Agar siz anksiyete buzilishidan aziyat cheksangiz, siz terapiya, dori -darmon yoki hatto gomeopatiya bilan shug'ullangan bo'lishingiz mumkin. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiatda vaqt o'tkazish tashvishlanishni davolashning eng yaxshi usullaridan biri bo'lishi mumkin. Chunki sahroda daraxtlar atrofida bo'lish qon bosimini pasaytiradi va adrenalin va kortizol kabi stress gormonlarini ishlab chiqarishni kamaytiradi. Siz ko'p yillar davomida tashvish bilan yashadingizmi yoki birinchi marta qisqa vaqt tashvishlanyapsizmi, tabiatda vaqt o'tkazish sizning alomatlaringizni kamaytirishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Tabiatda halokat
1 -qadam. Atrofingiz haqida ehtiyot bo'ling
Atrofingizga diqqat bilan qarash, ochiq havoda bo'lganingizda, tashvishlarni engillashtiradi. Tashqarida bo'lganingizda, e'tiboringizni beshta hissiyotingizga qaratishga harakat qiling. Buning bir usuli-5-4-3-2-1 mashqlarini sinab ko'rish. Bu mashqlar sizning his -tuyg'ularingizni jalb qiladi va bu tashvishlarni tinchlantirishga yordam beradi. Siz tashqarida bo'lganingizda buni osonlikcha qilishingiz mumkin.
- Ushbu mashq uchun birinchi navbatda siz ko'rishingiz mumkin bo'lgan beshta narsani nomlang. Bu daraxt, gul, sincap va boshqalarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Keyin, siz sezadigan to'rtta narsani ayting, masalan, yuzingizdagi shamol, barmoqlaringiz orasidagi o't, orqangizdagi quyosh va boshqalar.
- Keyin eshitishingiz mumkin bo'lgan uchta narsani ayting, masalan, shabada barglarning shitirlashi, oqayotgan oqim, qushlarning qo'shiq kuylashi va boshqalar.
- Keyin hidlaydigan ikkita narsani ayting, masalan, gul yoki qarag'ay.
- Keyin mashqni o'zingiz haqingizda bitta yaxshi so'z bilan yakunlang, masalan: "Men tabiatni sevaman".
2 -qadam. Nafas olishingizga e'tibor qarating
Tashqarida vaqt o'tkazayotganda chuqur nafas olish ham tashvishingizni tinchlantirishga yordam beradi. Siz ochiq havoda yurganingizda yoki o'tirganingizda chuqur nafas olishingiz mumkin. Nafas olayotganda, havoni qoringa tushirishga e'tibor qarating. Bu diafragmatik nafas olish deb ataladi va siz to'liq va chuqur nafas olishingizga yordam beradi.
- Diafragma orqali chuqur nafas olish uchun bir qo'lingizni qoringa, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Keyin burundan chuqur nafas oling va havoni qoringa tushirishga e'tibor bering.
- Agar siz qorin bo'shlig'iga havo tortayotgan bo'lsangiz, unda siz qorinning kengayishini sezishingiz kerak. Agar siz ko'kragingizga nafas olayotgan bo'lsangiz, ko'kragingiz kengayganini sezasiz. Nafas olayotganda qoriningiz kengayishini sezmaguningizcha harakatni davom ettiring.
- Nafas olayotganda beshgacha sanashga harakat qiling, so'ng nafasni bo'shatayotganda beshtadan hisoblang. Bu sekin va chuqur nafas olishingizga yordam beradi.
3 -qadam Ochiq havoda meditatsiya qiling
Tashqarida mulohaza yuritish, tashqarida o'tkazgan vaqtingizdan xavotirni kamaytiradigan foyda olishga yordam beradi. Daraxt tagida yoki daryo yaqinida, tinch va qulay joyda o'tirishga harakat qiling. Keyin ko'zingizni yuming va nafas olishga e'tibor berishni boshlang.
