Stress - bu haddan tashqari ruhiy yoki hissiy bosim ostida bo'lish hissi. Agar siz o'zingizni engishga qodir emasligingizni his qilsangiz, bosim stressga aylanadi. Hamma stressga turlicha munosabatda bo'ladi va har xil stress yoki stressni boshdan kechiradi. Umumiy stressga ish, munosabatlar va pul kiradi. Stress sizning his -tuyg'ularingizga, fikrlashingizga va o'zingizni tutishingizga ta'sir qilishi mumkin. Bu, shuningdek, tananing qanday ishlashiga ta'sir qilishi mumkin. Stressning umumiy belgilariga tashvish, xavotirli fikrlash, uyqu muammolari, terlash, ishtahaning yo'qolishi va diqqatni jamlash qiyinligi kiradi. Sizning ruhiy va jismoniy farovonligingiz uchun jiddiy oqibatlarga olib kelmasdan oldin, stressni boshqarishning turli strategiyalari va usullarini o'rganishga vaqt ajratishga arziydi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: tanangizni dam olish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Haftada uch marotaba 30 dan 45 daqiqagacha mashq qilish sizga o'zingizni sog'lom his qilishingizga va o'z hayotingizni boshqarishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi, depressiyani kamaytiradi va kognitiv funktsiyangizni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar ijobiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan kimyoviy moddalar - endorfinlarni chiqaradi. Bu erda mashq qilishning ajoyib usullari:
- Yugurishni boshlang. Yugurish endorfinlarni chiqaradi va buni qilganingizdan so'ng o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. 5k yoki 10k poyga kabi o'z oldingizga maqsad qo'yishga harakat qiling. Bu sizni g'ayratli qiladi va qiyinchiliklarga dosh bera oladi.
- Hovuzga qo'shiling va har kuni bir kilometr suzing. Suvga cho'mish sizni kuchliroq qiladi va har qanday stressli fikrlaringizni yuvadi. Agar sizda bo'g'im yoki mushak og'rig'i bo'lsa, bu ham yaxshi faoliyat.
- Yoga darsiga qatnashing. Yoga nafaqat jismonan, balki nafasingizni va ongingizning yurishini tartibga solishni o'rganishga yordam beradi.
- Bouling, voleybol yoki softbol kabi jamoaviy sport turiga qo'shiling. Siz bir vaqtning o'zida yangi do'stlar orttirishingiz va mashq qilishingiz mumkin bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, siz bir vaqtning o'zida sotsializatsiya VA mashq qilishning afzalliklariga ega bo'lasiz.
- Piyoda yurishni boshlang. Agar siz tabiatda ko'proq vaqt o'tkazsangiz va toza havoga chiqsangiz, o'zingizni kamroq stress his qilasiz.
2 -qadam. Massaj qiling
Massaj terapiyasi stressni engishga yordam beradi. Massaj - bu jismoniy va hissiy stressni kamaytirishning eng yaxshi usuli. Siz bo'yin, bilak va kaftlaringizni massaj qilib, o'zingizni massaj qilishingiz, do'stingizdan massaj qilishingizni so'rashingiz yoki hatto professional massajchiga borishingiz mumkin.
- Professional massaj qimmat bo'lishi mumkin, lekin bunga arziydi. Massajchi tom ma'noda tanangizdagi ba'zi stresslarni bartaraf eta oladi. Massaj terapiyasi sizning sug'urta rejangiz bilan qoplanganligini tekshiring.
- Massaj ham ajoyib o'yin. Agar sizda boshqa muhim odam bo'lsa, undan oyoqlaringizni yoki orqangizni massaj qilishni so'rang va bu sizni qayerga olib borishini bilib oling.
3 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
To'g'ri dietaga rioya qilish stressni kamaytirishning kalitidir. Yaxshi ovqatlangan tanalar stressning jismoniy va hissiy yon ta'sirini engishga qodir. Bundan tashqari, stress ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq. odamlar stressni boshdan kechirganda yuqori kaloriyali va yog'li ovqatlarga intilishadi. Agar siz hayotingizda stressni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, dietangizga alohida e'tibor berishingiz kerak. Buni qanday qilish kerak:
- Sog'lom nonushta qiling. Ertalabki nonushta, albatta, kunning eng muhim taomidir, shuning uchun jo'xori uni kabi sog'lom uglevodlarni, kurka yoki jambon kabi oqsillarni, meva va sabzavotlarning sog'lom qismini eyishga vaqt ajrating.
- Kuniga uchta muvozanatli ovqatlaning. Qanchalik band yoki stressli bo'lsangiz ham, ovqatni o'tkazib yubormaslik sizning tartibingizni barqarorlashtirishga yordam beradi va sizga ko'proq energiya beradi.
