Kecha smenasida ishlash qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz kunduzi odatdagidan ko'proq ishlamasangiz ham, tun bo'yi uyqusizlik tabiiy ritmlarni buzadi, bu esa sizga kerakli uyquni va ish paytida kuch -quvvat berishni qiyinlashtiradi. Shuning uchun tungi smenada ishlayotganingizda yaxshi uxlash odatlariga rioya qilish sog'ligingiz uchun juda muhimdir. O'z navbatida, siz to'g'ri ovqatlanishingiz va iloji boricha jismoniy mashqlar qilib, o'zingizni sog'lom tarzda quvvatlantirishingiz mumkin. Kechki smenada ishlash ham ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin, shuning uchun dam olish va muloqot qilish yo'llarini topib, ruhiy sog'ligingizga g'amxo'rlik qilishni unutmang.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom uyqu odatlarini saqlash
1-qadam. Har kuni kamida 7-9 soat uxlashni rejalashtiring
O'rtacha 64 yoshgacha bo'lgan kattalar sog'lom va sog'lom bo'lishlari uchun 24 soat ichida 7-9 soat uxlashlari kerak. Uyqu jadvalini shunday rejalashtiringki, siz har kuni kerakli uyquni, yaxshisi uzilishlarsiz olishingiz mumkin.
- Juda kam uxlash nafaqat ish paytida hushyor turishni va diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi, balki semizlik, yurak xastaligi va diabet kabi sog'liq muammolariga ham yordam beradi.
- Agar siz 64 va undan katta bo'lsangiz, sizga atigi 7-8 soat uyqu kerak bo'ladi. O'smirlar har kuni 8-10 soat uxlashlari kerak.
2 -qadam. Uyquning doimiy jadvaliga rioya qiling
Agar siz tungi smenada ishlayotgan bo'lsangiz, siz ozgina dam olsangiz, odatdagi uyqu rejimiga qaytishni xohlaysiz. Biroq, bu sizning ish tartibingizga qaytishni ancha qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz ishlamayotgan bo'lsangiz ham, odatdagi ish haftasida bo'lgani kabi, uyg'onish va uxlashga harakat qiling.
Muntazam ravishda uyg'onish vaqtidan tashqari, uxlash vaqtini to'g'ri saqlash juda muhimdir. Masalan, siz ertalab soat 8 da yotishni va soat 15 da uyg'onishni maqsad qilishingiz mumkin. har kuni
3 -qadam. O'z navbatining oxiriga yaqin kofein va boshqa stimulyatorlardan saqlaning
Sizni dam olishga yordam berish uchun smenaning boshida ozgina qahva ichish yaxshi, lekin kofeinni yotishdan oldin ichish sizni uxlashni qiyinlashtiradi. Ishni tugatib, uyga ketishdan oldin oxirgi 3-4 soat ichida qahva, energetik ichimliklar yoki boshqa stimulyatorlarni iste'mol qilmang.
Ogohlantirish:
Kofein singari, spirtli ichimliklar ham uyqu sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Boshingizni qimirlatmaslik uchun siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin, lekin bu sizni yomon uyquga olib keladi va smenada charchoqni qoldiradi.
Qadam 4. Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin barcha yorqin ekranlarni o'chiring
Televizorlar, planshetlar va telefonlar kabi elektron ekranlarning yorug'ligi sizga kuch beradi va uxlashni qiyinlashtiradi. Ekranni ishlatishdan qoching, iloji boricha yotishdan 30 daqiqa oldin yoki iloji bo'lsa 1-2 soat oldin boshlang.
- Agar yotishdan oldin o'qish sizga dam olishga yordam bersa, Internetda o'qish yoki elektron kitob o'qish o'rniga bosma kitob yoki jurnal o'qishni davom ettiring.
- Agar siz ekranda o'qishni afzal ko'rsangiz, oddiy qog'ozga taqlid qiladigan va Kindle Paperwhite yoki ajoyib planshet kabi yorug'likni kamroq chiqaradigan "elektron siyoh" planshetini qidiring.
Qadam 5. Yotishdan oldin dam olish tartibini ishlab chiqing
Agar siz yotishdan oldin bo'shashishingiz qiyin bo'lsa, uxlashga 30 daqiqa yoki bir soat vaqt ajrating. Masalan, siz:
- Kitob o'qimoq
- Tinch musiqa tinglang
- Issiq dush yoki hammom oling
- Yengil cho'zish yoki yoga bilan shug'ullaning
- Meditatsiya qiling
- Tinchlantiruvchi o'simlik choyi yoki iliq sut iching
Qadam 6. Xonangizni qorong'i, sokin va qulay qilib turing
Kunduzgi yorug'lik va shovqin uyquni qiyinlashtirishi mumkin. Kunduzi uxlashingizga yordam berish uchun, iloji boricha xonangizni qorong'ilashtiring va ovozni o'chirish uchun eshik va derazalarni yopib qo'ying. Xonangizda qulay harorat bo'lishi va uxlash uchun qulay muhit yaratish uchun sizga kerak bo'lgan barcha choyshablar borligiga ishonch hosil qiling.
