Hayot baxtga olib boradigan yo'limizni murakkablashtiradigan ko'plab qiyinchiliklarni beradi. Ish stressi, uydagi muammolar yoki kasallik bo'ladimi, ijobiy bo'lish va har kunni optimizm va kuch bilan boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Vaqti -vaqti bilan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kunni qanday boshlashingiz samaradorligingiz va muvaffaqiyatingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Muvaffaqiyatli bo'lishga o'z kuningizni to'g'ri eslatmadan boshlashni o'rganing. Siz qanday qilib baxtli uyg'onish bo'yicha umumiy strategiyalardan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Yaxshi uxlash
Qadam 1. Aqlli vaqtda yotishga
Ertalab baxtli uyg'onishning birinchi qadami - kechasi uxlash. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kattalar kechasi olti soatdan sakkiz soatgacha bo'lishi kerak, shuning uchun kechki mashg'ulotlaringizni to'liq uyquga aylantiring. Bundan tashqari, mutaxassislar uyquga kamida bir soat qolganda, elektron qurilmalardan foydalanishni tugatib, miyangizga uyquga tayyorgarlik ko'rish uchun vaqt ajratishni maslahat berishadi. Agar siz g'alati smenada ishlasangiz yoki yangi bolani parvarish qilsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin qo'lingizdan kelganini qiling.
2 -qadam. Chiroqlar yonib uxlamang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz engil yoki o'rtacha nurda uxlaganimizda yoki uxlaganimizda, biz kamroq dam olamiz va odatdagidan ko'ra kamroq baxtli bo'lib uyg'onamiz. Bunga televizorlar, kompyuterlar, tungi chiroqlar va ko'cha chiroqlari uyquchanlarning kayfiyatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan yorug'lik ostida uxlash kiradi.
- Uxlayotganingizda yorug'likni to'sib qo'yish uchun uyqu niqobini yoki qorong'i pardalarni ko'ring.
- Yorug'likka ta'sir qilish tanamizda melatonin ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi, bu gormon - bu sizning uyqu va uyg'onish davrini boshqarishga yordam beradi. Yotoqqa tayyorgarlik ko'rayotganda yorug'likni qorong'ulash va xonangizni iloji boricha qorong'i qilib qo'yish melatonin ishlab chiqarishni tezlashtirishga yordam beradi.
Qadam 3. Gevşeme texnikasi bilan fikringizni tozalang
Meditatsiya, chuqur nafas olish yoki mushaklarning gevşemesi, sizni hushyor turishingiz mumkin bo'lgan tashvish, zo'riqish yoki muammoli fikrlarni tinchlantirishga yordam beradi. Ushbu amaliyotlardan birini yoki bir nechtasini tungi rejimingizga kiritishga harakat qiling.
Qadam 4. O'ng tomoningizda uxlang
Tinch tushlardan zavqlanishni va baxtli uyg'onishni xohlaysizmi? Tadqiqotchilar aniqladilarki, o'ng tomonda uxlash, tushlar ko'rish ehtimolini oshiradi va kun davomida kayfiyat buzilishi ehtimolini kamaytiradi. Uyqu holatini o'ng tomonda ushlab turishda muammo bormi? Tana yostig'ini sotib olishni o'ylab ko'ring. Uni chap tomonda ushlab turish sizning uyqu holatini shakllantiradi va chapga siljishingizni oldini oladi.
5 -qadam. Xonangizni uxlashga qulay qilib loyihalashtiring
Siz shovqin ko'p bo'lgan gavjum chorrahada yashaysizmi? Sizning yotoqxonangiz derazasi quyosh chiqishiga yoki ko'cha chiroqlariga qaraydimi? Yorug'likni to'suvchi pardalarni sotib olish va oq shovqinli qurilmani olish-bu uyqu va baxtli uyg'onish uchun yaxshi muhit yaratishning bir necha yo'li.
- Shiftdagi fanni o'rnating. Ular oq shovqinni keltirib chiqarishi mumkin, shuningdek, tiqilib qolgan xonada havo aylanishi mumkin.