- Ko'zlaringizni yumib o'tirganingizda, eshitgan, his qilgan va hidlagan narsalarga ham e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Fikringizni nafas olishga va hislar sizga aytayotgan narsalarga qaratishga harakat qiling. Bu vaqtda ishdagi muammolar yoki shaxsiy muammolar haqida o'ylamang. Faqat hozirgi narsaga e'tibor qaratishga harakat qiling.
- Agar ongingiz adashishni boshlasa, fikringizni tan oling va nafas olishga e'tiboringizni qarating.
- Agar xohlasangiz, meditatsiya paytida ko'zingizni ochib, biror narsaga e'tibor qaratishga harakat qilishingiz mumkin. Misol uchun, siz diqqatni oqim o'rtasida joylashgan gulga, daraxtga yoki toshga qaratishingiz mumkin.
Qadam 4. Tashqarida bo'lganingizda jurnalga yozing
Jurnalning sog'liq uchun foydalari ko'p, shu jumladan stress va tashvishlarni kamaytirish. O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida yozsangiz, siz ham tashvishlanish manbalarini yaxshiroq tushunishingiz mumkin.
- Keyingi safar tashqarida bo'lganingizda, jurnalingizga xohlagancha erkin yozishga harakat qiling. O'sha paytda siz o'ylagan yoki his qilayotgan narsalar haqida yozing.
- O'zingiz xohlagancha yozing. Siz ½ sahifa yoki 10 sahifa yozishingiz mumkin. Yozishni xohlaganingizcha yozing.
- Qat'iy formatga rioya qilish kerak deb o'ylamang. Agar xohlasangiz, siz ro'yxat tuzishingiz, rasm chizishingiz yoki she'r yozishingiz mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Sizning tashvishingizni hal qilish
Qadam 1. Tibbiy yordamga murojaat qiling
Anksiyete buzilishi bilan yashash qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, muammoingizni o'zingiz hal qila olmaysiz. Terapevtni ko'rish va/yoki dori -darmonlarni qabul qilish sizning hayotingizni tashvishga solishga yordam beradi va hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
- Kognitiv xulq -atvorli terapiya (CBT), ekspozitsiya terapiyasi va psixoterapiya ("nutq" terapiyasi) - bu tashvishlanish kasalliklarini davolashning tasdiqlangan usullari.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari ham tanlovdir. Ko'p odamlar uchun umumiy tajribaga ega bo'lish, tashvishlanish buzilishi bilan yashashni osonlashtiradi.
- Dori -darmonlar, shuningdek, ko'p odamlarni tashvishga solishga yordam beradi. Ba'zi antidepressantlar bezovtalikni davolashda, benzodiazepinlar vahima hujumini to'xtatishda va tashvish alomatlarini vaqtincha bartaraf etishda samarali.
2 -qadam. Xavotirga tushganingizda tan oling
Agar siz tashvish bilan yashasangiz, ehtimol siz vahima hujumining alomatlariga o'rganib qolgansiz. Agar siz uzoq vaqtdan beri tashvishlanmasangiz ham, xavotirlanayotganingizni hali sezmaysiz. Xavotir epizodini qanday aniqlashni o'rganish, agar siz tibbiy yordam so'rashni yoki alomatlaringizni yengillashtirish uchun tabiatga sayohat qilishni xohlasangiz, hal qiluvchi ahamiyatga ega.
- Agar siz o'zingizni nazorat qilib bo'lmaydigan qo'rquv yoki noqulaylik tufayli ijtimoiy, akademik yoki boshqa yoqimsiz vaziyatlardan voz kechayotganingizni sezsangiz, siz tashvishlanayotgan bo'lishingiz mumkin.
- Xavotirga olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi jismoniy hislar orasida nafas qisilishi, yurak urishi, issiq va sovuq chayqalishlar, titroq/titroq bor.
- Umumiy tashvish buzilishining alomatlari tashvish, tez yoki poyga fikrlari, mushaklarning surunkali tarangligi, doimiy oshqozon kramplari, ko'ngil aynishi yoki GI muammolarini o'z ichiga olishi mumkin.
