Shikastlanishdan keyingi stress buzilishi, odam qo'rqinchli, qo'rqinchli yoki hayotga xavf soladigan holatga duch kelganidan keyin rivojlanadi. TSSB bo'lmagan odamlar aniq xavf manbai bo'lgan vaziyatlarda qo'rquvni his qilishlari mumkin ("jang yoki uchish" deb ataladi), TSSB bilan og'riganlar oddiy holatlarda qo'rqishadi. Hissiy tartibga solish orqali o'z his -tuyg'ularingizni aniqlash, tushunish va boshqarish qobiliyati TSSBdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Hissiy xabardorlikni rivojlantirish
Qadam 1. Hissiy tetiklarni aniqlang
Tuyg'ularni TSSB bilan boshqarishning muhim jihati - bu sizga hissiy ta'sir ko'rsatadigan tetiklarni tan olishni o'rganishdir. Agar sizda qanday odamlar, joylar yoki narsalar sizning his -tuyg'ularingizni xafa qilayotgani haqida xabardor bo'lsangiz, siz ushbu tetiklarni oldini olish va/yoki ularga tayyorgarlik ko'nikmalarini rivojlantirish uchun yaxshiroq jihozlangan bo'lasiz.
- Tetik - bu siz boshdan kechirgan shikastli voqea haqida xotiralar keltiradigan hamma narsa. Bu fikr kabi ichki narsa yoki ma'lum bir joyga borish kabi tashqi narsa bo'lishi mumkin. Agar siz bu tetik bilan duch kelsangiz, sizda TSSB belgilari, masalan, orqaga qaytish, hayajonlanish reaktsiyasi yoki haddan tashqari tashvish kabi alomatlar paydo bo'ladi.
- Masalan, agar siz qorong'i ko'chada o'g'irlanganingizdan keyin TSSBni rivojlantirsangiz, siz uchun tetik xiyobonga kirishi, kechasi yolg'iz o'zi yurishi yoki hattoki o'g'irlik sodir bo'lgan joyga yaqinlashishi mumkin.
2 -qadam. Hissiyotlaringizni belgilang
Hissiy xabardorlikni rivojlantirish yo'lida yana bir muhim qadam bu hissiyotlarni fiziologik javoblar, fikrlar yoki xatti -harakatlar bilan qanday bog'lashni o'rganishdir. Ba'zi his -tuyg'ularni tushuntirish yoki aniqlashda qiynalishingiz mumkin. Ammo, agar siz tanangizda va ongingizda sodir bo'layotgan boshqa alomatlarni ko'rsangiz, qaysi hissiyotni boshdan kechirayotganingizni aniqlay olasiz.
- Oldin nima bo'lganini o'ylab ko'ring. Ba'zida sizning hissiy reaktsiyangizni rag'batlantirish sizga his -tuyg'ularni belgilashga yordam beradi. Masalan, agar kimdir sizni guruh oldida haqorat qilgan bo'lsa, sizning munosabatingiz g'azab yoki tahqir bo'lishi mumkin.
- Jismoniy holatingizni hisobga oling. Tuyg'ular ham fiziologik hissiyotlarni keltirib chiqaradi. Xafa bo'lganingizda, ko'kragingizda teshik borligini yoki elkangiz haqiqatan ham og'irligini his qilishingiz mumkin. Qo'rqsangiz, yuragingiz tez urishi mumkin. Qachon baxtli bo'lsang, oyog'ingni engil his qilasan. Kamsitish quloqlaringizda qizarish yoki qizib ketishni anglatishi mumkin.
- Sizning harakatlaringiz haqida o'ylang. Hissiyotlar sizni harakat qilishga undaydi. Siz qilmoqchi bo'lgan harakat, nimani his qilayotganingizni ko'rsatishi mumkin. Misol uchun, agar siz xo'rlangan bo'lsangiz, biror narsaning orqasida yashirinishni yoki g'oyib bo'lishni xohlaysiz. Agar siz g'azablansangiz, biror narsani tepishni yoki kimnidir urishni xohlashingiz mumkin.
- Fikrlaringizga e'tibor bering. Siz o'ylagan narsa hissiyotni belgilashga yordam beradi. Agar siz "men yolg'izman" deb o'ylasangiz, siz qayg'uli yoki rad etilgan bo'lishingiz mumkin. Agar siz "men uni urishimni xohlardim" deb o'ylasangiz, ehtimol g'azablanasiz.