- Tinchlantiruvchi ranglar bilan bezang. Agar kerak bo'lsa, qayta bo'yash.
- Iloji bo'lsa, yuqori yorug'likdan farqli o'laroq, atrof -muhit yoritgichidan foydalaning. Chiroqlar bu uchun yaxshi manba, lekin devor qoliplari ichidagi chuqurlashtirilgan yoritish ham variant hisoblanadi. Dimmer kalitlari ham to'g'ri yorug'lik darajasini yaratishi mumkin.
- To'g'ri budilnikni tanlang. Uyg'onishni shoksiz va sezilmasdan ta'minlash uchun, sizni asta -sekin uyg'otish uchun maxsus mo'ljallangan signalni ko'rib chiqing.
- Havo tozalagichni o'rnating. Allergiya bilan og'riganlar uchun bu juda muhim va uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
- Ko'pikli matrasni ko'rib chiqing. Ayniqsa, agar siz boshqa odam bilan uxlasangiz, ko'pikli matraslar harakatni ajratishda juda yaxshi, shuning uchun u boshqa odamni uyg'otmaydi.
6 -qadam. Yotoqlar yotish uchun ekanligini unutmang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning to'shagingizdan film o'qish yoki tomosha qilish kabi tadbirlar uyquni oldini oladi va dam olishdan ko'ra stimulyatsiya bilan aloqa o'rnatadi.
Qadam 7. Xavotirlaringizni tashlab qo'ying
Agar siz o'z kuningiz xavotirlari tufayli uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, jurnal yuritishni o'ylab ko'ring. Kunduzi o'zingizga savol bering: "Meni kechasi uyg'otadigan nima?" va xayolingizga kelgan narsalarni yozing.
- Kechasi sizni uyg'otadigan tajovuzkor fikrlarni yozib olish uchun to'shagingiz yonida bloknot saqlang.
- Yutuqlarni hisobga oling. Yopish va ishontirishga yordam berishning bir usuli - kun davomida nima qilganingizni yozish.
- Ertasi kuni bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzing. Ertalab nima bo'lishini eslashga urinmasdan, uxlashdan oldin, yotishdan oldin ro'yxat tuzing. Bu sizga bir vaqtning o'zida hamma narsani eslab qolish uchun bosimni qayta terish paytida yopilishga yordam beradi.
- Ertasi kuni yotishdan oldin tayyorgarlik ko'rishga harakat qiling. Kiyimingizni tayyorlang, tushlik qiling va ertasi kuni ish yoki maktab uchun kerak bo'lgan hamma narsani yig'ing. Bu ertalabki stressni yengillashtirishga yordam beradi va siz buni allaqachon qilinganini bilsangiz, o'zingizni yotoqxonaga yotqizishni yaxshi his qilasiz.
3dan 2 -qism: Uyg'onish
Qadam 1. Kechiktirish tugmasini bosmang
Vujudingiz birdan uyg'onib, yana bir necha daqiqadan so'ng yana uyg'onganida, "uyqu inertiyasi" deb nomlangan dissonans paydo bo'ladi, bu sizni dangasalikka, yengillikka olib keladi va ikki soatgacha tura oladi. uyg'onganidan keyin.
- Uyg'onishingizni kamroq xiralashtiradigan signalni tanlang.
- Uyg'otish tugagandan so'ng, yana bir necha daqiqa uxlashni xohlamasligingiz uchun, budilnikni to'shagingizdagi xonaning narigi tomonidagi tokchaga yoki stolga qo'ying va uni o'chirish uchun o'rnidan turishga majbur qiling.
2 -qadam. Ertalabki yorug'likni oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalabki soat oltidan o'ngacha bo'lgan vaqt oralig'ida miyada melatonin ajralib chiqadi va antidepressant ta'sir ko'rsatadi. Kundalik dozani olish uchun, ertalab tashqarida o'tirish uchun yarim soat vaqt ajrating.