- Xavotirning ruhiy alomatlariga obsesif fikrlash, nazorat qilib bo'lmaydigan tashvish va qandaydir falokat yuz berayotgandek his qilish kiradi.
Qadam 3. To'g'ri sayohat turini tanlang
Vaqtni tabiatda o'tkazishga qaror qilganingizdan so'ng, sizga mos keladigan sayohatni tanlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz shaharda yashasangiz, shahar bog'ida vaqt o'tkazish sizga osonroq bo'lishi mumkin. Agar siz ko'proq qishloq joylarida yashasangiz, shaharlardan uzoqroq bo'lgan piyoda yo'llarini topish osonroq bo'lishi mumkin.
Har doim yaxshi belgilangan yo'llar va e'lon qilingan xaritalar bilan ochiq maydonni tanlang. Siz xaritalarni mahalliy bog'lar bo'limi yoki qo'riqchilar stantsiyasiga murojaat qilish yoki Internetda qidirish orqali topishingiz mumkin
4 -qismning 3 -qismi: To'g'ri vitesni olish
Qadam 1. To'g'ri kiyim kiying
Ko'plab yangi sayohatchilar jinsi jinsi shim kiyishda xato qilishadi. Biroq, denim (paxta) namlikni yutadi va sovuq sharoitda osongina muzlab qoladi. Ochiq havoda dam olish uchun mo'ljallangan materiallarni tanlang. Siz jun yoki namlikka chidamli poliester materiallarini Internetda yoki mahalliy ochiq sport sotuvchisida topishingiz mumkin.
- Paxta suvni o'zlashtirgani uchun, u ho'l bo'lganda sizni isitmaydi.
- Jun va poliester kabi namlikka chidamli matolar tanangizni quruq va issiq saqlashga yordam beradi. Ular, hatto material ho'l bo'lsa ham, iliq bo'lishga yordam beradi.
- Har doim taglik qatlamini, izolyatsiyalash uchun issiq qatlamni, suv o'tkazmaydigan/shamol o'tkazmaydigan qatlamni va yostiq va havo oqimi ta'minlaydigan paypoqlarni to'plang.
2 -qadam. Oyoq kiyimingizni sindiring
Oyoq kiyimlari cho'l tajribasini yaratishi yoki buzishi mumkin. Qulay poyabzal yoki etik uzoq masofalarga yurayotganingizni unutib qo'yishi mumkin bo'lsa -da, noqulay poyabzal har qadamda azob -uqubat keltiradi.
- Yurish poyabzali yoki poyafzalini to'g'ridan -to'g'ri qutidan kiyish pufakchalar va yo'lda noqulayliklarga olib keladi. Yengil poyabzal poyabzallari baland va qalinroq etiklarga qaraganda tezroq yirtilib ketadi.
- Uzoq vaqt turganda yoki yurganingizda oyoqlaringiz shishib ketadi. Bir kun ichida sizning oyoqlaringiz poyabzalning yarmiga yoki undan ko'p shishib ketishi mumkin.
- Oyoq kiyimlarini tanlashda sizning ehtiyojlaringizni hisobga oling, shu jumladan, ob -havo sharoiti, izning holati, to'piq yoki oyoq muammosi kabi qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lishi mumkin.
- Katta yurishdan oldin har doim bir necha hafta davomida poyabzal yoki etikni sindirib tashlang. Siz buni hovli ishlarida, itingizni sayr qilishda yoki hatto mahalliy savdo markazida yurish paytida kiyishingiz mumkin.
- Yangi etik yoki poyafzal kiyishdan oldin qaytarish siyosatini tekshiring. Agar poyabzal tashqarida ishlatilgandan keyin daromadni qaytarib bera olmasangiz, etik/poyafzalingizni sindirish uchun yopiq holda qoling.
