Ertalab yoki tushdan keyin ozgina uyquchanlik yoki uyquchanlikni boshdan kechirganingizni payqadingizmi? Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlash sizning his -tuyg'ularingizga va kun davomida qanchalik hushyor bo'lishingizga yordam beradi. Ba'zi ovqatlar kun bo'yi kuch va quvvat beradi. Boshqalar sizni charchoq, uyqu va letargiya kabi his qilishingizga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, turmush tarzining ba'zi omillari (etarli uyqu yoki muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish) kun davomida qancha energiyaga ega bo'lishingizga ta'sir qiladi. Agar siz kun davomida charchoq va uyquchanlikni boshdan kechirayotganingizni payqasangiz, bu holatni yomonlashtiradigan ba'zi ovqatlar va ovqatlanish tartibidan qoching. Shunday qilib, siz ko'proq kuchga ega bo'lasiz va hushyor bo'lasiz.
Qadamlar
3dan 1 qism: Sizni charchatadigan taomlarni cheklash
Qadam 1. Qayta uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning
Ovqatdan keyin uyqusizlik bilan bog'liq bo'lgan katta guruhli ovqatlar uglevodlardir. Kechqurun uyqusizlikdan saqlanish uchun bu ovqatlardan voz kechish yoki oz miqdorda iste'mol qilish kerak.
- Qayta ishlangan uglevodlar turli xil moddalarni bildiradi. Hammasi haddan tashqari qayta ishlangan, tolasi kam, ozuqa moddalari kam va kaloriyasi yuqori. Ular odatda shakar yoki oq undan tayyorlanadi.
- Ularga quyidagilar kiradi: konfet, pechene, kek/pirog, gazak, pirog, kraker, oq non, oq guruch, oq makaron, shakarli nonushta donlari va kekler.
- Qayta qilingan uglevodlar tez hazm qilinadi va tez qon oqimiga so'riladi va qondagi qand miqdorini oshiradi. Bu qondagi qand miqdorining barqaror bo'lishidan mas'ul gormonlardan biri bo'lgan insulinning ko'payishiga olib keladi. Insulinning ko'payishi qondagi shakarni chiqarib yuboradi va bu qon shakarining pasayishiga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan taomlarni o'tkazib yuboring
Kun davomida uyqusizlik va letargiya bilan bog'liq bo'lgan boshqa ovqatlar - bu yog'li va yog'li ovqatlar. Peshindan keyin tushkunlikka tushmaslik uchun, kun davomida ovqatlanishda ularni kamaytirishga harakat qiling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz kun davomida yog'ni ko'proq iste'mol qilsangiz, uxlab qolishingiz yoki uxlab qolish ehtimoli ko'proq.
- Tavsiya etilgan sabablardan biri shundaki, yog 'sekinroq hazm qilinadi va uyquchanlik tuyg'usini kuchaytiradigan turli gormonlar chiqariladi.
- Quyidagi ovqatlardan voz kechishga harakat qiling: qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar, yog'li go'shtli bo'laklar va boy yoki ko'p yog'li shirinliklar yoki ichimliklar.
3 -qadam. Triptofan miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan ehtiyot bo'ling
Siz triptofan va uyqu bilan tanish bo'lishingiz mumkin - bu har yili Shukrona bayrami kurkasini iste'mol qilganingizdan keyin uxlab qolishingizga sabab bo'ladi. Uyquni keltirib chiqaradigan bu aminokislota boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi, shuning uchun ularni hushyor bo'lishga yordam berish uchun kun davomida kamaytiring.
- Triptofan - bu turli xil ovqatlarda uchraydigan aminokislotadir. Vujudingizda aylanib yurganida, u oxir -oqibat serotoninga aylanadi, bu sizni tinchlantirishga va bo'shashishga yordam beradi.
- Turkiyadan tashqari, bu aminokislotani o'z ichiga olgan boshqa ovqatlar ham bor. Ismaloq, soya, tuxum, pishloq, tofu va baliq kabi narsalarga ehtiyot bo'ling.
- Triptofan o'z ichiga olgan ovqatlardan butunlay voz kechishning hojati yo'q, lekin kunduzgi ovqatingizda bu mahsulotlarning kichik porsiyasi bo'lishi kerak.