3 -qadam. Gullar oling
Gullarga nafaqat kun bo'yi qarash juda yoqimli, balki Garvard psixologi Nensi Etkoff gullarni ko'rib uyg'ongan ayollarning kayfiyati sezilarli darajada yaxshilanganini, tashvish kamaygani va kun bo'yi ko'proq energiya borligini aniqladi. Yangi yoki sun'iy gullardan yasalgan tungi stol sizning yotoqxonangizni yoritadi va, eng muhimi, uyg'onish uchun ijobiy va tetiklantiruvchi narsa bo'lib xizmat qiladi.
Qadam 4. Iliq dush qabul qiling va sovituvchi chayish bilan tugating
Termojenik gipoteza shuni ko'rsatadiki, tana haroratining ko'tarilishi mushaklarni bo'shashtiradi, bu esa kuchlanishni engillashtiradi va farovonlik hissini oshiradi. Iliq suvda cho'milish ham qon aylanishini oshiradi. Psixologlar, shuningdek, dushingizni besh daqiqalik salqin chayish bilan tugatish elektroshok terapiyasining ba'zi ijobiy antidepressant ta'sirini takrorlashi, miya funktsiyasini oshirishi va serotonin chiqarilishini ta'kidlaydilar.
5 -qadam Yoga yoki cho'zish bilan boshlang
Ertalabki mashg'ulotlarga bir nechta pozalarni qo'shish sizga kuch -quvvat bag'ishlaydi va kun bo'yi stress bilan kurashish qobiliyatini oshiradi.
6 -qadam. Shoshmang
Bir necha daqiqa qo'shimcha uxlash jozibali bo'lsa -da, uning o'rnini bosish stressni kuchaytirishi, mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi va bizni odatdagidan ko'ra unutuvchan bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bularning barchasi kayfiyatga salbiy ta'sir qiladi va ertalabki mashg'ulotlar bilan bog'liq salbiy assotsiatsiyani yaratadi. Shunday ekan, erta turing va ertalabni tez, o'ylangan tarzda hal qiling.
3dan 3 qism: Baxt yaratish
Qadam 1. Ijobiyni toping
Har bir inson ta'sirchan ta'sir ko'rsatadi. Sizniki nima? Shuni yodda tutingki, baxt - bu shunchaki sodir bo'ladigan narsa emas, yoki siz bir kun kelib unga etib kelasiz. Baxt - bu tanlov va amaliyot.
Do'stlaringiz bilan bir kunlik suhbatlaringiz, qilgan yaxshiliklaringiz, qilgan harakatlaringiz haqida chuqur o'ylab ko'ring. Bu harakatlarning natijasi haqida o'ylab ko'ring. Ularning ijobiy ta'siri bormi? Agar yo'q bo'lsa, ular qanday qilib? Boshqalarning hayotiga ishonch bilan ijobiy ta'sir qilish uchun kerak bo'lganda xatti -harakatingizni o'zgartiring
2 -qadam. O'zingizni hayotingizning eng to'laqonli tomonlarini eslang
Siz biron bir mashg'ulot yoki sevimli mashg'ulotni yaxshi bilasizmi? Sizda yaxshi hazil tuyg'usi bormi va boshqalarni kuldirasizmi? Siz fantastik muammolarni hal qila olasizmi? O'zingizga nima yaxshi ekanligingizni va nima uchun sizni munosib inson qilib qo'yganingizni eslatishga vaqt ajrating.
Sizni quvontiradigan narsalar ro'yxatini tuzing, masalan, kuchukcha videolari yoki sayr qilish va ularning atrofida odatlar yarating. Har kuni sizga baxt keltiradigan 3-5 ishni bajarishga majbur bo'ling
3 -qadam. Ishingizga mazmunli qarang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zingizning ishingiz va uning ma'nosi to'g'risida "katta rasm" darajasida o'ylash ishdan umumiy mamnunlikni oshiradi va bajarayotgan ishingizdan zavq olish qobiliyatini oshiradi.