- Kun davomida energiyangizni yuqori ushlab turadigan sog'lom atirlar uchun vaqt ajrating. Olma, banan yoki bodom soling. Qandli ichimliklar yoki sodali suv kabi o'zingizni yomon va letargik his qiladigan gazaklardan saqlaning.
- Kofein, alkogol va shakar miqdorini kamaytiring. Kofein, spirtli ichimliklar va shakar sizga vaqtinchalik kuch bag'ishlashi mumkin, lekin ko'pincha energiya va kayfiyatning buzilishiga olib keladi. Bu narsalarni qisqartirish ham sizga sog'lom uyquga yordam berishi mumkin. Tana namligini saqlash uchun kofeinli, shakarli va alkogolli ichimliklarni suv yoki o'simlik choylariga almashtirish orqali stress darajasini pasaytirishga yordam bering.
4-qadam. Stressni engillashtiradigan o'tlar va choylarni kundalik rejimingizga qo'shing
Bir qator o'tlar va choylar tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi va stressdan kelib chiqqan uyqusizlik, tashvish yoki g'azabni kamaytirishi mumkin. Har qanday yangi o'tlar yoki qo'shimchalarni ishlatishdan oldin har doim shifokor yoki boshqa shifokor bilan maslahatlashing. Stressni engillashtiradigan eng keng tarqalgan o'tlar va choylarga quyidagilar kiradi:
- Moychechak - Moychechak o‘simliklari shifobaxsh xususiyatlarining keng assortimenti va oson mavjudligi tufayli mashhur bo‘lgan. Ehtimol, ko'pincha choy sifatida qabul qilingan romashka ko'pincha uyqusizlik va oshqozon buzilishi kabi stressni keltirib chiqaradigan simptomlarni yo'qotish uchun ishlatiladi.
- Passionflower - Passionflower o'simliklar uyqu buzilishi, bezovtalik va oshqozon -ichak muammolarini davolash uchun ishlatilgan. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ehtiros gullari bezovtalikni davolashda retsept bo'yicha kimyoviy dorilar kabi samarali bo'lishi mumkin. Passionflower odatda choy sifatida ichiladi.
- Lavanda - Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, lavanta uning hidi nafas olganda tinchlantiruvchi, tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shu sababli, lavanta ko'pincha aromaterapiya yog'lari, choylar, sovunlar, hammom uchun jellar va losonlarda, boshqa ko'plab savdo mahsulotlarida ishlatiladi.
- Valerian ildizi - Valerian ildizi tashvish va uyqusizlikni davolash uchun ishlatilishi mumkin, garchi uni bir oydan ortiq ishlatmaslik kerak.
5 -qadam. Uyqu jadvalini yaxshilang
Qisqa vaqt va qurbonlik qilish uchun uyqu juda muhim. Uyqu jadvalini takomillashtirish stressni kamaytirishga yordam beradi, chunki uyqu sizning xotirangizga, fikrlash va kayfiyatingizga ta'sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, amerikaliklarning ko'pchiligi har kecha qo'shimcha 60-90 daqiqa uxlasalar, baxtliroq, sog'lom va xavfsizroq bo'lishgan.
- Ko'p odamlar sog'lom uxlash uchun kuniga 7-9 soat uyquga muhtoj. Juda ko'p uxlash yoki etarlicha uxlamaslik, o'zingizni og'ir his qilasiz va o'z majburiyatlaringizni bajara olmaysiz.
- Har kecha bir xil miqdorda uxlashga harakat qiling. Hafta davomida kuniga besh soat uxlamang, keyin dam olish kunlarida o'n soat uxlamang, aks holda siz o'zingizni yanada muvozanatsiz va charchagan his qilasiz.
- Yotib, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning. Bu sizning tartibingizni yanada muntazam qiladi va sizga yotish va uyg'onish osonroq bo'ladi.
- Haqiqatan ham uxlashdan oldin, yotoqda bir soatlik dekompressiyani o'tkazing. Tinchlantiruvchi musiqani o'qing yoki tinglang yoki jurnalingizga yozing. Televizor ko'rmang yoki telefoningizga qaramang, chunki nafas olish va ongingiz va tanangizni uyqu rejimiga o'tkazish qiyin bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Tanangizni muntazam ravishda sozlang
Ko'p odamlar jismoniy qiyofasini aqliydan ajratadi. Biroq, stressning unga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun tanangizni tekshirish va ruhiy tekshirish vaqtini ajratish foydali bo'lishi mumkin.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring yoki oyoqlaringizni erga qo'yib o'tiring. Oyoq barmog'ingizdan boshlang va bosh terisigacha harakat qiling, badaningiz qanday his qilayotganini va qanday tanglik borligini payqang. Hech narsani o'zgartirish yoki keskin joylarni bo'shatish uchun ishlamang, faqat ularni biling.
- Bir necha daqiqa dam oling va nafas oling, tanangizning hamma joylariga yuqoridan pastgacha. Tushganingizda, nafas olish tananing har bir qismiga kiradi.