3 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni hukm qilishni to'xtating
Sizning hissiy holatingizni tanqid qilish yoki hukm qilish sizning hissiy ongingizga to'sqinlik qiladi, chunki u sizni his -tuyg'ularingizni bostirishga yoki e'tiborsiz qoldirishga undaydi. Aslida, travma bilan bog'liq fikrlar yoki his -tuyg'ulardan qochish TSSBning asosiy alomatlaridan biridir. Salbiy yoki og'riqli his -tuyg'ularni xafa qilish va qiyinlashtirishi mumkin. Ammo bu sizning sog'ayishingizning muhim qismidir.
O'zingizni his qilmang va tanqid qilmasdan o'tiring. Buni his qilayotganingizni tasvirlab bering. Siz aytishingiz mumkin: "Men o'zimni xo'rlandim, chunki xo'jayinim meni ishga chaqirdi. Yuzim chindan ham issiq va men ertaga ishga bormoqchi emasman”
4 -qadam. Siz nimani his qilayotganingizni tasdiqlang
O'zingizning his-tuyg'ularingizni hukm qilishning o'rniga, o'zingizni yanada og'riqli qilib, tasdiqlash orqali rahm-shafqat ko'rsatishingiz mumkin. Yuqoridagi misolni davom ettirib, o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: “O'zini kamsitilgan his qilish noqulay. Men o'zimni bunday his qilishni yoqtirmayman."
Muammoni hal qilish. Iloji bo'lsa, muammoni emas, balki yechimga e'tibor qaratish imkoniyatini beradigan harakatni o'ylab ko'ring. Masalan, siz: "Xo'rlik yomon, lekin bu dunyoning oxiri emas. Qanday qilib o'zimni yaxshi his qila olaman? O'ylaymanki, men o'zimni kayfiyatimni ko'tarish uchun chiroyli kechki ovqat bilan ta'minlayman"
3 -ning 2 -usuli: Xavotirli his -tuyg'ular bilan kurashish
Qadam 1. Gevşeme javobini tinch, chuqur nafas bilan rag'batlantiring
Anksiyete - bu TSSB bilan bog'liq bo'lgan o'ziga xos belgi va chuqur nafas olish hozirgi paytda tashvishlanishni kamaytirishning eng samarali usullaridan biridir. Qo'rquv yoki xavotirni his qilganingizda, tanangiz "jang yoki uchish" rejimiga o'tadi. Chuqur nafas olish sizga tanangizga kiradigan kislorod miqdorini boshqarishga imkon beradi, bu esa o'zingizni ancha erkin his qiladi.
Ko'zlaringizni yuming. Ammo, agar sizda orqaga qaytish yoki dissotsiatsiya (masalan, "tanadan tashqari tajriba") bo'lsa, ko'zingizni ochiq tutish yaxshiroqdir. Taxminan 4 soniya davomida burun orqali sekin nafas oling, havoning pastki qorin kengayishiga olib kelishini his eting. Nafasni bir -ikki soniya ushlab turing. Keyin, nafasni og'zingizdan 4 ta hisob bilan chiqarib, nafas chiqaring. Bir necha soniya kutib turing va keyin yana tinchlaning. Bu frenik asabni rag'batlantiradi va parasempatik asab tizimini faollashtirish orqali sizni bo'shashtiradi
2 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
TSSBning og'riqli his -tuyg'ularini tartibga solish, bu his -tuyg'ularni engishga yordam beradigan ko'nikmalarga ega asboblar qutisini to'plashni talab qiladi. O'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizga tushib qolsangiz, o'tmishdagi pushaymonlikdan yoki kelajakdan qo'rqishdan voz kechish foydali bo'ladi. E'tibor - bu bu erda va hozir diqqatni jamlashga imkon beradigan usul. Sizning e'tiboringizni hozirgi daqiqaga yo'naltirish sizga salbiy his -tuyg'ularni boshqarishga yordam beradi.
- Aqlli nafas olishni mashq qilish uchun hech qanday uzilishlarsiz o'tiradigan tinch joyni toping. Divan yoki pol yostig'ini tanlang. Ko'zlaringizni yuming yoki oldingizda devor kabi oddiy nuqtaga e'tibor qarating. Chuqur nafas oling. Boshingizdagi hisobingizni kuzatib boring. Har nafas olish va nafas olishda "1" deb o'ylang. Agar siz o'z fikrlaringiz chayqalayotganini ko'rsangiz, nafasingizni jamlang va hisobni 1 -da qayta boshlang. E'tiboringiz o'zgarmasa, o'zingizni hukm qilmang, shunchaki chuqur nafasingizga qayting.