- Agar sizning pardalaringiz yoki pardalaringiz xonangizga quyosh kirmasligi uchun etarli bo'lmasa, qorong'i pardalarga yoki uyqu niqobiga mablag 'sarflashni o'ylab ko'ring.
- Shuningdek, kunduzgi shovqinni minigarnituralar, shovqinni to'xtatuvchi minigarnituralar yoki oq shovqin yordamida kamaytirishga yordam berishingiz mumkin.
3 -chi usul 2: Ishda kuchingizni saqlang
Qadam 1. Ishda iloji boricha yorug'lik ta'sirini oling
Tanangizning tabiiy ritmlariga kun bo'yi o'zgarib turadigan yorug'lik ta'sir qiladi. Tungi smenada ishlashning qiyinchiliklaridan biri shundaki, siz uyg'oq va hushyor bo'lishingiz uchun quyosh nuri tushmaydi. Buning o'rnini to'ldirish uchun ish joyingizni iloji boricha yorug 'bo'lishga harakat qiling yoki ishlayotganingizda yoningizda bo'lishi uchun ko'chma yorug'lik qutisini sotib oling.
Boshqa tomondan, smenangiz tugashi bilan juda ko'p yorug'lik sizni bo'shashishingiz va uyqu rejimiga o'tishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Quyosh ko'zoynaklarini yoningizda saqlang, shunda ularni uyga borishingiz mumkin
2 -qadam. Iloji bo'lsa, smenadan bir soat oldin uxlang
Agar siz har kuni 7-9 soat uxlasangiz ham, smenadan oldin hushyor bo'lish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz ishga ketish vaqti kelganda o'zingizni etarlicha dam olmayotgan bo'lsangiz, smenangiz boshlanishidan bir soat oldin uxlashga vaqt ajratib ko'ring.
Agar sizning ishingiz bunga ruxsat bersa, siz ham smenangiz davomida bir daqiqada 15 dan 20 minutgacha kuch bilan uxlashga harakat qilishingiz mumkin
3 -qadam. O'z navbatida sog'lom ovqatlar va gazaklarni iste'mol qiling
Agar siz ish joyingizda sog'lom ovqatni ololmasangiz, har kecha o'zingiz bilan olib kelishingiz mumkin bo'lgan ozuqaviy taomlar va bir nechta sog'lom atirlar tayyorlang. Quvvatli va sog'lom bo'lishingiz uchun qayta ishlangan va arzimas ovqatlardan voz keching. Yangi meva va sabzavotlar, yog'siz oqsillar (loviya, soya, baliq yoki parranda go'shti), to'liq donalar va sog'lom yog'larga boy ovqatlarga (yong'oq, urug 'yoki avakado kabi) rioya qiling.
- Jigarrang guruch-bu sizning ovqatlanishingizga qo'shilishi mumkin bo'lgan ajoyib tanlov, chunki tarkibida murakkab uglevodlar va energiyani kuchaytiruvchi marganets bor.
- Energiyani ushlab turish uchun, smenada og'irroq emas, balki bir necha marta kichik ovqatlanishga harakat qiling.
Qadam 4. Ishlayotganingizda namlikni saqlang
Kerakli suyuqliklarni olish sizga o'zingizni diqqatni jamlashga va uyg'onishga yordam beradi. Ishga suv shishasini olib keling, shunda siz uni ichimlik kerak bo'lganda to'ldirishingiz mumkin va smenada tez -tez qultum ichasiz.
Shuningdek, siz sho'rva, meva yoki sabzavotlar kabi namlantiruvchi ovqatlardan suyuqlik olishingiz mumkin
Maslahat:
Siz o'zingizni boshqa ichimliklar bilan namlashingiz mumkin, lekin odatda suv eng sog'lom tanlovdir. Agar sizga suvning ta'mi yoqmasa, limon yoki ohak sharbati qo'shib ko'ring.
Qadam 5. Qo'shimcha energiya olish uchun kofeinni oqilona ishlating
Kundalik oz miqdordagi qahva ichish sizni hushyor bo'lishingizga yordam beradi va hatto boshqa sog'liq uchun foyda keltiradi, masalan, Parkinson kasalligi va 2 -toifa diabet xavfini kamaytiradi. Ammo, agar siz uni yaxshi metabolizm qilmasangiz, ortiqcha ichish sizni asabiylashtirishi yoki hatto yuragingizga og'irlik qilishi mumkin. Agar siz ishlayotganingizda qahva ichishni tanlasangiz, o'zingizni smenaning boshida 1-2 chashka bilan cheklang.
