Sog'lom bo'lish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar sizda jadal jadval, band ish vaqti yoki vazifalar va majburiyatlarning uzun ro'yxati bo'lsa. Ammo sizning dietangizni va kundalik ishingizni ozgina o'zgartirish, har doim ovqatlanmasdan sog'lom turmush tarziga olib kelishi mumkin. Sizning dietangiz va tartibingizga ozgina o'zgartirishlar kiritish, shuningdek, uzoq vaqt davomida sog'lom bo'lishga bo'lgan katta majburiyatni keltirib chiqarishi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: dietangizni sozlash
1 -qadam. Kun bo'yi ichish uchun sog'lom gazaklarni to'plang
Agar siz doimo harakatda bo'lsangiz, bu sizga foydali atıştırmalıklar tayyorlashga yordam beradi, shunda siz ularga tez va oson erishasiz. Qo'lda sog'lom atıştırmalıklar bo'lsa, siz tez tayyorlanadigan taomga yoki oldindan qadoqlangan ovqatni tanlashga kamroq moyil bo'lasiz.
- Kechasi olma, nok va apelsin kabi mevalarni kesib oling va ularni plastik to'rva yoki idishga soling. Meva ajoyib, oson atıştırmalık qiladi, bu siz uchun ham yaxshi.
- Bodom va kaju kabi yong'oqlar oqsilning ajoyib manbai bo'lib, sizni kun bo'yi uyqusiz qoldirmaydi. Bir hovuch bodom yoki kajularni plastik to'rva ichiga solib, sumkangizga yoki sumkangizga solib qo'ying, shunda siz o'zingizni gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularni olish oson bo'ladi.
- Agar siz xiralashgan narsaga intilishni xohlasangiz, kartoshka chiplariga sog'lom alternativa sifatida, kunjut yog'i va kunjut bilan to'kilgan, uy qurilishi popkornini tanlang.
Qadam 2. Tushlik yoki kechki ovqat uchun sog'lom variantni tanlang
Butun dietangizni qayta ko'rib chiqish o'rniga, kuniga kamida bitta ovqat uchun sog'lom variantni tanlashga e'tibor qarating. Tushlik uchun gamburger va kartoshkaning o'rniga salat va smetana tanlang yoki kechki ovqatda biftek va sabzavotli sabzavotlar bilan sog'lom qovurishga boring. Kaloriya iste'molini kamaytirish va sog'ligingiz haqida xabardor bo'lish uchun kuniga kamida bitta ovqat uchun sog'lom variantni tanlashda izchil bo'lishga harakat qiling.
3 -qadam. Sun'iy shakar iste'molini kamaytiring
Sun'iy shakarlarni pishirilgan mahsulotlar, konfetlar, soslar va sho'rvalar kabi ko'plab qadoqlangan ovqatlarda topish mumkin. Kofe va choy uchun ko'plab sun'iy tatlandırıcılar ham sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Iloji bo'lsa, sun'iy shakarni chinor siropi, asal yoki agave nektari kabi tabiiy shakar bilan almashtiring. Bu tabiiy tatlandırıcılar tarkibida minerallar va ozuqa moddalari bor, ular siz uchun foydali va ta'mi sun'iy shakarlarga qaraganda yaxshiroq yoki yaxshiroq.
- Oldindan qadoqlangan pechene yoki konfetdan ko'ra, quyuq shokolad bo'lagi bo'lsin. To'q shokolad tarkibida antioksidantlar bor va tarkibida sutli shokolad yoki boshqa shirinliklarga qaraganda shakar kamroq bo'ladi.
4 -qadam. Tabiiy ingredientlar va shirinliklar bilan shirinliklar pishiring
Pishiriqqa asal, agave va chinor siropi kabi tabiiy tatlandırıcılar qo'shishga harakat qiling. Bu sizga qayta ishlangan va sun'iy shakarlardan voz kechishga va pishirilgan mahsulotlarni saqlash uchun sog'lom alternativ bo'lishini ta'minlashga yordam beradi. Tabiiy tatlandırıcılardan foydalanadigan ko'plab retseptlar mavjud, ularni sinab ko'rishingiz mumkin:
- Chinor siropi bilan shirinlangan banan, kokos va kaju qaymoqli tort.
