Ba'zida asabiylashishingiz mumkin - bu ter, titroq, issiq, baxtsiz tuyg'u. Balki siz ish qidiryapsiz yoki maktabda baho haqida eshitishni kutayotgandirsiz. Ba'zida o'zingizni qanday his qilayotganingizni boshqalarga bildirish to'g'ri; ular qo'llab -quvvatlashi va tushunishi mumkin va ehtimol yordam berishi mumkin. Biroq, boshqa paytlarda siz boshqalarning asabiyligingizni bilishini xohlamaysiz. Yaxshiyamki, asabiyligingizni yashirishning bir qancha usullari mavjud.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: qismga qarash
Qadam 1. O'zingiz sezgandek asabiy ko'rinmasligingizni anglab eting
Shuni yodda tutingki, ko'pchilik odamlar sizning boshingizda nima bo'layotganini bilishmaydi. Garchi siz asabiylashish alomatlarini berayotgan bo'lsangiz ham, ehtimol siz asabiy ko'rinmaysiz.
- Boshqalar sizga haqiqatdan ham ko'proq e'tibor berishadi, deb o'ylashingiz mumkin bo'lgan "yorug'lik effekti" ni yodda tuting, chunki siz dunyoni o'z qiyofangizdan ko'rib turibsiz, shuning uchun ba'zida hamma narsa sizga tegishli bo'lib tuyulishi mumkin.
- Ammo, agar xonada 10 kishi bo'lsa, boshqalar ham xonadagi boshqa odamlarga bir xil darajada tashrif buyurishi mumkin, demak siz va sizning asabingizga ko'p e'tibor berilmaydi.
2 -qadam. Sizning holatingizni kengaytiring
Ba'zida kuch -qudrat deb atalgan, kengaygan pozitsiyani ko'rsatganlar, aslida, o'zlarini kuchliroq his qiladilar va boshqalarning nazarida o'zlarini ishonchliroq ko'radilar. Bu "siz buni qilmaguningizcha uni soxtalashtirish" g'oyasidir - va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizga o'zingizni ishonchliroq his qilishingizga yordam beradi va shuning uchun asabiylashmaydi.
- Sizning holatingizni kengaytirish uchun qo'llaringizni va/yoki oyoqlaringizni cho'zing, ko'kragingizni biroz chizing va/yoki boshingizni bir oz orqaga eging.
- Iloji bo'lsa, boshqalarning sizni kuzatayotganidan xavotir olmasdan, bu xatti -harakatlar bilan shug'ullanish uchun, hammom kabi, shaxsiy joyga qochib keting.
- Agar siz shaxsiy joyga kira olmasangiz, o'z pozitsiyangizni kengaytirishingiz mumkin. Agar siz, masalan, o'tirsangiz, oyog'ingizni stolga cho'zing yoki orqaga egilib, qo'llaringizni oching va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
3 -qadam Tashqi tomondan shug'ullaning
Agar suhbat davomida asabiy bo'lsangiz, asabiyligingiz haqida o'ylashning o'rniga, boshqa odamga e'tiboringizni qarating. Unga shunday savollar bering, nima deb o'ylaysiz? Yoki bunga qanday qaraysiz? Bu sizga o'zingizga emas, balki unga ko'proq e'tibor qaratishga yordam beradi.
Ko'p savol bermaslik uchun ehtiyot bo'ling, aks holda siz asabiylashib, o'zingizga ishonchsiz bo'lib qolishingiz mumkin. Siz savol berganingizda, diqqat bilan tinglang va chuqur o'ylab ko'ring va uning nuqtai nazarini tushunishga harakat qiling va nima uchun u o'ziga xos tarzda javob berishi mumkinligi haqida o'ylang. Asosiysi, sizning e'tiboringizni o'zingizdan boshqasiga qaratish
Qadam 4. To'g'ridan -to'g'ri qarang
Agar siz kimdir bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, unga qarang, uning oldiga, poyabzalingizga yoki devordagi chiroyli rasmga qaramang. To'g'ridan -to'g'ri ko'z bilan aloqa qilishning hojati yo'q, lekin siz kim bilan gaplashayotganingizga qarasangiz, siz asabiyroq va o'zingizga ishonchliroq ko'rinasiz. Birovga qaramaslik - asabiylashishning aniq belgisidir.
