Sizning IT -bandingiz yoki iliotibial tasma - bu tos suyagidan tizzagacha sonning tashqarisida cho'zilgan, tendon to'qimalarining qalin chizig'i. Muhim mushak guruhlari bilan o'ralgan bu guruhning yallig'lanishi va noqulaylik tug'dirishi odatiy holdir. Sizning IT -bandingizni ko'pikka aylantirish g'oyasi juda ziddiyatli, ba'zi sog'liqni saqlash va fitnes mutaxassislari buni xavfli va samarasiz deb atashadi. Agar siz o'z guruhingizni siljitishga qaror qilsangiz, asosiy harakatlar majmuasini bajaring. Har qanday ogohlantirish belgilaridan ehtiyot bo'ling va IT guruhingizning potentsialini oshirishning muqobil variantlarini ko'rib chiqing.
Qadamlar
3 -chi usul: IT -ning asosiy rolini bajarish
1 -qadam. IT -rolling cheklovlarini tan oling
Shuni tan olish kerakki, IT -siljish oyoq va son sohasidagi kasalliklarni davolay olmaydi. Bu og'riqli joylarga qon oqimi va suyuqlik darajasini oshirishi mumkin, lekin katta tugunlarni yoki mushaklarning kuchlanishini samarali ravishda buzmaydi. Agar siz IT-ni o'tkazishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni tibbiy yordam yoki fizioterapiya o'rnini bosuvchi vosita sifatida emas, balki umumiy isitish yoki sovutish usuli sifatida ishlatgan ma'qul.
- Shubha tug'ilganda, ko'pikli rolikdan foydalanishning eng yaxshi usullari, shu jumladan, mumkin bo'lgan IT -mashqlar haqida sizga ma'lumot beradigan fizik -terapevt bilan uchrashuvga yoziling.
- Sog'lom bo'lsangiz va ko'paytirish tartibini aralashtirishdan manfaatdor bo'lsangiz, ko'pikni o'rash odatda yaxshi tanlovdir. Misol uchun, siz har bir mashg'ulotdan oldin va keyin 5-10 daqiqa davomida butun oyog'ingizni, shu jumladan IT-bandingizni aylantirishni rejalashtirishingiz mumkin. Bu tez -tez yuguruvchilar qiladigan narsa.
Qadam 2. Yoningizda yoting
Jismoniy mashqlar yoki yoga to'shagida, oyoqlaringizni bir joyga qo'yib, yonboshlab yoting. O'zingizni ko'tarish va muvozanatni saqlash uchun tirsakdan foydalaning. Qorinni yelkangiz orqaga tortib, yaxshi holatda bo'lishga harakat qiling.
Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, pastki oyog'ingizni erga burang. Yoki, oyog'ingizni gilamga tekkizib, yuqori oyog'ingizni burchakka tekkizing
Qadam 3. Rolikni kestirib ostiga qo'ying
Vujudingizni rolik ustiga, gorizontal holatda, kestirib, yuqori oyog'ingizga to'g'ri keladigan joyga qo'ying. Agar siz g'altakning joylashishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, uni belingizga yaqinroq joylashtiring va qo'shimcha joyni ozgina yuvarlang.
Bo'sh qo'lingiz ko'pikli panjarani joylashtirish va aylantirish bo'yicha ko'p ishlarni bajarishini kuting. Agar kerak bo'lsa, siz boshqa qo'lingiz bilan qo'shimcha kuch yoki nazoratni berishingiz mumkin
Qadam 4. Tashqi soningizni oldinga va orqaga aylantiring
Sekin -asta tanangizni siljiting, shunda rolik tizzangizga qarab oyog'ingizning yonidan pastga tushadi. Tizning yuqori qismida to'xtab, rulonni teskari yo'nalishda takrorlang.
5 -qadam. Sekin borib, chuqur nafas oling
Shoshmang, aks holda siz haddan tashqari bosim o'tkazib, mavjud muammolarni yomonlashtirasiz yoki yangisini yaratasiz. Buning o'rniga, harakatlanishni silliq saqlashga e'tibor qarating. Chuqur nafas oling va burun teshigidan nafas oling. Siz diqqatni jamlashga urinayotganda nafasingizni ushlab turmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu hududga qon oqimini sekinlashtirishi mumkin.
Ko'p jismoniy mashqlar ixlosmandlari dumaloq chuqur nafas olish texnikasini takomillashtirish uchun ajoyib vaqt ekanligini aniqlaydilar. Nafas olayotganda "Kirish" va "Chiqish" so'zlarini aqliy ravishda takrorlashga yordam berishi mumkin
Qadam 6. Quvvat miqdorini rostlang
Siz rulon va oyog'ingizga bosimni boshqarasiz. Rolikni pastga tushirishda juda ehtiyot bo'lish yaxshiroqdir. Hatto rulonga bosim o'tkazmasdan ozgina noqulaylik his qilishingiz mumkin, bu ehtiyotkorlik bilan harakat qilish kerakligini ko'rsatadi.
Agar siz biron bir tugunga duch kelsangiz, uni tuzatolmasangiz ham, rolni ushlab turish orqali bir necha soniya maydonga bosim o'tkazishingiz mumkin
3 -usul 2: Xavfsiz yugurish
Qadam 1. Mashg'ulotlarni 15 daqiqada yoki undan kamroq vaqt ichida o'tkazing
Oyoq sohasidagi yoki tanangizning har qanday muammosini bitta dumalab hal qilishga urinmang. Boshqa mashqlarga yoki mashg'ulotlarga o'tishdan oldin vaqtingizni maksimal 10-15 minut bilan cheklang. Agar siz birdaniga juda uzoq yursangiz, mushaklar yoki tendonlarning haddan tashqari bo'shashishi xavfi bor.
