Jismoniy mashqlar stressni kamaytirishning samarali strategiyasidir. Og'irlikni yo'qotishga, jismonan kuchliroq va sog'lom bo'lishga yordam berishdan tashqari, jismoniy mashqlar sizning ruhiy va hissiy holatingizga foyda keltiradi. Agar siz stress bilan kurashni mashqlar orqali boshlashga tayyor bo'lsangiz, mashg'ulotingizni engillashtirishga va tez yonib ketmaslikka e'tibor qarating. Qiziqarli mashqlarni bajaring va uni ijtimoiy faoliyatga aylantiring.
Qadamlar
3dan 1-qism: Stressni engillashtiradigan tadbirlarni tanlash
Qadam 1. Sizga yoqadigan jismoniy mashg'ulotlarni tanlang
Mashq qilish uchun tanlagan mashg'ulotlaringiz sizga yoqishi juda muhim. Ko'proq zavqlanish sizning stressingizni kamaytiradi va hatto yo'q qiladi va hayotdagi qiyinchiliklardan fikringizni olib tashlaydi. Agar siz bunday mashg'ulotni yoqtirmasangiz, shunchaki sport zaliga bormang. Buning o'rniga, sizga yoqadigan yoki o'rganmoqchi bo'lgan narsani tanlang. Bu suzish, yugurish, tay -chi, yoga yoki velosipedda yurishni o'z ichiga olishi mumkin.
- Sevimli sport bilan shug'ullanish yoki yoqimli musiqa bilan raqs darsiga qatnashish sizning dam olish hissingizni oshiradi.
- Yangi narsalarni sinab ko'ring: qoyaga ko'tarilishni, jang san'atlari bilan shug'ullaning yoki havo ipaklarini sinab ko'ring.
2 -qadam Tashqarida faol bo'ling
Agar ob -havo ruxsat bersa, mashqlaringizni tashqarida qiling. Piyoda, velosipedda yoki togda velosipedda yuring, bog'dorchilikni boshlang yoki otda sayr qiling. Iloji bo'lsa, ko'l, daryo yoki daryo yaqinida vaqt o'tkazing, chunki suv foydali ta'sir ko'rsatadi. Tashqarida mashg'ulotlar o'tkazish sizning kayfiyatingizni va o'zingizni hurmat qilishingizga yordam beradi.
Sohilda yugurish yoki velosipedda sayr qiling. Siz ko'l yoki daryoga piyoda borishingiz mumkin
3 -qadam Aerobik mashqlarni bajaring
Muntazam aerobik mashqlar stressni kamaytirishga, kayfiyatingizni barqarorlashtirishga va uyquni yaxshilashga yordam beradi. 30 daqiqa yoki undan ko'p mashq qilish yaxshiroq bo'lsa -da, hatto besh daqiqalik aerobik mashqlar ham tashvish hissiyotlarini engishga yordam beradi.
- Har haftaning uch-besh kunida 30-60 daqiqalik aerob mashqlarini bajarishga intiling.
- Yurish, yugurish, suzish, chang'ida yurish, zinapoyaga chiqish, piyoda yurish va raqs tushishga harakat qiling.
- Qiziqarli va yoqimli bo'lishiga yordam berish uchun harakatlarni o'zgartiring.
4 -qadam. Yoga pozalarini mashq qiling
Yoga mashg'ulotlaridan tezda foyda olish uchun siz yoga darsiga borishingiz shart emas. Agar siz stressni his qilsangiz, o'zingizni xotirjam his qilish uchun er -xotin pozalarini sinab ko'ring. Ushbu pozalarni tashqarida, uyda yoki ofisda qilish mumkin.
Masalan, mushuk sigirining pozasini, oldinga egilishini va bolaning pozasini sinab ko'ring. Eng yaxshi natijaga erishish uchun ularni birin-ketin sinab ko'ring va stressni engishga yordam beradigan tartibni tuzing
5 -qadam. Kam ta'sirli harakatlarni sinab ko'ring
Agar sport zalida og'irliklarni ko'tarish juda ko'p harakat kabi tuyulsa, ko'p kuch talab qilmaydigan stressni engishga yordam beradigan mashg'ulotlarni toping. Masalan, restorativ yoga, tay-chi bilan shug'ullaning yoki suv aerobikasi kabi kam ta'sirli mashg'ulotlarga e'tibor qarating.
Kam ta'sirli mashqlarni toping, ayniqsa harakatchanligingiz cheklangan bo'lsa. Shuningdek, siz velosipedda yurishingiz, piyoda yurishingiz yoki suzishingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: Mashqdan maksimal darajada foydalanish
1 -qadam. Do'stingiz bilan mashq qiling
Mashq qilish uchun mashg'ulot uchun sherik toping. Bu sizga mashg'ulotlarga sodiq qolishga va motivatsiyangizni oshirishga yordam beradi. Bu sizga do'stona raqobat bilan bir qatorda o'z maqsadingizga erishishda sizga yordam berishi mumkin. Kimdir bilan muntazam uchrashish sizning do'stligingizni mustahkamlashga va stressni kamaytiradigan ijtimoiy aloqani kuchaytirishga yordam beradi.