- Asalli bug'doy banan yong'oq noni, asal bilan shirinlangan.
- Tarvuz, muz va shirinlik uchun bir oz asal kabi yangi mevalardan tayyorlangan, hamma mevali popsicle.
- Banan kokosli sutsiz muzqaymoq, agave bilan shirinlangan.
- Ikki dona quyuq shokolad va zanjabilli krujkalar, kristallangan zanjabil va qora shokolad bilan shirinlangan.
Qadam 5. Kuniga kamida bitta taom tayyorlang
Hafta davomida sog'lom bo'lish uchun, nonushta, tushlik yoki kechki ovqat bo'lsin, kuniga bitta ovqat tayyorlash uchun vaqt ajrating. O'zingizga yog'siz yogurt, granola va mevalardan oddiy nonushta qiling yoki don, oqsil (go'sht, baliq yoki tofu kabi) va sabzavotlar bilan tez tushlik qiling. Hech qanday ovqatni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling, chunki bu kun davomida energiyangiz kam bo'lishiga olib kelishi mumkin.
Tayyorlanishi 30 minut yoki undan kam davom etadigan retseptlarga ega bo'lgan onlayn retseptlarni yoki retseptlarni qidiring. Haftaning boshida tayyorlanadigan mahsulotni tanlang va ingredientlarni xarid qiling. Bu sizning qo'lingizda kerak bo'lgan hamma narsaga ega bo'lishingizni va o'zingizni sog'lom ovqatni tez va oson tayyorlashingizni ta'minlaydi
Qadam 6. Soda o'rniga suv iching
Soda yoki meva sharbatini emas, balki ko'p suvni tanlab, kunlik shakar miqdorini kamaytiring. Bu siz bilan to'la suv idishini olib yurishga yordam beradi, shuning uchun siz kun bo'yi suv ichishingiz mumkin.
4 -usul 2: Jismoniy mashqlar va jismoniy faollik
Qadam 1. Lift o'rniga zinapoyaga chiqing
Kvartirangizda, idorangizda yoki hatto savdo markazida liftda yurishni o'tkazib yuboring va zinapoyaga chiqing. Zinapoyalar bo'ylab tez va tez yurish sizning yuragingizni ishqiboz qiladi va ajoyib kardio mashg'ulot vazifasini bajaradi, ayniqsa har kuni bajarilsa.
2 -qadam. Ofisingizdan uzoqda mashinalar qiling
Agar sizda kundalik mashg'ulotlarni rejalashtirishga vaqtingiz bo'lmasa, ertalab ofisdan narida to'xtab, o'zingiz uchun mashg'ulot yarating. Bu shuni anglatadiki, siz ofisga piyoda borishingiz va kuningizni sog'lom kayfiyat bilan boshlashingiz kerak.
Agar siz avtobusga ishga boradigan bo'lsangiz, ishga ketayotganda va uyga ketayotganda bir bekat oldinroq tushishingiz mumkin. Bu sizni ishdan oldin va keyin tez yurishga majbur qiladi
3 -qadam. Kuniga kamida yigirma daqiqa mashq bajarishga harakat qiling
Agar jadvalingizda kamida yigirma daqiqa bo'sh vaqt bo'lsa, tez mashq qilish tartibiga mos kelishga harakat qiling. Kuniga bir marta vaqtni tanlang, u erda siz mashg'ulotlarga e'tibor qaratishingiz va shu vaqtga to'g'ri kelishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar qilish uchun siz sport zaliga borishingiz yoki fitnes darsiga borishingiz shart emas. Buning o'rniga, siz o'zingizni yotoqxonangizda mashg'ulotlarni onlayn mashqlar yoki o'rnatilgan o'quv rejasi yordamida uyda o'tkazishingiz mumkin. Kuniga yigirma o'ttiz daqiqagacha jismoniy mashqlar bajarish sizning jismoniy tayyorgarligingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.
