Agar siz TSSB bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, hayotdagi hamma narsa juda og'ir bo'lib tuyulishi mumkin - ayniqsa tiklanish ehtimoli. TSSBdan qutulish uzoq va tez -tez og'riqli jarayon bo'lib, qo'rquvga qarshi turishni talab qiladi. O'zingizni his -tuyg'ularingiz bilan ishlayotganingizda o'zingizni g'azablantirgan his qilish odatiy holdir, lekin siz o'zingizning sur'atingiz bilan o'sib, tajribali terapevtdan yordam so'rab, tiklanishni osonlashtirasiz. Jarayon davomida o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilish va stress darajasini boshqarish orqali o'zingizni imkon qadar jismoniy va ruhiy sog'lom tuting.
Qadamlar
3 -usul 1: Tuyg'ular orqali ishlash
Qadam 1. Tuyg'ularingizni qabul qiling
Sizda TSSB borligi va kasallik hayotingizga ta'sir qilayotganini tan oling. Muammoni qabul qilish sizga tiklanishning og'ir ishiga sodiq qolishga yordam beradi.
- TSSB borligi haqida o'zingizni yaxshi his qilishingiz shart emas, lekin buzuqlikni tan olish - davolanish jarayonidagi birinchi qadam.
- Bilingki, TSSB bilan kasallanish sizga hech qanday yomonlik tug'dirmaydi. TSSB - miyaning o'ta qo'rqinchli holatlarga tabiiy javobidir.
2 -qadam. TSSB haqida manbalarni toping
Agar nima kutish kerakligini bilmasangiz, tiklanish qo'rqinchli istiqbol bo'lishi mumkin. O'zingizni bilim bilan qurollantirish orqali o'zingizga ishonch hosil qiling. Internetda va mahalliy kutubxonada PTSD haqida veb -saytlar, maqolalar va kitoblarni qidiring. Bilim olish, tiklanish jarayonida o'zingizni g'ayratli va faolroq his qilishingizga yordam beradi. Milliy tadqiqot tashkilotlari va uyushmalari kabi ishonchli manbalarga murojaat qiling. Bir nechta yaxshi - Milliy ruhiy salomatlik instituti va Amerika tashvish va depressiya uyushmasi.
- Shuningdek, siz ushbu kasallik haqida doktorlik yoki mahalliy ruhiy kasalliklar shifoxonasidan foydali va dolzarb ma'lumotlarni olishingiz mumkin.
- Piter A. Levinning "Yo'lbarsni uyg'otish: jarohatni davolash" kitobini ko'rib chiqish kerak.
3 -qadam. Terapiyaga murojaat qiling
Terapiya TSSBdan qutulishning muhim qismidir. Yaxshi terapevt sizning xotiralaringizni qayta ishlashga va travma haqidagi fikringizni o'zgartirishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan, bu sizga voqeadan uzoqlashishga va o'tmishdagi voqealarni kamaytirishga yordam beradi.
- Siz bog'laydigan terapevtni topish juda muhimdir. Agar bitta terapevt sizga mos kelmasa, sizga mos keluvchi topilmaguncha qidirishni davom ettiring.
- TSSBni davolashda keng qo'llaniladigan terapiya turlariga kognitiv xulq -atvorli terapiya, ekspozitsion terapiya, ko'z harakati desensitizatsiyasi va qayta ishlash (EMDR) kiradi. Ushbu davolash usullarining ko'pini yanada qattiqroq va intensiv davolash jarayoni uchun birlashtirish mumkin.
- Shaxsiy terapiyadan tashqari, siz guruh terapiyasi yoki oilaviy terapiyadan ham foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. O'z tajribangizni yaxshilik uchun ishlating
Shikastli tajribadan qutulishning ajoyib usuli - bu sizning holatingizdan foydalanib, harakat qilish va nazorat tuyg'usini tiklash. Travmatik hodisadan omon qolish, o'zingizni ojiz va qo'rquvga solishi mumkin. O'zingizni kuchsiz his qilishning o'rniga, agentligingizni qaytarib olish uchun biror narsa qiling. Travma bilan og'rigan boshqa odamlarga yordam berish, Qizil Xochga xayriya qilish yoki o'z his -tuyg'ularingizni ifodalash uchun san'at yaratish uchun ko'ngilli.
