Stress - bu har bir kishi boshdan kechiradigan hayotning tabiiy qismi, va kichik dozalarda, aslida, foydali bo'lishi mumkin. Ammo haddan tashqari stress bir qator jismoniy, ruhiy va hissiy ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin. Ish bilan bog'liq surunkali stress amerikalik ishchilarning kamida uchdan bir qismiga ta'sir qiladi va ba'zi hisob-kitoblarga ko'ra, ishlab chiqarishning yo'qolishi yiliga 300 milliard dollarni tashkil qiladi. Agar ofisdagi (yoki boshqa ish joyidagi) kundalik ish sizni haddan tashqari stressga olib kelsa, sizda stressli omillarni aniqlash, oldini olish va ularga qarshi kurashishning bir qancha variantlari mavjud.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ish stressini aniqlash va undan qochish
Qadam 1. Sabablari va alomatlarini tan oling
Sizning mavqeingiz yoki sohangiz, ishingizni qanchalik sevishingiz yoki nafratlanishingizdan qat'i nazar, barcha ishlar hech bo'lmaganda stressni keltirib chiqaradi. Siz g'ayrioddiy yoki nosog'lom stressni boshdan kechirayotganingizni qanday aniqlash mumkin? Agar siz umumiy belgilar va alomatlarni bilishni bilsangiz, stress bilan kurashish jarayonini boshlashingiz mumkin.
- Ish joyidagi stressning umumiy sabablari quyidagilardan iborat: past maosh; ortiqcha ish yuklari; o'sish yoki rivojlanish uchun cheklangan imkoniyatlar; qiyin ishning etishmasligi; qo'llab -quvvatlashning etishmasligi; nazorat etishmasligi; qarama -qarshi talablar; noaniq umidlar; ish joyini yo'qotish qo'rquvi; qo'shimcha ish vaqtiga bo'lgan talablar; hamkasb yoki ishchilar bilan yomon munosabatlar.
- Ish joyidagi ortiqcha stressning belgilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: asabiylashish, asabiylashish yoki tushkunlikka tushish; befarqlik; ishga bo'lgan qiziqishni yo'qotish; uyqu muammolari; charchoq; diqqatni jamlashda qiyinchilik; mushaklarning kuchlanishi yoki bosh og'rig'i; oshqozon muammolari; ijtimoiy chekinish; jinsiy istakning yo'qolishi; giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish; yuqori qon bosimi; semirish; yurak kasalligi.
2 -qadam. Stressorlarni kuzatib boring
Siz o'zingizni "kundalik" ni yuritish uchun juda keksa yoki band deb o'ylashingiz mumkin, lekin bir yoki ikki hafta davomida stress jurnalini ishlatish sizning ofisingizdagi stresslarni aniqlash va ularga qanday munosabatda bo'lishni aniqlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Stress alomatlarini boshdan kechirgan voqealar yoki odamlarni, qanday munosabatda bo'lganingizni kun davomida yozib oling.
Aniq va halol bo'ling; siz o'zingizni aldayapsiz, aks holda. Bir yoki ikki hafta mobaynida to'plangan ma'lumotlardan foydalanib, asosiy ish joyingizdagi stress omillarini aniqroq tasavvur qiling. Ushbu ma'lumot yordamida siz stress omillarini zararsizlantirish va ularga qarshi kurashish uchun maxsus strategiyalarni ishlab chiqishni boshlashingiz mumkin
Qadam 3. Sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lgan narsalar haqida qayg'urmang
Sizning stress jurnalingiz bu erda foydali bo'lishi mumkin - qisqartirish haqidagi mish -mishlar yoki muammoli hamkasbingiz sizni stressga olib keladimi? Agar sizning ish maqomingiz va mas'uliyatingizga ko'ra, bunday sabablar sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lsa, o'zingizni eslatib qo'ying, chunki ular xavotirlanishga arzimaydi, chunki bu narsalar sizning nazoratingizdan tashqarida.
- Quvvatingizni boshqa odamlar nima deb o'ylashiga emas, balki o'zingiz boshqaradigan ishingizga qarating (siz boshqara olmaysiz). Siz buni bolaligingizdan eshitgansiz, lekin bu har doimgidek haqiqat - qo'lingdan kelganicha harakat qilish.
- "Bu borada men qila oladigan biror narsa bormi?" Deb so'rash oddiy bo'lishi mumkin. Agar javob yo'q bo'lsa, nega bu haqda tashvishlanasiz?
