Ko'p odamlar doimiy uyqu davriga ega, ular buzilmaguncha o'ylamasligi mumkin. Uyqu sizning tanangizda kundalik sirkadiyalik ritmingiz bilan tartibga solinadi. Bunga hissa qo'shadigan turli xil tarkibiy qismlar mavjud, ular orasida genlar, gormonlar, nervlar va tana harorati bor. Jet lag, uyqusizlik, ish yoki maktab jadvalining o'zgarishi tufayli sizning uyqu rejimingiz buzilishi mumkin. Agar sizning uyqu davringiz buzilgan bo'lsa, u kunduzi ishlashi uchun kechasi etarli darajada uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz uyqu davrining buzilganligini sezsangiz, har kecha normal uyquga qaytish uchun uni qayta sozlashingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Xulq -atvorni o'zgartirish orqali tsiklni tiklash
Qadam 1. O'zingizga etarli vaqt qoldiring
Sizning uyqu davringiz har kecha to'g'ri uyquni o'z ichiga olishi kerak. Odatda bu sizning uyqu davringiz uzilib qolganda o'zgaradi. Agar siz o'smir bo'lsangiz, sizga kechasi to'qqizdan 10 soatgacha uxlash kerak. Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, kechasi etti dan to'qqiz soatgacha bo'lishingiz kerak.
Agar sizda kechasi ko'p vaqt bo'lmasa, har kecha tavsiya etilgan uyqu miqdorini qaerdan olish mumkinligi haqida ustuvorliklaringizni o'zgartirish haqida o'ylashingiz kerak. Agar buni qilmasangiz, sog'ligingiz va sog'ligingiz yomonlashadi. Bu majburiyatlarning kamayishini anglatishi mumkin - siz do'stlaringiz bilan kechki ovqatga, yoki jadvalingizni boshqa joyga ko'chirishga, masalan, sport zalidagi mashg'ulotni ishdan keyin almashtirishga, aytishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz o'z uyingizda majburiyatlarni yuklagan bo'lsangiz, sherigingiz bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin - ishni ajratish sizning yukingizni kamaytirishi mumkin, shuning uchun ikkalangiz ham o'z vaqtida uxlaysiz
Qadam 2. Sekin boshlang
Agar siz uyqu jadvalini boshqa vaqtga qaytarmoqchi bo'lsangiz, siz kichik va sekin boshlashingiz kerak. Hozirgi uyqu va uyg'onish vaqtidan boshlab, vaqtni 15 daqiqaga o'zgartiring. Bu sizni asta -sekin o'zgartirishga imkon beradi, bu esa vaqt o'tishi bilan bajarishni osonlashtiradi.
- Masalan, agar siz oldin 23:30 da yotib, 7:30 da tursangiz, endi yangi ish tufayli 6:30 da turishingiz kerak bo'lsa, 23:15 da yotishni boshlang va ertalab soat 7:15 da turish. Ushbu yangi jadvaldan bir yoki ikki kechadan so'ng, yana 15 daqiqa siljiting va yangi uyqu vaqtiga kelguncha takrorlang.
- Agar siz o'z jadvalingizni bundan tezroq o'zgartirishingiz yoki katta miqdorda o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, siz uxlash vaqtini 30 daqiqaga o'zgartirishingiz mumkin.
3 -qadam. Barqaror bo'ling
Uyqu jadvalini avvalgi holatiga qaytarishning eng muhim omillaridan biri bu yotish va uyg'onish vaqtiga mos kelishdir. Agar siz izchil bo'lsangiz, tanangiz odatdagi uyqu davrini tiklash ehtimoli ko'proq.
- Bir hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida uyqu davrini tiklash kerak bo'ladi, hatto dam olish kunlari ham uxlamaslikka harakat qiling. Bu vaqt mobaynida jadvalingizga qanchalik mos kelsangiz, uxlash tsikli shunchalik tez tiklanadi. Agar siz qayta tiklash paytida uxlashni xohlasangiz, haftasiga bir kecha qo'shimcha uyqu vaqtiga ruxsat bering.
- Uyqu tsikli tiklangandan so'ng, siz dam olish kunlari taxminan ikki soat uxlashingiz mumkin.
4 -qadam. Uyquni tejang
Siz uyqu jadvalini qayta o'rnatmoqchi bo'lsangiz, uxlamaslikka harakat qiling. Bu sizning uyqu davringizni chalkashtirib yuboradi va uni buzilishidan avvalgi jadvalga qaytishni qiyinlashtiradi.
Agar siz juda charchagan bo'lsangiz yoki siz o'ta hushyor bo'lishingiz kerak bo'lgan ishda ishlasangiz, uxlab qolishingiz mumkin; ammo, uyqu davringiz buzilmasligi uchun va uni qayta tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi
Qadam 5. Melatonin qo'shimchalarini qo'llang
Agar siz yangi uyqu davriga moslashishda qiynalayotgan bo'lsangiz, melatonin qo'shimchalarini ishlatib, uyqu davrini tiklashingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan dozalar tabiiy ravishda qancha ishlab chiqarilganiga qarab farq qilishi mumkin. Kattalar milligrammning o'ndan ikki qismidan boshlanishi va kerak bo'lganda 5 milligrammgacha ko'payishi kerak. Bolalar kichik dozadan boshlashlari kerak - avval shifokor bilan maslahatlashing.