Bosqich 7
Ko'zlaringizni yumayotganda bo'yin va elkangizga 10 daqiqa davomida iliq mato yoki mato qo'ying. Yuzingizni, bo'yni va elkangizni bo'shashtirishga harakat qiling.
Bundan tashqari, tennis to'pi yoki Acuball -dan foydalanib, bosh, bo'yin va elka muskullarini massaj qilish mumkin, bu erda ko'pchiligimiz stressni ushlab turamiz. Siz uchun eng qulay va qulay bo'lganiga qarab, to'pni orqa bilan devor yoki zamin orasiga qo'ying. To'pga suyanib, belingizga 30 soniya davomida yumshoq bosim o'tkazing. Keyin, bu joyni ochish uchun to'pni boshqa joyga o'tkazing
4 -qismning 2 -qismi: ongingizni tinchlantirish
Qadam 1. O'qing
O'qish - ongni tinchlantirish va bilim olishning ajoyib usuli. Bu, shuningdek, ertalab ongni uyg'otishning ajoyib usuli va kechasi uxlashga yordam beradi. Siz xoh tarixiy badiiy adabiyotni, xoh romantik romantizmni o'qiyapsiz, boshqa olamga singib ketish sizni xotirjam qilishga yordam beradi. Hatto olti daqiqa o'qish ham stress darajasini uchdan ikki qismga kamaytirishga yordam beradi.
- Agar bu yordam bersa, siz yotishdan oldin fonda tinchlantiruvchi klassik musiqani o'qishingiz mumkin.
- Ko'zlaringizni himoya qilish uchun yaqin atrofda yaxshi yorug'lik manbasini saqlang, lekin o'zingizni xotirjam qilish va dam olish va hordiq chiqarish uchun atrofingizdagi chiroqlarni o'chirib qo'ying.
- Agar siz o'qishni yaxshi ko'rsangiz va uni yanada ijtimoiylashtirmoqchi bo'lsangiz, kitob klubiga qo'shiling. Bu o'zingizni o'qish va jarayonda do'stlar orttirishga undashning ajoyib usuli. Shunga qaramay, siz stress darajasini pasaytirish uchun ikkita toshni bitta tosh bilan urishingiz mumkin: o'zingiz yoqtirgan ishni qiling va boshqalar bilan mazmunli muloqot qiling.
2 -qadam. Ijobiy fikrlang
Ijobiy fikrlovchi bo'ling va har kungi muloqotingizdan zavqlaning. Psixologlar shuni ko'rsatdiki, optimistlar va pessimistlar ko'pincha bir xil qiyinchiliklar va qiyinchiliklarga duch kelishadi, lekin optimizm ularni yaxshiroq hal qiladi.
Har kuni minnatdor bo'lgan 3 ta kichik narsa haqida o'ylang; Bu sizga stress paytida ham hayotingizning barcha ijobiy elementlarini eslatishga yordam beradi. Ijobiy fikrlash sizga kichik nuqtai nazarni saqlashga yordam beradi
3 -qadam. Ko'proq kuling
Kulish stressni kamaytirishi isbotlangan. Ko'p shifokorlar, masalan, Patch Adams, hazil kasallik va operatsiyalardan tiklanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, deb hisoblaydilar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tabassumning o'zi kayfiyatingizni yaxshilaydi va o'zingizni baxtli his etasiz.
- Kulish sizning kayfiyatingizni yaxshilaydigan miyadagi kimyoviy moddalar - endorfinlarni chiqaradi.
- Hazilni ishlatish sizning kuchingizni qaytarib olishga imkon beradi. Hazil bizga narsalarga boshqa tomondan qarashga imkon beradi. U sizni bezovta qiladigan hamma narsani boshidan qaytarishi mumkin. Bu ko'pincha hokimiyatni qiziqtiradi. Bu sizni bezovta qilayotgan narsani ko'rishning yangi usulini berishi mumkin. Kulgi va hazil - hayotga boshqacha qarashning chuqur va kuchli vositasi.
4 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Nafasingizni chuqurlashtirishga e'tibor qaratish - stressga yengillik reaksiyasini chaqirishning bir usuli. Chuqur nafas olish diafragmatik nafas olish, qorin bo'shlig'i, qorin nafasi va tez nafas olish deb ham ataladi. Chuqur nafas olish kislorod almashinuvini rag'batlantiradi, ya'ni chiqayotgan karbonat angidrid uchun yangi kelgan kislorod savdosini anglatadi. Bu yurak urishini sekinlashtirishga, qon bosimini barqarorlashtirishga yoki hatto tushirishga yordam beradi.