4 -qadam. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Muvaffaqiyatli odamlar odatda o'zlaridan ko'p narsani kutishadi va o'z maqsadlariga erishish uchun o'zlarini majburlaydilar. Qiyin maqsadlar va ularga erishish bilan bog'liq stress - bu yaxshi narsalar. Haqiqiy bo'lmagan, erishib bo'lmaydigan maqsadlar faqat ortiqcha stressni keltirib chiqaradi. O'zingizning martaba maqsadlaringizni halol baholash va o'zingizdan imkonsiz narsani talab qilayotganingizni aniqlash uchun vaqt ajrating.
Qanchalik qila olmasligingiz haqida ham realist bo'ling. O'zingizni juda ozaytirmang yoki ortiqcha vazifalarga haddan oshmang. "Yo'q" deb aytishni o'rganing va ishingizga ustuvorlik bering; "qilish kerak" va "qilish kerak" bo'lgan narsalarni ajrating
5 -qadam. Kamroq stressli ish muhitini yarating
Haddan tashqari holatlarda, ish joyini o'zgartirish stressni kamaytirishning yagona yo'li bo'lishi mumkin. Ko'pincha, siz hozir ishlayotgan muhitga ozgina o'zgartirish kiritish orqali natijalarga erishishingiz mumkin.
- Masalan, agar sizning ofisingiz yoki ish joyingiz cho'chqa uyi bo'lsa, uni tozalashga va tartibli saqlashga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tartibsizlik va tartibsizlik stress darajasini oshiradi ("tartibsizlik stressga teng" ekanligini unutmang).
- Onangizning gapiga quloq soling va to'g'ri o'tiring. Yaxshi o'tirish va turish, o'zingizni kuchliroq va qat'iyatliroq qilib ko'rsatish stress darajasini ham kamaytirishi mumkin. O'zingizga ishonch bilan qarasangiz, o'zingizni ishonchliroq his qilasiz va o'z navbatida arzimas stresslar bilan kamroq shug'ullanasiz.
- Iloji boricha ofisingizda "bezovtalanuvchi siğillar", naysayerlar va stressga moyillardan saqlaning. Buning o'rniga, stressni engish uchun strategiya ishlab chiqqan ijobiy va qo'llab-quvvatlovchi hamkasblar bilan muloqot qiling. Ularning ijobiy energiyasining bir qismi sizga yoqsin.
3 -qismning 2 -qismi: muqarrar stress bilan kurashish
Qadam 1. Ishingizni tartibga soling va ustuvorligini belgilang
Dushanba kuni ofisingizga kirib, o'sha kunni bajarish uchun 47 vazifangiz borligini anglash juda qiyin. Ish yukining to'liq og'irligi kun bo'yi sizning elkangizda qolishiga yo'l qo'ymang. Bajarilishi kerak bo'lgan vazifalarni buzish, ularni yanada samarali tashkil etish va birinchi navbatda eng muhim narsalarni hal qilish orqali siz bu yukni ancha yengilroq qilib ko'rsatishingiz mumkin.
Taqdimot yoki sotish hisoboti kabi bitta ulkan va stressli vazifaga duch kelganda, uni kichikroq va boshqariladigan individual vazifalarga ajratib qo'ying. Hamma narsani yutib yubormaslik o'rniga, har bir muvaffaqiyatli "luqma" ni qadrlashga vaqt ajrating
2 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni oldindan rejalashtiring
Ba'zida, muhim vazifani hal qila boshlaganingizda, telefon jiringlaydi yoki hamkasbini bezovta qiladi. Ba'zi chalg'ituvchi hodisalar o'ziga xos va kutilmagan; boshqalar esa, takrorlanuvchi va bashoratli. Ikkinchisi uchun, chalg'itishni kuting va stressga ta'sirini kamaytirish uchun javobingizni oldindan tayyorlang.