- Jismoniy holatni yaxshilash uchun tez, har kungi mashg'ulotni yaratish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab onlayn manbalar mavjud. Siz intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin, bu taxminan 30 daqiqa davom etadi va fitnes va sog'lik nuqtai nazaridan sezilarli natijalarga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Sport jamoasiga yoki fitnes jamoasiga qo'shiling
O'z mintaqangizda dam olish sport jamoasini qidiring yoki o'z ligangizni boshlang. Sport jamoasi sizga bir vaqtning o'zida muloqot qilish va shakllanish imkoniyatini berishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan sport yoki mashg'ulot haqida o'ylab ko'ring va unga qo'shiladigan dam olish jamoasini qidiring.
- Yoga yoki pilates kabi haftalik fitnes mashg'ulotlariga qo'shilishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin. Haftada bir yoki ikki marta fitnes mashg'ulotlariga borish - bu yuqori jismoniy natijalarga olib kelishi, shuningdek, ijobiy ijtimoiy muloqotni mustahkamlashi, do'stlikni mustahkamlashi va ruhiy salomatlikni mustahkamlashi mumkin.
- Jismoniy mashqlar tabiiy antidepressant kabi harakat qiladigan endorfinlarni chiqarishga yordam beradi. Ko'pincha, blyuzning engil holatini har kungi mashqlar yordamida nazorat qilish mumkin.
3-usul 4: Sizning farovonligingizni yaxshilash
Qadam 1. Kuningizni meditatsiya bilan boshlang
Sizning umumiy farovonligingizni atigi besh-o'n daqiqada yaxshilash uchun kuningizni meditatsiya bilan boshlang. Meditatsiya sizning stress darajasini pasaytirishi va o'zingizni xotirjam va muvozanatli his qilishingizga yordam berishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Stressni boshqarishdan tortib, o'z -o'zini anglash va salbiy his -tuyg'ularni kamaytirishgacha ko'plab hissiy afzalliklarga ega. Bundan tashqari, u tibbiy yordamga ega ekanligi isbotlangan, ayniqsa, siz bezovtalik, yuqori qon bosimi, uyqu muammolari yoki uyqusizlik va astma bilan og'rigan bo'lsangiz. Meditatsiya umumiy farovonlik va jismoniy salomatlikni saqlash uchun ham juda samarali. Meditatsiyaning bir necha turlari mavjud, jumladan:
- Boshqariladigan meditatsiya: Meditatsiyaning bu turi, shuningdek, boshqariladigan tasvir yoki vizualizatsiya deb ham ataladi. O'qituvchi yoki qo'llanma tasalli va taskin beruvchi tasvirlar, hidlar, tovushlar va to'qimalarni tasvirlab beradi. Siz meditatsiya bo'yicha qo'llanmalarni Internetda topishingiz mumkin va ularga smartfon yoki planshet orqali kirishingiz mumkin, shunda istalgan joyda buni qilishingiz mumkin.
- Aqlli meditatsiya: Meditatsiyaning bu turi hozirgi vaqtda xabardor bo'lishga va xabardor bo'lishga qaratilgan. Siz meditatsiya paytida nimani boshdan kechirayotganingizga, masalan, atrofingizdagi tovushlar yoki nafas olish oqimiga e'tibor qaratasiz. Meditatsiyaning bu turida siz o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizga e'tibor qaratasiz va ularga hech qanday mulohaza va izohsiz o'tishga ruxsat berasiz.
- Transsendental meditatsiya: Bu meditatsiya texnikasi so'z, tovush yoki ibora shaklida shaxsan tayinlangan mantrani jimgina takrorlashni o'z ichiga oladi. Mantrani takrorlash tanangizni meditatsiya holatiga o'tishiga yordam berishi kerak, bu erda siz o'zingizni tinch va xotirjam his qilasiz.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung)-an'anaviy xitoy tibbiyotida uchraydigan meditatsiya turi. U meditatsiya, yengillik, jismoniy harakatlar va nafas mashqlarini birlashtiradi. Asosiy e'tibor aqliy va jismoniy muvozanatni tiklash va saqlashga qaratilgan. Siz Qi gong meditatsiya videolarini Internetda topishingiz yoki Qi gongda dars olishingiz mumkin.
