Demans - bu 60 -yillarning o'rtalaridan oxirigacha bo'lgan odamlarga ta'sir qiladigan nevrologik kasalliklar guruhi. Odatda bu buzilishlar narsalarni eslash, muloqot qilish va aniq fikrlash qobiliyatining pasayishiga olib keladi. Semptomlar odatda vaqt o'tishi bilan o'sib boradi va odatda kundalik faoliyatiga xalaqit beradigan darajada jiddiy bo'ladi. Afsuski, demensiya davolanadigan narsa emas. Kasallikning rivojlanishini sekinlashtiradigan, lekin uni qaytarib bera oladigan ko'plab dorilar va boshqa tibbiy muolajalar mavjud. Bundan tashqari, ushbu kasallikning rivojlanish xavfini kamaytirish uchun siz dietangiz va turmush tarzingizga o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: demans xavfini kamaytirish uchun dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Dukkakli ekinlarni to'ldiring
Dukkaklilar-bu loviya, yasmiq va yong'oqni o'z ichiga olgan o'simliklarga asoslangan ovqatlar guruhidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu ovqatlarni muntazam iste'mol qilish demans rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ovqatlar tiamin va foliy kislotasi kabi B vitaminlariga boy. Bu vitaminlar miyangizda himoya funktsiyasini bajaradi, uning qisqarishini oldini oladi, qondagi qand miqdorini ushlab turadi va sog'lom asab tizimini qo'llab -quvvatlaydi.
- Fasol va yasmiq kabi ovqatlarni muntazam kiriting. Bu taomlarning xizmat qilish hajmi 1/2 chashka atrofida.
- Atıştırmalık sifatida gumus oling, yasmiq yoki qora loviya sho'rva tayyorlang, loviya salatlarining ustiga qo'ying yoki loviya salatini tayyorlang.
2 -qadam. Har kuni sog'lom yog'larni qo'shing
Demensiya xavfining kamayishi bilan bog'liq bo'lgan o'ziga xos ozuqa-bu sog'lom yog'lar, masalan, Omega-3, ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom yog'lar, Omega-3 yog'lari, demans bilan bog'liq bo'lgan yurak xastaliklari va insult xavfini kamaytiradi.
- Bu yurakka foydali yog'lar turli xil ovqatlarda uchraydi, masalan: yong'oq; urug'lar; qizil ikra, orkinos va makkel kabi sovuq suvli baliqlar; avokado; zaytun yog'i; zaytun; va kanola yog'i.
- Bodom ham sog'lom yog'larga boy va demensiya xavfining kamayishi bilan bog'liq. Agar siz yong'oq tanlayotgan bo'lsangiz, 1/4 chashka bodomga o'ting. Ularni atıştırmalık sifatida yolg'iz bo'lsin, iz aralashmasiga aralashtiring yoki ertalabki jo'xori uni yoki yogurtiga seping.
3 -qadam. Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirish
Meva va sabzavotlar sog'lig'ingizni saqlash va demans rivojlanish xavfini kamaytirish uchun juda muhim oziq -ovqat guruhlari hisoblanadi.
- Meva va sabzavotlar past kaloriyali, lekin vitaminlar, minerallar va eng muhimi antioksidantlarga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan turli xil antioksidantlar miyani himoya qiluvchi sifatga ega.
- Kuniga beshdan to'qqizta porsiyani iste'mol qiling. Bir taomga bir yoki ikki porsiyani kiritish, bu maqsadga erishishga yordam beradi. 1 stakan sabzavot, 2 stakan ko'katlar va 1/2 chashka mevalarni o'lchang.
- Ayniqsa, demensiya xavfining kamayishi bilan bog'liq bo'lgan sabzavotlardan biri ismaloqdir. Bu bargli yashil miyada blyashka to'planishining oldini oladi, shuningdek foliy kislotasi va temirda yuqori bo'ladi.
- Ko'k va qulupnay kabi flavonoidlar ko'p bo'lgan rezavorlar kognitiv pasayishning sekinroq tezligi bilan bog'liq. Flavonoidlar yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlarga ega, demansga qarshi himoya ta'siriga ega bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Qahva iching
Sizning ertalabki chashka qahva demensiya rivojlanish xavfining kamayishi bilan ham bog'liq. Xavfingizni kamaytirish uchun qahvani tez -tez iching.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, engil kognitiv buzilishlari bo'lgan va har kuni uch stakan kofeinli qahva ichgan qariyalar, demensiyani rivojlanish ehtimoli, qahva ichmaganlarga qaraganda ancha past edi.
- Foyda qisman qahvadagi kofeindan kelib chiqadi, shuning uchun kafetsiz ichimliklar unchalik foydali emas.