Qachonki Bob yoki Janet bir tomonlama suhbatni chalg'itadigan kundalik dozasini to'xtatsa, tayyor bo'ling, shunda siz to'xtagan joyingizdan yig'ilasiz. Xushmuomalalik bilan bir soniya so'rang va nima qilayotganingizni va nima qilmoqchi ekanligingizni tezda yozib oling, shunda siz tezda tez tiklanishingiz mumkin. "Ha, bu qiziq" va "Bu faqat sen bilan sodir bo'lishi mumkin, Bob/Janet" kabi aktsiyalarni tayyorlang. Siz biror narsaning o'rtasida ekanligingizni eslang va suhbatni qahva tanaffusida yoki tushlikda olishni taklif qiling. Agar hamma narsa muvaffaqiyatsiz bo'lsa, eshikni qulflang (agar sizda bo'lsa)
3 -qadam. Muntazam ravishda stressli tanaffuslar qiling
Ba'zida, stressli ish yoki boshqa vaziyatni boshdan kechirganingizda, o'zingizni eng yaxshi (yoki faqat) variantingiz bo'lmaguncha o'zingizni "quvvat bilan ta'minlashni" his qilishingiz mumkin. Darhaqiqat, har to'qson daqiqalik mashg'ulotlardan keyin hatto qisqa tanaffuslar ham stressni kamaytiradigan dividendlar to'lashi mumkin. Meditatsiya qiling, piyoda yuring, do'stingizga qo'ng'iroq qiling, qalpoq to'qing; Siz uchun foydali bo'lgan, stresssiz mashg'ulotlarni bajaring.
- Uyda vaqtingizni ish stressidan uzoqroq vaqt ajratishga harakat qiling. "Ishingizni uyingizga olib kelish" dan boshqa ilojingiz yo'q, lekin siz uy va oilaviy hayotga kirishni cheklash uchun chegaralar belgilashingiz mumkin. Hatto sizning mahsuldorligingizni biroz pasaytirsa ham, ko'pchilik odamlar uchun bu qimmatbaho savdo.
- Stress tanaffuslari haqida, ta'tildan ham unumli foydalaning. Va ta'tilga borganingizda, uni ish safariga emas, balki ta'tilga aylantiring. Ish mas'uliyatini iloji boricha uzing. Haftani yangilang va quvvatlantiring.
4 -qadam. Qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan gaplashing va kuling
Agar siz ishda juda ko'p stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ofisda boshqa odamlar ham bo'lishi ehtimoli katta. Sizning umumiy muammolaringiz haqida gapirish tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin va stressni kamaytirish strategiyalari bilan bo'lishish ham dividendlarni to'lashi mumkin.
Agar kulgi har doim stressni engillashtiradigan eng yaxshi dori bo'lmasa, u ko'pincha samarali bo'ladi. Vaqti -vaqti bilan hazil qilish yoki hatto o'zingizga kulib yuborish, chunki sizning atrofingizdagi ofis qulab tushganday tuyuladi, bu sizni tinchlantirishga va fikringizni qayta yo'naltirishga yordam beradi. Biroq, boshqalarning hisobidan kulmang - boshqalarning stressini kamaytirish orqali stressni kamaytirishga urinish to'g'ri kelmaydi
5 -qadam Stress faktini qabul qiling va uning ijobiy tomonlarini toping
Hech kim hamma stressni bartaraf eta olmaydi va bu yaxshi ish. Stress tananing "jang yoki uchish" javobidan kelib chiqadi, bu bizning uzoq (va hatto unchalik uzoq bo'lmagan) ajdodlarimizga har tomondan xavf tug'dirganda yaxshi xizmat qilgan va bu sizga adrenalinni kuchaytirish va xabardorlikni oshirish kerak bo'lgan holatlarda ham xizmat qilishi mumkin.. Tegishli dozalarda u sizning e'tiboringizni oshiradi, ongingizni tozalaydi va tanangizni qiyinchiliklarga qarshi tayyorlaydi.
- Agar keraksiz stressdan qochib, ortiqcha stressni kamaytira olsangiz, qolgan narsalarni dushmaningiz deb bilishning hojati yo'q. Undan qo'rqish yoki unga qarshi kurashish o'rniga, ishingizda muvaffaqiyatga erishish uchun uni ishlating. Stressni shunchaki zaiflashtiradigan emas, balki foydali bo'lishi mumkinligi haqidagi fikrni qabul qilish, ish faoliyatini yaxshilashi va stressning psixologik alomatlarini kamaytirishi mumkin.
- Buni amalga oshirishning bir usuli - qayta formatlashga urinish. Qachonki stressli narsa paydo bo'lsa yoki siz stressli vaziyatda ekanligingizni his qilsangiz - ishdagi oxirgi daqiqali topshiriq yoki kelajakda nima bo'lishi mumkinligi haqidagi fikrlar - vaziyatni ijobiy tomoniga qarab o'ylab ko'ring. O'zingizga aytingki, so'nggi daqiqadagi loyiha - bu o'z mahoratingizni sinab ko'rish va o'zingizni kuchaytirish uchun imkoniyat. O'zingizga eslatib qo'yingki, kelajakning noaniqligi haqiqatan ham juda hayajonli - bilganingizdek, siz olti oy ichida o'zingizni boshqa mamlakatda ishlashingiz yoki o'qishingiz yoki hech qachon bilmagan ehtirosingizni kashf qilishingiz mumkin.