2 -qadam. Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Kuniga besh -o'n daqiqa chuqur nafas olish miyaning ishini va energiya darajasini yaxshilashga yordam beradi. Chuqur nafas olish Pranayama nafasi sifatida ham tanilgan. Pranayama nafas olishida siz to'liq va chuqurroq nafas olish uchun nafas mashqlari orqali nafasingizni boshqarasiz. Yoga bilan shug'ullanganingizda, sizni tez -tez Pranayama bilan shug'ullanishga undashadi, chunki yoga pozitsiyalari va chuqur nafas olish meditatsion holatga olib kelishi mumkin.
- Pranayamaning eng oddiy nafas olish mashqlaridan boshlang, siz diafragma yordamida burun teshigidan chuqur nafas olasiz. Hech narsa chalg'itmaydigan va shovqin bo'lmagan, sokin joyda qulay holatda o'tirishdan boshlang.
- Qo'llaringizni diafragma ustiga qo'ying, qovurg'a ostiga qo'ying va burundan chuqur nafas oling. To'rtlik bilan nafas olishga harakat qiling.
- Nafasni bir soniya ushlab turing, so'ngra asta -sekin nafasingizni burundan chiqarib, to'rttagacha chiqaring. Tasavvur qiling -a, siz nafas olayotganda burun oldidagi oynani tumanga burmoqchi bo'lyapsiz. Nafas olayotganda siz qichqiriq ovozini eshitishingiz kerak.
- Bu nafas olish tsiklini o'ndan yigirma nafasgacha takrorlang. Vaqt o'tishi bilan siz nafas olish tsiklini yigirma qirq nafasgacha uzaytira olasiz.
3 -qadam. Kuniga bitta yoqimli mashg'ulot bilan shug'ullaning
Kuniga bitta mashg'ulot bilan shug'ullanish uchun vaqt ajratib, farovonligingizni yaxshilang. Bu kitob o'qish yoki sayr qilish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin. Siz, shuningdek, tikuvchilik, yog'ochga ishlov berish yoki rasm chizish kabi o'ziga xos sevimli mashg'ulotingizni qilishingiz mumkin. Har kuni o'zingiz yoqtirgan ishni qilishga vaqt ajratib, stressni engishingiz va sekinlashishingizga yordam berasiz, ayniqsa, agar sizda ish jadvali yoki talabchan martaba bo'lsa.
Haqiqatan ham qiziqarli mashg'ulotlarga vaqt ajratishingizni ta'minlash uchun "siz vaqtingiz" uchun jadvalingizning bir yoki yarim soatini yopib qo'ying. Bu erta uyg'onganingizda yoki maktabdan yoki ishdan uyga qaytganingizda bo'lishi mumkin. Oila va sheriklarga shuni aytingki, siz bu vaqtni sizning ehtiyojlaringizga qaratishga va o'zingiz yoqtirgan ish bilan shug'ullanishga vaqt ajratasiz
Qadam 4. Haftada kamida bir marta do'stlaringiz va oilangiz bilan muloqot qiling
Agar siz haddan tashqari ijtimoiy bo'lmagan bo'lsangiz yoki o'zingizni ekstrovert deb hisoblasangiz ham, do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan muloqotda bo'lishingiz sog'lom holatga hissa qo'shishi mumkin. Bu har yakshanba kuni oilangiz bilan kechki ovqat yoki har juma kuni kechqurun do'stlaringiz bilan mahalliy pabda ichimlik bo'lishi mumkin. Ijtimoiy muloqotni har haftalik mashg'ulotingizning bir qismiga aylantiring va sizga eng yaqinlaringiz bilan sifatli vaqt o'tkazishga harakat qiling.
Ijtimoiy muloqot sizni ichkariga emas, balki tashqi tomonga burilishga majbur qiladi, bu sizga har qanday stress yoki xavotirni boshqarishga yordam beradi. Boshqalar bilan vaqt o'tkazish yomon kayfiyatni sezilarli darajada yaxshilaydi va kunlik har qanday keskinlikni yo'qotishga imkon beradi
4 -usul 4: Yomon odatlarni kamaytirish
Qadam 1. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Spirtli ichimliklarni dietadan butunlay chiqarib tashlashning o'rniga, siz har hafta qancha spirtli ichimlik iste'mol qilishingizni tartibga solishni xohlashingiz mumkin. Agar siz ichkilikbozlikka moyil bo'lsangiz, u erda siz faqat haftaning ma'lum kunlarida spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilsangiz, siz har pivo yoki ichimlik uchun bir stakan suv ichib, ichishni tartibga solishni xohlashingiz mumkin. Bu sizning tanangizni suvsizlanmasligini ta'minlaydi va siz spirtli ichimliklar ta'sirini nazorat qila olasiz.