- To'q shokolad - demensiya rivojlanishining oldini olish uchun sizning kuningizga qo'shilishi mumkin bo'lgan yana bir mazali kofein manbai.
5 -qadam. D vitaminining normal darajasini saqlang
Oddiy D vitamini darajasini saqlab qolish qiyin. Odatda bu vitamin etishmasligi demensiyaning rivojlanishi bilan bog'liq.
- D vitaminining yaxshi manbalari bo'lgan juda kam ovqatlar bor. Tuxum, yog'li baliq va sut mahsulotlari sizning eng yaxshi tanlovingizdir.
- Bundan tashqari, quyoshdan D vitamini olasiz. Ultrabinafsha nurlari tanangizni tabiiy ravishda ishlab chiqaradi. Har bir odamga quyosh nuri qancha bo'lishi kerakligini aniq aytish qiyin (bu mavsumga, kunning vaqtiga, bulutli qoplamga, odamning terisida melanin miqdori va boshqa ko'plab omillarga bog'liq). Ba'zi tadqiqotchilar, haftasiga kamida ikki marta, ertalab soat 10 dan kechki 3gacha 5-30 daqiqa quyoshda bo'lishni taklif qilishadi.
- Ammo, agar siz bu ovqatlarni yemasangiz yoki quyoshda vaqt o'tkazmasangiz, D vitamini qo'shimchasini olishingiz kerak bo'ladi. Qo'shimchani boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. D vitamini juda yuqori bo'lsa, zaharli bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Vitamin va o'simlik qo'shimchalarini oling
D vitamini bilan bir qatorda, boshqa vitaminlar va o'simlik qo'shimchalari bo'yicha bir qancha tadqiqotlar o'tkazildi, ular demans xavfini kamaytirishga umid baxsh etishi mumkin. Sinab ko'ring:
- Koenzim Q10. Bu birikma aslida tanangizda tabiiy ravishda hosil bo'ladi; ammo, qo'shimcha sifatida ishlatilganda, demensiya xavfini kamaytirishga ijobiy ta'sir ko'rsatiladi. Odatda kuniga 400 mg qabul qilish xavfsiz.
- Ginkgo. Bu o'simlik qo'shimchasi antioksidantlarga va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan o'simlikdan keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu o't xotira muammolarini sekinlashtirishi mumkin. Odatda har kuni 250-600 mg ginkgo ichish xavfsiz.
- Vitamin E. Bu vitamin sog'lom yog'larga ega bo'lgan ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi - yong'oq, urug'lar va sovuq suvli baliqlar kabi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, E vitamini demensiyaning rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin. Odatda har kuni 500 mg E vitamini iste'mol qilish xavfsizdir.
- Siz ushbu qo'shimchalarni mahalliy dorixonada, sog'lom oziq -ovqat do'konida yoki Internetda sotib olishingiz mumkin; ammo, har qanday qo'shimchani boshlashdan oldin, har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 7. O'rta er dengizi dietasiga rioya qiling
Demans rivojlanishining oldini olishga yordam beradigan yoki uning rivojlanishini sekinlashtiradigan turli xil ovqatlar mavjud bo'lsa -da, xuddi shunday afzalliklarni ko'rsatadigan ovqatlanish uslubi ham mavjud. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi bilan chegaradosh mamlakatlarda odamlarda demensiya kamroq uchraydi.
- Ovqatlanishning bu turi yallig'lanishning past darajalari bilan bog'liq bo'lib, demans rivojlanish xavfini kamaytirish uchun foydali bo'lgan.
- O'rta er dengizi dietasi ko'plab ovqatlarga qaratiladi: baliq, dukkakli ekinlar, donli mahsulotlar, meva va sabzavotlar. Odatda qizil go'sht, yog'li go'sht, sut mahsulotlari va shirinliklarni cheklaydi.
- O'rta er dengizi parheziga rioya qilib, siz avtomatik ravishda demensiya xavfi past bo'lgan ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olasiz.
3 -qismning 2 -qismi: Demans xavfini kamaytirish uchun ovqatni cheklash
Qadam 1. To'yingan va trans yog'larni cheklang
To'yingan va trans yog'larni ko'p miqdorda iste'mol qilish sog'liqning turli xil salbiy oqibatlari va surunkali kasalliklarga bog'liq. To'yingan yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlarni cheklang va demans rivojlanish xavfini kamaytirish uchun trans yog'lari bo'lgan ovqatlardan butunlay voz keching.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu nosog'lom yog'lar tomirlar torayishiga olib kelishi mumkin, bu esa umumiy insult va demensiya xavfini oshiradi.
- To'yingan yog'lar oziq -ovqatda uchraydi: qayta ishlangan go'sht, go'shtning yog'li bo'laklari, to'liq yog'li sut mahsulotlari va cho'chqa yog'i. Trans yog'lar qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar va ko'plab qayta ishlangan ovqatlar (masalan, pechene, kek va pirog) tarkibida uchraydi.