Qadam 4. Har kuni orziqib kutadigan narsalarni toping
Bu yaqinlaringiz bilan telefon orqali suhbatlashish yoki hamkasblaringiz bilan tushlik qilish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin. Kundalik zavqlanish bosqichlarini topish - bu hayotdan umumiy qoniqishni yaxshilash va kam zavqlanadigan vazifalarni hal qilishning muhim usuli.
5 -qadam. PMA ni qabul qiling
PMA-bu hayotiy murabbiyning "ijobiy ruhiy munosabat" stenografiyasi va bu shaxsiy baxtni yaratishning muhim qismidir. PMAga ega bo'lish, hozirgi qiyinchiliklarga qaramay, yaxshi kunlarga ishonishni anglatadi. Bu, shuningdek, ular o'zlarini namoyon qilganda, siz qiyinchiliklarni engib o'tishingizga ishonchni bildirishni anglatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu nafaqat ruhiy va hissiy salomatlikni mustahkamlash vositasi, balki PMA aslida jismoniy salomatlikka ham ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. PMA -ni rivojlantirishning etti bosqichi quyida keltirilgan:
- Hozirgi narsaga e'tibor qarating. O'tmish bizga qo'rquv yoki pushaymonlik epizodlarini eslatishi mumkin.
- Ijobiy so'zlardan foydalaning. G'iybat qilmang va boshqalarni pastga tushirmang. Iloji boricha boshqalar va o'zingiz uchun maqtovdan foydalaning.
- Mukammallikni kutmang. Qachonki biz mukammalni yaxshilarning dushmani qilsak, biz hech qachon qoniqmaymiz. Ishlar ideal bo'lmagan paytda qabul qiling va ularni baribir ishlashga majburlang.
- Ijobiy odamlar bilan muloqot qiling. Ijobiy istagingiz bilan o'rtoqlashadigan do'stlar toping. Bir -biringizni qo'llab -quvvatlang.
- Qachon va qaerda mumkin bo'lsa, yaxshilik qiling. Notanish odamning qahvasini to'lash kabi kichik narsa ta'sir qilishi mumkin.
- O'quvchi bo'ling. Hamma narsani bilaman deb o'ylamang. Har doim ochiq fikrda bo'ling va yangi tajriba va g'oyalarni qabul qiling.
- Minnatdor bo'ling. Hayotingizdagi muhim narsalarni hisoblang va sizga quvonch keltiring. O'zingizning omadingizni eslang.
6 -qadam. O'zingizga ijobiy imidj yarating.
O'zimizni noloyiq deb bilganimizda va muvaffaqiyat qozonish qobiliyatiga ega emasligimizda hayot qiyinchiliklarini engish qiyin. Shuning uchun, baxtga birinchi qadam - o'zingizni sevishni o'rganish va o'zingizning noyob fazilatlaringiz haqida ijobiy tasavvurga ega bo'lish.
- "1: 1 nisbatiga" rioya qiling: O'z-o'zini tanqid qilish o'zini takomillashtirishning muhim qismidir. Aytgancha, agar siz salbiy narsalarga e'tiboringizni qaratsangiz, o'zingizni hurmat qilish oson. Bu tendentsiyaga qarshi kurashish uchun, o'zingiz haqingizda har qanday salbiy fikr uchun, uni ijobiy kuzatuv bilan muvozanatlashtirishga harakat qiling.
- Sizga oynadan, cho'zish belgilaridan, selülitdan va hamma narsadan qaraydigan odamni qanday sevishni bilib oling. Siz o'zingizni qanchalik qattiq sevsangiz, sizning ichingizdagi quvonch manbai shunchalik ko'p bo'ladi.
- O'zingizga biror narsada muvaffaqiyat qozonish qobiliyatini bering. Har kim o'z qadr-qimmatini tasdiqlaydigan vazifalarni qidiradi va muvaffaqiyatga erishish uchun imkoniyat yaratish juda muhimdir. Misol uchun, agar sizda ish haftasi og'ir bo'lsa, o'z sevimli mashg'ulotingiz yoki loyihangizni toping, bu sizga o'z mahoratingiz va qobiliyatingizdan mamnun bo'lishga imkon beradi.