- O'tirish yoki yotish uchun tinch va qulay joy topishdan boshlang. O'zingizni tinchlantirish uchun bir yoki ikki marta oddiy nafas oling. Keyin chuqur nafas oling: burundan sekin nafas oling, o'pkangizni to'ldirganda ko'kragingiz va pastki qoriningiz kengayadi. Qorin to'liq kengayishiga ruxsat bering. Buni ushlab turmang, chunki ko'pchiligimiz shunday qilamiz. Endi og'zingizdan (yoki burundan, agar bu tabiiyroq bo'lsa) sekin nafas oling. Bir necha mashg'ulotlardan so'ng o'zingizni qulay his qilsangiz, nafas olishning odatiy shakliga o'ting. Ko'zlaringizni yumib o'tirganingizda, chuqur nafasingizni foydali tasvirlar bilan to'ldiring va, ehtimol, sizga tasalli beradigan so'z yoki ibora bilan dam oling.
- Nega sayoz nafas olish xuddi shunday ta'sir qilmaydi? Sayoz nafas olish, aksincha, diafragma harakatini cheklaydi. Biz sayoz nafas olayotganimizda, o'pkaning pastki qismi kislorodli havoning to'liq ulushini olmaydi, bu sizni nafas qisilishi va xavotirga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Aql -idrok mashqlari - bu odamlarga o'z tajribalari haqidagi fikrlari va his -tuyg'ularini o'zgartirishga yordam berish uchun hozirgi vaqtga e'tibor berish usullari. Hushyorlik odamlarga stressni boshqarishga va kamaytirishga yordam beradi va ko'pincha meditatsiya, nafas olish va yoga kabi usullardan foydalanadi.
Agar siz ongli mashg'ulotlarga yoki yoga mashg'ulotlariga qodir bo'lmasangiz, meditatsiya qilib ko'ring. Siz xohlagan vaqtda va xohlagan joyda meditatsiya qilishingiz mumkin. Kuniga atigi 20 daqiqa meditatsiya qilish stressni sezilarli darajada kamaytiradi. Siz tinch joydan qulay o'rindiqni topishingiz, qo'llaringizni qulay joyga qo'yishingiz, ko'zingizni yumishingiz va nafasingizga e'tibor qaratishingiz kifoya. Vujudingizda bo'shashib qolishga e'tibor bering va har nafas va kichik og'riqni his eting. Fikringizni har qanday salbiy yoki stressli fikrlardan tozalash ustida ishlang; bu eng qiyin qismi bo'lishi mumkin. Va eng muhimi: nafas oling. Agar siz aqldan ozgan bo'lsangiz, nafasingizni va nafasingizni hisoblashga e'tibor bering. Uyg'onganingizdan keyin yoki yotishdan oldin shamollab meditatsiya qilishga harakat qiling
4 -qismning 3 -qismi: Faol bo'lish
Qadam 1. qo'yib yuboring (hech bo'lmaganda ozgina
). Siz hamma narsani nazorat qila olmasligingizni tan oling. Sizning hayotingizda har doim stressli elementlar bo'ladi, lekin siz hayotingizdagi stressni minimallashtirishingiz mumkin bo'lgan narsani yo'q qilib, qolganlarini engishga o'rganasiz.
- Sizning jurnalingiz bilan maslahatlashish va siz nazorat qila olmaydigan barcha narsalarni, shu jumladan trafikni, xo'jayiningiz va hamkasblaringiz kimligini, iqtisodiy pasayish va hokazolarni ko'rib chiqish foydali bo'lishi mumkin.
- Siz hech narsani nazorat qila olmasligingizni tushunish oson emas, lekin oxir -oqibat siz unga kuch bag'ishlashingiz mumkin. Misol uchun, bu jarayonda siz nazorat qila oladigan yagona fikr va xatti -harakatlar o'zingizniki ekanligini tushunasiz. Siz xo'jayiningiz siz haqingizda nima o'ylayotganini yoki qaynotalaringiz nima deyayotganini nazorat qila olmaysiz; Buning o'rniga, sizning javobingiz va ularga bo'lgan munosabatingizni nazorat qila olasiz. Shunday qilib, siz kim ekanligingiz va nimalarga qodir ekanligingiz uchun yangi minnatdorchilikka ega bo'lasiz.
2-qadam. Stressli vaziyatlarni birdaniga hal qiling
Stressli vaziyatlarni oldini olish yoki kechiktirishning o'rniga, nega ular bilan bevosita yuzma -yuz kelmasligingiz kerak? Sizni bezovta qilayotgan narsalarni birdaniga yo'q qila olmasligingiz mumkin bo'lsa-da, siz ularni bir darajada yengillashtira olasiz va, eng muhimi, ularning yomonlashib ketishiga va ruhiy va jismoniy holatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishiga yo'l qo'ymasligingiz mumkin. farovonlik.