Qadam 4. Banan va gilosni tunda saqlang
Uyquchanlikka olib kelishi mumkin bo'lgan ko'plab oziq -ovqat guruhlari mavjud bo'lsa -da, uyqusizlik bilan bog'liq bo'lgan boshqa o'ziga xos ovqatlar ham bor.
- Banan ham, gilos ham tushdan keyin charchoq va uyquchanlikni kuchaytirishi isbotlangan. Buning oldini olish uchun kun davomida boshqa mevalarni tanlang.
- Gilos melatonin darajasiga ta'sir qiladi, bu sizning uyqu rejimingizni tartibga solishda muhim gormon.
- Banan tarkibida mushaklaringizni bo'shashtiradigan minerallar mavjud.
- Buning o'rniga olma, rezavor yoki apelsin kabi boshqa mevalarga yopishib oling. Bundan tashqari, tegishli 1/2 chashka meva xizmatiga yopishib oling. Hamma mevalarda oddiy shakar bor va ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, qondagi qand miqdori oshib ketishi mumkin.
5 -qadam. Siz nima ichayotganingizga e'tibor bering
Kunduzi uxlab qolishingizga nafaqat ovqatlar sabab bo'ladi. Ko'p ichimliklar va ularning tarkibiy qismlari ham kun davomida ozgina uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin.
- Energiya ichimliklar va tortishishdan saqlaning. Garchi siz bu ichimliklar tushdan keyin uyquni to'xtatishga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, hech qanday tadqiqotlar bu ichimliklar samaradorligini ko'rsatmagan. Aslida ko'pchilik ular juda qisqa muddatli ta'sirga ega ekanligini ko'rsatadi (agar bo'lsa) va keyin katta halokatga sabab bo'ladi.
- Spirtli ichimliklar ichmang. Kun davomida bu ichimliklardan voz kechish kerak. Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikka olib keladi va sizni juda charchagan va uyqusiz qiladi. E'tibor bering, agar siz ichganingizdan keyin uxlab qolsangiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilganingizdan keyin uxlamaysiz yoki tinchlanmaysiz.
- Shirin ichimliklardan ham voz kechish kerak. Ular, shuningdek, tozalangan uglevodlar manbai bo'lib, qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin, shundan keyin siz uyqusiz qolasiz.
Qadam 6. Haddan tashqari katta ovqatlardan saqlaning
Kun davomida iste'mol qilinadigan oziq -ovqat turlaridan tashqari, ovqatning kattaligi ham sizning his -tuyg'ularingizga ta'sir qilishi mumkin. Kattaroq ovqatlar, kichik ovqatlarga qaraganda, uyquchanlik tuyg'usining oshishiga olib kelishi mumkin, chunki ular sizning tanangizni sekinlashtirishi va hazm qilishga e'tiborini qaratishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, katta ovqatlanish (siz to'ygan yoki to'ygan joy) kun davomida uyquchanlik hissi bilan bog'liq. Bu effekt yanada oshdi, shuning uchun siz ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlar yoki yog'li ovqatlardan foydalandingiz.
- Agar siz ovqatning hajmi kun davomida energiya darajangizga hissa qo'shayotganini his qilsangiz, uning o'rniga kichikroq qismlar va ovqatlarni o'lchab ko'ring.
- Masalan, kun davomida uchta katta taom o'rniga to'rtdan oltitagacha kichikroq ovqatlaning. Bu qismlarni kichik ushlab turishga yordam beradi va tanangizni kun davomida kichik energiya portlashlarini ta'minlaydi.
- Kichik ovqatlanishni qismlarga bo'lish kerak. Sizning umumiy taomingiz har taom uchun 1-1 1/2 chashka bo'lishi kerak.
3 -qismning 2 -qismi: Energiya darajasini oshiradigan taomlar
Qadam 1. Tuzilgan ovqatlanish rejasiga rioya qiling
Kun davomida hushyor va hushyor bo'lishingiz uchun dietangizda bir nechta narsani o'zgartirishingiz mumkin. Eng muhim narsalardan biri - har kuni tuzilgan ovqatlanish rejasiga rioya qilish.
