G'azab tajribasi tanangizda hissiyotlarni keltirib chiqaradi. Bu his -tuyg'ulardan xabardor bo'lish, g'azab qachon paydo bo'lishini aniqlashga va ularga qarshi kurashishning sog'lom usullarini topishga yordam beradi.
Odamlarning vujudida g'azablanishning umumiy usullari quyidagilardir: yuz va quloqlarning qizarishi, mushtlarning qisilishi, tez yurak urishi, terlash va tishlarning qisilishi. Shuningdek, siz tanangiz jangga yoki parvozga javoban jangga tayyorgarlik ko'rayotganini his qilishingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: G'azab qo'zg'atuvchilari bilan kurashish
Qadam 1. Xulosa qilishga shoshilmang
G'azab ko'pincha kognitiv buzilish yoki noto'g'ri fikrlash natijasida yuzaga keladi. Agar siz shoshilib xulosa qilsangiz, siz tafsilotlarga ega bo'lmasdan vaziyat haqida xulosa chiqarasiz. Bunday qilish keraksiz g'azabni keltirib chiqarishi mumkin.
Masalan, siz "yangi xo'jayin meni yoqtirmaydi" deb o'ylaysiz, chunki u sizning birinchi tanishuvingiz chog'ida do'stona ko'rinmagan. Sizning xo'jayiningiz sizni yoqtirmasligi uchun band bo'lishi yoki band bo'lishi mumkin edi
Qadam 2. Qora va oq fikrlashdan ehtiyot bo'ling
Buzuq fikrlashning bu turi odamlarga yoki vaziyatlarga "yoki/yoki" guruhlarini o'rta yoki kulrang maydonni hisobga olmagan holda tayinlashni o'z ichiga oladi.
- Siz, masalan, "turmush o'rtog'im meni urdi, ular meni sevmasligi kerak", deb o'ylashingiz mumkin, aksincha, sizning turmush o'rtog'ingiz sizga hech qanday aloqasi bo'lmagan narsadan hafsalasi pir bo'lganini o'ylab ko'rishi mumkin. Yoki siz kurashishingiz mumkin. Agar sizning turmush o'rtog'ingiz sizga g'azablansa, bu sizni sevmasligini va sizga g'amxo'rlik qilmasligini anglatmaydi.
- Qachonki sizning fikrlash tarzingiz asossiz ekanligini tushunsangiz, siz o'z fikrlaringizni qayta tuzishingiz va g'azablanishdan saqlanishingiz mumkin. Masalan, hech bir tirik odam hamma narsani to'g'ri qilmaydi. Siz chegarani imkonsiz darajada baland qilib qo'ydingiz va turmush o'rtog'ingiz sizni xafa qilishdan boshqa chorasi qolmaydi.
3 -qadam. Faqat salbiy narsalarga e'tibor qaratmaslikka harakat qiling
Yana bir keng tarqalgan kognitiv buzilish - bu filtrlash, siz ijobiy holatlarga e'tibor bermay, vaziyatning salbiy sifatlarini ta'kidlaysiz. Bunday fikrlash mantiqsiz g'azabga olib kelishi mumkin.
Filtrlash yordamida siz maxsus tadbirdan so'ng: "Mening nutqimda ikki kishi pichirlashdi! Qanday qo'pol!” Biroq, siz boshqa bir necha o'nlab odamlar xushmuomalalik bilan e'tibor berishganini inkor etishga ruxsat berdingiz
Qadam 4. Salbiy o'z-o'zidan gapirishni o'zgartiring
Fikrlashda xatolarni qidirib, g'azabni qo'zg'atadigan fikrlardan kuchni olib tashlashni o'rganishingiz mumkin. G'azabni qo'zg'atadigan salbiy fikrlash modellarini payqashga o'rganganingizda, siz o'z fikrlaringizni ijobiy tomonga burilish uchun qayta tuzishni boshlashingiz mumkin. Bu kognitiv xulq -atvor terapiyasining (CBT) asosiy jihati - CBT texnikasiga ixtisoslashgan terapevt bilan ishlashni ko'rib chiqing.