Agar siz har kecha yoki haftada bir necha kechada ko'p miqdorda spirtli ichimlik ichishga moyil bo'lsangiz, spirtli ichimliklar iste'molini faqat dam olish kunlari yoki haftasiga bir -ikki kungacha kamaytiring. Siz, shuningdek, bir kecha qancha ichimlik ichishni kamaytirishga urinib ko'rishingiz mumkin, masalan, bir kecha uchun ikki stakan o'rniga bir stakan sharob
2 -qadam. Chekishni tashlang va giyohvand moddalarni iste'mol qilishni kamaytiring
Agar siz sog'lom bo'lishni istasangiz, chekishni tashlashingiz kerak. Siz chekishni kamaytirishga yordam beradigan bir kunlik sigaretalar sonini kamaytirish yoki nikotin yamoqlariga sarmoya kiritishni boshlashingiz mumkin. Chekishni tashlashga yordam berish uchun siz chekishni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz mumkin.
Bundan tashqari, agar siz ma'lum dori -darmonlarni ishlatishga moyil bo'lsangiz yoki muntazam ravishda retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilsangiz, siz ba'zi dori -darmonlarni muntazam ravishda yo'q qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Doktoringiz bilan retsept bo'yicha dori -darmonlarni kamaytirish haqida gapiring, ayniqsa, agar ular sizning davolanishingiz uchun zarur deb hisoblanmasa
3 -qadam. Salbiy emas, balki ijobiy fikrlashga e'tibor qarating
Agar sizda har qanday vaziyat haqida salbiy fikr yuritadigan yoki faqat salbiy natijani hisobga oladigan yomon odatingiz bo'lsa, o'z fikringizni ijobiy va faolroq qilib o'zgartirishga harakat qilishingiz mumkin. Do'stlaringiz, hamkasblaringiz yoki oila a'zolaringizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganingizni o'ylab ko'ring. Ular tez -tez shikoyat qilishlari mumkin va faqat vaziyatning salbiy natijasiga e'tibor berishadi, shu orqali sizni ham shunday fikrlashga undashadi. O'zingiz va hayotingizdagi har qanday salbiy shaxslar orasidagi masofani qo'ying, chunki salbiy fikrlash stress va xavotirga olib kelishi mumkin.
- Agar siz vaziyatlarga stakanga yarim bo'sh yondashuv bilan yondashishga moyilligingizni payqasangiz, salbiy vaziyatlarni ijobiy lahzalarga aylantirish yo'llarini topishga harakat qiling. Bu shunchaki pauza qilishni, chuqur nafas olishni va muammo yoki muammo haqida shikoyat qilishdan ko'ra, muammo yoki muammoning echimini qanday topish kerakligini o'ylashni anglatishi mumkin.
- Masalan, siz o'z ish majburiyatlarini bajarmaydigan va mijozlarni xafa qilishni davom ettirayotgan hamkasbingiz bilan muammoga duch kelishingiz mumkin. Hamkasbingizning munosabati sizni salbiy fikr yoki reaktsiyaga olib kelishiga yo'l qo'ymasdan, to'g'ridan-to'g'ri hamkasbingiz bilan gaplashing. Undan mijozlarga murojaat qilishning boshqa usullarini ko'rib chiqishni va o'z majburiyatlarini bajarishni so'rang. Agar u sizga quloq solmasa yoki o'z xatti -harakatlarini to'g'rilashning alomatlarini ko'rsatmasa, siz masalani rahbarga etkazishingiz mumkin. Bu sizga salbiylik sizni iste'mol qilishiga ruxsat bermasdan, hayotingizdagi manfiylik manbasi haqida faol bo'lishga imkon beradi.