Qadam 5. Qo'rqishdan saqlaning
Asabiylashib qolmaslik uchun, harakatsiz turishingiz kerak. Qo'llaringiz va/yoki oyoqlaringiz atrofida ozgina harakatlanish asabiylashishning bir belgisidir; yoki sochlaringizni kıvırmak kabi narsalarni qilish. Asabiy ko'rinmaslik uchun, siz ba'zi aqliy resurslarni nisbatan harakatsiz qolishga qaratishingiz kerak bo'ladi.
6 -qadam. Tanangizni harakatsiz turing
Asabning yana bir belgisi - oldinga va orqaga silkinish. Iloji boricha jim turish o'rniga diqqatni qarating. O'zingizni mustahkam va harakatsiz ustun sifatida tasavvur qiling. Tiklanishdan saqlanishning yana bir yo'li - tik turish; Agar tanangiz joyida bo'lmasa, rok qilish qiyinroq.
Qadam 7. Tirnoqlaringni tishlamaslik
Tirnoqlarini tishlagan odamlar asabiy ko'rinadi. Agar siz asabiy energiyani bo'shatish uchun og'izga biror narsa kerak deb o'ylasangiz, uning o'rniga saqichni chaynab ko'ring. Buni muloyimlik bilan yoki biroz mayda -chuyda qilib bajaring, aks holda sizning chaynashingiz tirnoqlarini tishlagandek asabiylashadi.
Qadam 8. Tashqi ko'rinishingizni kuzatib boring
Sizning vazminligingiz yoki etishmasligingiz sizning jismoniy harakatingiz va qo'llaringizni qanday ishlatishingiz bilan ko'rsatiladi. Sizning kayfiyatingizga ta'sir qiladigan bir qancha narsalar bor:
- Qo'llar orqa tomonga yopishdi. Bunga qarshi turish uchun qo'llaringizni yoningizda ushlab turishga harakat qiling, lekin ularni bo'shashtiring.
- Qo'llar yon tomondan qattiq ushlab turilgan. Bu teskari yo'nalishda juda uzoqqa ketmoqda; siz asabiy harakatlaringizni boshqarishga urinayotganga o'xshaysiz. Agar qo'llaringiz taranglashsa, bu ularni qattiq ushlab turganingizning belgisidir.
- Qo'llaringizni cho'ntaklarga bir necha marta siljitish. Qo'llaringizni bir vaqtning o'zida bir necha daqiqaga bir joyda ushlab turishga e'tibor qarating.
- Sizning ko'ylagi tugmalarini ochish va tugmalarini ochish. Bu behuda xatti -harakatlar va sizni asabiylashtiradi. Agar siz ko'ylagi yechayotgan bo'lsangiz, uni oching, aks holda uni yolg'iz qoldiring.
- Qo'lingizni yuzingizga yoki ko'zoynagingizga maqsadsiz siljiting. Bunga qarshi turish uchun qo'llaringizni yuzingizdan uzoqroq tuting.
- Sizning zargarlik buyumlaringiz yoki qo'lingizdagi narsalar bilan o'yinchoqlar. Agar siz qo'llaringizni yoningizda ushlab turishga harakat qilsangiz, narsalarni asabiy boshqarolmaysiz.
- Ongli harakat bilan asabiylikning bu ko'rinishini nazorat qilish mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: xotirjam fikrlash
Qadam 1. Sizni asabiylashtirayotgan narsani baholang
Sizning asabiylashishingizning sababini aniqlang. Hayotingizda sizni asabiylashtirishi mumkin bo'lgan narsalar haqida o'ylab ko'ring. Ba'zida javob aniq bo'ladi va siz ochiqchasiga gapirishdan oldin asabiylashganingizdek, yuzingizga tikilib qarab turasiz. Boshqa paytlarda asabiylashuvingiz yanada nozik yoki "fon" omillaridan kelib chiqishi mumkin, masalan, siz kollejga o'qishga kirganingiz yoki tibbiy natija haqida eshitishni kutayotganingizda.
