Hayot davomida sog'lom va faol bo'lish juda muhim, ayniqsa yoshi ulg'aygan sari. Sog'lom bo'lish umringizga yillar qo'shishi va umumiy farovonligingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin. U erda juda ko'p parhez gurusi va mashqlar rejimi borki, o'zingizni to'g'ri tutish juda qiyin vazifa bo'lib tuyuladi, lekin agar siz asoslarga rioya qilsangiz, bu juda oddiy. Umumiy qoida sifatida, xatti -harakatlarning odatiga aylanishi uchun taxminan ikki oy vaqt ketadi. O'zingiz boshqarishga qodir bo'lgan bir nechta o'zgarishlarni amalga oshirishga harakat qiling, so'ngra ularni sizning tabiiy tartibingizga kirguncha bir necha oy ushlab turing.
Qadamlar
3 -usul 1: Jismoniy mashqlar orqali sog'lom bo'lish
Qadam 1. Jismoniy mashqlarning ko'p afzalliklarini tushunib, o'zingizni rag'batlantiring
Agar sizda, ayniqsa, band bo'lgan hafta yoki mashg'ulot o'tkazishni xohlamasangiz, bu sizning qaror qabul qilgan sabablaringizga e'tibor berishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar nafaqat vaznni nazorat qiladi, balki kasalliklarga qarshi kurashadi, immunitet tizimini yaxshilaydi va sizga ko'proq energiya beradi. Jismoniy mashqlar kayfiyatingizni yaxshilaydi va yaxshi uxlashga yordam beradi.
Qadam 2. Sizga yoqadigan faoliyatni tanlang
Ko'p odamlar haftasiga bir necha marta sport zaliga borishni mashq qilishning qulay usuli deb bilishadi, lekin sog'lom va faol bo'lishning boshqa ko'plab usullari mavjud. Yugurish, piyoda yurish va suzish - bu sog'lom bo'lishning ajoyib usullari. Bundan tashqari, siz o'rganmoqchi bo'lgan narsalarga saboq olishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin: raqs, bemaqsad yoki konkida uchish. Hatto bepul onlayn mashqlar videolari orqali siz uyda ajoyib mashqlarni bajarishingiz mumkin.
3 -qadam. Mashg'ulotlarning to'rt turiga ham vaqt ajrating
Chidamlilik, kuch -quvvat, muvozanat va moslashuvchanlikni o'z ichiga olgan umumiy fitnesning barcha elementlariga e'tibor bering.
- Asta -sekin 30 daqiqagacha mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling, bu sizni qattiq nafas olishga majbur qiladi. Sizning maqsadingiz haftasiga 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulot yoki haftasiga besh marta 30 minut bo'lishi kerak.
- Mushaklar ohangini yaxshilash uchun og'irlikni ko'taring. Mushaklaringizni shaklda ushlab turish sizning kundalik vazifalaringizni boshqarishni osonlashtiradi va hayotning keyingi davrlarida, masalan, yiqilish natijasida singan kestirib, muammolardan qochishga yordam beradi.
- Balansni yaxshilash, shuningdek, hayotning keyingi bosqichlarida xavfli yiqilishlarning oldini olishga yordam beradi va hayotingiz davomida faol va harakatchan bo'lishga imkon beradi. Oddiy mashqlardan biri to'g'ri chiziqda yurishdir, xuddi bir oyog'ining tovonini ikkinchi oyog'ining barmog'i oldiga qo'yib, xuddi daryo bo'ylab o'tayotgandek.
- Muntazam ravishda cho'zish mashqlari sizning umumiy egiluvchanligingizni yaxshilaydi, bu sizning poyabzalingizni bog'lab qo'yishni engillashtiradi yoki baland tokchadagi biror narsaga erishishni osonlashtiradi. Shikastlanmaslik uchun mushaklaringizni muloyimlik bilan cho'zing.
4 -qadam. Do'stingizdan yordam so'rang
"Jismoniy mashqlar do'sti" ga ega bo'lish ikkalangizga ham g'ayratli bo'lishga yordam beradi va mashg'ulotlar vaqtini yanada zavqliroq qiladi. Dam olish kunlarini qiziqarli o'tkazish uchun do'stlaringizni to'plang, basketbol, voleybol, voleybol yoki tennis o'ynang.
5 -qadam. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Maqsadlarni o'zingiz belgilashingiz sizni g'ayratli bo'lishga yordam beradi va maqsadlaringizga erishish sizga o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi va muvaffaqiyat hissini beradi; ammo, umidsizlikka tushmaslik uchun, umumiy maqsadlaringizni kichik, boshqariladigan qadamlarga bo'ling.
6 -qadam. Tanangizning tabiiy soati bilan ishlang
Agar siz ertalab odam bo'lmasangiz, birinchi navbatda ertalab mashq qilishingiz shart emas. Agar siz tushdan keyin o'zingizni eng faol his qilsangiz, mashg'ulotlaringizni tushdan keyin soatiga rejalashtiring.