3 dan 3 qism: Stressni kamaytirishning umumiy strategiyalaridan foydalanish
Qadam 1. Yaxshi ovqatlaning, ko'proq uxlang va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Kuchli, sog'lom tana stressning jismoniy ta'sirini muvaffaqiyatli hal qila oladi. Afsuski, stress paytida, ko'p odamlar ortiqcha ovqatlanish, chekish yoki spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish kabi noto'g'ri odatlarga murojaat qilishadi. Buning o'rniga, tanangizga yanada samarali ishlashi uchun zarur bo'lgan narsani bering va bu o'z navbatida stressning salbiy ta'siridan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar va yog'li oqsillar kabi sog'lom ovqatlanish variantlarini tanlashdan tashqari, kun davomida tez -tez kichikroq ovqatlanishga harakat qiling. Bu qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turishga yordam beradi va stress darajasini kuchaytirishi mumkin bo'lgan chayqalishlar va qulashlarning oldini oladi.
- Kechasi tavsiya etilgan etti dan to'qqiz soatgacha uxlash stress bilan kurashishga yordam beradi. Albatta, stress holatida uxlash qiyinlashadi. Uyquni yaxshilash uchun qanday oddiy strategiyalarni ko'rib chiqing va agar kerak bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
- Har kuni 30 daqiqa yoki undan ko'p aerob mashqlarini bajaring - piyoda, velosipedda, suzishda, raqsda va hokazolarda. O'z fikrlaringizni stress omillaridan uzoqlashtiring va hozirgi tajribangizga - nafas olishingizga, harakatingizga, atrofingizga - va siz ongingiz va tanangizni jonlantira olasiz.
Qadam 2. Stressni kamaytirishning "Besh R" ni eslang
Stressni kamaytirish uchun millionlab strategiyalar mavjud, ammo ko'plari yaxshi tushunchalarga ega. Oddiylik uchun quyidagi beshta so'zni eslab qolish (barchasi "R" bilan boshlanadi) yaxshi boshlanish nuqtasi bo'lib xizmat qilishi mumkin:
- Qayta tashkil qilish - Stressni oldini olish va bartaraf etish uchun turmush tarzingizni o'zgartiring.
- Qayta o'ylab ko'ring - Diqqatingizni stressli omillardan uzoqlashtiring.
- Kamaytirish - Fikringiz va atrofingizdagi narsalarni chalkashtirib yuboring.
- Rohatlaning - Meditatsiya, ehtiyotkorlik, yoga va boshqa gevşeme usullaridan foydalaning.
- Chiqarish - Siz nazorat qila olmaydigan narsalarni tashlab ketishni o'rganing.
Qadam 3. Stressni kamaytirish uchun qo'shimcha manbalarni qidiring
Stressni aniqlash va unga qarshi kurashish bo'yicha umumiy yordam uchun siz wikiHow -ning stressni qanday engish mumkinligi haqidagi batafsil maqolasini ko'rib chiqishni boshlashingiz mumkin. Qo'shimcha:
- Yaxshi tinglovchini toping. Qachonki siz haddan tashqari stressga duch kelsangiz, ba'zida o'z his-tuyg'ularingizni ifoda etishingiz yoki xafagarchiliklaringizni boshqa odamga aytishingiz kerak bo'ladi. Ko'pincha, agar u sizning muammoingizni tashxislashga yoki hal qilishga urinmasa, balki xushyoqish quloqni taklif qilsa yaxshi bo'ladi. Agar hayotingizda shunday odam bo'lsa, uni izlab toping va minnatdor bo'ling.
- Albatta, siz stress muammolarini tinglash va yordam berishga o'rgatilgan professional maslahatchilar yoki terapevtlarga murojaat qilishingiz mumkin. Ish joyingizdagi mumkin bo'lgan manbalar haqida rahbaringiz yoki HR vakili bilan gaplashing yoki ma'lumot olish uchun oila va do'stlaringiz bilan maslahatlashing. Uyalmang va qo'rqmang; Hamma, bir paytlar, stress bilan kurashishda yordamga muhtoj. Buni sog'lom va samarali bajarganingizga ishonch hosil qiling.