- Masalan, "U menga kech qolishini aytish uchun qo'ng'iroq qilishi kerak edi" deb o'ylashning o'rniga, "agar u menga qo'ng'iroq qilganida kechikishini aytganida minnatdor bo'lardim" deb o'zgartirishingiz mumkin. Tilni o'zgartirish, g'azabga to'la, g'azablangan bayonotlardan chiqadi.
- Devid D. Bernsning "Yaxshi his -tuyg'ular qo'llanmasi" singari keng tarqalgan fikrlash buzilishlariga qarshi kurashish va qaytarish uchun CBT texnikasiga qaratilgan kitoblar va adabiyotlarni qidiring.
5 -qadam. O'zgartirishingiz mumkin bo'lgan va qila olmaydigan voqealarni tan oling
G'azab bilan kurashayotgan ko'p odamlar uchun asosiy to'siq - bu o'z kuchini nazorat qila olmaydigan vaziyatlardan xavotirlanish uchun sarflash. O'zingizning nazorat darajasini oldindan baholab, oldindan jahlingiz chiqmasligiga yordam beradi.
- Yaxshi voqea - avtohalokat tufayli muhim uchrashuvga ketayotganingizda taksida kechiktirish. Bu kechikishni oldindan bilish yoki oldini olish uchun sizda juda oz narsa bor edi. Shuning uchun, buni qabul qilish va yozuvlarni ko'rib chiqish yoki telefon qo'ng'iroqlari kabi kechikish vaqtidan unumli foydalanish foydalidir.
- O'zgartirishingiz mumkin bo'lgan narsalarni aniqlaganingizda, faol bo'ling. Agar sizning g'azabingizni tez -tez qo'zg'atadigan odamlar bo'lsa, ular bilan munosabatlaringizni yaxshilashga harakat qiling yoki ular bilan kamroq vaqt o'tkazishga harakat qiling. Agar uyingiz tartibsiz bo'lsa, g'azablansangiz, tozalash xizmatiga murojaat qiling.
- Reaktiv emas, balki faol bo'lishga e'tibor qarating.
6 -qadam. Har kuni yengillik bilan shug'ullaning
Stressni boshqarish-bu g'azablanmaslik uchun kuchli vositadir. Ba'zida asabiylashish, charchash yoki haddan tashqari charchash tufayli o'zingizni yo'qotishingiz mumkin. Bo'shashishni kundalik ishingizning odatiy qismiga aylantirib, siz stress sabab bo'lgan g'azabga qarshi tura olasiz.
- Chuqur, aqlli nafas olishdan boshlang. Nafas olishning bu turi tananing tabiiy stress reaktsiyasini faollashtiradi. Bu g'azabga aylanishi mumkin bo'lgan stressni tabiiy ravishda engillashtirish uchun ishlaydi. Burundan uzoq va chuqur nafas oling. Nafasni bir necha soniya ushlab turing. Endi og'zingizdan sekin nafas chiqaring. Bir necha tsikl uchun takrorlang. Bu g'azabga bo'lgan hissiy munosabatingizni o'chirishga yordam beradi.
- G'azablanish uchun boshqa foydali gevşeme usullari, mushaklarning gevşemesi, mulohaza meditasyonu, cho'zish yoki massajni o'z ichiga oladi.
- Sizning fiziologik javoblaringizni kuzatishga va dam olishga o'rgatadigan biofeedback qurilmasidan foydalanishni o'ylab ko'ring.
3dan 3 qism: G'azabni sog'lom tarzda ifoda etish
Qadam 1. Jahlni tarqatish uchun jismoniy tayyorgarlik
Jismoniy zo'ravonlik kabi jismoniy emas - bu sizning yuragingizning pompalanishini va qon oqimida endorfinlarning chiqarilishini anglatadi. G'azablangan his -tuyg'ularni portlashdan oldin engishning eng samarali usullaridan biri bu kuchli jismoniy mashqlardir.