3 -qadam. Zarur narsalarni yig'ing
Qisqa kunlik yurish paytida ham (siz qishloqda lagerga bormoqchi bo'lmagan sayohat), har doim kerakli narsalarni o'zingiz bilan olib ketishingiz kerak. Agar siz quyosh botgandan keyin adashib qolsangiz, jarohat olsangiz yoki qolib ketsangiz, bu asosiy ehtiyojlar sizga omon qolishga yordam beradi. Tabiatga sayohat qilishdan oldin, siz doimo quyidagi narsalarni olib kelishingiz kerak:
- kompas va hududning batafsil topografik xaritasi (iz masofalari aniq belgilangan)
- suv va kerak bo'lganda ko'proq ichimlik suvini tozalash vositasi (filtr, planshetlar va boshqalar)
- iliq va quruq saqlaydigan qo'shimcha qatlamlar
- hasharotlar buzadigan amallar, quyoshdan saqlovchi krem, qirrali shlyapa va ko'zoynak
- chiroq yoki far va qo'shimcha batareyalar, hatto quyosh botishidan oldin qaytmoqchi bo'lsangiz ham
- energiyani tez ko'tarish uchun yuqori kaloriyali ovqat yoki gazaklar
4dan 4 qism: Tabiatda xavfsiz bo'lish
Qadam 1. Sekin boshlang
Agar siz tabiatda vaqt o'tkazishga odatlanmagan bo'lsangiz, uzoq masofali sayohatga yoki uzoq muddatli lagerga sho'ng'ish xavfli bo'lishi mumkin. Tabiatda vaqt o'tkazishga birinchi marta o'rganganingizda, sekin boshlaganingiz ma'qul. Bu sizning sayohatingizni siz va sizning hamrohlaringiz uchun yanada xotirjam va xavfsizroq qilishi mumkin.
- Qisqa kunlik sayohatlar bilan boshlang. Yo'lni bir mil yoki undan kamroq masofada bosib o'ting, agar iloji bo'lsa, orqaga aylanadigan yo'lni tanlang, shunda siz tezlikni ikki baravar oshirmasligingiz kerak.
- Kichik dozalarda tabiat atrofida bo'lishga qanday munosabatda bo'lganingizni ko'ring. Bu odatda tasalli beradi, lekin ba'zi odamlar uchun bu yoqimli bo'lmasligi mumkin.
2 -qadam. O'z chegaralaringizni tan oling
Siz ochiq havoda yangi bo'lsangiz ham, tajribali sayyoh va lagerda bo'lsangiz ham, o'zingizning qobiliyatingiz va cheklovlaringizni bilish juda muhimdir. Hech qachon o'zingizni qobiliyatingizdan ustun qo'ymang yoki o'zingizga qulay bo'lganidan ko'proq narsani qilishga urinmang.
- Allergiya, astma, yurak muammolari, jismoniy shikastlanish yoki nogironlik kabi har qanday jismoniy cheklovlar haqida biling.
- Yo'l sharoitini, balandlikni va ob -havoni hisobga oling.
- O'zingizning jismoniy tayyorgarlik darajangizni tan oling. Hech qachon o'zingizning qobiliyatingiz darajasidan tashqariga chiqishga urinmang.
3 -qadam. Do'stingiz bilan boring
Agar siz tabiatda vaqt o'tkazishga odatlanmagan bo'lsangiz, sayohatga sherik olib kelish siz uchun xavfsizroq va yoqimli bo'lishi mumkin. Do'stingizni yoki qarindoshingizni taklif qiling yoki o'z hududingizdagi ijtimoiy klublar orqali yangi sayohatchilarni qidiring. Bu klublarni Internetda sizga yaqin sayohatchilar guruhlarini qidirish orqali topishingiz mumkin.
- Har doim tashqi sherigingizga tabiatda vaqt o'tkazish tajribangizni (yoki uning etishmasligini), shuningdek sizda mavjud bo'lgan cheklovlarni bildiring.
- Sizdan ko'ra ko'proq tajribaga ega bo'lgan sayohatchini topishga harakat qiling va sizga yo'l xavfsizligi haqida o'rgatishdan bosh tortmang.