Energiya ichimliklaridan saqlaning, bu sizning uyqu rejimingizni jiddiy ravishda buzadi va yurak muammolari, yuqori qon bosimi, bezovtalik va ovqat hazm qilish buzilishi kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin
Qadam 6. Ishlagan har 6 soatingiz uchun kamida 20 daqiqa dam oling
Dam olish tanaffuslari sizni har qanday ishda hushyor va sog'lom saqlash uchun muhimdir. Iloji bo'lsa, smenangiz davomida bir vaqtning o'zida kamida 1 ta tanaffus vaqtini belgilang.
Dam olish tanaffusini aylanib yurish, sog'lom atıştırmalık qilish, ozgina o'qish yoki hatto boshingizni pastga tushirish uchun qo'ying
7 -qadam. Har kuni kamida 30 daqiqa jismoniy faollikka ega bo'lishga harakat qiling
Bu sizning smenangiz paytida bo'ladimi yoki siz bo'sh vaqtingizda bo'ladimi, har kuni ozgina harakat qilish sizning energiyangizni oshirishga va sog'ligingizni saqlashga yordam beradi. Ishlayotganingizda yengil cho'zish yoki yurish uchun qisqa tanaffuslar qilishga harakat qiling. Shuningdek, siz smenadan oldin yoki keyin yoki kechasi yugurish, velosipedda yurish yoki sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqt ajratishingiz mumkin.
- Agar siz smenada ish stolida qolib ketgan bo'lsangiz ham, o'tirgan mashqlarni bajarib, ko'kragini siqish, oyoq va oyoq tovonlarini ko'tarish, oyoqlarini cho'zish kabi jismoniy mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Jismoniy chiniqtirishdan tashqari, jismoniy mashqlar kayfiyatingizni yaxshilaydi va hatto diqqatni jamlashga va aniq fikrlashga yordam beradi.
3 -usul 3: Ruhiy salomatligingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Oila va do'stlar bilan o'tkaziladigan vaqtni rejalashtiring
Kechki smenada ishlash sizni qiziqtirgan odamlarga vaqt topishni qiyinlashtirishi mumkin. Oilangiz va do'stlaringiz bilan ish jadvalingiz haqida gaplashing va birgalikda vaqtingizni sifatli o'tkazishni rejalashtiring.
- Masalan, agar siz uyga erta tongda kelsangiz, sizning hamkasbingiz haftada bir necha kun erta turishni rejalashtirishi mumkin, shuning uchun siz smenangiz tugagandan keyin birga ovqatlanishingiz mumkin.
- Siz va yaqinlaringiz uchun stress bo'lmasligi uchun vaqtingizni birgalikda o'tkazishga harakat qiling. Siz ular bilan ko'p vaqt o'tkazmasligingiz mumkin, shuning uchun songa emas, sifatga e'tibor bering.
Qadam 2. Qiziqish va sevimli mashg'ulotlarga vaqt ajrating
Vaqtni mazmunli o'tkazish stressdan xalos bo'lishga, energiyani oshirishga va diqqatni jamlashga yordam beradi. Ish jadvali qiyin bo'lganda, dam olish uchun vaqt topish ayniqsa muhimdir. Iloji bo'lsa, har kuni ozgina vaqt ajrating, masalan, o'yin o'ynash, ijodiy loyihalar ustida ishlash yoki sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilish.
Maslahat:
Agar siz jamoat transportida sayohat qilsangiz, siz hattoki dam olish va biroz dam olish uchun ham foydalanishingiz mumkin. Masalan, siz telefon yoki planshetda o'yin o'ynashingiz, sudoku yoki krossvord o'ynashingiz yoki avtobusda yoki poezdda ozgina to'qish qilishingiz mumkin.
3-qadam. Stressni engillashtiradigan usullarni sinab ko'ring
Kecha smenasida ishlash juda stressli bo'lishi mumkin, shuning uchun yaxshi kurashish ko'nikmalarini rivojlantirish muhim. Agar siz o'zingizni ishda stress deb hisoblasangiz, dam olishga yordam berish uchun meditatsiya yoki nafas olish mashqlarini bajaring. Bundan tashqari, sizga foydali bo'lishi mumkin:
- Jurnalga yozing
- Yoga yoki tay-chi kabi aqliy mashqlarni bajaring
- Rasm yoki chizish
- Mushaklarni bo'shashtiruvchi progressiv mashqlarni bajaring
4 -qadam. Agar sizning ishingiz chindan ham stressli bo'lsa, shifokor yoki terapevt bilan gaplashing
Agar siz tungi smenada yaxshi ishlamasangiz, shifokoringiz yoki terapevtingiz yordam berishi mumkin. Yaxshilash usullarini taklif qilishdan tashqari, ular o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan dori -darmonlar yoki qo'shimchalarni buyurishi yoki tavsiya qilishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing, agar:
- Ishda yoki qatnov vaqtida hushyor turishda qiynalasiz
- Siz yaxshi uxlamaysiz
- Siz xavotir yoki tushkunlikni his qilasiz
- Siz jismoniy sog'ligingiz haqida qayg'urasiz