- Ish joyidagi har qanday stressli vaziyatlarni hal qiling. Agar siz o'zingizni ortiqcha ish yoki o'zingizni past baholasangiz, xo'jayiningiz bilan xotirjam va oqilona gaplashing. Agar siz o'zingizni ishda haddan tashqari majburiyatli deb hisoblasangiz, chalg'itadigan yoki ish oqimingizdagi keraksiz tanaffuslarni kamaytirib, kuniga yarim soat kamroq ish qilishning yo'lini toping. Qo'shimcha stresssiz stressni kamaytirishga yordam beradigan echimlarni qidiring. Ehtiyojlaringizni jiddiy qabul qilishlari uchun, ularga qanday qilib qat'iyatli bo'lishni o'rganing.
- Stressga olib keladigan har qanday munosabatlarga murojaat qiling. Agar siz sherigingiz, oila a'zolaringiz yoki do'stlaringiz bilan bo'lgan munosabatlaringiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, nima bo'lishini kutib o'tirgandan ko'ra, suhbatni boshlash yaxshidir. O'zaro munosabatlar sizni qo'zg'atadigan stressni qanchalik tez ochsangiz, uni tezroq hal qila boshlaysiz.
- Qilish kerak bo'lgan "kichik narsalar" ga murojaat qiling. Ba'zida bu bizning kundalik stressimizga qo'shadigan eng kichik narsalar bo'lishi mumkin. Agar siz "mayda -chuydalarni terlashni" boshlaganingizni his qilsangiz, bu narsalar bilan bevosita shug'ullaning. Sizni bezovta qilayotgan mayda-chuyda narsalarning ro'yxatini tuzing (masalan, stomatologga murojaat qilish uchun yog'ingizni o'zgartirish kerak) va bir oyda qancha ish qilishingiz mumkin. Tekshirish ro'yxatini tuzish juda rag'batlantiruvchi bo'lishi mumkin; siz ro'yxatni qisqartirishni ko'rasiz, chunki siz elementlarni tekshirasiz.
3 -qadam. Tashkil eting
Tashkilot, oldindan rejalashtirish va tayyorgarlik ko'rish stress darajasini kamaytirishi mumkin. Birinchi asosiy qadamlardan biri bu sizning uchrashuvlaringizni, uchrashuvlaringizni va siz rejalashtirgan boshqa narsalarni, masalan, yoga darsi yoki sinf safari ro'yxatini o'z ichiga olgan kunni rejalashtiruvchini saqlashdir. Bu sizga har hafta va oyda kunlaringiz qanday bo'lishini bilishga yordam beradi. Shunday qilib, siz nima qilish kerakligini va bu narsalarni qanday rejalashtirish kerakligini yaxshiroq tushunasiz.
- Qisqa muddatli rejalaringizni tartibga soling. Agar siz yaqinlashib kelayotgan sayohatni o'ylab stressga tushsangiz, x-faktorlar bo'lmasligi uchun tafsilotlarni iloji boricha tezroq ochishga harakat qiling. Oldinda nima borligini bilish sizga nazorat tuyg'usini beradi va kutilmagan vaziyatlarni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
- Joyingizni tartibga soling. Agar siz bo'sh joyni tozalab qo'ysangiz, hayotingiz yanada tartibli va boshqarilgandek bo'ladi. Bu biroz kuch talab qilishi mumkin, lekin foyda hamma narsani to'g'rilashga sarflagan vaqtingizdan ko'ra ko'proq bo'ladi. Endi ishlatilmaydigan yoki kerak bo'lmagan narsalardan (masalan, eski kiyimlar, elektronika yoki kichik asboblar) qutuling va joyingizni iloji boricha funktsional qilib o'zgartiring. Uyushgan va toza yashash maydonini saqlashga harakat qiling. Har kecha kerak bo'lmagan narsalarni tashlashga, tozalashga va hamma narsani o'z joyiga qo'yishga 10-15 daqiqa sarflang. Toza va toza bo'sh joy aqlni toza qilishga yordam beradi.
Qadam 4. O'z majburiyatlaringizni nazorat ostiga oling
Siz nazorat qila olmaydigan majburiyatlar ko'p bo'lsa -da, siz qila oladigan ko'p narsalar bor. Ko'pincha, odamlar zavq keltirmaydigan, ortiqcha tashvish tug'dirmaydigan yoki muhimroq majburiyatlardan voz kechadigan narsalarga "ha" deyishadi. Ko'p odamlar o'zlarini stressli his qilishlarining sabablaridan biri shundaki, ular o'zlarini haddan tashqari majburiyatli his qiladilar va o'z manfaatlarini ko'zlashga yoki yaqinlari bilan vaqt o'tkazishga vaqtlari yo'q.
- O'zingiz uchun uchrashuvlar belgilang. Bu, ayniqsa, ota-onalar qilishlari kerak bo'lgan narsa-bolalarga, jamoaga, cherkov guruhiga yoki boshqa narsalarga emas, balki o'zlariga vaqt ajratish. Piyoda yurish, ko'pikli hammom olish yoki do'stingiz bilan uchrashish-bu chetga chiqishning muhim vaqti.