- Ehtiyotkorlik mashqlari sizning his -tuyg'ularingiz va ular tanangizga qanday ta'sir qilishini bilib olishga yordam beradi. Ushbu terapiya usulida siz o'z his -tuyg'ularingiz va ular bilan qanday kurashish kerakligi bilan aloqada bo'lasiz.
Qadam 3. Topraklama texnikasini sinab ko'ring
Topraklama texnikasi yordamida xavfsizlikni o'rnating va o'zingiz va atrofingiz bilan qayta bog'laning. Sizning his -tuyg'ularingizni nazorat qilish va hozirgi lahzaga qaytish uchun qaysi biri yaxshiroq ishlashini aniqlash uchun siz turli xil usullarni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.
- Topraklama, bu erda va hozir sizning fikrlaringiz yoki his -tuyg'ularingiz sizni og'riqli joyga olib borganingizda qayta ulanishga yordam beradi. Siz yuzingizni salqin suv bilan yuvishingiz mumkin. Agar siz ajralayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni devorga yoki gilamga surting. O'zingizni sherigingizning hidini hidlaydigan ko'ylak yoki bolalikni yoki baxtli vaqtni eslatuvchi shakarlamalar yeyayotganingizda o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradigan narsani oling. Yoki tinchlantiruvchi qo'shiqni tinglashingiz mumkin.
- Topraklama ob'ektni tosh yoki shaxsiy ma'noga ega bo'lgan narsa olib yurish sizni tasalli berishi va shu lahzaga qaytarishi mumkin.
4 -qadam. Tanangizni harakatlantiring
Aerobik va kuch-quvvat mashqlari, siz TSSB bilan kurashishni o'rganganingizda, o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Jismoniy faollik sizning tanangizda yaxshi kayfiyatni ko'taradigan va sizga energiya beradigan kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi. Qolaversa, kuchli mashqlar bilan shug'ullanish, siz boshdan kechirgan baxtsiz hodisalar haqida o'ylayotganingizda, fikrlaringizni chalg'itishi mumkin.
- Siz o'ylagan ishni qiling va tez -tez bajaring. Velosipedda sayr qiling, piyoda yuring, yuguring, raqsga tushing yoki hattoki itingiz atrofida aylanib yuring.
- Prezidentning fitnes sporti va ovqatlanish bo'yicha kengashiga ko'ra, siz har hafta 150 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Bu haftasiga besh marta taxminan 30 daqiqa.
5 -qadam. O'zingizga g'amxo'rlik qiling
Chuqur nafas olish va hushyorlik kabi yengillik usullaridan foydalanish stress bilan kurashishga yordam beradi, lekin kayfiyatingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradigan strategiyalar arsenaliga ega bo'lishingiz muhim. Haddan tashqari tashvishlar yoki qo'rquv sizni noto'g'ri turmush tarzini tanlashingizga olib kelishi mumkin. Travmadan keyin o'zingizni engishga yordam berish uchun, to'yimli oziq-ovqat iste'mol qiling, har kecha 7 dan 9 soatgacha dam oling, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilmang va o'zingizga muntazam g'amxo'rlik qiling.
O'z-o'zini parvarish qilish faoliyati boshqalarga ijtimoiy aloqada bo'lish, mashq qilish, kitob o'qish, kulgili filmni ko'rish, issiq hammomni qabul qilish yoki tabiatda sayr qilishni o'z ichiga olishi mumkin. Stress bilan kurashish va jismoniy va ruhiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlash uchun kundalik rejimingizga bir nechta tadbirlarni kiritishga harakat qiling
3 -usul 3: Fikrlaringizni kuchaytirish
Qadam 1. Salbiy o'z-o'zidan gapirishni yengib chiqing
Agar siz TSSB bilan tetiklantiruvchi omillarga duch kelsangiz, sizning hissiy holatingiz tezda salbiy bo'lishi mumkin. Salbiy fikrlash modellarini aniqlang va kayfiyatingizni yaxshilash uchun bu fikrlarga qarshi turing. Salbiy o'z-o'zini gapirishning keng tarqalgan shakllariga filtrlash (masalan, faqat yomon narsalarga e'tibor qaratish), shaxsiylashtirish (masalan, salbiy natijalar uchun o'zingizni ayblash), katastrofizatsiya qilish (masalan, eng yomonini kutish) va qutblanish (masalan, faqat yaxshi yoki yomon, qora yoki oq). Mana bu salbiy fikrlash usullarini qanday engish mumkin.
- Fikrlaringizni baholang. Kun davomida fikrlaringizni kuzatib boring. Fikrlaringiz mazmuni sizni qanday his qilishini ko'rib chiqing.