O'zingizni kuch his qilganingizda, siz tiklanish sari yaxshiroq siljiyapsiz, chunki siz o'zingizni TSSBning salbiy alomatlarini davolashga tayyorroq his qilasiz
5 -qadam Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
TSSB bilan og'rigan odamlarni qo'llab -quvvatlash guruhi sizga jarohatingiz haqida gapirish uchun xavfsiz joy beradi, bu esa uni engishning zarur qismi hisoblanadi. Siz boshdan kechirayotgan narsalarni tushunadigan boshqa odamlarning qo'llab -quvvatlashi, o'zingizni g'amgin his qilganda, bebaho tasalli manbai bo'lishi mumkin.
Siz mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhlarini shifokor yoki psixiatr bilan suhbatlashish orqali topishingiz mumkin. Shuningdek, siz Veteran ma'muriyati yoki Amerikaning tashvish va depressiya uyushmasi orqali onlayn va mahalliy qo'llab-quvvatlash guruhlarini onlayn tarzda o'rganishingiz mumkin
Qadam 6. Oxir -oqibat sog'ayib ketishingizga ishoning
TSSBdan davolanish uchun siz buning mumkinligiga ishonishingiz va kerakli ishni bajarishga majbur bo'lishingiz kerak. Miya hayratlanarli darajada moslashuvchan va etarli vaqt va terapiya yordamida shikastlanish oqibatida etkazilgan zararni bartaraf etish mumkin. Sabr qiling va o'zingizni bir kechada yaxshilanishini kutmang.
3-usul 2: O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Yomon xotiralar bilan kurashayapsizmi yoki terapiyangiz qanday ketayotganidan hafsalangiz pir bo'ladimi, mashqlar sizning ongingizni tinchlantirishi va kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. Mashq qilish sizni asab tizimingizni tiklash orqali tinchlantiradigan tanangizga e'tiboringizni qaratishga majbur qiladi. Jismoniy mashqlar, shuningdek, tanangizda endorfinlarning chiqarilishini qo'zg'atib, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Maksimal foyda olish uchun tashqarida mashq qiling. Tabiatda vaqt o'tkazish sizning alomatlaringizni engishga yordam beradi. Yurish, yugurish va velosipedda yurish - bu oddiy ochiq mashg'ulotlar
2 -qadam. Etarli darajada uxlang
O'zingizga har kecha uxlash uchun etarli vaqt ajratayotganingizga ishonch hosil qiling, kechasi kamida 7-9 soat. Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, meditatsiya qilish yoki kitob o'qish kabi dam olishga yordam beradigan yotish tartibini yarating. Har kuni bir vaqtning o'zida turish va yotish ham yaxshi uxlashga yordam beradi.
Yotishdan kamida bir soat oldin telefon yoki planshet kabi elektronikadan foydalanishni to'xtating. Bu qurilmalar chiqaradigan yorug'lik miyangizni aldab, kunduzi deb o'ylashi mumkin
3 -qadam Oziqlantiruvchi dietani iste'mol qiling
Yaxshi ovqatlanish nafaqat tanangizga, balki miyangizga tezroq moslashishga yordam beradi, bu esa tiklanishni osonlashtiradi. Qondagi qand miqdorini bir xilda ushlab turadigan va miyangizga doimiy energiya ta'minlaydigan to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarni tanlang.
Omega-3 yog'larini ko'p iste'mol qilish ham kayfiyatingizni muvozanatlashiga yordam beradi. Zig'ir urug'lari va baliq yog'i omega-3 ning yaxshi manbai hisoblanadi
4 -qadam. Jurnalga yozing
O'zingizning his -tuyg'ularingizni yozishga har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating. Jurnal sizga travma va hayotingizdagi boshqa voqealar haqidagi his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi. Muntazam ravishda yozish sizga orqaga nazar tashlab, yutuqlaringiz haqida fikr yuritish imkoniyatini beradi.
- Agar siz jurnalingizni hech kim o'qimasligiga ishonch hosil qilmoqchi bo'lsangiz, shaxsiy blog yoki parol bilan himoyalangan hujjatni kompyuteringizda ishlating.
- Shuni yodda tutingki, jurnalga yozilish shikastlanish bilan bog'liq noqulay his -tuyg'ularni qo'zg'atishi mumkin.
5 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Hozirgi daqiqaga e'tibor qaratish kelajak haqida qayg'urmaslik yoki o'tmishda yashamaslikka yordam beradi. Qachonki siz o'z jarohatingizni ruhiy jihatdan boshdan kechirayotganingizni ko'rsangiz, chuqur nafas oling. O'zingizning ongingizni atrofingiz va tanangizda his qilayotgan his -tuyg'ularingizga o'zgartiring. Amaliyot bilan, bu usul sizga orqaga qaytishni boshqarishga va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi.