2 -qadam. Diatsetil va nitratlar bo'lgan ovqatlarni cheklang
Hozirda diatsetil va nitratlar kabi kimyoviy moddalarni o'z ichiga olgan oziq -ovqat mahsulotlarini demensiya xavfi bilan bog'laydigan tadqiqotlar mavjud. Umumiy xavfingizni kamaytirish uchun ushbu zararli kimyoviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni cheklang.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kimyoviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlar miyaning ba'zi himoya oqsillarini kamaytirishdan tashqari, demensiya bilan bog'liq bo'lgan g'ayritabiiy miya oqsilini yomonlashtirishi mumkin.
- Odatda diatsetil yoki nitrat o'z ichiga olgan ovqatlarga quyidagilar kiradi: pivo, qayta ishlangan go'sht (pastırma, kolbasa, go'shtli go'sht va füme go'sht), margarin, konfet va mikroto'lqinli popkorn.
3 -qadam Qayta qilingan uglevodlarni cheklang
Qayta ishlangan uglevodlar - turli xil surunkali sog'liq kasalliklari bilan bog'liq bo'lgan ovqatlar guruhi; ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tozalangan uglevodlar insulin darajasining oshishi va demans bilan bog'liq.
- Qandli diabetga chalingan odamlarda ham bu ovqatlar qondagi shakar va insulin miqdorini oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu insulin qarshiligiga olib keladi, bu sizni demansga olib keladi, lekin miya hujayralarida salbiy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.
- Qayta ishlangan uglevodlar - qayta ishlanganlar. Amerika dietasida asosiy ikkita tozalangan uglevod - oq un va oq shakar. Bu ovqatlar va ulardan tayyorlangan har qanday ovqatlar tanadagi bir xil birikma - glyukozaga parchalanadi va qondagi qand miqdori va insulin darajasining ko'tarilishiga olib keladi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini cheklang: oq non, oq guruch, oq makaron, konfet, pechene, kek va pirog, muzqaymoq, shirin ichimliklar, xamir ovqatlar, don va kraker.
Qadam 4. Kichik spirtli ichimliklar iching
Spirtli ichimliklarni ko'p yoki ko'p miqdorda demensiyaga (ayniqsa Korsakoff sindromi) bog'liqligi to'g'risida to'g'ridan -to'g'ri dalillar mavjud. Spirtli ichimliklardan voz kechishning hojati yo'q, lekin uning iste'moli nazorat ostida bo'lishi kerak.
- Uzoq vaqt davomida ko'p miqdorda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish miya hujayralarida salbiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish natijasida tiamin darajasining buzilishi miyaning signal yo'llarini o'zgartiradi va chandiq to'qimalariga olib kelishi mumkin deb ishoniladi.
- CDC spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bo'yicha ko'rsatmalar beradi. Odatda ayollarga kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan ichimlik, erkaklarga esa kuniga ikki marta ichishni to'xtatish tavsiya etiladi.
3 -dan 3 -qism: Demans xavfini kamaytirish uchun boshqa turmush tarzini kiritish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz surunkali kasallik xavfi haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, bu kasallik xavfini kamaytirish uchun dietangizga yoki turmush tarzingizga o'zgartirish kiritmoqchi bo'lsangiz, har doim birinchi navbatda shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak.
- Sizning shifokoringiz demans kabi surunkali kasalliklarning oldini olish bo'yicha ma'lumot va yo'l -yo'riqlar uchun sizning asosiy manbangizdir. Agar siz demans rivojlanishidan xavotirda bo'lsangiz, bu haqda shifokorga murojaat qilganingizda xabar bering.
- Ularga oilangiz tarixi, hozirgi tibbiy sharoitlar, dori -darmonlar, ovqatlanish va turmush tarzi haqida gapiring. Undan xavfni kamaytirish uchun siz kiritishingiz kerak bo'lgan har qanday o'zgarishlar haqida so'rang.
- Shuningdek, siz kiritmoqchi bo'lgan o'zgarishlar haqida so'rang va ular siz uchun mos va xavfsizmi?
- Doktoringiz bilan yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin, diabet va depressiya kabi boshqa surunkali kasalliklarni qanday davolash kerakligi haqida gaplashing, chunki ular demensiya xavfining oshishi bilan bog'liq.
2 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Ko'p surunkali kasalliklarning oldini olish singari, sog'lom vaznni saqlash demans rivojlanish xavfini kamaytirish uchun ham muhimdir.
- Garchi vazn va demensiya xavfi borasida ba'zi tortishuvlar bo'lgan bo'lsa -da, aksariyat tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha vazn yoki semizlik, demans xavfini oshiradi.