7 -qadam. Mutaxassis bilan maslahatlashing
Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, professional fitnes murabbiyidan yordam so'rang. Ba'zi sport zallari ro'yxatdan o'tish badalining bir qismi sifatida fitnes bo'yicha murabbiy bilan bepul maslahat beradi. Agar siz sport zaliga tegishli bo'lmasangiz, siz bilan ishlash uchun mustaqil murabbiyni izlang. Murabbiy sizning kuchli va zaif tomonlaringizni baholaydi va sizning fitnes maqsadlaringizga erishadigan rejimni taklif qiladi.
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanishni saqlash
Qadam 1. Paketlangan ovqatlarni cheklang
Oldindan qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pchiligi tabiiy bo'lmagan kimyoviy qo'shimchalar va konservantlardan iborat bo'lib, ular ko'pincha nosog'lom to'yingan yoki trans yog'larni o'z ichiga oladi. Ingredientlarni nazorat qilish mumkin bo'lgan uyda tayyorlagan ovqatni iste'mol qilish deyarli har doim yaxshiroqdir. Oldindan qadoqlangan ovqatlarning ko'pchiligi kaloriya va yog'da, ayniqsa to'yingan trans yog'larda yuqori bo'ladi.
2 -qadam. Bu qismlarning o'lchamlarini kuzating
Diyetologlar asta -sekin ovqatlanishni tavsiya qiladilar, bu esa to'yganingizni aniqlashga yordam beradi. Agar siz ochligingiz to'yganidan keyin ovqatlanishni davom ettirsangiz, siz juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilasiz, ularni oldini olish mumkin edi. Kaloriya miqdorini kuniga 2000 kkal bilan cheklang. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kuniga 1 800 kkalgacha kamaytirishga harakat qiling. Hech qachon kuniga 1 200 kkaldan kam iste'mol qilmang.
- Go'sht, baliq yoki parranda go'shtining bir qismi pishirilganda taxminan 3 untsiya yoki kaftning o'lchamiga teng bo'lishi kerak.
- Tayyorlangan makaronning bir qismi taxminan yarim chashka yoki taxminan bir osh qoshiq muzqaymoq bo'lishi kerak.
- Donning bir qismi bir bo'lak nonga teng. Bitta pancake yoki bitta vafli bitta porsiyaga to'g'ri keladi, uning o'lchami odatdagi non bo'lagi bilan bir xil bo'lishi kerak.
- Pishloqning bir kubik qismi sizning bosh barmog'ingiz bilan bir xil bo'ladi.
- Bir porsiya sabzavot yoki meva sizning mushtingizning kattaligiga teng.
- Tayyorlangan guruchning sog'lom xizmat ko'rsatish kattaligi standart kek qog'ozini to'ldirish uchun etarli.
- Plastinkangizning yarmini sabzavotlardan qilishga harakat qiling.
3. qadam
Restoranlarda odatda katta bo'lmagan qismlarda ovqat beriladi. Ikki kishi o'rtasida bitta kirish joyini bo'lishish - bu qismning to'g'ri hajmini ta'minlash va pulni tejashning yaxshi usuli.
4 -qadam. Go'shtni kamroq iste'mol qiling
Go'shtni dietadan butunlay chiqarib tashlash shart bo'lmasa -da, uning miqdorini kamaytirish sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'p go'shtning kaloriya tarkibi yuqori va yog'ning katta foizini o'z ichiga oladi. Qizil go'sht, ayniqsa, tomirlarning tiqilib qolishi, yuqori xolesterin va yurak muammolari bilan bog'liq.
Qadam 5. Ko'proq donni iste'mol qiling
Yulaf ezib, jigarrang guruch va bug'doy nonida sog'lom ovqat hazm qilish tizimi uchun zarur bo'lgan tolalar mavjud. Butun don tarkibida energiya va metabolizmni yaxshilaydigan B vitaminlari ham bor.
6 -qadam. Yong'oq, urug 'va dukkakli ekinlardan snack
Yong'oq va urug'lar tarkibida E vitamini va boshqa oziq -ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lmagan boshqa oziq moddalar mavjud. Yong'oq, yasmiq, loviya va soya kabi dukkakli ekinlar ham tolalar, shuningdek oqsil, temir, folat va boshqa muhim oziq moddalarni beradi.
Qadam 7. To'yingan va trans yog'larni cheklang
Yurak xastaliklaridan ko'p o'limlar shu 2 yog'dan kelib chiqadi. To'yingan va trans yog'lar. To'yingan va trans yog'lar yomon xolesterolni oshiradi va yaxshi xolesterolni kamaytiradi. Siz to'yingan yog'ni kunlik kaloriya miqdorining 10% dan oshmasligi kerak. 1500 g kaloriya dietasi uchun 15g, 2000 kaloriya dietasi uchun 20g. Trans yog'larni kunlik kaloriya miqdorining 1% dan oshmasligi kerak. 1500 g kaloriya dietasi uchun 1,5 g, 2000 kaloriya dietasi uchun 2 g. Trans yog'larni iste'mol qilish, yurak xastaliklari xavfini har kunlik kaloriyalarning har 4 foizida 46 foizga oshiradi.