- Peshindan keyin charchashni oldini olishga harakat qilayotganda, birinchi navbatda, siz muntazam ovqatlanishingiz kerak. Muntazam ovqatlanish tanangizni doimiy ravishda yonilg'i bilan ta'minlab, qondagi qand miqdorining ko'tarilishining oldini oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu konsentratsiyani va hushyorlikni yaxshilashga yordam beradi.
- Ko'p odamlar kuniga kamida uch marta ovqatlanishlari kerak; ammo, agar siz ozroq bo'laklarga yopishib qolishni yoki ko'proq ovqatlanishni yaxshi his qilishni xohlasangiz, har kuni to'rtdan oltita taomni sinab ko'ring.
- Ovqatni o'tkazib yubormang - ayniqsa nonushta. Ovqatlanish rejasini tuzish sizga tuzilgan tartibni saqlashga va har bir taom uchun nima yeyayotganingizga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi.
2-qadam. Protein miqdori yuqori bo'lgan taomni iste'mol qiling
Parranda go'shti tarkibida triptofan bo'lsa -da, oqsilni ko'proq qabul qilish (ayniqsa, parranda go'shtidan tashqari, boshqa protein manbalaridan) tanangizga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
- Ertalab va tushdan keyin ovqatlanish uchun har doim kamida bir yoki ikki porsiyon oqsilni kiriting. Har bir xizmat uchun 3-4 oz oqsilni o'lchang.
- Yog 'miqdori yuqori bo'lmasligi uchun oz miqdordagi oqsillarni tanlang. Siz yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, loviya va yong'oqni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Protein ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, sizni qoniqtiradi va qondagi qand miqdorining ko'tarilishining oldini oladi.
3 -qadam. Murakkab uglevodlar manbasini qo'shing
Ertalab va kechki ovqat uchun eng yaxshi kombinatsiya oqsil va murakkab uglevodlardir. Bu kombinatsiya nafaqat qoniqtiradi, balki energiya beradi va charchoqni oldini oladi.
- Murakkab uglevodlar, tozalangan uglevodlardan farqli o'laroq, ko'proq tolalar, vitaminlar va minerallarga ega. Bundan tashqari, bu oziq -ovqatlardagi uglevodlar manbai tozalangan uglevodlarda topilgan shakar yoki qayta ishlangan unlarga nisbatan tabiiydir.
- Garchi murakkab uglevodlar qondagi qand miqdorini ko'paytirsa ham, ular asta -sekinlik bilan ko'payadi. Buning sababi shundaki, ularning "murakkab tabiati" ularni GI tizimida sekinroq hazm qilishga majbur qiladi.
- Fasol, yasmiq, no'xat, 100% to'liq don va sabzavotlar kabi murakkab uglevodlarning kamida bir qismini qo'shing.
- Bundan tashqari, bu uglevodlar manbai bilan birga ozgina oqsilli ovqatlar bilan ta'minlang. Birgalikda ular sizni uyg'otadi va kun davomida kuch -quvvat bag'ishlaydi.
4-qadam. Umumiy muvozanatli dietaga intiling
Uzoq turadigan maxsus ovqatlar va ko'proq iste'mol qilinadigan ovqatlar bo'lsa-da, uyquchanlik bilan kurashish uchun umumiy muvozanatli dietaga rioya qilish muhimdir. Bu, odatda, tanangizga eng katta foyda keltiradigan to'yimli ovqatlar kombinatsiyasi.
- Balanslangan ovqatlanish - bu har kuni har bir guruhdan biror narsa iste'mol qilish. Bu shuni anglatadiki, sut, oqsil, meva, sabzavotlar va donli mahsulotlar manbai bo'lishi kerak.
- Bundan tashqari, siz ushbu taomlarni tegishli hajmda iste'mol qilishingiz kerak. Bu 3-4 oz oqsil, 1/2 chashka meva, 1 stakan sabzavot, 2 stakan bargli yashil yoki 1 oz yoki 1/2 chashka donni o'lchash demakdir.
- Bundan tashqari, turli xil ovqatlarni tanlang. Har bir guruhdan bitta yoki ikkita turdagi elementlarni olish o'rniga, bir nechta turli xil narsalarni tanlang. Misol uchun, agar siz mevani yaxshi ko'rsangiz, har doim olma olmang. Hafta davomida turli xil rezavorlar, apelsin, qovun yoki shaftoli tanlang.