- Ortiqcha vaznni BMI o'lchash orqali aniqlash mumkin. Ma'lumotlaringizni qo'shish va BMIni avtomatik ravishda hisoblash imkonini beradigan ko'plab veb-saytlar mavjud. Agar BMI 20.0-24.9 bo'lsa, siz sog'lom vazndasiz. Agar BMI 25.0-29.9 bo'lsa, siz ortiqcha vazn deb hisoblaysiz. 30 yoshdan oshgan har qanday narsa semizlik hisoblanadi.
- Sizning jinsingiz, bo'yingiz va yoshingiz uchun sog'lom vaznni saqlashga harakat qiling. Agar siz ortiqcha vaznga ega deb hisoblasangiz, shifokor bilan maslahatlashib, to'g'ri vazn yo'qotish usullari haqida gaplashing.
3 -qadam. Jismoniy faollikni saqlang
Jismoniy faollikni saqlash va muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish - umumiy salomatlikni saqlash va demensiyaning oldini olishning muhim qismidir.
- Doimiy mashqlar ko'p afzalliklarga ega; ammo, bu, ayniqsa, demansning oldini olishda muhim ahamiyatga ega bo'lgan yurak va qon tomir tizimini yaxshi holatda saqlash uchun juda yaxshi.
- Har bir haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi, bir yoki ikki kunlik kuch yoki qarshilik mashqlariga qo'shimcha ravishda.
- Mashqlarni o'z ichiga oling: yurish, yugurish, yoga, og'irliklarni ko'tarish, raqs, suv aerobikasi yoki aerobika mashg'ulotlari.
4 -qadam Chekishni to'xtating
Sigaret chekish, boshqa tamaki mahsulotlarini ishlatishdan tashqari, tanadagi har bir organ tizimiga juda zararli. Chekish sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatadigan ko'plab holatlar va demans bilan bevosita bog'liq.
- Chekish yurak va qon tomir tizimiga zarar etkazadi. Bu sizning miyangizdagi qon tomirlariga aniq zarar etkazadi va demensiyaning rivojlanishi bilan bevosita bog'liqdir.
- Chekishni darhol to'xtating. Agar siz sovuq kurkani tark etishda qiynalayotgan bo'lsangiz, chekishni tashlash dasturiga qo'shiling yoki shifokoringizdan undan voz kechishni osonlashtiradigan dori -darmon so'rang.
5 -qadam Ijtimoiy faolroq bo'ling
Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ijtimoiy faollikni davom ettirish demensiya rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Dementiyani oldini olish uchun do'stlaringiz va oilangiz bilan muntazam sayohat va yig'ilishlarga qatnashing.
- Garchi tadqiqotlar ijtimoiy faollikning oshishi va demensiya xavfining kamayishi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatgan bo'lsa -da, buning sababi haqida ko'p narsa ma'lum emas. Bu sohadagi tadqiqotlar o'sishda davom etmoqda.
- Hafta mobaynida muntazam ijtimoiy tadbirlarni rejalashtirishingizga ishonch hosil qiling. Do'stlaringiz bilan kechki ovqatga boring, kitob klubiga qo'shiling, guruh mashg'ulotlariga boring, diniy ibodat xizmatlariga boring yoki ko'ngilli bo'ling.
6 -qadam. Miyangizni mashq qiling
So'nggi paytlarda "miya o'yinlari" yoki "miya mashg'ulotlari" bilan shug'ullanish mashhur bo'lib ketdi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jumboq yoki o'yin bilan muntazam shug'ullanish demans xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Sizning smartfoningiz yoki planshetingiz uchun ko'plab kompyuter o'yinlari va ilovalari "miya mashg'ulotlari" ga qaratilgan. Ular sizga hal qilish uchun qiziqarli o'yinlar, jumboqlar yoki jumboqlarni o'z ichiga oladi. Agar sizda smartfon yoki planshet bo'lmasa, Sudoku yoki krossvord kabi jumboqlarni o'ylab ko'ring.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aqliy faollikning oshishi miyaga har qanday zararni engishga yordam beradi.
- Shuni ta'kidlash kerakki, miya mashg'ulotlari bo'yicha tadqiqotlar 60 yoshdan kichiklarga mo'ljallangan. Bu o'yinlar 60 yoshdan keyin demansning oldini oluvchi ko'rsatilmagan. Bu o'yinlarni erta boshlang.
Maslahatlar
- Sizning dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirish demans rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi, lekin buning oldini ololmaydi.
- Agar siz o'zingizni demans va xotira yo'qolishining alomatlari yoki alomatlarini his qilayotganingizni his qilsangiz, darhol shifokorga murojaat qiling.
