Shishishni kamaytirish va shifo jarayonini iloji boricha tezroq rag'batlantirish uchun sizning hamstringingizdagi mayda zo'riqish ham darhol davolanishi kerak. Sportchi uchun asta-sekin dam olish va mashg'ulotlarga qaytish zarurligini qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin, lekin o'zini haddan tashqari kuch bilan bosib olish, jarohatlanish ehtimolini oshiradi. Ko'p hollarda jarohatlangan odam bir necha hafta ichida normal holatga qaytadi, lekin og'ir holatlarda jarrohlik talab qilinishi mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: zudlik bilan davolash
Qadam 1. Og'ir jarohatlar uchun darhol shifokorni chaqiring
Kuchli shikastlanish jarrohlik biriktirilishini talab qilishi mumkin va ularni imkon qadar tezroq shifokorga etkazish kerak. Agar quyidagi alomatlardan birortasi sizning ahvolingizga to'g'ri kelsa, sizning tos suyagi mushagi butunlay yirtilib ketishi yoki suyakni tortib olishi mumkin:
- Shikastlanish paytida his -tuyg'ular paydo bo'ladi.
- Dumba yoki tizzaga juda yaqin shikastlanish.
- Katta miqdordagi ko'karishlar.
- Yurish qiyinligi.
- Shikastlangan oyog'ida kuchli og'riq yoki kuchsizlik.
- Shifolash jarayonining istalgan vaqtida tibbiy yordamga muhtoj bo'lgan alomatlar uchun quyida joylashgan Ogohlantirishlarga qarang.
2 -qadam. Zararni baholang
Agar shikastlanish joyi aniq bo'lmasa, uni aniqlash uchun sonning uzunligi va atrofini sekin bosib turing. Stretch jarohatlari sonning yuqori qismiga ta'sir qiladi, yugurish esa tizza yaqinidagi mushaklarni yirtilib ketish ehtimoli ko'proq.
Agar aniq shikastlanish joyi bo'lmasa va sizning tizzangizning tortilishiga olib keladigan ta'sir yoki yiqilish bo'lmasa, og'riq tos yoki bel muammosi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokor bilan bog'laning
Qadam 3. Dam olish
Shikastlanishdan keyin iloji boricha tezroq oyog'ingizdan turing, hatto siz faqat mayin chimchilashni his qilsangiz ham. Ba'zi tortilgan hamstringlar, ayniqsa sonning yuqori qismida, tendonning shikastlanishi kuzatiladi. Bu mushaklar shikastlanishidan ko'ra og'riqni kamroq sezadi, lekin tuzalishi uchun ko'proq vaqt kerak va hali dam olish kerak. Dastlabki kunlarda iloji boricha kamroq yuring, yugurish va oyoq mashqlaridan voz keching. Agar yurish umuman og'riq keltirsa, qadamingizni og'riqsiz masofaga qisqartiring. Agar qisqa qadam ham og'riq keltirsa, qo'ltiq tayog'idan foydalaning va shifokorga tashrif buyuring.
Qadam 4. Muz to'plamini soatiga bir marta qo'llang
Sovuq paketdan foydalaning yoki muzni nam sochiq bilan o'rab oling va shikastlangan joyga qo'ying. Buni 10-15 daqiqaga qoldiring, keyin olib tashlang. Kunduzi tos suyagini tortib olganingizda, buni soatiga bir marta takrorlang. Shundan so'ng keyingi ikki kun ichida har 2-3 soatda bir marta muzlashni davom ettiring.
- Buzilmasligi uchun muzni to'g'ridan -to'g'ri teriga surtmang va uni 15 daqiqadan ko'proq qoldirmang.
- Agar sizda Raynaud fenomeni yoki qon aylanishining boshqa muammolari bo'lsa, bu muolajani ishlatmang.
Qadam 5. Oyog'ingizni siqib qo'ying
Tiz tizzasidan yuqorisidan boshlab, dumg'aza ostidan 3 dyuym (7,5 sm) pastda, soningizga elastik siqish bintini yoki sport tasmasini o'rang. Oyog'ingiz atrofida aylanayotganda, har bir yangi doira oxirgi qismini taxminan 50% ga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling. Yakuniy natija qulay bo'lishi kerak, lekin noqulay siqilmasligi yoki aylanishni to'xtatmasligi kerak.
Buning o'rniga, siz sport tovarlari do'konidan soniga o'ralgan doka sotib olishingiz mumkin
Qadam 6. Oyog'ingizni ko'taring
Shishishni kamaytirish uchun o'tiring yoki yoting va oyog'ingizni baland narsaga ko'taring, shunda shikastlanish joyi yuragingizdan yuqori bo'ladi. Jarohatdan keyingi dastlabki 24 soat ichida buni iloji boricha bajaring.