Sababini aniqlagandan so'ng, bu haqda qanday qilib xotirjamroq o'ylash haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin. Masalan, agar siz o'sha kollejga kirmasangiz, siz hali ham boshqa maktablarda o'qishingiz mumkin, yoki siz hayotiy tajribaga ega bo'lishingiz, tanaffus qilishingiz va kelasi yili yana ariza topshirishingiz mumkin
2 -qadam. Nafas oling va dam oling
Chuqur nafas olish tanadagi ko'plab o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, ularning ko'pchiligi stress va asabiylikni kamaytiradi. Gapirishdan oldin, o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilish uchun bir -ikki marta chuqur nafas olishga harakat qiling. Siz o'zingizni kamroq asabiy his qilasiz va keyin ham asabiyroq ko'rinasiz.
3 -qadam. Bir vaqtning o'zida bitta narsa ustida ishlang
Ba'zida biz bandligimizni anglab asabiylashamiz. Shunday bo'lsa -da, biz faqat bir vaqtning o'zida samarali ishlashimiz mumkin. Oldingizda turgan vazifaga e'tibor qarating va oldinga siljish uchun aniq maqsadlar qo'ying, so'ngra yutuqlar belgisini bosganingizdan so'ng, keyingi vazifaga o'ting.
Shuni yodda tutingki, hamma vazifalar ham vaqtni bir xil sezmaydi. Belgilangan muddatlarga ega bo'lgan vazifalarni birinchi o'ringa qo'yganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Vaziyatdan o'zingizni olib tashlang
Agar siz biron bir sababga ko'ra asabiylashsangiz va tinchlanishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni u erdan to'g'ri olib chiqa olasizmi, ko'ring. Ayting -chi, siz hojatxonaga borishingiz yoki muhim qo'ng'iroq qilishingiz kerak. Bu sizga o'zingizni boshqalardan uzoqlashtirish uchun bir necha daqiqa vaqt berishi mumkin.
3dan 3 qism: tinchlanish
1 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring
Asabiylashish tanangizni keskinlashtirishga olib kelishi mumkin. Mushaklaringizni bo'shashtiruvchi mushaklarning bo'shashishi (PMR) texnikasi yordamida bunga qarshi turing, shuni yodda tutingki, buni shaxsiy joyda qilish kerak, aks holda g'alati tuyulishi mumkin:
-
Birinchidan, sekin va chuqur nafas oling, so'ngra tanangizdagi ma'lum bir mushak guruhini, masalan bo'yningizdagi mushaklarni, tarang qiling. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun ularni ishlating va 5 soniya davomida qattiq siqib qo'ying. Biroz noqulaylik his qilish va siz biroz tebranishingiz yaxshi.
Juda qattiq siqib qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling; Agar siz kuchli tortishish og'rig'ini sezsangiz, darhol to'xtating
- Keyin, asta -sekin nafas oling va shu guruhdagi mushaklarni to'liq bo'shating; barcha kuchlanishni bo'shating va mushaklar dam oling. Siz ishlaydigan guruhdagi mushaklaringiz bo'shashishi va o'zingizni erkin his qilishi kerak. Mushaklaringiz taranglashganida va bo'shashganda qanday his qilishlari o'rtasidagi farqni payqashga e'tibor qarating.
- Bo'shashgan holatda 15-20 soniya turing, so'ngra boshqa mushak guruhiga o'ting
2 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling
Muntazam jismoniy mashqlar kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi va o'zingizni erkin his qilasiz. Shunday qilib, xohlagan mashg'ulot usulini toping, xoh sport zaliga, xoh trek bo'ylab yugurib, xoh uzoq yurishga borib, unga rioya qiling!
Motivatsiyani saqlashga yordam berish uchun mashg'ulot paytida yoqimli musiqalarni tinglashga harakat qiling
Qadam 3. Gevşeme texnikasi bilan shug'ullaning
Aqlingizni tinchlantirishning turli xil usullari mavjud, bu sizga asabiyroq ko'rinishga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, ushbu usullarning ba'zilari bilan shug'ullanish sizni texnikani qo'llaganingiz uchun asabiylashtirishi mumkin. Agar siz boshqalarning asabiyligingizni bilishini xohlamasangiz, o'z his -tuyg'ularingizni buzadigan har qanday texnikani yolg'iz qilish yaxshidir.