Do'stingiz bilan mashq qilish ham unga bardosh berishga yordam beradi. Kimdir sizni sport zalida kutayotganini yoki yo'llarda uchrashishini bilish - taslim bo'lmaslik yoki uyga qaytmaslik uchun kuchli turtki
Qadam 2. Og'ir kundan keyin mashqlarga o'ting
Siz og'ir kunni katta taom, bir stakan sharob, teledasturlar yoki video o'yinlar bilan tugashini intizorlik bilan kutgan bo'lishingiz mumkin bo'lsa -da, birinchi navbatda mashg'ulotlarga o'ting. Jismoniy mashqlar stressni engishga yordam beradi va o'zingizni chalg'itish yoki stressingizni yashirish o'rniga o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar - bu stress bilan kurashishning sog'lom usuli, bu sizning tanangiz va ongingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Agar siz qiyin kundan keyin charchagan bo'lsangiz, uyga qaytganingizda tez yuring yoki yuguring. Bir stakan sharob ichishni xohlaysizmi yoki yo'qmi, qaror qabul qilishdan oldin mashqlaringizni yakunlang
Qadam 3. Tanaffus vaqtlarini maksimal darajada oshiring
Jismoniy mashqlar uchun vaqt toping. Agar siz stressli haftaga yaqinlashayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot uchun kunning o'rtasida 20-30 daqiqa vaqt bering. Agar siz ishdan yoki maktabdan tashqarida mashq qilish uchun vaqt topa olmasangiz, bu foydali bo'ladi. Vaqtdan piyoda, zinapoyada yugurish yoki cho'zilish uchun foydalaning.
Masalan, maktabda yoki ishda tez tushlik qiling va qolgan vaqtni piyoda o'tkazing. Agar maktabingizda yoki ish joyingizda sport zali bo'lsa, tushlik paytida haftada bir necha kunni sport zalida o'tkazing
Qadam 4. Jismoniy mashqlar haqida stressdan saqlaning
Jismoniy mashqlar dam olishga yordam beradi, aksincha emas. Agar siz mashg'ulotlarni sizning band hayotingizga qanday qo'shishni o'ylab, stressga tushib qolganingizni yoki yaqinlashib kelayotgan mashqlar to'plami haqida haddan tashqari xavotirda bo'lsangiz, orqaga qadam qo'ying. Mashq qilish tartibini bir oz egiluvchan qilib saqlang - har kuni 8 mil yugurolmasligingiz mumkin va bu yaxshi. Agar siz har kuni ma'lum miqdorda harakat qilsangiz, bu sizga stressni engillashtirishi uchun etarli bo'lishi kerak.
3dan 3 qism: Xavfsiz va samarali mashq qilish
1 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing
Ayniqsa, agar siz stressli hayot tarzida yashasangiz yoki yaqinda faol bo'lmagan bo'lsangiz, yangi mashqlar rejasini tuzishdan oldin sog'ligingiz haqida shifokoringiz bilan maslahatlashganingiz ma'qul. Ular stressni tanangizga qanday ta'sir qilishini tekshirish va yangi mashqlar rejasini boshlashda qanday yaxshi boshlanish nuqtasi bo'lishini baholash uchun ba'zi testlarni o'tkazishi mumkin.
Doktoringizga mashqlar rejangizni aytib bering va ular sizga yangi narsani boshlash bo'yicha bergan maslahatlariga quloq soling
Qadam 2. Yangi mashq dasturiga osonlik bilan kiring
Agar siz bir muncha vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, stressni kamaytiring va yangi mashqlar dasturiga kiring. Asta -sekin kuch va jismoniy tayyorgarlik darajasini oshiring. Siz faqat o'zingizga zarar etkazish, haddan tashqari og'riq va stressni kuchaytirish uchun og'ir jismoniy mashqlar rejimiga o'tishni xohlamaysiz. Agar siz juda qattiq boshlasangiz, yonib ketishingiz yoki mashq qilish juda qiyinligini his qilishingiz mumkin.
- Oddiy mashg'ulotlardan boshlang. Yurish, velosiped haydash, piyoda yurish yoki boshlang'ich raqs mashg'ulotlariga qatnashish uchun yangi mashq dasturiga kiring.
- Avvaliga juda ko'p jismoniy mashqlar shikastlanish ehtimolini oshirishi mumkin.
3 -qadam. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishni maqsad qilib qo'ying
Vaqti -vaqti bilan mashq qilishning foydasi bo'lsa -da, muntazam ravishda mashq qilish yaxshidir. Muntazam mashqlar o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishga, tashvish va tushkunlikni kamaytirishga, uyquni yaxshilashga yordam beradi. Agar siz mashqni hayotingizning bir qismiga aylantirishga qiynalayotgan bo'lsangiz, jadvalga rioya qilishga harakat qiling.
- Kuningizni rejalashtirayotganda, mashg'ulotlarga vaqt qo'shishni unutmang. Masalan, ishga yoki maktabga borishdan oldin yoki keyin mashg'ulotlarga vaqt ajratishga vaqt ajrating.
- Mashinada kiyimingizni o'zingiz bilan olib keling, shunda hech qachon sport zaliga yoki piyoda yurishni o'tkazib yubormaslik uchun bahona bo'lmaydi.
- Kunning turli vaqtlarida va turli vaqtlarda mashq qilishga harakat qiling. Siz ma'lum vaqt yoki uzunlik sizga eng mos kelishini topishingiz mumkin.