Qadam 7. Og'riq qoldiruvchi vositalarni faqat kerak bo'lganda oling
Og'riqni bartaraf etish va shishishni kamaytirish uchun ibuprofen, naproksen yoki asetaminofen kabi NSAIDli og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qiling. Agar siz shifokor tavsiyanomasini olmasangiz, ular yon ta'sirini minimallashtirish uchun faqat qisqa muddatli og'riqni davolash uchun ishlatilishi kerak. Ba'zi shifokorlar shifo sekinlashishi ehtimoli tufayli bu davrda ulardan foydalanishni rad etishadi.
Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak xastaligi yoki buyrak kasalligi bo'lsa yoki ilgari oshqozon yarasi yoki ichki qon ketishi bo'lsa, shifokor bilan gaplashing
Qadam 8. Vaziyatni yomonlashtirishdan saqlaning
Yugurish va boshqa jismoniy mashqlardan saqlanishdan tashqari, keyingi kunlarda og'riqsiz yura olmaguningizcha quyidagilardan uzoq turing:
- Issiqlikdan saqlaning (iliq vanna yoki dush qabul qiling)
- Spirtli ichimliklardan voz keching
- Massajdan saqlaning
Qadam 9. Kundalik mashg'ulotlar og'riqsiz bo'lganda davom eting
Og'riqsiz va chayqalmasdan yura olmaguningizcha, har ikki yoki uch uyg'onish soatlarida jarohatingizni 10-15 daqiqaga muzlatib qo'ying va oyog'ingiz bilan bog'liq mashg'ulotlarni kamaytiring. Odatda bu jarohatdan keyin uch yoki to'rt kun davom etadi.
3dan 2 qism: Davomiy davolanish
Qadam 1. Issiq/sovuq davolanishga o'ting
Bu vaqtda, jarohatni muzlatish o'rniga, 3 daqiqa davomida issiq to'plamni, so'ngra sovuq paketni 1 daqiqaga surtish mumkin. Buni olti marta takrorlang, jami 24 daqiqa. Oyog'ingiz tiklanmaguncha, bu muolajani kuniga ikki marta, og'riqsiz besh daqiqa yugurish uchun bajaring. Bilingki, bu davolanish to'liq tushunilmagan va ba'zi shifokorlar butunlay issiq muolajalarga o'tishni afzal ko'rishadi.
Umuman olganda, sovuq bilan davolash qon oqimini kamaytiradi, issiqlik esa uni oshiradi. Qon oqimining oshishi davolanishni rag'batlantiradi, lekin shishishni ham oshiradi, shuning uchun shikastlanish hali ham og'riqli va sezilarli darajada shishib ketganda issiqlikni ishlatmaslik kerak
2 -qadam. Yumshoq cho'zish mashqlarini boshlang
Ehtiyotkorlik bilan quyidagi mashqlardan birini yoki ikkalasini ishlatishni boshlang, lekin istalgan vaqtda og'riq sezsangiz, cho'zish miqdorini darhol to'xtating yoki kamaytiring. Maqsad shikastlangan joyni biroz cho'zish, egiluvchanligingizni oshirmaslik, shuning uchun bu cho'zishlarni odatdagidan engilroq qilib qo'ying. Boshlash uchun, har bir mashqni 10 soniyadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida ushlab turing, dam oling, so'ngra sizning qulayligingizga qarab, uchdan oltitagacha takrorlang. Buni kuniga bir necha marta bajaring.
- Oyog'ingizni past stolga yoki stulga qo'ying va oyog'ingizning orqa qismida yumshoq cho'zilgan holda, kestirib oldinga, qulay holatga cho'zing.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyog'ingizni vertikal ravishda ko'taring, yoki qanchalik qulay bo'lsa. Qo'llaringiz bilan tizzangizni biroz egilgan holda, soningizni sekin orqaga torting.
3 -qadam. Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Agar siz og'riqsiz cho'zishingiz mumkin bo'lsa, mushaklaringizni to'liq quvvatga qaytarish uchun qo'shimcha mashqlarni boshlang. Qaysi mashqlar shikastlangan mushaklaringizga minimal shikastlanish xavfi bilan qaratilganini bilish uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Agar siz shifokorga murojaat qila olmasangiz, har ikki kunda bir marta quyidagilarni bajaring, lekin og'riq sezsangiz darhol to'xtating:
- Orqa tarafingizda yotib, tizzangizni engil burchakka ko'taring. Sizning son mushaklarini maksimal kuchining 50% bilan siqib oling, o'ttiz soniya ushlab turing, so'ng dam oling va bir necha marta takrorlang. Agar siz hali ham og'riqsiz bo'lsangiz, tizzangizni tor burchak ostida takrorlang va oyog'ingizni kestirib, yuqoriga ko'taring.