Qadam 8. Qayta ishlangan ovqatni cheklang
Pizza va pirojnoe kabi ovqatlar oz miqdordagi vitamin va kaloriyaga ega. Qayta ishlangan oziq -ovqat tanadagi yog'larni ko'paytiradi, bu esa semirishga olib kelishi mumkin. Qayta ishlangan oziq -ovqat tonna to'yingan yog'larga, ba'zida esa trans yog'larga ega. Qayta ishlangan ovqat diabet va yurak kasalliklarini keltirib chiqaradi. Qayta ishlangan ovqatni to'yinmagan yog'lar, to'liq donalar va meva va sabzavotlar bilan almashtiring.
3 -usul 3: kundalik tartibingizni o'zgartirish
Qadam 1. Ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkazing
Iloji bo'lsa, kuniga kamida 30 daqiqa ochiq havoda quyosh nuridan zavqlanishga harakat qiling. Quyosh nurlari ta'sirida D vitamini ishlab chiqariladi, bu immunitet tizimini yaxshilaydi va suyaklaringizni mustahkamlaydi. Quyosh nurlari tanadagi serotonin miqdorini oshiradi, bu esa farovonlik va baxtga hissa qo'shadi va ishtahangizni boshqarishga yordam beradi.
2 -qadam. Kundalik ishingizga ozgina o'zgartirish kiriting
Ko'p sonli kichik o'zgarishlarning to'plangan ta'siri sizga umuman sog'lom va faol odam bo'lishga yordam beradi.
- Eng oson yo'ldan voz keching. Lift o'rniga zinapoyaga chiqishga harakat qiling va aravani haydash o'rniga golf o'yiningiz bo'ylab yuring.
- Xarid qilayotganingizda eshikdan uzoqroqda to'xtang. Bu kichik o'zgarish, siz bir kunda bajaradigan qadamlarning sonini ko'paytiradi, shuningdek, harakatchanligi past bo'lgan odam uchun to'xtash joyini bo'shatishi mumkin.
- Avtoulovni ishlatishdan ko'ra, mashinangizni qo'l bilan yuving. Agar ob-havo yaxshi bo'lsa va qo'l yuvish katta mexanik cho'tkalarga qaraganda bo'yog'ingizga yumshoqroq bo'lsa, bu qiziqarli mashg'ulot bo'lishi mumkin.
- Ishga piyoda yoki minib boring. Agar siz ish joyingizga etarlicha yaqin yashasangiz, piyoda yurish yoki velosipedda ishlash va undan ketish - bu o'zingizni yaxshi holatda saqlashning ajoyib usuli.
- Tushlik paytida piyoda sayr qiling. Tushlik vaqtida uzoq piyoda yurish, ong va tanani tetiklashtirishning yoqimli usuli bo'lishi mumkin. Do'stingizni taklif qilishga harakat qiling!
3 -qadam. Ko'p suv iching
Har qanday sog'lom ovqatlanishning eng muhim elementlaridan biri bu suvdir. Kuniga sakkiz gramm 8 stakan suv ichishga harakat qiling, badaningizni nam tuting va sog'liq muammolarini oldini oling. Bundan tashqari, suv to'yingan bo'lishga yordam beradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz. Agar siz oddiy suvni yoqtirmasangiz, meva, o'simlik choyi yoki shakarsiz xushbo'y qo'shib ko'ring. Yana suv ichishni eslatuvchi Waterlogged kabi ilovalar ham bor!
Qadam 4. Erta uyg'onish
Ikki hafta davomida budilnikni odatdagidan 30 daqiqa oldin uyg'onadigan qilib qo'yishga harakat qiling. Qo'shimcha yarim soatga ega bo'lish, ertalab yugurish natijasida kelib chiqadigan stressni yo'q qiladi va o'zingizni mas'uliyatli va kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
5 -qadam. Meditatsiyani sinab ko'ring
Kuniga atigi yigirma daqiqa stressni, qon bosimini tushirishga, baxt va farovonlik tuyg'ularini yaratishga yordam beradi. Sizni bezovta qilmaydigan tinch joyni toping va qo'llaringizni tiz cho'kib, kaftlaringizni ko'tarib, qulay o'tiring. Nafas olishingizga e'tibor bering, u muntazam va chuqur bo'lishi kerak va fikringizni tozalashga harakat qiling.
- Sham bilan meditatsiya qilib ko'ring. Agar siz meditatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, ongingiz adashib qolganini ko'rsangiz, sham yoqib, olovga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Mantralardan foydalaning. Ba'zi odamlar bu so'zni qayta -qayta takrorlashga yordam beradi deb o'ylashadi. Siz an'anaviy sanskritcha mantrani ishlatishingiz yoki siz uchun ijobiy assotsiatsiyaga ega bo'lgan har qanday so'zni ishlatishingiz mumkin.
- Ijodiy vizualizatsiya bilan shug'ullaning. Yana bir oson usul - o'zingizni tinch, go'zal joyda tasavvur qilish. Sozlamaning barcha kichik tafsilotlarini tasavvur qiling va atrofingizdagi jismoniy dunyodagi hamma narsaga e'tibor bermang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