Qadam 4. Erta boshlang
Kechqurun tabiatga sayohatni boshlash ko'p xavflarni keltirib chiqaradi. Birinchidan, siz kun davomida ko'p quyosh nurini yo'qotasiz va qorong'ida sayr qilishingizga to'g'ri keladi. Kech bo'lishni boshlash, sizning joylashuvingizga qarab, sovuq harorat va yomon ob -havo bilan kurashish xavfini tug'diradi.
- Rokki tog'lari kabi ko'plab baland tog'li hududlar tushdan keyin momaqaldiroqlarga moyil. Agar siz sayohatingizni tushdan keyin shunday joyda boshlasangiz, yo'l boshidan uzoqda bo'ronda qolib ketish xavfi bor.
- Quyosh botganidan keyin piyoda yurish ko'plab xavflarni keltirib chiqaradi. Qorong'ida sayr qilishdan tashqari, siz tungi yovvoyi tabiat va kechqurun sovuqroq bo'lish xavfi bilan ham kurashishingiz kerak bo'ladi, bu ba'zi hududlarda keskin o'zgarishi mumkin.
- Har doim siz bo'ladigan mintaqa uchun ob -havo ma'lumotlarini tekshiring va yuqori balandliklarda sovuqroq haroratga tayyor bo'ling.
- Shuningdek, siz o'sha kuni quyosh nechada botishini tekshirishingiz va shunga muvofiq sayohatingizni rejalashtirishingiz kerak.
5 -qadam. Tez -tez tanaffus qiling
Tabiatda vaqt o'tkazish, tinchlantiruvchi va tashvishlantiruvchi tajriba bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz o'zingizni charchashga majbur qilsangiz yoki izdan o'tishga shoshsangiz, oxir -oqibat stress yoki hatto jismoniy kasal bo'lib qolishingiz mumkin.
- O'zingizni ortiqcha yuklamang. Qulay tezlikda piyoda yuring yoki piyoda boring va kerak bo'lganda tanaffus qiling.
- Tanaffus qilganda, atrofingizdagi tabiatni kuzatishga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Nafas olishga e'tibor qarating va atrofingizdagi narsalarga e'tibor bering.
Qadam 6. Hech qanday iz qoldirmang
Qachonki siz tabiatga sayohat qilsangiz, hech qanday iz qoldirmaslik (LNT) tamoyillarini amalda qo'llash muhimdir. Ushbu ko'rsatmalar sizga va kelajakda ushbu mintaqani o'rganadigan boshqa ko'plab sayohatchilar uchun xavfsiz va ochiq tabiat tajribasini ta'minlashga yordam beradi.
- Yo'llarda qoling va faqat bardoshli yuzalarga qarang.
- Barcha chiqindilarni to'g'ri tashlab yuboring. Tabiatga olib kelgan axlat yoki chiqindilarni yig'ib oling.
- O'zingiz topgan narsalarni tegmasdan qoldiring. Hech qachon parklardan yoki cho'l hududlaridan hech qanday tabiiy narsalarni olib tashlamang.
- Yovvoyi tabiatni hurmat qiling va ochiq havoda dam olayotgan boshqa odamlarga e'tiborli bo'ling.
Maslahatlar
Qachon va qaerda tabiatda dam olishni xohlayotganingizni boshqalarga aytib bering. Shunday qilib, agar siz adashib qolsangiz yoki jarohat olsangiz, qutqaruvchilar sizni topishi osonroq bo'ladi
Ogohlantirishlar
- Tabiatda vaqt o'tkazishning o'ziga xos xavf -xataridan xabardor bo'ling. Cho'l hududida bo'lish suvsizlanish, charchash, elementlarga ta'sir qilish, adashish, shikastlanish, hasharotlar chaqishi/chaqishi va hayvonlar hujumiga uchrashi mumkin. Bu hodisalar o'limga olib kelishi mumkin.
- Ochiq havoda, ayniqsa ov mavsumida, har doim ochiq to'q sariq ranglar va aks ettiruvchi materiallar kiying.