5 -qadam. Etarli suyuqlik iching
Kunning ikkinchi yarmida uyqusizlik hissi paydo bo'lishining yana bir sababi - bu suyuqlik iste'mol qilishdir. Agar siz etarli darajada kira olmasangiz, bu sizning tushdan keyin tumanga olib kelishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto engil suvsizlanish ham tushdan keyin charchashga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ozgina suvsizlanganlarning kayfiyati tushkunlikka tushgan, konsentratsiyasi pasaygan va bosh og'rig'i tezligi oshgan.
- Kun davomida suvsizlanishdan saqlanish uchun har kuni kamida 64 oz (2 litr) yoki taxminan sakkiz stakan suyuqlik ichishga harakat qiling; ammo, tanangiz va faollik darajangizga qarab, siz kuniga 13 stakan ichishingiz mumkin.
- Tiniq, namlantiruvchi suyuqliklarga yopishib oling. Suv, gazlangan suv, xushbo'y suv va kofeinsiz qahva yoki choyni sinab ko'ring.
3dan 3 qism: Kun davomida ogohlantirish
Qadam 1. O'rningdan tur va harakatlan
Kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qilishdan tashqari, charchoq va uyquchanlikni oldini olish uchun hayot tarzining boshqa xatti -harakatlari ham bor.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatdan so'ng (yoki siz allaqachon uyqusiz bo'lganingizda) qisqa vaqt mobaynida tushdan keyin tushkunlikni engishga yordam beradi.
- Ertalab va peshindan keyin piyoda yoki mashg'ulotlarni rejalashtiring. Taxminan 10-15 daqiqa harakatlaning.
- Bu harakatni yuqori intensivlik yoki uzoq vaqt davomida bajarish shart emas. Hatto sizning ofisingizdagi bir nechta joy ham sizni uyg'otishga yordam beradi; ammo, agar siz tashqariga chiqa olsangiz, toza havo va quyosh nuri o'zingizni biroz kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
- Bundan tashqari, minimal jismoniy faoliyat ko'rsatmalariga rioya qilishni maqsad qilib qo'ying. Har haftada 150 daqiqa aerobik mashg'ulotlarni bajarish sizga ko'proq energiya beradi.
2 -qadam. To'g'ri uxlang
Ajablanarli joyi yo'q, agar siz kechasi etarli darajada uxlamasangiz, kunduzi charchoqni his qilasiz. Hech qanday oziq -ovqat bu sustlikni yaxshilay olmaydi.
- Mutaxassislar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashni maslahat berishadi.
- Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, ayniqsa, muntazam ravishda, sizda umumiy pasayish kuzatiladi: kontsentratsiya, yuqori darajadagi kognitiv fikrlash ko'nikmalaridan foydalanish qobiliyati, diqqatni jamlash qobiliyati pasayishi va kayfiyatingiz o'zgarishi.
3 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz deb o'ylasangiz - yaxshi ovqatlaning, etarlicha uxlab yuring - lekin hali ham charchagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz biron bir g'ayritabiiy alomatni his qilsangiz, shifokor bilan uchrashganingiz ma'qul. Siz nima bo'layotganini muhokama qilishingiz va qo'shimcha baholash uchun sizga biron bir test o'tkazish kerakligini tekshirishingiz kerak.
- Agar siz surunkali charchoqni his qilsangiz, o'zingizni qanchalik tez -tez his qilayotganingiz, qancha vaqt davom etishi va charchoqni yomonlashtiradigan yoki yaxshiroq qiladigan narsa haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Maslahatlar
- Kunduzi hushyor bo'lishning eng yaxshi usuli - ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlarni o'z ichiga olgan katta ovqatlardan va ovqatlardan saqlanish.
- Shuningdek, sizni uyg'otishga va energiya darajasini oshirishga yordam berish uchun ovqatdan so'ng taxminan 10 daqiqa faol bo'lishga harakat qiling.
- Agar ba'zi ovqatlar sizni uyqusizlantirayotganini sezsangiz, hushyorroq bo'lishingiz kerak bo'lganda, ularni ertalab yoki tushdan keyin iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