G'azabni qoyaga ko'tarilish, velosiped, boks, yugurish yoki jang san'ati kabi jismoniy mashg'ulotlar bilan bo'shating. Vujudingizni qimirlatish stressni boshqarishga, kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi va hatto yuqori qon bosimi kabi g'azabning ba'zi salbiy ta'siriga qarshi turishi mumkin
Qadam 2. Kanal g'azabini ijodiy faoliyatga
G'azab ayni paytda yoqimsiz tuyulishi mumkin bo'lsa -da, siz bu ortiqcha energiya va his -tuyg'ularni ijodkorligingizni ochish uchun ishlatishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, g'azabdan qutulish sizni tashqaridan o'ylashga yordam beradi.
O'zingizni yozish, rasm chizish, trikotaj, yog'ochni qayta ishlash yoki bog'dorchilik kabi ijodiy ishlarga jalb qilish uchun g'azabingizdan foydalaning. Siz hatto g'azabingizni yangi maqsadlar qo'yishga va ularga erishish uchun harakatlar rejasini ishlab chiqishga yo'naltirishingiz mumkin
Qadam 3. Musiqa va raqsni yoqing
Musiqa - g'azabni tarqatish va stressdan xalos bo'lish uchun keng tarqalgan va ajoyib vosita. Shunday qilib, radio yoki musiqiy ilovangizni yoqing va do'stingiz bilan yoki o'zingiz bilan raqs kechasini o'tkazing.
Tinchlantiruvchi yoki quvnoq ohanglar uchun og'ir metallardan yoki tajovuzkor musiqalardan uzoq turing
Qadam 4. Tanaffus qiling
Kichkina bola kabi o'ylab ko'ring va o'zingizga "tanaffus" bering. Ba'zida g'azab paydo bo'ladi, chunki siz haddan tashqari ishlayapsiz va vaziyat keskinlik yoki xavotirga sabab bo'ladi. Qachon sizga tanaffus kerakligini bilish sizni g'azablantiradigan fikrlardan qochishga yoki bu fikrlar vayronkor bo'lishidan oldin sog'lom ozodlikni topishga yordam beradi.
- Qo'llab -quvvatlaydigan do'stingiz bilan o'tirish yoki suhbatlashish uchun tabiiy tanaffuslar jadvalini tuzing. Zo'ravon filmlarni tomosha qilish yoki tajovuzkor video o'yinlarni o'ynashdan ko'ra, o'qish yoki tashqarida yurish kabi o'zingizni parvarish qilish bilan shug'ullaning.
- Sizning tanaffusingiz texnologik detoks shaklida ham bo'lishi mumkin. Biz yashayotgan tezkor jamiyat, ijtimoiy tarmoqlar yoki Internetdagi salbiy media manbalaridagi haqoratli izohlarga to'la. Ijtimoiy tarmoqlar va forumlardan chiqish yoki bir kunga texnologiyadan foydalanishni cheklash g'azabingizni kuchaytirishga yordam beradi.
Qadam 5. G'azabni boshqarish dasturini sinab ko'ring
G'azabni nazorat qilish va tarqatish uchun smartfoningizga g'azabni boshqarish dasturini yuklab oling. Bu ilovalar sizga g'azablanganingizda kuzatishga va tetiklarni aniqlashga, shuningdek, chalg'ituvchi o'yinlarni o'ynash kabi tinchlantirish usullarini topishga yordam beradi.
Bu ilovalarga G'azabni boshqarish - Stressni chiqarish texnikasi, Mening kayfiyatimni kuzatuvchi, Siqish va silkitishni o'z ichiga oladi
Qadam 6. Professionallardan yordam so'rang
Ba'zida, g'azabni boshqarish tajribasi va tayyorgarligi yuqori bo'lganlarga qoldiriladi. G'azabni boshqarish bo'yicha tajribaga ega bo'lgan ruhiy salomatlik terapevtiga tashrif buyurish sizga g'azablantiruvchi fikrlardan qochish va g'azablangan his-tuyg'ularni engish uchun foydali ko'nikmalarni o'rganishga yordam beradi.