- Burundan chuqur nafas oling, besh soniya hisoblang, so'ngra besh soniya davomida sekin og'zingizdan nafas oling. O'zingizni tinchlanmaguningizcha ushbu mashqni davom ettiring. Shunda siz kamroq asabiy ko'rinasiz.
- Sizni tinchlantiradigan va asabiylashmaydigan boshqa narsa haqida o'ylashga harakat qiling. Qo'llab -quvvatlaydigan yaqin odamingiz, baxtli itingiz yoki sizga tinchlik va xotirjamlik keltiradigan boshqa narsalar haqida o'ylab ko'ring.
- Tinch va osoyishta manzarani tasavvur qiling. Juda tinch plyajni tasavvur qiling. To'lqinlar mayda -chuyda toshlar ustida ochilib, suv okeanga chekinayotganda jimirlab ovoz chiqaradi. Chaqaloq tepada ohista chiyillab uchadi. Shamol muloyimlik bilan esadi. Buni iloji boricha chuqurroq tasavvur qiling va tinchlik keltiring.
4 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Ehtiyot bo'lish - bu sizning e'tiboringizni hozirgi daqiqaga yo'naltirish va uni baholamasdan va hukm qilmasdan qabul qilishdir. Aql -idrok tashvishlarni engillashtiradi, bu esa asabiy ko'rinishdan qochishga yordam beradi. Ehtiyot bo'lishning turli xil usullari mavjud. Siz tanangizning his -tuyg'ularini tanqid qilmasdan sezishingiz mumkin. Qichishishingiz yoki havo teringizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering. Tananing yuqori yoki pastki qismidan boshlang va butun tanangiz bo'ylab harakat qiling. Shuningdek, siz his -tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz mumkin. Tuyg'ularingizga e'tibor qarating: ko'rish, hid, ta'm, teginish va tovush. O'zingizning his -tuyg'ularingiz orqali kelgan ma'lumotni hukm qilmang; o'tishiga va o'tishiga yo'l qo'ying. Yoki siz his -tuyg'ularingizga e'tibor berishingiz mumkin. O'z his -tuyg'ularingizni belgilang: "qo'rquv", "tashvish", "asabiylashish". Ularni hukm qilmang, ularni kuzatib, boshdan kechiring va qo'yib yuboring.
5 -qadam. Meditatsiyani sinab ko'ring
Meditatsiya fikringizni tinchlantirish va hozirgi paytda bo'lishni o'z ichiga oladi. Meditatsiya qilganingizda, siz his -tuyg'ularingizni yaxshiroq tartibga solasiz. Bu sizga asabiy emas, balki xotirjam ko'rinishga yordam beradi. Meditatsiya qilishning turli usullari mavjud va meditatsiya texnikasini o'rganish amaliyotga to'g'ri keladi va siz mutaxassisdan osonlikcha o'rganishingiz mumkin, lekin siz o'zingiz ham sinab ko'rishingiz mumkin: boshqariladigan meditatsiyani sinab ko'ring. Iloji boricha ko'proq beshta his -tuyg'ularingizdan foydalanib, xotirjam tasvir yoki tasavvurni tasavvur qiling. Siz mantra meditatsiyasini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Xayolingizda so'z yoki iborani jimgina takrorlang. Bu sizning fikringizni jamlashga va keraksiz tashvish beruvchi fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Qo'lingizni qimirlatmang va sochlaringiz bilan o'ynamang. Ba'zilar buni sezmay turib ham qilishadi.
- Sizni asabiylashtiradigan ishni qilayotganingizni bilganingizda oldindan rejalashtiring. Bu sodir bo'lishini biling, shunda siz bunga tayyor bo'lishingiz mumkin.
- Agar siz qandaydir nutq so'zlamoqchi bo'lsangiz, ko'zgu oldida mashq qiling.
- To'g'ri turing; bu sizni yanada ishonchli ko'rinishga olib keladi.
- Agar siz tinglovchilar bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, ularning qoshlariga yoki iyagiga qarang, siz ularga uzoqdan qarab turganga o'xshaysiz. Shunday qilib, sizni asabiylashtiradigan ko'zlari bilan uchrashishingiz shart bo'lmaydi.