Diqqatni siz sezmagan his-tuyg'ularga qaratishga harakat qiling. Siz bu his -tuyg'ulardan xalos bo'lish uchun yoga yoki meditatsiya qilishni xohlashingiz mumkin
6-qadam. O'z-o'zini rahm-shafqat qiling
Ko'p odamlar yomon narsa yuz berganda o'zlarini tanqid qilishadi. Buning o'rniga, do'stingizga yoki oila a'zolaringizga ko'rsatadigan mehr -muhabbatni ko'rsatish juda muhimdir. Qachonki tushkunlikka tushganingizda, o'zingizni tushunib, mehribon so'zlarni aytishni mashq qiling. Bu sizning avtonom asab tizimingizga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi va umuman o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.
Qadam 7. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklardan saqlaning
Giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizning fikrlaringiz va xotiralaringizdan vaqtincha voz kechishga yordam beradi, lekin bu xatti -harakatlar giyohvandlikka, sog'liq muammolariga va stressni kuchayishiga olib kelishi mumkin. Bu yoqimsiz bo'lishi mumkin bo'lsa -da, o'zingizni TSSB bilan bog'liq his -tuyg'ularni his qilishingizga ruxsat berish muhimdir. O'zingizni xiralashtirish va muammolaringizdan qochish, sizning TSSBdan chindan ham davolanishingizga to'sqinlik qiladi.
3 -usul 3: Stressni minimallashtirish
Qadam 1. Bir vaqtning o'zida tiklanishni qabul qiling
Oddiy sharoitlarda miya asta -sekin o'zgaradi, shuning uchun bir necha kun yoki haftada tiklanish uchun o'zingizga bosim o'tkazmang. Agar siz o'zingizni terapiyaning ma'lum bir yo'nalishi bilan to'lib -toshgan deb hisoblasangiz, sekinroq boshqariladigan tezlikka tushmang.
Qadam 2. Siz hal qila olmaydigan mas'uliyatni o'z zimmangizga olmang
Chegaralarni belgilang va tiklanishni birinchi o'ringa qo'ying. Agar odamlar sizni stressga soladigan yoki salbiy xotiralarni qaytaradigan narsalarni qilishni so'rashsa, yo'q deb aytishdan qo'rqmang.
O'zingizning ruhiy salomatligingiz va farovonligingiz uchun nima iltimos va yaxshilik qilishini o'ylab ko'ring. Agar kimdir uchun biror narsa qilish sizni stressga solsa yoki sizning xotirjamligingizga putur etkazsa, "yo'q" deyishga jur'at eting. Siz aytishingiz mumkin: "Yo'q, men hozir ko'p narsalar bilan shug'ullanyapman. Men hech qanday yangi mas'uliyatni o'z zimmamga olmayman"
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish - stressni bartaraf etishning eng oddiy va eng samarali strategiyalaridan biri. Qachonki o'zingizni zo'riqish his qilsangiz, qorin bo'shlig'iga sekin va chuqur nafas oling. Bu asab tizimini tinchlantirishga majbur qiladi. Siz buni o'zingiz qilishingiz yoki sizga yordam berish uchun boshqariladigan gevşeme dasturi yoki biofeedback qurilmasidan foydalanishingiz mumkin.
- Burun orqali havoni bir necha marta torting. Nafasni qisqa tuting. Og'zingizdan nafasni sekin chiqaring. Taxminan 3 dan 5 minutgacha takrorlang.
- Ko'krak qafasidagi sayoz nafas olishdan saqlaning, bu jang yoki parvozga javob beradi.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash uchun do'stlaringiz va oilangizga suyaning
Xafa bo'lganingizda, do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki oila a'zolaringiz bilan vaqt o'tkazishga harakat qiling. Sizning yaqinlaringiz sizning xavotirlaringizdan xavotiringizni olib tashlab, hamdard quloq bilan ta'minlay oladilar, bu ikkalasi ham stressni kamroq his qilishingizga yordam beradi.
- Yaqinlaringizga bu holatni tushunmasa, ularga PTSD haqida ma'lumot berishga yordam bering.
- Atrofingizdagi odamlarga ulardan nima kerakligini ayting. Ular sizga yordam berishni xohlashlari mumkin, lekin qanday qilib bilishmaydi.
- Shuningdek, siz uy hayvonini, masalan, itni sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Itga g'amxo'rlik, TSSB bilan og'rigan odamlarda stressni kamaytirishga yordam berishi isbotlangan.