- IT -bandi, aslida, oyog'ingizdagi biriktiruvchi to'qimalarning juda qattiq tasmasi bo'lishga mo'ljallangan. Guruhni haddan tashqari bo'shatish oyog'ingizning boshqa qismlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Agar sizning IT -guruhingiz shikastlangan bo'lsa, reabilitatsiyaning bir qismi sifatida juda yumshoq dumaloq mashg'ulotni kiritish mumkin. Qon oqimining ko'payishi tiklanishni biroz tezlashtirishi mumkin. Agar siz fizioterapevtni ko'rsangiz, uni sinab ko'rishdan oldin ular bilan gaplashing.
2 -qadam. Og'riq darajasini kuzatib boring
IT -bandni ko'pikka aylantirish odatda biroz noqulay bo'ladi, lekin og'riq har doim ham foyda keltirmaydi. Og'riq, aslida, chuqurroq muammo borligini ko'rsatishi mumkin. Shifokor yoki fizioterapevt bilan gaplashing, siz chuqur yallig'lanish yoki boshqa muammolardan aziyat chekmaysiz.
Dumaloq seansdan keyingi ikki kun ichida noqulaylik his qilish odatiy holdir. Biroq, sizning og'riq darajangiz dumalab ketish siz uchun yaxshi yoki yo'qligini qanday aniqlamasligi kerak. To'liq shifo topganingizda, oyoq sohasi qanday his qilishini kuzatib boring
3 -qadam. Nerv yallig'lanishi xavfini tushuning
IT -tarmoq ichida asab yotadi. Agar bu asabga juda ko'p bosim o'tkazilsa, bu og'riq yoki uzoq davom etadigan noqulaylik ehtimolini oshiradi. Agar siz ITni asab shikastlanishi bilan aylantirsangiz, maydonni yanada qattiqroq siqsangiz, muammo yanada yomonlashishi mumkin.
Bosim ostida bo'lishi mumkin bo'lgan asab belgilariga oyog'ingizni cho'zish, karıncalanma yoki og'riqning boshlanishi kiradi
3 -dan 3 -usul: IT -rolni alternativasini bajarish
Qadam 1. Buning o'rniga atrofdagi mushaklarni siljiting
Agar siz IT -tasmasini siljitmaslikka qaror qilsangiz, ko'pikli rulonni butunlay tashlab yuborishning hojati yo'q. Siz IT -bandining mushaklari, xususan, son va son sonlarini nishonga olgan holda, cho'zish seansining bir qismi sifatida dumaloqdan foydalanishingiz mumkin. Agar siz ularni bo'shatsangiz, sizning IT guruhingiz ham o'zingizni yaxshi his qiladi.
- Sizning sonlaringizni burish uchun, qorningizni yotqizib, rulonni ostingizdagi kestirib, soningiz bo'ylab erga qo'ying. Qo'llaringiz bilan oldinga va orqaga sudralib yuring, badaningizning og'irligi sonlaringizni rulonga bosing.
- Oyoq -qo'llarini bukish uchun, rulonga o'tirib, oyoqlarini tekis qilib qo'ying. Muvozanat uchun qo'llaringizni polga qo'ying. Tizzangizni urmaguningizcha oldinga siljiting va keyin qaytib keling.
2 -qadam. IT -strechlar to'plamini bajaring
IT -ni tarqatishning o'rniga, tendonni biroz kengaytirib, isinish yoki sovutish paytida cho'zish orqali qon oqimini oshirishga harakat qiling. Bir mashqni bajarish uchun erga o'tiring va kaftlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Tizlaringizni oldinga egib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Chap to'pig'ingizni ko'taring, uni o'ng tizzangizga qo'ying. Kestirib, yarim kelebekka burish paytida o'ng tizzangizni pastga tushiring. Yarim daqiqa ushlab turing va boshqa oyog'ingizga o'ting.
Shuningdek, siz IT -tasmasini rulonsiz cho'zishingiz mumkin, so'ngra o'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib o'tishingiz mumkin. Chap oyog'ingizda biroz kuchlanishni sezmaguningizcha tanangizni biroz o'ngga burang. 30 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Qarama -qarshi tomondan takrorlang
3 -qadam. Sovuq terapiya qiling
Sizning IT-guruhingiz o'zingizni yomon his qilganda, muzli paketni bir vaqtning o'zida 10-15 daqiqaga qo'llang. Agar siz har safar og'riq sezsangiz, bu tendonni o'rab turgan yallig'lanish miqdorini cheklaydi va tezroq shifo topishingizga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar qilib bo'lgach, ba'zi odamlar IT -bandiga besh daqiqa davomida issiqlik to'plamini, so'ngra yana beshga sovuq to'plamni qo'llashni foydali deb bilishadi. Issiq va sovuqni aylantirish ba'zida og'riq va yallig'lanishni kamaytiradi
4 -qadam. Professional massaj qiling
Siz har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki fizioterapevt bilan bog'lanib, fitnes massajini o'tkazish imkoniyatini muhokama qilishingiz mumkin. Bu yuguruvchilar kabi sportchilarga xos bo'lgan muammolarni hal qilishga qaratilgan massaj turi.