- "Yelkalar" va "mushaklar" ni ajrating. Siz soliqlarni o'z vaqtida topshirishingiz kerak, masalan. Agar siz bolangizning maktabgacha tarbiyasi uchun uy qurilishi taomlarini tayyorlashingiz kerakligini his qilsangiz, Pintrestga munosib ovqat tayyorlashga vaqtingiz bo'lmaganda, o'zingizni aybdor his qilasiz-agar bolalar sabzi tayoqchalari va cho'chqachilikdan juda mamnun bo'lsa, nega? oddiyroq narsani tanlaysizmi? Siz nima qilishingiz kerakligi haqida o'ylab ko'ring va ideal vaziyatda "qilish kerak" yoki qiladigan narsalarga ustunlik bering.
- "Yo'q" deb aytishni o'rganing. Agar sizning do'stingiz doimo gavjum va sizni bezovta qiladigan ziyofatlar uyushtirsa, keyingisini o'tkazib yuboring. Ba'zida "yo'q" deyish yaxshi va ba'zida kerak. O'z chegaralaringizni biling va ularga rioya qiling. Qo'lingizdan kelganicha ko'proq narsani olish - stressni kuchaytirishning aniq bir usuli.
-
"Yo'q qilinadigan ro'yxat" ni tuzing. Ba'zida vazifalarga juda ko'p e'tibor qaratiladi, bu esa kunni abadiy shovqin qiladi. Jadvalingizdan nimalarni olib tashlashingiz kerakligini ro'yxatini tuzishga harakat qiling. Masalan; misol uchun:
- Agar siz payshanba kuni kech ishlashingiz kerak bo'lsa, kechqurun kechki ovqatdan voz kechishingiz mumkin bo'lsa, buni qiling.
- Siz ota -onangizga hafta oxiri garajni tozalashga yordam berishingiz kerak. Siz charchab, terlab ketasiz, shuning uchun do'stlaringiz bilan skeytbordda sayr qilmaysiz. Balki keyingi haftaga borasiz.
- Sizni oldinda katta sinov kutmoqda. Bu shuni anglatadiki, siz sport zaliga ikki soat emas, yarim soat borishingiz kerak.
Qadam 5. Dam olish uchun vaqt ajrating
Har kuni, ayniqsa, ertalab va kechqurun yotishdan oldin kamida bir soat dam olishga vaqt ajrating. Buni rejangizga yozib qo'ying, shunda uni o'tkazib yubormaysiz. Batareyani zaryad qilish uchun har kimga vaqt kerak.
Qisqa pianino chalishmi, yulduzlarga qarashmi yoki jumboqmi, har kuni o'zingiz yoqtirgan ishni qiling. Bunday tadbirlar sizga hayotingizda yoqadigan ba'zi narsalarni eslatadi
6-qadam. Muammolarni hal qilish usullaridan foydalaning
"X, Y va Z meni chindan ham stressga solmoqda" deb o'ylashning o'rniga, bu muammolarni hal qilish uchun nima qila olishingizga e'tiboringizni qarating. O'z nuqtai nazaringizni muammoning o'zidan, bu borada nima qilmoqchi bo'lsangiz, o'z hayotingizni boshqatdan boshqarishga yordam beradi.
Masalan, agar siz trafik sizni zerikarli deb o'ylayotganini va vaqtingizni behuda sarflayotganini bilsangiz, o'zingizni o'zingizdan so'rang, yo'l harakati tajribangizni qanday o'zgartirish mumkin. Bir qator echimlarni toping (masalan, musiqa yoki kitoblarni lentada tinglash yoki hamkasbingizni siz bilan birga olib ketishga jalb qilish) va ularni sinab ko'ring. Qaysi biri sizga eng mos kelishini metodik jihatdan baholang. Stressorlarni muammo sifatida belgilash, ular jumboq yoki matematik savollar kabi hal qilinishi mumkin bo'lgan narsalarni anglatadi
Qadam 7. O'zingizni ijobiy ijtimoiy qo'llab -quvvatlash bilan o'rab oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hayotiy stressni boshdan kechirgan odamlar, masalan, sherigidan yoki ishidan ayrilish, agar ular do'stlari va oilasi bo'lsa, ularga ishonish va qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin. Vaqtingizni hayotingizdagi ijobiy kuchlar bilan o'tkazing, ular sizni o'zingizni qadrlashga, qadrlashga va o'ziga ishontirishga majbur qiladi va sizni eng yaxshi shaxs bo'lishga undaydi.
- Sizni asabiylashtiradigan odamlar bilan muloqotingizni kamaytiring. Agar sizning hayotingizda kimdir sizni doimo stressga duchor qilsa, demak, siz u odamsiz yaxshiroq yashaysiz. Albatta, siz stressni keltirib chiqaradigan hamkasbingizni to'xtata olmasligingiz mumkin, lekin siz har kuni sizni stressga soladigan odamlar bilan bo'lgan munosabatingizni kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin.