- Salbiy fikrlarga ijobiy nuqta qo'ying. Masalan, agar siz "men hech qachon o'z hayotimni birlashtirmayman" deb o'ylasangiz, fikringizni "hozir men uchun hamma narsa juda qiyin, lekin vaqt o'tishi bilan vaziyat yaxshilanishi mumkin" ga o'zgartiring.
- Vaqtingizni ijobiy odamlar bilan o'tkazing. Salbiy odamlar atrofida bo'lganingizda, sizning fikrlaringiz tezda janubga ketadi. O'zingizni va hayotingizni yaxshi his qiladigan odamlarga vaqtingizni bag'ishlang.
2-qadam. O'z-o'zini rahm-shafqat qilishni mashq qiling
Shikastli voqea kabi yomon bir voqeani boshdan kechirganingizda, siz o'zingizni ongsiz ravishda bezorilik qilishingiz mumkin. Siz o'zingizni tezroq engib o'tmaganingiz uchun hukm qilishingiz yoki o'zingizni "zaif" deb atashingiz mumkin. Bularni qilish, faqat TSSB alomatlarini yomonlashishiga xizmat qiladi. Yaxshiyamki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zingizga rahm -shafqat ko'rsatishni o'rganish tezroq sog'ayib ketishingizga yordam beradi.
- Manikyur qilish yoki bir piyola choy ichish kabi o'z-o'zini parvarish qilish bilan shug'ullanib, o'zingizga rahm-shafqat qiling.
- O'zingizga xushmuomala bo'ling va his -tuyg'ularingizni insoniyatning umumiy jihatlari sifatida tasdiqlang, masalan: "Xafa bo'lganing yaxshi. Ko'p odamlar ba'zida xafa bo'lishadi."
- O'zingizni yaxshi his qilmasangiz, yolg'iz qolmang va do'stingizga qo'ng'iroq qiling.
- O'zingizga "bunga arziydingiz" va "hammasi yaxshi" deb ayting. O'zingizga ijobiy munosabatda bo'lish va ijobiy mantraga ega bo'lish ijobiy natijani mustahkamlashga yordam beradi.
- O'z-o'zini tinchlantiruvchi mantrani ishlab chiqing: "Bu azoblanish vaqti. Azob -uqubatlar hayotning bir qismidir. Mayli, men o'zimga mehribon bo'la olaman … va o'zimga kerak bo'lgan narsani beraman.
3 -qadam. Professionalga murojaat qiling
O'zingiz qanchalik qiyin ish qilmasangiz ham, TSSB travmasini yengish va his -tuyg'ularingizni yolg'iz o'zi boshqarish qiyin bo'lishi mumkin. Psixolog yoki terapevt kabi tajribali ruhiy salomatlik provayderlari bilan maslahatlashish sizning kayfiyatingizni boshqarish uchun ko'proq strategiyalarni ishlab chiqishga yordam beradi. TSSB bilan og'rigan odamlarga yordam berish uchun ko'rsatiladigan muolajalarga dorilar, psixoterapiya yoki ikkalasining kombinatsiyasi kiradi.
- Agar siz uni topa olsangiz, qandaydir travma usuli bo'yicha ixtisoslashgan terapevtga murojaat qiling.
- TSSB bilan yordam berishi isbotlangan dorilar odatda antidepressantlarni o'z ichiga oladi. Ushbu dorilar sizga salbiy his -tuyg'ular bilan kurashish va bu buzuqlik bilan birga keladigan uyqusizlik yoki umidsizlikni engishga yordam beradi. Doktoringiz bilan gaplashib, antidepressant dorilar sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilib oling. TSSBni davolash uchun ishlatiladigan antidepressantlarga SSRI yoki tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri kiradi. Ular sinaptik yoriqda serotonin mavjudligini oshirishga yordam beradi, shu bilan ong va tanada ijobiy tuyg'uni kuchaytiradi.
-
Psixoterapiya yoki nutq terapiyasi yakka tartibda yoki guruhda o'tkazilishi mumkin. Terapiyada siz TSSB belgilari haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz, hissiy tartibga solishni o'rganishingiz va tetikleyicilerinizi aniqlash va alomatlaringizni boshqarishga yondashuvlarni kashf qilishingiz mumkin.
TSSB bilan samarali bo'lgan terapiyaning ikkita shakli - bu ekspozitsiya terapiyasi va kognitiv restrukturizatsiya. Sizning ruhiy salomatlik provayderingizdan ushbu yondashuvlar haqida so'rang, ular sizning davolanish dasturingizda foydali bo'lishi mumkinmi yoki yo'qmi