- G'ildirakli stulga yoki stulga o'tiring va ikkala to'pig'ini erga qo'ying, o'zingizni oldinga tortish uchun sonlaringizni egib. Bir necha kundan keyin shikastlangan oyog'ining tovonini ishlatishga harakat qiling.
Qadam 4. Oddiy funktsiyaga yetganingizdan so'ng davom eting
Ushbu bosqich tugagandan so'ng, siz og'riqsiz bir necha daqiqa yugurishingiz va deyarli normal harakatlanishingiz kerak. Yengil tortilgan tos suyagi bu bosqichdan bir -o'n kun ichida o'tishi mumkin, muhimroq shikastlanish esa ikki -uch haftagacha davom etishi mumkin. Katta ko'z yoshi va kuchli og'riq bilan kechadigan jarohatni davolash uchun bir necha hafta ketishi mumkin yoki hatto jarrohlik talab qilinishi mumkin.
3dan 3 qism: To'liq funktsiyani tiklash
Qadam 1. Dinamik ravishda va to'liq harakat bilan cho'zing
Shikastlanish to'liq tuzalgach va siz avvalgi egiluvchanlikni tiklashga harakat qilayotgan bo'lsangiz, cho'zish mashqlari har ikki kunda bir marta dinamik harakatni o'z ichiga olishi kerak. Agar siz og'riqni his qilsangiz, to'xtang va engil cho'zishlarga qayting. Mana bir nechta misollar, lekin sizning ehtiyojlaringiz bo'yicha maslahat olish uchun sport jarohati bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing:
- Yaralanmagan oyog'ingiz ustida turing va shikastlangan oyog'ingizni sekin oldinga siljiting. Oyoq bo'shashishi kerak, lekin siz uchun qulay bo'lgan joyga yuring. Buni o'nta takroriy uchta to'plamda bajaring.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni qo'llab -quvvatlab, kestirib, havoga ko'taring. Oyoqlaringizni teskari aylantiring.
2 -qadam. Kuchliroq kuchaytirish mashqlaridan foydalaning
Hamstringni mustahkamlashning ko'plab usullari mavjud va shifokor yoki sport murabbiyi sizga qaysi usullar sizning maqsadingizga mos kelishini aytib berishi mumkin. Chalqancha yotib, to'pig'ini oyoq Bilagi zo'rlik bilan ko'tarib, oxir -oqibat o'tirgan tizzalarga o'ting, so'ng tizzalaringizni bukib turing.
Agar siz to'rt boshli mushaklaringizni mashq qilsangiz, hamstringni kuchaytirish mashqlarini muntazam ishingizga qo'shing. Sizning hamstring mushaklaringizga qaraganda kuchliroq bo'lgan quadriseps boshqa tirishish yoki yirtilish xavfini oshiradi
Qadam 3. Asta -sekin odatdagi ishingizga qayting
Qayta shikastlanish ehtimolini minimallashtirish uchun, mashg'ulotlarning intensivligini yoki davomiyligini har haftada 10% dan ko'p bo'lmagan miqdorda oshirishga harakat qiling.
Faoliyatingizga qaytayotganda juda ehtiyot bo'ling. Agar biror narsa noto'g'ri deb o'ylasangiz, darhol to'xtating.
Oyoq suyagi shikastlanishidan qanday qutulish mumkin?
Qarang
Maslahatlar
- Hamstring - bu uchta alohida mushak: semitendinosus, semimembranosus va biceps femoris.
- Massaj shikastlanishdan keyingi dastlabki kunlarda zarar etkazishi mumkin, ammo og'riq yo'qolganidan keyin yordam berishi mumkin. Yumshoq, engil massaj bilan boshlang va bir necha hafta davomida to'qimalarni chuqur massaj qilmang.
Ogohlantirishlar
- Agar oyog'ingiz og'riqli, shishgan yoki ko'kargan bo'lsa, shifokorni chaqiring.
- Agar oyog'ingiz sog'ayib ketmasidan oldin siz qichishish yoki uyqusizlikni his qilsangiz, shifokor bilan bog'laning. Bu asab shikastlanishining belgisi bo'lishi mumkin.