- O'zingizni yomon his qiladigan odamlardan qoching. Salbiylik stressni keltirib chiqaradi. Hayotingizdagi barcha salbiy odamlar bilan aloqani kamaytirishga harakat qiling. Sizni qo'llab -quvvatlamaydigan kishi, sizni yolg'iz bo'lganingizdan ko'ra ko'proq stressga olib kelishi mumkin.
4 -qismning 4 -qismi: Stress haqida o'ylash
Qadam 1. Stressingizning sabablarini aniqlang
Oldinga siljishdan oldin, stress sabablarini aniqlab olishingiz kerak. Bir oz vaqt ajrating va daftar yoki jurnalni oling. Stressli his -tuyg'ularingizga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan hamma narsani sanab bering. Stressga nima sabab bo'lganini yaxshiroq tushunganingizdan so'ng, uni engishga yordam beradigan o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
- Stress inventarizatsiyasiga murojaat qiling. Stress inventarizatsiyasi sizning stressingizni baholashga yordam beradi. Xolms-Raxning hayotiy stress inventarizatsiyasi psixologiya va psixiatriya sohalarida keng qo'llaniladi. Ushbu ro'yxatda 43 ta stressli hayotiy voqealar mavjud bo'lib, ular sizning ruhiy va jismoniy farovonligingizga ta'sir qilishi mumkin, masalan, turmush o'rtog'ining yo'qolishi yoki ajrashish kabi stressli bo'lmagan hodisalarga, masalan, ta'til va kichik qonun buzilishlariga (masalan, jaywalking yoki mashinalar chiptalari). Shuni ta'kidlash kerakki, har bir kishi stressni har xil his qiladi va hayotiy hodisalarga boshqacha munosabatda bo'ladi. Stress inventarizatsiyasi stressning ba'zi sabablarini aniqlashda yordam berishi mumkin bo'lsa -da, u siz boshdan kechirayotgan hamma narsani ko'rsatmasligi yoki o'z tajribangizga mos kelmaydigan qiymatlarni belgilashi mumkin.
- Jurnal - hatto kuniga atigi 20 daqiqa - hayotining ko'p sohalarida odamlarga yordam berishi isbotlangan. Jurnal kundalik stressning pasayishi va immunitetning yaxshilanishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, yozish shaxsiy xulq -atvoringizni va hissiy holatingizni kuzatishga yordam beradi. Bu, shuningdek, nizolarni hal qilishga va o'zingizni yaxshiroq bilishga yordam beradi.
- Stressning asosiy sabablarini ko'rib chiqishni boshlang. Siz oz maoshingiz tufayli stressga tushib qoldingiz deb o'ylashingiz mumkin, lekin buning asosiy sababi sizning ishingizdan umuman norozi bo'lishingiz va qanday martaba tanlashni bilmasligingiz bo'lishi mumkin. Yoki eringiz yangi gadjet sotib olganida stressga tushib qolsangiz nima bo'ladi? Siz gadjyetdan qattiq g'azablanyapsizmi yoki sizning stressingiz oilangizning o'sib borayotgan qarzi haqidagi tashvishlardan kelib chiqyaptimi?
- Shaxsiy munosabatlaringizni baholang. Sizning hayotingizdagi munosabatlar sizga yaxshi odam bo'lishga va stressli vaziyatlarni samarali engishga yordam beradimi? Yoki bu munosabatlar qo'shimcha stressni keltirib chiqaradimi?
2 -qadam. Stressning chastotasini baholang
Siz ma'lum bir vaziyat tufayli stressdasizmi yoki doimiy stress holatidasizmi? Stress, masalan, hamkasbingiz uchrashuv uchun o'z loyihasini amalga oshira olmagani uchun, siz uyg'ongan paytingizdan uxlashga yotguningizcha stressni his qilasiz. Agar siz doimiy stress holatida bo'lsangiz, sizning stressingizning asosiy sababi bo'lishi mumkin. Bunday holda, siz maslahat va maslahat uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Shuningdek, siz u erda mavjud bo'lgan turli xil strategiyalarni o'qib, tashvish bilan qanday kurashishni o'rganishni boshlashingiz mumkin.
3 -qadam. Stressingizning sabablarini aniqlang
Bu sizga nimani ko'proq stress qilayotganini aniqlashga yordam beradi. Stresslarni tasniflash, shuningdek, stressni faol ravishda kamaytirish uchun kuchingizni qayerga yo'naltirish kerakligini aniqlaydi. Masalan, trafik 10 -raqamda bo'lishi mumkin, moliyaviy muammolar esa ro'yxatning boshida.