- Melatoninni faqat uyqu davrini tiklashga harakat qiling. Qisqa vaqtdan tashqari uni ishlatmaslik kerak.
- Homilador yoki emizikli bo'lsangiz ishlatmang.
- Agar siz qo'shimcha ovqat olishni xohlamasangiz, yotishdan ikki soat oldin bir stakan gilos sharbatini sinab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, gilos sharbati melatonin miqdorini oshirishi mumkin.
- Shuningdek, issiq hammom yoki issiq dush qabul qilib ko'ring. Issiq hammomdan keyin melatonin miqdori oshishi mumkinligini ko'rsatadigan ba'zi tadqiqotlar mavjud. Bu faoliyat ham dam olishga yordam beradi.
Qadam 6. Ichki ovqat soatini qayta o'rnating
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, siz ovqatlanish vaqtini o'zgartirib, bir kecha -kunduzda uyqu davrini tiklashingiz mumkin. Sizning tanangiz, tabiiyki, ertalab birinchi narsani yeyayotganingizda, hushyor bo'lish vaqti keldi deb o'ylaydi. Vujudingizni bu tsiklni o'zgartirishga aldash uchun, turishdan oldin 12-16 soat davomida ovqat eyishdan saqlaning.
- Masalan, agar siz ertalab soat 6 da turishingiz kerak bo'lsa, bir kun oldin soat 14.00 dan 18.00 gacha (12 soat) ovqat eyishdan saqlaning. Ertasi kuni ertalab uyg'onganingizdan so'ng, sog'lom va sog'lom nonushta qiling, shunda tizim uyg'onadi.
- Agar sizda biron bir tibbiy muammo bo'lsa, uzoq vaqt ovqatlanmasdan oldin, shifokoringizdan so'rang.
Qadam 7. O'tlarni sinab ko'ring
Uyquni yaxshilashga yordam beradigan ko'plab o'tlar mavjud. Agar siz yangi uyqu davriga moslasha olmasangiz, bu foydali bo'lishi mumkin. Moychechak, limon balzam va valerian ildizi kabi o'tlarni qo'shimchalarda yoki choy sifatida olish mumkin, bu esa uxlashga yordam beradi, bu esa o'z navbatida uyqu davrini tiklashga yordam beradi.
O'simliklarni ishlatishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing
2 -usul 2: Atrof -muhitni o'zgartirish orqali tsiklni tiklash
Qadam 1. Uyqu gigienasini yaxshilang
Agar bu usullarning hech biri siz uchun ishlamasa, siz uyqu davrini tiklash uchun uyqu gigienasini yaxshilashingiz kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz uyqu, uxlash va uyg'onish bilan bog'liq mashg'ulotlarni izchil va tasalli qilishingiz kerak.
- To'shakda faqat yotoq bilan bog'liq ishlarni bajarishga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, siz karavotda ishlamasligingiz yoki televizor ko'rmasligingiz kerak.
- Har kecha xonangizni, to'shagingizni va yotoq kiyimingizni qulay qilib qo'ying.
- Yotoqqa yaqin joyda mashq qilmang va uxlagandan bir necha soat o'tgach, kofein yoki spirtli ichimliklar ichmang.
2 -qadam. Dam olish harakatlarini tanlang
Agar siz charchamaganingiz uchun eski uyqu vaqtingizga moslasha olmasangiz, yotishdan oldin dam olishga harakat qiling. Bunga tasalli beruvchi musiqa tinglash, xotirjam film tomosha qilish yoki biroz cho'zish mumkin.
Siz qanchalik xotirjam bo'lsangiz, eski yotishdan oldin uxlashingiz mumkin bo'ladi
3 -qadam. Yotoqxonangizni kechasi qorong'i va salqin tuting
Agar siz uyqu jadvalini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni erta uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Yordam berish uchun yotoqxonangizni va yotishdan bir necha soat oldin yotadigan xonangizni qorong'iroq qilib qo'ying. Bu qorong'uda bo'lganingizda ishlab chiqariladigan melatonin uyqu gormoni ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, termostatni taxminan 19–20 ° S ga tushiring.
- Agar siz keyinroq sizning hududingizda yorug'lik qolmasa yoki derazangiz tashqarisida ko'cha chiroqlari bo'lsa, siz yorug'lik to'suvchi pardalardan foydalanishingiz mumkin. Agar tashqarida yorug'lik bo'lganda, uxlab qolish kerak bo'lsa, bu ham foydali bo'ladi.
- Agar sizda chiroqlar o'chirilgan bo'lsa, uxlashga yaqinlashganda xonani asta -sekin qorong'i qilib ko'ring.
- Agar siz haqiqatan ham qiynalayotgan bo'lsangiz, ko'zingizni qorong'ilikka moslashishi va uxlash rejimiga o'tishingiz uchun quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqishga harakat qiling.
4 -qadam. Tanangizni ahmoq qiling
Agar sizning yangi uyqu tsiklingiz tashqarida yorug'lik bo'lmaguncha turishingizni talab qilsa, o'tishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz uyg'onishga qiynalayotgan bo'lsangiz, xonangizda va uyingizda iloji boricha ko'proq chiroq yoqing. Bu melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu sizni uyg'otishga yordam beradi.