Qadam 4. Hayotingizdagi stressni kamaytirish uchun o'yin rejasini tuzing
Stressni kamaytirish uchun siz uslubiy va o'ylangan bo'lishingiz kerak. Agar siz haqiqatan ham hayotingizdagi stressni kamaytirishga yoki hatto yo'q qilishga qat'iy qaror qilsangiz, unda siz ba'zi stress omillarini engillashtirish uchun aniq va aniq harakatlar qilishingiz kerak.
- O'zingiz yaratgan reyting ro'yxatining pastki qismidagi kichik narsalardan boshlang va ularga birma -bir murojaat qila olasizmi, ko'rasiz. Masalan, siz mashinadan oldin tinglash uchun sevimli musiqangizni olib kelishingiz yoki kitoblarni yozib olib, oldinroq ketishingiz bilan trafik vaqtini kamroq stressli qilishingiz mumkin. Shuningdek, avtoulov yoki jamoat transporti kabi muqobil transport variantlarini ham ko'rib chiqish mumkin.
- O'zingizni stressga soladigan hayotingizning turli jihatlarini hal qilish yo'llarini topish uchun ro'yxat bo'ylab harakatlaning. Ba'zilariga boshqalarga qaraganda engish osonroq bo'lishi mumkin. Masalan, pul stressini olib tashlash, sayohatingizni yanada yoqimli qilish uchun oson bo'lmasligi mumkin. Biroq, siz hali ham iloji boricha moliyaviy maslahatchi bilan maslahatlashish kabi faol choralarni ko'rishni rejalashtirishingiz mumkin. Hatto sizning stressingiz haqida o'ylash ham kuch va stressni engillashtirishi mumkin.
- Har bir stressoringiz uchun stressni boshqarish varaqasini tuzishni o'ylab ko'ring. Bu sizga har bir stressni va bu sizning hayotingizga qanday ta'sir qilishini tushunishga yordam beradi. Bu, shuningdek, stressni bartaraf etishning bir necha usullarini o'ylab topishga yordam beradi. Masalan, siz qandaydir stressli vaziyatni ijobiy nuqtai nazardan qanday engishni rejalashtirganingizni yozishingiz mumkin. Ishchi varaq sizning umumiy stress tajribangizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi va o'zingizni yaxshiroq davolash va o'zingizga g'amxo'rlik qilishni rejalashtirishning bir necha asosiy usullarini sanab berishingizni so'raydi.
5 -qadam. Boshqalarning yordami bilan aks ettiring
Faqat stress bilan kurashishning hojati yo'q. Agar siz do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki hatto professionallarga ochiq bo'lsangiz, o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz. Agar siz o'z his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashsangiz, muammolaringiz haqida foydali fikr va yangicha nuqtai nazarga ega bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, stress haqida gapirish - so'zlarni baland ovozda aytish - aynan nima bilan kurashayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
- Stress va stressni boshqarish usullari haqida yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing. Ehtimol, sizning atrofingizdagi odamlar hayotlarining biron bir vaqtida stressni boshdan kechirishlari kerak edi, shuning uchun siz nafaqat o'zingizni ochibgina qolmay, balki o'zingizni ham tushunasiz.
- Qachon yordam kerakligini biling. Agar siz doimo hayotingizning har bir sohasida o'zingizni g'amgin his qilsangiz, sizga ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni ko'rish foyda keltirishi mumkin. Agar siz zo'rg'a uxlay olmaysiz, ovqatlanolmaysiz va to'g'ri fikrlay olmaysiz, shuning uchun yordam so'rash vaqti keldi.
Stressni kamaytirishga yordam
Meditatsiya texnikasi namunalari
Stressni boshqarishning namunali usullari
Stress jurnaliga kirish namunasi
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar sizda imtihonlar yoki juda ko'p uy vazifalari borligi uchun stressga tushib qolsangiz, kompyuterdan yoki qurilmadan chiqib, hoziroq boshlaganingiz ma'qul. Kechiktirishni bas qiling va ishni bajarishni boshlang, chunki siz uy vazifasini olsangiz yoki aqliy nazorat ro'yxatingizni o'rgansangiz, o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.
- Shuni unutmangki, boshqa odamlar ham stressda. Katta stress bilan shug'ullanadigan yagona odam emasligingizni ko'rish uchun vaqt ajratsangiz, boshqalarga va, ehtimol, o'zingizga nisbatan mehribon bo'lasiz.
Ogohlantirishlar
- Agar siz stressni engishga qodir emasligingizni his qilsangiz, professional yordam so'rashingiz kerak. Faqat stress bilan kurashmang.
- Stressli paytlarda, ko'p ovqatlanish, ko'p ichish, chekish yoki ko'ngilochar dorilarni qabul qilish kabi kurash strategiyalariga murojaat qilish qiziq bo'lishi mumkin. Bunga dosh berish usullaridan qoching, chunki ular kelajakda vaziyatni yomonlashtirishi mumkin.
